θρέψη

Πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα

Παρακολουθήστε το βίντεο

X Παρακολουθήστε το βίντεο στο youtube

ποδόσφαιρο

Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο ορυκτό στο ανθρώπινο σώμα.

Όπως και ο φώσφορος, τα περισσότερα ασβεστίδια βρίσκονται στα οστά, όπου διαδραματίζουν επίσης έναν δομικό και αποθεματικό ρόλο για το σώμα.

Μόνο το 1% του σωματικού ασβεστίου διαλύεται στους μαλακούς ιστούς (εντός των κυττάρων, στις μήτρες, στο αίμα κ.λπ.) και περίπου το μισό είναι το λειτουργικά ενεργό τμήμα (αγωγιμότητα νεύρων, συστολή μυών, ενζυματική ενεργοποίηση κλπ.).

Η απαίτηση ασβεστίου ποικίλλει ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, τις ιδιαίτερες φυσιολογικές συνθήκες (κύηση, θηλασμό) και την πιθανή παρουσία συγκεκριμένων ασθενειών.

Όντας απαραίτητο για το σχηματισμό και τη διατήρηση του σκελετού, η απαίτηση ασβεστίου είναι μεγαλύτερη (σε σχετική έννοια στο βρέφος και απόλυτη στις μεγαλύτερες ηλικιακές ομάδες) κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης και κατά την περίοδο που ο μεταβολισμός των οστών γίνεται επισφαλής.

Χρησιμοποιώντας ένα πολύ μεγάλο απόθεμα (σκελετό), η ανεπάρκεια ασβεστίου σπάνια εκδηλώνεται με οξέα και πρόωρα συμπτώματα (εκτός από τα βρέφη). από την άλλη πλευρά, το παρατεταμένο έλλειμμα, καθώς και η χαμηλή συγκέντρωση βιταμίνης D (εμπλέκονται στο μεταβολισμό του μετάλλου), μπορούν να προκαλέσουν διάφορες επιπλοκές των οστεοπατικών οστών (ραχίτιδα, οστεομαλακία και οστεοπόρωση).

Η περίσσεια ασβεστίου με τη διατροφή είναι σχεδόν αδύνατη και, στην περίπτωση αυτή, μπορεί να "αλλάξει" μόνο την απορρόφηση άλλων ορυκτών. αν σχετίζεται με την περίσσεια φαρμάκου της βιταμίνης D, η περίσσεια ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει διάφορα νεφρικά προβλήματα.

Ποδόσφαιρο σε ομάδες τροφίμων

Ξεκινώντας από την υπόθεση ότι στην Ιταλία η μέση πρόσληψη ασβεστίου είναι ανεπαρκής (820mg / ημέρα), προσπαθούμε να κατανοήσουμε καλύτερα ποιες είναι οι πηγές τροφίμων που πρέπει να συμβάλλουν στην απόκτηση του συνιστώμενου σιτηρεσίου.

Στη δίαιτα Bel Paese, το ασβέστιο παρέχεται μέχρι και το 65% από τη θεμελιώδη ομάδα των τροφίμων ή το γάλα και τα παράγωγά του.

Στη δεύτερη θέση βρίσκουμε τα λαχανικά (ομάδα VI και VII - αλλά όχι τα φρούτα) που φθάνουν το 12%. Ακολουθούν τα σιτηρά (ομάδα ΙΙΙ - αλλά όχι πατάτες) που συμβάλλουν στο 8, 5%. Κρέατα και ψάρια (Η ομάδα - αλλά όχι τα αυγά) παρέχει μόνο το 6, 5% του συνόλου.

