Θέλετε επίπεδη κοιλιά; Μην κάνετε μια επίπεδη προπόνηση!

Επεξεργασμένο από τον Roberto Rillo - Συγγραφέας Βιβλίου: Calisthenics BodyBuilding

Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από πολλούς μυς που συνεργάζονται πάντοτε μεταξύ τους, συμβάλλοντας από τη μια πλευρά και χαλαρώνοντας σε μια άλλη. Εάν, για παράδειγμα, λυγίζουμε το χέρι για να κάμπτεται ο δικέφαλος, αυτό είναι δυνατό επειδή, ταυτόχρονα με τον βραχίονα που συντομεύεται, ο αντίθετος μυς, ο τρικεφάλου, παίρνει περισσότερο. Ditto σε ολόκληρο το σώμα. Τώρα, αν εστιάσουμε όλες τις προσπάθειές μας και τις προπονήσεις μας μόνο στις σωστές κοιλιακές περιοχές, θα έχουμε την αντίθετη δράση. Το σώμα για να εξισορροπήσει την υπερβολική συστολή των σωστών κοιλιακών που θα μπορούσαν να μας κάνουν να περπατήσουμε καμπυλωτά, ενεργοποιεί τους μηχανισμούς αποσυμπίεσης, έτσι ώστε ο κορμός να παραμείνει ίσιος. Έτσι, κατά μια έννοια, όσο περισσότερο αναπτύσσουμε το σωστό κοιλιακό σώμα, τόσο περισσότερο η κοιλιά θα προεξέχει! Θα πείτε καλό εξαπατήσει. Ακριβώς ωραία κλοπή και προκάλεσε με τα χέρια μας.

Πριν από λίγες δεκαετίες, όταν δεν υπήρχε ο κόσμος της φυσικής κατάστασης, στα λίγα γυμναστήρια που υπήρχαν εκεί δεν λέγεται ότι "εκπαιδεύονταν τα κοιλιακά" αλλά χρησιμοποιήθηκε μια λιγότερο τεχνική αλλά πολύ κατάλληλη έκφραση: "εκπαίδευση των μυών της ζώνης".

Οι μύες της ζώνης δεν είναι παρά όλοι οι μύες που σας περιβάλλουν, ακριβώς όπως μια ζώνη, από μπροστά προς τα πίσω. Περιλαμβάνουν και τα ονόματα των κοιλιακών, των οσφυϊκών, των εγκάρσιων, των οσφυϊκών μυών.

Εάν εκπαιδεύσουμε όλους αυτούς τους μυς μαζί θα βρούμε τελικά μια επίπεδη κοιλιά και αν θέλουμε να δούμε τους διάσημους κύβους τότε δεν θα είναι αρκετό να κάνουμε κάτι άλλο από μια κατάλληλη διατροφή και κάποια αεροβική άσκηση.

Τώρα ας δούμε στο πρακτικό τι πρέπει να κάνουμε.

Ξεχάστε τις δεκάδες θρυαλλίδες, τις ανάποδες, τις κρίσιμες στιγμές με το σταυρό πόδι, τις ελλειπτικές σφαίρες της Ελβετίας, τους ανελκυστήρες των ποδιών. Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν πάντα μόνο σε όρθια κοιλιακή χώρα, πρέπει να κάνετε άλλες ασκήσεις, Η εκπαίδευση θα πρέπει να ποικίλει και να περιλαμβάνει μια άσκηση για κάθε έναν από τους μυς της ζώνης.

Κοιλιακή / λοξή ευθεία: εκτελέστε επίστρωση με συστροφή με λυγισμένα πόδια. Μόλις αρχίσει η προτομή, χρησιμοποιώντας τους βραχίονες που θα τοποθετηθούν πίσω από το κεφάλι, αρχίστε να περιστρέψετε τον κορμό για να αγγίξετε εναλλάξ έναν αγκώνα μεταξύ των ποδιών. Πραγματοποιήστε δύο σειρές από 20 επαναλήψεις το καθένα. Όταν είστε σε θέση να κάνετε περισσότερα, κρατήστε ένα δίσκο 2 κιλών ή περισσότερο πίσω από το λαιμό σας.

Λοξή: εκτελέστε πλευρικές στροφές ή πλευρικές κάμψεις με τιμόνι. Κρατήστε σταθερά ένα τιμόνι και λυγίστε τον κορμό στην ίδια πλευρά του τιμονιού χωρίς να κάμπτετε προς τα πίσω ή προς τα εμπρός. Φροντίστε την αναπνοή σας: αναπνέετε όταν χαμηλώσετε τον εαυτό σας και εκπνέετε έντονα όταν ανεβαίνετε. Κατά τη διάρκεια της ανάβασης, εάν η εκπνοή γίνει σωστά, θα αισθανθείτε σαφώς να συστέλλετε και να ισιώσετε τον κοιλιακό τοίχο. Το βάρος του τιμονιού θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε 15 επαναλήψεις. Μόλις καταφέρετε να τα ξεπεράσετε, μεταβείτε σε ένα τιμόνι με μεγαλύτερο βάρος.

Traverse: αυτός ο ευρύς και επίπεδος μυς περιέχει όλα τα εσωτερικά όργανα. Η ενδυνάμωσή του δεν δίνει μόνο επιπεδότητα στην κοιλιακή χώρα, αλλά βελτιώνει την πέψη και τις εντερικές λειτουργίες καθώς και την καρδιακή δραστηριότητα. Αφού μάθετε για τη σημασία του, θέλετε να το παραλείψετε; Εκπαιδεύστε το με το κενό, μια άσκηση που προέρχεται από τη γιόγκα. Καθίστε ή καθίστε, εκπνεύστε τον αέρα πλήρως από τους πνεύμονές σας, στη συνέχεια αναπνεύστε βαθιά με το στόμα κλειστό. Θα αισθανθείτε ένα φαινόμενο υποπίεσης (το vacum σημαίνει ακριβώς κάτω από το κενό) που θα κάνει την κοιλιά σας να συστέλλεται στο ύψος του στομάχου και στο λαιμό στο κοίλωμα του στυλογράφου. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, εισπνεύστε βαθιά με το στόμα ανοιχτό και επαναλάβετε τη διαδικασία δέκα φορές. Με την πρακτική μπορείτε να κρατήσετε την κατάσταση κενού μέχρι και δέκα δευτερόλεπτα.

Οσφυϊκή: ανύψωση του κορμού ή υπερ-επεκτάσεις που πρέπει να εκτελεστούν στον κατάλληλο πάγκο. Επίσης εδώ, όπως και στην πλευρική κάμψη κατά την ανάβαση, εκπνεύστε δυνατά και αισθανθείτε την ισοπέδωση της κοιλιάς. Όταν μπορείτε εύκολα να κάνετε 20 επαναλήψεις, αγκαλιάστε ένα δίσκο 2 κιλών ή περισσότερο στο στήθος σας.

Καθίστε με εναλλασσόμενη στρέψη	- 2 x 20
Πλευρική κάμψη με τιμόνι	- 2 x 15
κενό	- 10 φορές
hyperextensions	- 2 x 20

Σε όλα υπάρχουν τέσσερις ασκήσεις που δεν θα πάρουν περισσότερο χρόνο από τις συνηθισμένες κρίσιμες στιγμές στις διάφορες εκδόσεις, αλλά θα κάνουν τους μυς της ζώνης σας ισχυρούς και συμπαγείς και μπορείτε τελικά να πείτε: Baby Carrier; Δεν ευχαριστώ! ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ: Οι καλύτερες ασκήσεις για την κοιλιακή αντίστροφη κρίση και V-UP