Οι φυτικές ίνες δεν είναι διαθέσιμες φυτικές πολυσακχαρίτες, αφού ο ανθρώπινος οργανισμός δεν είναι σε θέση να τις αφομοιώσει, πόσο μάλλον να τις απορροφήσει.
Υπάρχουν συνήθως δύο τύποι διαιτητικών ινών, διαλυτών και αδιάλυτων στο νερό.
Οι αδιάλυτες ίνες
Οι αδιάλυτες ίνες (κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, λιγνίνη *), έχουν την ικανότητα να ενσωματώνουν σημαντική ποσότητα νερού. Χάρη σε αυτό το πολύτιμο χαρακτηριστικό, εκτελούν διάφορες και σημαντικές λειτουργίες:
αυξάνουν τον όγκο και το βάρος των κοπράνων και, συνεπώς, επιταχύνουν την κινητική του εντέρου μειώνοντας το χρόνο διέλευσης του κοπράνου. Χάρη σε αυτή την ιδιαιτερότητα, οι αδιάλυτες ίνες διορθώνουν τη δυσκοιλιότητα, αποτρέπουν την εκκολπωματίτιδα και μειώνουν, μεταξύ άλλων, τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
(*) Για λόγους ακρίβειας, η λιγνίνη δεν είναι πολυσακχαρίτης και ως εκ τούτου, αντίθετα από άλλες ίνες, δεν ανήκει στον κόσμο των υδατανθράκων.
Διαλυτές ίνες
Οι διαλυτές ίνες (πηκτίνες, κόμμεα, βλεννώδη) σχηματίζουν μια ζελατινώδη μάζα με νερό που:
έχει κορεσμένη δύναμη, καθώς χαλαρώνει τα γαστρικά τοιχώματα, διεγείροντας τους μηχανικούς υποδοχείς που είναι υπεύθυνοι για τη μετάδοση της αίσθησης κορεσμού στον εγκέφαλο.
μειώνει την εντερική απορρόφηση των προϊόντων πέψης, τα απομακρύνει από το σώμα. Για το λόγο αυτό, οι διαιτητικές ίνες ενδείκνυνται στις δίαιτες αδυνατίσματος και στη διατροφή με διαβήτη (μειώνουν την απορρόφηση των σακχάρων) και τις υπερλιπιδαιμίες (μειώνουν την απορρόφηση λίπους και χοληστερόλης). Οι υδατοδιαλυτές ίνες είναι επομένως χρήσιμες στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και των πέτρων της χοληδόχου κύστης.
Πόση ίνα παίρνετε;
Συνιστάται καθημερινή κατανάλωση 20-35 g ινών, με λόγο αδιάλυτης / διαλυτότητας 3: 1
Συνιστάται να μην υπερβαίνετε αυτές τις τιμές, ώστε να μην εμποδίζεται υπερβολικά η απορρόφηση των πολύτιμων μικροθρεπτικών συστατικών για την καλή διαβίωση του οργανισμού (σίδηρος, ασβέστιο και ψευδάργυρος).
Συνιστάται επίσης:
ευνοούν τις ίνες που περιέχονται στα τρόφιμα: συνεπώς είναι σκόπιμο να αποκτήσετε το καθημερινό σας σιτηρέσιο απευθείας από τα τρόφιμα. Με τον τρόπο αυτό θα είναι δυνατόν να επωφεληθεί η συνεργική δράση που ασκείται από τα διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στα πιάτα. Το οικονομικό ζήτημα δεν πρέπει να υποτιμάται, καθώς τα συμπληρώματα ίνας έχουν σημαντικό κόστος.
Εάν αποφασίσετε να αυξήσετε το περιεχόμενο ινών της διατροφής σας, καλό είναι να το κάνετε σταδιακά, προκειμένου να αποφευχθεί η εμφάνιση γαστρεντερικών προβλημάτων (μετεωρισμός, διάρροια, μετεωρισμός κ.λπ.).
Οι ίνες πρέπει να λαμβάνονται μαζί με πολύ νερό, αφού, όπως είδαμε, όλα τα ενδιαφέροντα χαρακτηριστικά τους συνδέονται με την ικανότητα να απορροφούν και να συγκρατούν τα υγρά. εάν αυτά είναι σπάνια, τα ευεργετικά αποτελέσματα που επιδιώκονται είναι σημαντικά μειωμένα και, σε ορισμένες περιπτώσεις, υπάρχει ο κίνδυνος να αποκτήσουν ένα αποτέλεσμα opt-out.
Αποφύγετε να παίρνετε τις ίνες μαζί με φάρμακα, καθώς μπορούν να παρεμβαίνουν στην εντερική απορρόφηση των διαφόρων δραστικών ουσιών.
Τέλος, είναι πολύ σημαντικό να συσχετίσετε την περιεκτικότητα σε ίνες με τις θερμίδες του τροφίμου, αποφεύγοντας έτσι την εισαγωγή περίσσειας θερμίδων. Για να πάρετε πολλές ίνες, είναι δυνατόν να εισαγάγετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι είναι απαραίτητο.
Για το λόγο αυτό εισήχθη η ακόλουθη παράμετρος:
Δείκτης ινών (IF) = (FIB / CAL) x 100
Ας δούμε ένα παράδειγμα για να διευκρινίσουμε τις ιδέες σχετικά με αυτό:
| CALORIE (100 g) | ΙΝΕΣ (100 g) | ΔΕΙΚΤΗΣ ΙΝΩΝ | |
| ραδίκι | 10 Kcal | 3, 6 g | 36 |
| Όλοι ο Πρίν | 275 Kcal | 29, 3 g | 10, 65 |
Επομένως, είναι απαραίτητο να ληφθούν 20 γραμμάρια ινών:
555 g κιχωρίου (μόνο 55 Kcal)
ή:
68 g All Bran (φρεάτιο 187 Kcal)
Συμπερασματικά, όσοι θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να λαμβάνουν φυτικές ίνες κυρίως από λαχανικά, αντί να καταφεύγουν σε υπερβολική κατανάλωση νιφάδων καλαμποκιού.
ΣΥΝΕΧΕΙΑ: Τρόφιμα πλουσιότερα σε φυτικές ίνες »
