εισαγωγή
Δεδομένου ότι άρχισε η καταπολέμηση των κόκκινων κρεάτων, των κορεσμένων λιπών και της χοληστερόλης και πιθανώς επιβλαβών ουσιών που αναπτύχθηκαν από τη στιγμή που μαγειρεύτηκαν στη σχάρα ή στη σχάρα, τα ψάρια έχουν πλέον εδραιωθεί ως ένα από τα ισχυρά πιάτα της υγείας.
Διατροφική προϋπόθεση για τα ψάρια
Όλα τα ψάρια, ανεξάρτητα από το λίπος και τις θερμίδες, είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, μερικές βιταμίνες Β και φώσφορο.
Το ιώδιο υπάρχει κυρίως στα προϊόντα θαλάσσιας αλιείας.
Το νάτριο είναι άφθονο κυρίως στα δίθυρα μαλάκια (εκείνα που περικλείονται σε ένα κέλυφος).
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και D (αλλά και η χοληστερόλη) είναι γενικά πιο άφθονες στα συκώτια των ψαριών, στα αυγά και στον μυϊκό ιστό εκτός από τα λίπη.
Τα σωστά γνωστά ψάρια (αυτά με αγκάθια) είναι προϊόντα αλιείας με τις υψηλότερες θρεπτικές ιδιότητες και μικρές αντενδείξεις. παρακάτω θα τους χωρίσουμε σε λίπη, μισό λίπος και άπαχο.
Για τους καταναλωτές πρώτων ψαριών θυμόμαστε τη σημασία της μείωσης της θερμοκρασίας. Αυτή η διαδικασία συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου προσβολής από παράσιτα από anisakis.
Από καθαρά θεωρητικούς όρους, αν το ψάρι είναι ακόμα ζωντανό ή πρόσφατα νεκρό, ο κίνδυνος δεν πρέπει να υπάρχει, αφού ο σκώληκας χρειάζεται πολλές ώρες για να υπερβεί το έντερο (όπου ζει κανονικά) και να μπει στον μυϊκό ιστό.
Από την άλλη πλευρά, δεν συνιστάται απολύτως να διακινδυνεύσετε τη σύλληψη της αναισθητικής αναισθησίας.
Όχι μπλε ψάρια | ||
| Λιπαρά ψάρια | Ημι-λιπαρά ψάρια | Lean Fish |
| Σολομός, χέλι ή χέλι, Λατάρινη, Ράβδοι ψαριών, Φρέσκο ήπαρ ψαριών, Φρέσκο ψάρι | Κυπρίνος, κοκκινόψαρο, Λευκόψαρο, Κόκκινο Snapper, χάλιμπατ, τσιπούρα, Γατόψαρο (γλυκού νερού) Λαβράκι - εκτρεφόμενο, μαρούλι, εκτρεφόμενη πέστροφα | Ομαδοποιός, Corvina, Pike (ψάρι γλυκού νερού), Pier, Whiting, μπακαλιάρος, Mormora, Pagello, Palombo, φυλή, τουρσί, Salpa, Scorfano, Sole, Spigola - άγριο Tench (γλυκό νερό), άγρια πέστροφα |
| Διατηρημένα ψάρια : Τόνου σε λάδι, Σκουμπρί σε λάδι, Σομόν σε λάδι, Σαρδέλες σε λάδι, Γαύρος σε λάδι, Bottarga, Καπνιστή ρέγγα κλπ. | ||
Μπλε Ψάρια | ||
| Λιπαρά ψάρια | Ημι-λιπαρά ψάρια | Lean Fish |
| Σκουμπρί, Lanzardo, Palamita, ρέγγα, Alaccia, Ventresca (ή κοιλιά) τόνου | Σαρδέλα ή σαρδέλα | Βελούνα, Alice, Boga, Spada, Σκουμπρί ή Suro, φιλέτο τόνου |
Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια ορίζονται ως εκείνα που περιέχουν πάνω από 9% λίπος.
Τα λιπαρά ψάρια έχουν θερμιδική πρόσληψη που υπερβαίνει πάντοτε τα 150 kcal και μερικές φορές υπερβαίνει τα 300 kcal (χέλι αναπαραγωγής). Αυτή η πτυχή τις καθιστά ακατάλληλες, ειδικά σε μεγάλες μερίδες και με υψηλή συχνότητα κατανάλωσης, στη διατροφή των ατόμων με υπέρβαρα προβλήματα.
Ακριβώς λόγω του υψηλού ποσοστού λιπιδίων (το οποίο μπορεί να επηρεάσει έως και το 80% της συνολικής ενέργειας του τροφίμου), τα λιπαρά ψάρια είναι αντικειμενικά λιγότερο εύπεπτα.
