αθλητισμός

Εμπόδια στα αθλήματα - εκπαίδευση

Ας αρχίσουμε επισημαίνοντας ότι, σε αντίθεση με τους άλλους πειθαρχούς ταχείας εκτέλεσης, το εμπόδιο απαιτεί ένα τέτοιο υψηλό επίπεδο ακρίβειας και ακρίβειας, το οποίο, ενώ εμβαθύνει τις λεπτομέρειες λεπτομερώς, θα ήταν σχεδόν τελείως άχρηστο για αυστηρά προοδευτικούς σκοπούς - διδακτική, και επομένως εκτελεστική, της αθλητικής χειρονομίας. Τέλος, στο επόμενο κεφάλαιο, θα περιγραφούν οι βασικές αρχές και τα χαρακτηριστικά της πορείας εμπόδιο, αλλά χωρίς να πάμε πολύ μακριά στα πλεονεκτήματα. για να αποκτήσει μια συγκεκριμένη και εις βάθος τεχνική και μεθοδολογική γνώση θα ήταν επομένως αναγκαία η καλλιέργεια πειθαρχίας στο ένδυμα, υποστηριζόμενη από έναν αθλητικό τεχνικό εξειδικευμένο στον αθλητισμό.

πρόλογος

Οι αγωνιστικές αγωνιστικές αθλητικές διοργανώσεις πλαισιώνουν ταχύτατους αγώνες και σε ανταγωνιστικό-επαγγελματικό επίπεδο περιλαμβάνουν δύο κλάδους: μεγάλα εμπόδια (110 μέτρα για τους άνδρες και 100 μέτρα για τις γυναίκες) και μικρά εμπόδια (400 μέτρα).

Η διαφορά μεταξύ της επίπεδης γρήγορης ιπποδρομίας και της πορείας εμπόδια βασικά συνίσταται στην ικανότητα να ξεπεραστούν τα επαναλαμβανόμενα εμπόδια, του ίδιου ύψους, ομοίως μακρινά μεταξύ τους, διατηρώντας την υψηλότερη δυνατή ταχύτητα. η ύπαρξη εμποδίων συνεπάγεται την αυστηρότητα της σχέσης μεταξύ του εύρους του βήματος και της αποστάσεως των αντικειμένων που απαιτούν την τροποποίηση της τεχνικής της ταχείας πορείας.

Στο 110μ ανδρών, από την αρχή μέχρι το 1ο εμπόδιο υπάρχουν 2 ρυθμικές δυνατότητες: 7 ή 8 βήματα, αλλά μεταξύ των ταχύτερων αθλητών η δεύτερη επιλογή ξεχωρίζει πολύ. Στις 100 γυναίκες παρέχεται μια ενιαία λύση 8 βημάτων, ενώ στα 400 μέτρα ο αριθμός των βημάτων μεταξύ της έναρξης και του πρώτου εμποδίου εξαρτάται από το ρυθμό που χρησιμοποιείται διαδοχικά μεταξύ των ίδιων των εμποδίων με ένα πλάτος RELATIVE (από 2, 5 m έως 1, 9m για έναν αριθμό που κυμαίνεται από 13 έως 17 ενδιάμεσα βήματα).

Σημείωση . Η επιλογή του αθλητή πρέπει να είναι όσο το δυνατόν περισσότερο προσανατολισμένη στο φυσικό εύρος που υποστηρίζεται στις δοκιμές του σχεδίου και στην περίπτωση ενός ενδιάμεσου αριθμού (π.χ. 14-15 βαθμίδες), σε επίπεδο νεολαίας υπάρχει τάση να προτιμάται ο αριθμός των βημάτων που ευνοούν τη συχνότητα παρά το πλάτος.

Μεταξύ των διαγωνισμών κούτσας υπάρχει και ένας αγώνας εμποδίων 300 μέτρων, ο οποίος χρησιμοποιεί 7 φράγματα 76 εκατοστών. Χαρακτηρίζεται από μια σχεδόν ευθεία εκκίνηση με το πρώτο εμπόδιο στα 50μ. και το άλλο στα 35μ. Σε αυτόν τον διαγωνισμό ισχύουν οι ενδείξεις για τα 400 μέτρα, εκτός από την επίθεση στο πρώτο εμπόδιο που περιλαμβάνει περίπου 3 ακόμη βήματα. για λόγους σωστής απόδοσης, συνιστάται: να χρησιμοποιείτε πάντοτε έναν περιττό αριθμό βημάτων, για να χρησιμοποιείτε πάντα το ίδιο πόδι επίθεσης (καλύτερα το αριστερό), να επιλέξετε ένα βιώσιμο πλάτος μέχρι το τέλος του αγώνα, να αναπτύξετε μια τεχνική επίθεσης «εμπόδιο με τα δύο πόδια αλλά, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ΠΟΤΕ μην εναλλάσσετε (εκτελέστε πρώτα τις ασκήσεις πρώτα με το αριστερό πόδι και στη συνέχεια όλες με το δεξί πόδι).