Στην κατάταξη αυτή εξακολουθούν να υπάρχουν πολλά τρόφιμα που, εάν ληφθούν μεμονωμένα, δεν έχουν στατιστική σημασία. από την άλλη, όλοι μαζί καλύπτουν το υπόλοιπο 8%. Αυτά περιλαμβάνουν τα όσπρια (ομάδα IV), τα λίπη καρυκεύματος (ομάδα V) και τα φρούτα (μέρος των ομάδων VI και VII). Βεβαίως, οι τελευταίοι μαζί έχουν μέση συγκέντρωση ασβεστίου σχεδόν καθόλου. απλά πιστεύετε ότι το βούτυρο, ή το καρύκευμα που περιέχει τα περισσότερα, μόλις φθάνει τα 25g / 100g. Αντίθετα, ορισμένα όσπρια και τα σχετικά αλεύρια είναι ειλικρινά πλούσια. Ωστόσο, η μέση κατανάλωσή τους στην ιταλική διατροφή μειώθηκε μέχρι να καταστούν σχεδόν απαρχαιωμένα τρόφιμα.

Υπάρχει επίσης μια άλλη κατηγορία τροφίμων που δεν σχετίζεται με την προηγούμενη ταξινόμηση και η οποία, από την άλλη πλευρά, παρέχει καλά επίπεδα ασβεστίου. αυτοί είναι οι ελαιούχοι σπόροι ή ξηροί καρποί (ξηροί καρποί, φουντούκια, αμύγδαλα, πεκάν, μακαντάμια, φιστίκια, φιστίκια, κουκουνάρι, καρύδια Βραζιλίας κ.λπ.) και άλλοι μικρότεροι σπόροι (λινάρι, παπαρούνας, σουσάμι, κ.λπ.). Επίσης, σε αυτή την περίπτωση, η μέση κατανάλωση στην ιταλική διατροφή είναι μάλλον χαμηλή, γι 'αυτό και παίζουν έναν οριακό ρόλο.

Σε αντίθεση με τα όσπρια - εκ των οποίων τα ερευνητικά ιδρύματα προτείνουν αύξηση των μερίδων - τα καρύδια δεν μπορούν να καταναλωθούν σε εξίσου γενναιόδωρες δόσεις. αυτή η σύσταση οφείλεται στην πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπίδια που, παρόλο που διακρίνεται από την εξαιρετική ποιότητα των λιπαρών οξέων (βασικά πολυακόρεστα και μονοακόρεστα), παρουσιάζει πολύ υψηλό θερμιδικό δυναμικό.

Τρόφιμα με περισσότερο ασβέστιο

Η λειτουργία αυτού του κεφαλαίου δεν είναι να αναφέρουμε τα τρόφιμα που, σε απόλυτη έννοια, παρέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου. αλλά έχει ως στόχο να αναδείξει ποιες είναι οι πλουσιότερες τροφές του ορυκτού σε κάθε μία από τις προαναφερθείσες ομάδες.

Γάλα και παράγωγα (Ομάδα II)

Ιδιαίτερα αξιοσημείωτες είναι οι τιμές των τυριών, ιδιαίτερα των ωριμασμένων: Latteria 1057mg / 100g, Gruyere 1123mg / 100g, Emmenthal 1145mg / 100g, παρμεζάνα 1159mg / 100g, Pecorino Siciliano 1162mg / 100g και Grana 1169mg / 100g.

Μιλώντας για φρέσκα τρόφιμα, η περιεκτικότητα σε ασβέστιο στο γάλα και το γιαούρτι είναι περίπου 120-125mg / 100g.

Λαχανικά (ομάδα VI και VII)

Ιδιαίτερα αξιοσημείωτες είναι οι αξίες των αρωματικών βοτάνων, όπως το φασκόμηλο, το δεντρολίβανο, ο βασιλικός, η μέντα κλπ. Εντούτοις, πρόκειται για προϊόντα των οποίων η μερίδα είναι τόσο μέτρια που δεν έχει διατροφική σημασία. Τα υπόλοιπα είναι: Radicchio Verde 115mg / 100g, Agretti 131mg / 100g, Τσίκορα 150mg / 100g, Φυλλώματα 169mg / 100g και Σπανάκι 170mg / 100g.

Όσπρια (ομάδα IV): θεωρώντας αυτά σε αφυδατωμένη μορφή, αναφέρουμε: Ceci 142mg / 100g, Φασόλια 135mg / 100g και Soy 257mg / 100g.