Τα πιο ενδιαφέροντα λιπαρά ψάρια είναι εκείνα που είναι πλούσια σε δύο ωμέγα-3, ιδιαίτερα το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA). από την άλλη πλευρά, η λιπαρότητα των αλιευτικών προϊόντων δεν είναι πάντα άμεσα συνδεδεμένη με το ποσοστό των EPA και DHA.
Η περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λίπη (ωμέγα 3) επηρεάζει αρνητικά τη διατήρηση των ψαριών. η ικανότητα διατήρησης, η οποία ήδη περιορίζεται από μόνη της λόγω μυϊκής ενζυμικής δραστηριότητας και φύσης χημικής πρωτεΐνης, τιμωρείται από την οξειδωτική τάση αυτών των λιπών.
Σχεδόν όλα τα λιπαρά ψάρια περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α και βιταμίνης D, δεδομένου ότι είναι λιποδιαλυτά μόρια.
Σημείωση : Το ήπαρ των ψαριών, τόσο λιπαρών όσο και άπαχων, είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη D.
Συνολικά, 1-2 εβδομαδιαίες μερίδες 100-150g φρέσκου λιπαρού ψαριού είναι περισσότερο από επαρκείς. Ως εναλλακτική λύση μπορείτε να επιλέξετε διατηρημένα λιπαρά ψάρια. από την άλλη πλευρά, στην περίπτωση αυτή είναι απαραίτητο να μειωθεί το ποσοστό σε όχι περισσότερο από 50 g.
Λιπαρά μπλε ψάρια
Η κατηγορία του μπλε ψαριού, γνωστή από μόνη της χάρη στον πλούτο του σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, περιλαμβάνει διάφορα ψάρια με πολύ διαφορετικά ποσοστά λιπιδίων. Αυτό το λιπαρό μπλε ψάρι είναι ίσως το σύνολο των προϊόντων ψαριών με την υψηλότερη ποσότητα ωμέγα 3. Αργότερα θα επιστρέψουμε στη διατροφική αξία αυτής της κατηγορίας.
σολομός
Υπάρχουν πολλά είδη σολομού, αλλά το πιο γνωστό είναι αυτό του Ατλαντικού Ωκεανού.
Μπορεί να εκτραφεί ή να γίνει άγρια, ακόμη και αν ο πληθυσμός στην άγρια φύση πέφτει δραστικά λόγω της έντονης συγκομιδής, του βιολογικού ανταγωνισμού των ξένων ειδών και λόγω των παρασιτικών ασθενειών που εξαπλώνονται από τα αγροκτήματα.
Είναι πολύ ευπρόσδεκτη για τα τρυφερά, νόστιμα κρέατα, με πολύ λίγες σπονδυλικές στήλες και έντονο ροζ χρώμα. Αλλά προσέξτε ότι ο άγριος σολομός αποκτά μια φυσική ροζ χρωστική ουσία χάρη σε μια διατροφή πλούσια σε καρκινοειδή, ενώ αυτή που εκτρέφεται τροφοδοτείται με ζωοτροφή εμπλουτισμένη με βιταμίνη Α ή κριλ (η τελευταία, μια λύση που δεν είναι ιδιαίτερα βιώσιμη).
Φυσικά πλούσιο σε ωμέγα 3, περιέχει λιγότερα βασικά λίπη εάν τροφοδοτείται σε αιχμαλωσία.
Χέλι και χέλι
Το χέλι ή / και το χέλι (ενήλικα θηλυκά) είναι ίσως το πιο λιπαρό ψάρι που έχει συμβεί ποτέ.
Δεν παρέχει πολλά ωμέγα-3 και, από τη διατροφική άποψη, θεωρείται ότι δεν συνιστάται για συχνή κατανάλωση.
Ωστόσο, παρατηρούνται σημαντικές διαφορές στη θρεπτική σύνθεση ανάλογα με την προέλευση και τη μέθοδο μαγειρέματος. Ένα άγριο χέλι που αλιεύεται στη θάλασσα, μεσαίου μεγέθους, μαγειρεμένο στη σχάρα, έχει περίπου το μισό λίπος σε σύγκριση με ένα χέλι που ανεβαίνει στην κοιλάδα και μαγειρεύεται σε στιφάδο.
Νωπό συκώτι και αυγά ψαριών
Τα φρέσκα αυγά και το ήπαρ ψαριών είναι αυτά που για τα χερσαία ζώα ονομάζονται "πέμπτο τρίμηνο".