Εκπαίδευση για τη διέλευση του εμποδίου στον αγώνα ταχύτητας του αθλητισμού

Η διέλευση του εμποδίου διαφέρει σε 4 φάσεις:

  1. 1η φάση ή επίθεση στο εμπόδιο: το γόνατο του πρώτου σκέλους πρέπει να είναι όσο το δυνατόν ψηλότερο όταν το δεύτερο σκέλος, κατευθυνόμενο προς το εμπόδιο, αποσπάται από το έδαφος. η γωνία του γόνατος είναι πολύ κλειστή, ενώ το πόδι μεταφέρεται κάτω και προς τα εμπρός στο ίδιο το γόνατο
  2. 2η φάση ή υπέρβαση του εμποδίου: το πόδι που έχει περάσει από το εμπόδιο δείχνει ήδη προς το έδαφος, οι βραχίονες από τις συλλογές ανοίγουν προς τα έξω με τους αγκώνες προς τα επάνω και τα χέρια στραμμένα προς τα εμπρός. ο μηρός του δεύτερου σκέλους είναι παράλληλος με το φράγμα
  3. 3η φάση ή προσγείωση: η λαβή με το έδαφος εμφανίζεται στο μπροστινό μέρος του ποδιού και με το άκρο εκτεταμένο πλήρως, απαιτώντας το σόλα SOLO της άρθρωσης του παλαμικού ταρσού (αστράγαλο). ο χρόνος επαφής είναι σύντομος, αρκεί να υπάρχει η σωστή ισορροπία των τμημάτων του σώματος (που επιτυγχάνεται και διατηρείται μεταξύ της 1ης και της 2ης φάσης)
  4. Τέταρτη φάση ή επανεκκίνηση του αγώνα: το δεύτερο σκέλος, που ονομάζεται πόδι ανάκλησης, είναι καλά κλεισμένο στο γόνατο και με συνεχή κίνηση προχωράει από το δρόμο που καταλαμβάνει την τρέχουσα γραμμή, καθορίζοντας το πρώτο βήμα της ανάκαμψης.

Στα εμπόδια των 400 μέτρων, κάθε φράγμα παρουσιάζει μια διαφορετική κατάσταση, όπως τα εμπόδια κατά τη στροφή, που αντιμετωπίζουν εναλλάξ και με διαφορετικές ταχύτητες από το 1ο έως το 10ο εμπόδιο.

Ασκήσεις για τη βελτίωση και εδραίωση της τεχνικής διέλευσης του εμποδίου

Μικτές ασκήσεις: πρόκειται για βήματα με ή χωρίς εμπόδια που ολοκληρώνουν τη θέρμανση της ειδικότητας. σε κατηγορίες νέων είναι εξαιρετικά εκπαιδευμένοι, ενώ σε προχωρημένους αθλητές λειτουργούν ως στοχευμένη θέρμανση. Πρώτο πόδι, δεύτερο πόδι και κεντρική άσκηση. σε προχωρημένους αθλητές πρέπει να εκτελούνται ΜΟΝΟ αν είναι απαραίτητο.

Αναλυτικές ασκήσεις: τελειοποιούν την τεχνική χρησιμοποιώντας εμπόδια διαφορετικών υψών και που έχουν διαφορετικές αποστάσεις μεταξύ τους (περισσότερο ή λιγότερο βήματα). Επίσης στις κατηγορίες των νέων είναι άρτια εκπαιδευμένοι, ενώ στους προχωρημένους αθλητές δρουν ως στοχευμένη θέρμανση

Συνθετικές ασκήσεις: αντιπροσωπεύουν τη σταδιακή μετάβαση μεταξύ όλων των αναλυτικών ασκήσεων και του ρυθμού του διαγωνισμού

Ρυθμικές ασκήσεις: 100 και 110 εμπόδια: η διατήρηση της ρυθμικής δράσης αμετάβλητη μπορεί να μεταβάλλει τις αποστάσεις και / ή το ύψος των εμποδίων. 400 εμπόδια: με λιγότερα βήματα που σας επιτρέπουν να αναπτύξετε ένα πλάτος παρόμοιο με αυτό του αγώνα αλλά με περισσότερα εμπόδια. Είναι χρήσιμα για τους προπαρασκευαστικούς κύκλους, ενώ για τον αθλητή εξελίχθηκε μόνο για τον προανταγωνιστικό κύκλο. αποτελούν την κύρια δομή κατάρτισης με μέγιστη διάρκεια 40-50 ώρες ανά συνεδρία.