Σιτηρά και παράγωγα (Ομάδα III)

Μπισκότα για παιδιά 104mg / 100g, Bran κριθάρι 110mg / 100g, Φαγόπυρο 110mg / 100g, Μούσλι 110mg / 100g, Ψωμιού 110mg / 100g και Σάντουιτς γάλακτος 130mg / 100g.

Ψάρια και προϊόντα κρέατος (Ομάδα Ι)

Ιδιαίτερα αξιοσημείωτα είναι τα αλιευτικά προϊόντα, ιδιαίτερα τα μαλάκια ή τα ψάρια που καταναλώνουν επίσης τα οστά: Lattarini 888mg / 100g, χαβιάρι 276mg / 100g, Oyster 186mg / 100g, γαύρος 148mg / 100g, Squid 144mg / 100g, Octopus 144mg / 100 g, Suro 125 mg / 100 g και Gambero 110 mg / 100 g.

Τα διατηρημένα, νωπά κρέατα και παραπροϊόντα έχουν εκθετικά χαμηλότερες συγκεντρώσεις ασβεστίου (περίπου 40-20mg / 100g), αλλά η συχνότητα κατανάλωσης είναι πολύ υψηλότερη από ό, τι στα αλιευτικά προϊόντα.

Ανθρυπτικά στοιχεία

Μερικές φορές, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο δεν είναι αρκετή. είναι επίσης καλή πρακτική η εξέταση άλλων παραγόντων που γενικά αγνοούνται. Ένα από αυτά είναι η δυνατότητα απορρόφησης.

Η εντερική απορρόφηση του ασβεστίου επηρεάζεται κυρίως από τους ακόλουθους παράγοντες:

  • Παρουσία αμινοξέων
  • Το pH μέσα στον εντερικό αυλό, εγγυημένο από τη γαστρική λειτουργία (Hcl)
  • Παρουσία αντικαταθλιπτικών στοιχείων.

Αφήνοντας κατά μέρος τα πρώτα δύο σημεία, θα μιλήσουμε τώρα για τα λεγόμενα αντικαταθλιπτικά στοιχεία.

Αυτά προέρχονται κυρίως από τρόφιμα φυτικής προέλευσης και είναι διαφόρων ειδών. επηρεάζουν αρνητικά την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών με δύο διαφορετικούς τρόπους: με απευθείας δέσμευση του μορίου ή του ιόντος (αποτρέποντας την απορρόφησή του) ή απενεργοποίηση των πεπτικών ενζύμων.

Όσον αφορά το ποδόσφαιρο, το κατ 'εξοχήν στοιχείο διατροφής είναι το οξαλικό οξύ / οξαλικό. αυτό το οργανικό οξύ δεσμεύει τα ιόντα ασβεστίου που παράγουν το οξαλικό ασβέστιο και εμποδίζουν την σύλληψη του ορυκτού από το έντερο. Επιπλέον, αν απορροφηθεί πριν από τη σύνδεσή του, το οξαλικό οξύ εισέρχεται στην κυκλοφορία και μπορεί να δεσμευτεί στο ασβέστιο αργότερα. αυτό εξηγεί την τάση για πέτρες στα νεφρά.

Οι οξαλικές ενώσεις απαντώνται κυρίως σε σπανάκι, πασπάνι, ραβέντι (και πολλά άλλα λαχανικά), δημητριακά ολικής αλέσεως (σε πίτουρο), τσάι, κακάο και ορισμένα όσπρια όπως σόγια.

Είναι επομένως σκόπιμο να εξαλειφθεί το νερό εμποτισμού (αναφέρεται στα ξηρά όσπρια) και να αξιοποιηθεί το συνολικό μαγείρεμα. αν αυτό δεν είναι δυνατό, συνιστάται να αφαιρέσετε αυτά τα τρόφιμα από τα κύρια γεύματα.

Ποδόσφαιρο στο νερό

Όπως είδαμε, η κύρια πηγή ασβεστίου αποτελείται από τρόφιμα ενώ (ανάλογα με την πηγή της έρευνας) το νερό παίζει δευτερεύοντα ή και μηδενικό ρόλο. δεν είναι ακόμη απολύτως σαφές εάν το ασβέστιο που περιέχεται στα ποτά είναι απορροφήσιμο ή όχι.