Είναι προϊόντα πλούσια σε ωμέγα 3 και βιταμίνη D, τόσο πολύ ώστε να εξάγουν ένα λάδι με ιατρικούς σκοπούς (πάντα αντιραχιτικό φάρμακο).
Τα πιο συνηθισμένα αυγά είναι: κριθάρι, οξύρρυγχος (χαβιάρι), ιπτάμενο ψάρι και λουμπά. Το πιο γνωστό ήπαρ είναι αντί του βακαλάου, αλλά όλα τα ψάρια είναι βρώσιμα (η προσοχή στα ψάρια είναι πολύ μεγάλη όπως ο τόνος, μπορεί να περιέχει υψηλά ποσοστά ρύπων).
Το μέσο ποσοστό είναι σπάνιο, λίγων δεκάδων γραμμαρίων και θα πρέπει να έχει ακανόνιστη συχνότητα.
Lattarini ή acquadelle
Οι Lattarini ή acquadelle είναι ψάρια που, ακόμα και ως ενήλικες, παραμένουν μικρά. Δεν πρέπει να συγχέονται με τους "bianchetti" ή τους "γυμνούς άνδρες", που αποτελούνται από νεαρά ψάρια άλλων ειδών (κυρίως μπλε ψάρια όπως αντσούγιες και σαρδέλες).
Εκτός από το λίπος, τα lattarini τρώγονται αποκλειστικά τηγανισμένα σε λάδι. είναι ένα εξαιρετικά θερμιδικό φαγητό. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι τα τηγανητά lattarini είναι ένα πραγματικό "ορυχείο ποδοσφαίρου" και είναι πολύ χρήσιμα για την αύξηση της διατροφικής τους πρόσληψης.
Ράβδοι ψαριών
Πολύ κακά τρόφιμα από κάθε άποψη, τα δάχτυλα ψαριών είναι επίσης αρκετά λιπαρά.
Εκτός από την ημι-επεξεργασία, τα ραβδιά ψαριών ΔΕΝ εκπαιδεύουν τους καταναλωτές για να καθαρίσουν τα ψάρια και να κάνουν την γεύση των φυσικών προϊόντων (ειδικά σε νεαρά άτομα) «παρωχημένα». Καλύτερα να τα αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
διατηρημένα
Ειδικά σε λάδι, τα διατηρημένα ψάρια είναι προφανώς πλούσια σε λίπος (ακόμη και αν είναι ωμά από ακατέργαστα). Επιπλέον, πολλοί έχουν προηγουμένως τοποθετηθεί κάτω από τον αμπελώνα, γεγονός που συμβάλλει στην επιδείνωση των θρεπτικών ιδιοτήτων τους.
Ημι-λιπαρά ψάρια
Τα ημι-λιπαρά ψάρια ορίζονται ως εκείνα που περιέχουν λίπος 3% έως 9%.
Τα ημι-λιπαρά ψάρια έχουν θερμιδική πρόσληψη μόλις κάτω από 100 kcal και μόλις πάνω από 150 kcal. Είναι κατάλληλα, σε κανονικές μερίδες και συχνότητα κατανάλωσης, στη συλλογική διατροφή. για όσους πάσχουν από υπερβολικό βάρος, μπορεί να συνιστάται η αποφυγή χρήσης ελαίου στη συνταγή (για να εξισορροπηθεί το πιάτο από τη διατροφική άποψη).
Είναι μεσαία εύπεπτα και μπορούν να αποθηκευτούν (τα μπλε ψάρια είναι λιγότερο συντηρητικά από τα λευκά ψάρια). από την άλλη πλευρά, αυτό επηρεάζει επίσης το ποσοστό των ωμέγα 3 EPA και DHA τα οποία, σε σύγκριση με τα λιπαρά ψάρια, είναι συχνά χαμηλότερα.
Περιέχουν επίσης καλές ποσότητες βιταμίνης D και διακριτή βιταμίνη Α. Η περιεκτικότητα σε βιταμίνες και συκώτι είναι παρόμοια με εκείνη των λιπαρών ψαριών.
Μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα σε ποσότητες 2-3 εβδομαδιαίων μερίδων των 150g. Ως αντικαταστάτη μπορείτε να επιλέξετε διατηρημένα ημι-λιπαρά ψάρια. από την άλλη πλευρά, ακόμη και στην περίπτωση αυτή είναι απαραίτητο να μειωθεί το ποσοστό σε όχι περισσότερο από 50 g.