Ρυθμικές ασκήσεις αγώνων: οι αποστάσεις και τα ύψη αγώνων γίνονται σεβαστές με επαναλήψεις που μπορεί να περιλαμβάνουν ολόκληρο ή μέρος του αγώνα. είναι οι πιο συσχετισμένες ασκήσεις με το βήμα του αγώνα και είναι θεμελιώδεις για τους προανταγωνιστικούς και αγωνιστικούς κύκλους. Μέγιστο 20-25 ώρες ανά συνεδρία.

Χέρια χωρίς βήμα hs: πρώτη άσκηση ποδιών, δεύτερο πόδι και πρώτο + δεύτερο σκέλος μαζί. οι δύο πρώτες ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν με φυσιολογικές βηματισμούς, όπως το βήμα και το θάνατο και με αναπήδηση στους πόδες του άκρου στήριξης.

Γκαϊτς με hs: άσκηση του πρώτου σκέλους, δεύτερο πόδι και κεντρικό. σε αυτές τις ασκήσεις τα εμπόδια τοποθετούνται στα 100-150cm και η εκτέλεση με απλές κινήσεις ή με αναπήδηση του ποδιού στήριξης.

Σημείωση . Οι αναλυτικές ασκήσεις, οι συνθετικές, ο ρυθμός εμποδίων 400 μέτρων για τους προχωρημένους αθλητές και η ρυθμική άσκηση των 150 μέτρων με hs είναι θέματα τα οποία, όπως αναμένεται στην εισαγωγή του άρθρου, αξίζουν να αντιμετωπιστούν άμεσα στο πεδίο και δίπλα στο άλλο σε έναν εξειδικευμένο τεχνικό. Σε αυτό το κεφάλαιο, ακόμη κι αν τους αναφέρουμε, θα κινδύνευε μόνο να δημιουργήσουμε σύγχυση στους αναγνώστες αρχαρίων.

Πρόγραμμα κατάρτισης των νέων

Ο προγραμματισμός της κατάρτισης των νέων είναι, όπως και για τους άλλους κλάδους, ένα δύσκολο θέμα που ΠΡΕΠΕΙ να είναι τουλάχιστον "σκιαγραφημένο". όχι τόσο για τους τεχνικούς όσο και για τους σπουδαστές, είναι απαραίτητο να διαβιβαστεί η σωστή κατευθυντήρια γραμμή για έναν αποτελεσματικό αλλά ασφαλές σχεδιασμό της εκπαίδευσης σε σχέση με την ηλικία και το επίπεδο προετοιμασίας του αθλητή. Προφανώς δεν είναι δυνατόν να αναφέρουμε ΟΛΟΥΣ τους κύκλους προετοιμασίας σε σχέση με τις διάφορες κατηγορίες, επομένως θα αναφέρουμε μόνο μερικά παραδείγματα παρακάτω (κατά τη γνώμη μου, τα πιο ευαίσθητα): Ετήσιος κύκλος για μαθητές που δεν εξελίχθηκαν σε εμπόδια 110/100 μ. Και κύκλος ετήσια για εμπόδια ηλικίας δεκαεπτά 400 μέτρων.

Φοιτητές / και εμπόδια 110 / 100μ

Εισαγωγικός κύκλος
ΔευτέραΤρίτηΤετάρτηΠέμπτηΠαρασκευήΣάββατοΚυριακή
Γενική ισχύςδύναμηυπόλοιποΑναλυτική τεχνική hsυπόλοιποδύναμηυπόλοιπο
Αναλυτική τεχνική hsΤεχνική αγώνα (βηματισμοί)ταχύτηταΓενική ισχύςΤεχνική αγώνα (βηματισμοί)
Αερόβια ισχύ

Βασικός κύκλος I
ΔευτέραΤρίτηΤετάρτηΠέμπτηΠαρασκευήΣάββατοΚυριακή
Αναλυτική τεχνική hsΓενική ισχύςυπόλοιποάλματαυπόλοιποΑναλυτική και ρυθμική τεχνικήυπόλοιπο
ταχύτηταδύναμηταχύτητα
βήματα
Αερόβια ισχύ
ή
ΔευτέραΤρίτηΤετάρτηΠέμπτηΠαρασκευήΣάββατοΚυριακή
Αναλυτική τεχνική hsδύναμηΓενική ισχύςυπόλοιποΑναλυτική και ρυθμική τεχνικήάλματαυπόλοιπο
ταχύτηταταχύτηταΑερόβια ισχύταχύτητα