Πολλοί υποστηρίζουν ότι οι χημικές αντιδράσεις μεταξύ ασβεστίου και άλλων ιόντων νερού (ανθρακικό, υδρογόνο, μαγνήσιο, θείο, άζωτο, χλώριο κ.λπ.) καθιστούν το ορυκτό μη διαθέσιμο, εμποδίζοντας την εντερική απορρόφηση. με άλλα λόγια, τα άλατα ασβεστίου που δημιουργούνται αυθόρμητα στο νερό θα μπορούσαν να προκαλέσουν την αποβολή τους από τα κόπρανα.

Επιπλέον, εάν είναι αλήθεια ότι μερικά ύδατα διαθέτουν μια συγκέντρωση του ορυκτού που φτάνει τα 400mg / l, είναι εξίσου αλήθεια ότι πολλοί άλλοι είναι σχεδόν απόλυτα στερημένοι από αυτό.

Απευθυνθείτε στον ποδόσφαιρο

Για να είναι σίγουρο ότι ικανοποιούν εύκολα την απαίτηση ασβεστίου, είναι απαραίτητο να σέβονται όσο το δυνατόν περισσότερο τα τμήματα και τις συχνότητες κατανάλωσης των διαφόρων τροφίμων.

Το γάλα και το γιαούρτι, για εκείνους που δεν έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, πρέπει να είναι τρόφιμα για καθημερινή κατανάλωση. Συνολικά, ένα φλιτζάνι γάλα (150-250ml) και ένα ή δύο βάζα γιαουρτιού (120g) φυσικό κάθε μέρα θα μπορούσε να είναι η πιο σωστή λύση.

Για τη δυσανεξία στη λακτόζη, η αγορά των διαιτητικών τροφίμων προσφέρει διάφορα ενισχυμένα λαχανικά διαλύματα (δηλαδή προστίθενται με ελλείποντα θρεπτικά συστατικά).

Το ίδιο δεν ισχύει για ηλικιωμένα τυριά. αυτά πρέπει να αποτελούν ένα βραδινό πιάτο (κύριο πιάτο) περίπου 50-90g ένα ή το πολύ δύο φορές την εβδομάδα. Από την άλλη πλευρά, ένα ή δύο κουταλάκια του τριμμένου τυριού (5-10g) στα πρώτα μαθήματα δεν έχουν αντενδείξεις.

Ακόμη και τα κρέατα και τα προϊόντα αλιείας χρησιμοποιούνται κυρίως στη σύνθεση των βραδινών πιάτων, περίπου 4-5 φορές την εβδομάδα, σε μερίδες των 150-250g.

Τα λαχανικά πρέπει να είναι τρόφιμα για καθημερινή κατανάλωση, τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα και σε μερίδες των 100-300g (ανάλογα με τον τύπο).

Τα δημητριακά και τα παράγωγά τους πρέπει να χρησιμοποιούνται ως βάση για τα πρώτα μαθήματα, για σνακ, για φαγητό για πρωινό και συνοδευτικό φαγητό. Τα τμήματα είναι πολύ μεταβλητά.

Όσον αφορά τα όσπρια, θα ήταν καλή ιδέα να τα καταναλώσετε τουλάχιστον δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, αντικαθιστώντας / συμπληρώνοντας τα πρώτα μαθήματα που βασίζονται σε δημητριακά ή συνοδεύοντας λιγότερα θερμιδικά πιάτα.

Όπως αναμενόταν, οι ελαιούχοι σπόροι μπορούν να είναι χρήσιμοι για την εξασφάλιση του μεριδίου του ασβεστίου (ιδιαίτερα αμύγδαλα). Το μερίδιο θα πρέπει να είναι μερικά γραμμάρια (περίπου 10 γραμμάρια) και εάν θέλετε να το αυξήσετε, είναι καλύτερα να έχετε κατά νου ότι κάθε 10 γραμμάρια ελαιούχων σπόρων είναι απαραίτητο να μειωθούν τα λιπαρά με περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού (5 γραμμάρια).