Δεν υπάρχουν άλλες σημαντικές διευκρινίσεις, αλλά θυμόμαστε ότι τα ψάρια γλυκού νερού περιέχουν μικρό ιώδιο σε σύγκριση με αυτά της θάλασσας.
Lean Fish
Τα άπαχα ψάρια ορίζονται ως εκείνα που περιέχουν λιγότερο από 3% λίπος.
Τα άπαχα ψάρια έχουν θερμιδική πρόσληψη μικρότερη από 100 kcal. Είναι ιδανικά για συχνή κατανάλωση και σε μεγάλες ποσότητες, ειδικά σε δίαιτες χαμηλών θερμίδων. Συχνά χρησιμοποιούνται ως πηγή πρωτεϊνών από αθλητές και έγκυες γυναίκες.
Είναι εξαιρετικά εύπεπτα και καλύτερα διατηρημένα (ωστόσο το μπλε ψάρι είναι λεπτό). Από την άλλη πλευρά, έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 EPA και DHA από την περιεκτικότητα σε λίπος και ημι-λιπαρά. αυτό δεν είναι απόλυτη αλήθεια και πολλά άπαχα μπλε ψάρια περιέχουν περισσότερο ωμέγα 3 από τα άσπρα ιχθυοκαλλιεργημένα ψάρια.
Διακριτές ποσότητες βιταμίνης D και βιταμίνης Α. Για άλλη μια φορά η πρόσληψη βιταμινών και ήπατος είναι παρόμοια με αυτή των λιπαρών ψαριών.
Θεωρείται απόλυτα σε μια ισορροπημένη διατροφή να καταναλώνουν 3 μερίδια άπαχου ψαριού την εβδομάδα, σε σημαντικές μερίδες (τουλάχιστον 150g). Διατηρούνται άπαχα ψάρια που καταναλώνονται σε μερίδες 50 g.
Οστρακοειδή και μαλάκια
Τα καρκινοειδή και τα μαλάκια είναι εξαιρετικά άπαχα, χαμηλής σε θερμίδες, πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες και ανόργανα άλατα. αλλά όλα αυτά που λάμπουν δεν είναι χρυσάφι!
Εκτός από την ευθύνη για μεγάλο αριθμό τροφικών αλλεργιών, τα οστρακοειδή και κυρίως τα οστρακοειδή περιέχουν εξαιρετικά σημαντικά επίπεδα χοληστερόλης.
Τα δίθυρα μαλάκια (στρείδι, μύδι, ξυράφι, φασολάρι, θαλάσσια τρούφα, λεκιθιά, βόγγα κ.λπ.) είναι επίσης πολύ πλούσια σε νάτριο, αλλά δεν ισχύει για τα μαλάκια κεφαλόποδων (χταπόδι, χταπόδι, σουπιές, καλαμάρια, καλαμάρια κλπ.) Και γαστερόποδα (σαλιγκάρια, αυτιά του venus κλπ.), τα οποία όμως έχουν χαμηλή πεπτικότητα και δεν προσφέρονται για το θρεπτικό καθεστώς αυτών που πάσχουν από γαστρίτιδα, δυσπεψία και γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.
Το πρόβλημα της χοληστερόλης
Έχουμε πει ότι τα καρκινοειδή (γαρίδες, αστακοί, scampi, αστακοί, καβούρια, καβούρια κλπ.) Και τα δίθυρα μαλάκια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε χοληστερόλη. Αυτό το χαρακτηριστικό, το οποίο μοιράζεται επίσης τα αυγά και το ήπαρ ψαριών, τα καθιστά ακατάλληλα για όσους υποφέρουν από υπερχοληστερολαιμία ή με υψηλό καρδιαγγειακό κίνδυνο. Για αυτούς, η συχνότητα κατανάλωσης αυτών των τροφών περιορίζεται σε μια εφάπαξ δόση και το τμήμα είναι πολύ χαμηλότερο από το κανονικό τμήμα (το οποίο θα ήταν 150 γραμμάρια βρώσιμου μέρους).
Ακατέργαστα οστρακοειδή: δηλητηρίαση, λοιμώξεις και παράσιτα
Όταν καταναλώνονται ωμά, δίθυρα μαλάκια, δεδομένου ότι τρέφονται με νερό φιλτραρίσματος, μπορούν να κρύψουν τον κίνδυνο λοιμώξεων όπως ο τυφοειδής, ο παρατυφός και η ιογενής ηπατίτιδα. Το ράντισμα του λεμονιού δεν έχει προστατευτικό ρόλο εναντίον παθογόνων, ενώ το μαγείρεμα μειώνει τον κίνδυνο μόλυνσης.