Βασικός κύκλος II
ΔευτέραΤρίτηΤετάρτηΠέμπτηΠαρασκευήΣάββατοΚυριακή
άλματαρυθμικόςυπόλοιποδύναμηυπόλοιπορυθμικόςυπόλοιπο
ταχύτηταΡυθμός αγώναταχύτηταΡυθμός αγώνα
ή
ΔευτέραΤρίτηΤετάρτηΠέμπτηΠαρασκευήΣάββατοΚυριακή
Αναλυτική τεχνική hsδύναμηταχύτηταυπόλοιπορυθμικόςάλματαυπόλοιπο
Ρυθμός αγώναΕλαστικά βήματαταχύτητα
προοδευτικός

Ειδικός κύκλος
ΔευτέραΤρίτηΤετάρτηΠέμπτηΠαρασκευήΣάββατοΚυριακή
ρυθμικόςάλματαυπόλοιποΑναλυτική τεχνική hsυπόλοιποΑναλυτική τεχνική hsυπόλοιπο
ταχύτηταρυθμικόςταχύτητα
ή
ΔευτέραΤρίτηΤετάρτηΠέμπτηΠαρασκευήΣάββατοΚυριακή
ρυθμικόςυπόλοιποάλματαΑναλυτική τεχνική hsυπόλοιποΡυθμός αγώναυπόλοιπο
ταχύτηταρυθμικός

Δεκαεπτάχρονα εμπόδια 400 μέτρων

Εισαγωγικός κύκλος

ΔευτέραΤρίτηΤετάρτηΠέμπτηΠαρασκευήΣάββατοΚυριακή
Hs ΤεχνικήΠροχωρήστε ρυθμόHs ΤεχνικήΆλμα σε μικρές και μεγάλες αποστάσειςHs ΤεχνικήΠεράστε και πηδήξτε σε ανηφόραυπόλοιπο
Μυϊκή δύναμη με και χωρίς υπερφόρτωσηΠηγαίνετε μέχρι 50-60-80μΑναλυτική μυϊκή δύναμηΤρέξιμο ρυθμόΜυϊκή δύναμη με και χωρίς υπερφόρτωσηΠηγαίνετε μέχρι 60-100μ
Αναλυτική ταχύτηταΑερόβια ισχύς, κλασματικές δοκιμέςεπιταχύνσειςΔιασταυρώστε με παραλλαγές ρυθμούΑσκήσεις αποζημίωσηςΣταυρώστε με αυξανόμενη ταχύτητα
Συνεχής σταυρός 5 / 8χλμ8/20 τέντωμα στο γκαζόνεπιμηκύνει

Βασικός κύκλος
ΔευτέραΤρίτηΤετάρτηΠέμπτηΠαρασκευήΣάββατοΚυριακή
Hs ΤεχνικήΜικρά και μεγάλα άλματαΤεχνική και ρυθμική hsΤρέξιμο ρυθμόHs ΤεχνικήΠαράλειψη και άλμαυπόλοιπο
Μυϊκή δύναμη με υπερφόρτωση (λίγες σειρές)Ρυμούλκηση 50-60μΑναλυτική δύναμη μυών (κύκλωμα αντίστασης αντοχής)Ειδική αντίστασηΜυϊκή δύναμη με και χωρίς υπερφόρτωσηΠηγαίνετε μέχρι 60-100μ
Αναλυτική ταχύτηταΜικτή αερόβια ισχύς (επαναλαμβανόμενη σειρά)επιταχύνσειςΣταυρώστε με αυξανόμενη ταχύτηταΑερόβια ισχύς σε κλασματικές δοκιμές
Ειδική αντίσταση στην ταχύτηταεπιμηκύνει

Ειδικός κύκλος
ΔευτέραΤρίτηΤετάρτηΠέμπτηΠαρασκευήΣάββατοΚυριακή
Hs ΤεχνικήάλματαΤεχνική και ρυθμική hsΔοκιμές σύνθεσης 150-300mHs ρυθμικές δοκιμέςδραστικότηταυπόλοιπο
δραστικότηταΜακρές δοκιμές αντοχής στην ταχύτητα (επαναλαμβανόμενες δοκιμές)Σταυρώστε με αυξανόμενη ταχύτηταΣύντομη και μακροχρόνια αντίσταση σε μικτή ταχύτητα

Ανταγωνιστικός κύκλος
ΔευτέραΤρίτηΤετάρτηΠέμπτηΠαρασκευήΣάββατοΚυριακή
Ανάπαυση ή εκφόρτωσηHs ρυθμικές δοκιμέςάλματαδραστικότηταSprint από τα μπλοκΞεκουραστείτε πριν από τον αγώναΦυλή ή ξεκούραση
επιταχύνσειςΡυθμικές δοκιμές με hsεπιμηκύνει
Sprint από τα μπλοκ
επιμηκύνει

Βιβλιογραφία:

Το εγχειρίδιο πούλμαν και πούλμαν - Μέρος πρώτο: γενικές πληροφορίες, αγώνες και πορεία - Κέντρο Μελετών και Ερευνών - σελ. 69-84.