Συνεπώς, είναι απαραίτητο να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην πηγή εφοδιασμού, η οποία πρέπει να είναι πιστοποιημένη και επίσημη, αποφεύγοντας την αυθόρμητη συλλογή. Επιπλέον, κάθε ωμό μαλάκιο πρέπει να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και σε περίπτωση κακής υγείας.
Ορυκτά οστρακοειδών
Η εξαιρετική παρουσία σιδήρου, υψηλότερη από εκείνη του βοείου κρέατος, τα καθιστά κατάλληλα παρουσία αναιμίας από έλλειψη σιδήρου. Μερικά μαλάκια είναι επίσης πολύ πλούσια σε ψευδάργυρο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που δεν είναι πολύ άφθονο στη διατροφή.
Το πρόβλημα του νατρίου
Δυστυχώς, τα δίθυρα μαλάκια έχουν επίσης σημαντική περιεκτικότητα σε νάτριο και κατά συνέπεια πρέπει να καταναλώνονται με μετριοπάθεια, ειδικά από υπερτασικά, που πρέπει να τα χρησιμοποιούν μετρίως και περιστασιακά. Κάποιος λύει αυτό το πρόβλημα εξαλείφοντας το νερό μαγειρέματος αλλά εις βάρος των οργανοληπτικών χαρακτηριστικών του φαγητού.
προετοιμασία
Τα ψάρια μαγειρεύονται εύκολα
Τα πιο ευχάριστα ψάρια που μαγειρεύουν, πλούσια σε πρωτεΐνες και βασικά άπαχα, είναι ο ξιφίας, ο καρχαρίας (πρασινωπός, ο σμύριδος, ο σκυλόψαρο κ.λπ.) και το φιλέτο τόνου (ακόμη και το φιλέτο σε κονσέρβα). Ωστόσο, που βρίσκονται στην κορυφή της τροφικής αλυσίδας του υδάτινου περιβάλλοντος, τείνουν να συσσωρεύουν σημαντικές ποσότητες τοξικών ουσιών στο κρέας.
Άλλα άπαχα ψάρια, αλλά ασφαλέστερα και επομένως πιο αναλώσιμα, είναι ο μπακαλιάρος, η γλώσσα, ο μερλούκιος, η πέστροφα και η τσιπούρα. απαιτούν σίγουρα περισσότερες δεξιότητες στον καθαρισμό και το μαγείρεμα, αλλά η μικρή πείρα είναι αρκετή.
Ο αδιαφιλονίκητος "ηγέτης" της κατηγορίας "υγιεινά ψάρια της μεσογειακής διατροφής" απαιτεί το ίδιο ανθρώπινο δυναμικό: το μπλε ψάρι. Είναι νόστιμο, φθηνό και έχει αξιοζήλευτες συγκεντρώσεις ωμέγα 3, φωσφόρου, ιωδίου και σιδήρου. Για το λόγο αυτό, το μπλε ψάρι μπορεί να είναι το κύριο πιάτο των τραπεζιών μας, ακόμη και σε τρεις ή το πολύ τέσσερις εβδομαδιαίες περιστάσεις.
Η κατανάλωση γαύρου και σαρδέλας θα πρέπει να ελαχιστοποιείται εάν πάσχετε από ουρική αρθρίτιδα, καθώς πρόκειται για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνη.
μόλυνση
Τα πιο μολυσμένα ψάρια
Εξετάζοντας μόνο εμπορικά ψάρια, θα μπορούσαμε να καθορίσουμε ότι τα πιο μολυσμένα είναι τα ίδια που αναφέρθηκαν στην αρχή της προηγούμενης παραγράφου. Τόνος, καρχαρίες και ξιφία, στην πραγματικότητα, περιέχουν υψηλά επίπεδα βαρέων μετάλλων (τύπου υδραργύρου), διοξίνες και πολυχλωροδιφαινύλια.
Αυτός ο κίνδυνος είναι κοινός για όλα τα μεγάλα ψάρια και η κατανάλωσή τους πρέπει να περιοριστεί ειδικά κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης, της εγκυμοσύνης (ακόμα και όταν προγραμματίζεται μόνο) και του θηλασμού.
Τα άγρια ψάρια είναι ενδεχομένως περισσότερο εκτεθειμένα σε χημικά απόβλητα από την αναπαραγωγή, τα οποία όμως τείνουν να έχουν χαμηλότερη θρεπτική αξία. Επιπλέον, ο κίνδυνος που απορρέει από την πιθανή εκλέπτυνση της τροφής με την οποία τροφοδοτείται δεν πρέπει να υποτιμάται.
