διατροφή

Μεσογειακή διατροφή

Παρακολουθήστε το βίντεο

X Παρακολουθήστε το βίντεο στο youtube

Σε αυτόν τον ιστότοπο, όπως και σε πολλούς άλλους, μιλάμε συχνά για τη μεσογειακή διατροφή .

Ο όρος δίαιτα είναι εν πάση περιπτώσει ακατάλληλος, αφού, πέρα ​​από ένα πραγματικό πρόγραμμα διατροφής, είναι ένα στυλ τροφίμων που αποτελείται από κανόνες και συνήθειες εμπνευσμένους από τη μεσογειακή παράδοση.

Γέννηση της μεσογειακής διατροφής

Στη δεκαετία του '50 του περασμένου αιώνα, ο Ancel Keys, Αμερικανός διαιτολόγος, διαπίστωσε ότι οι πληθυσμοί της λεκάνης της Μεσογείου ήταν λιγότερο ευαίσθητοι σε ορισμένες παθολογικές καταστάσεις από τους Αμερικανούς.

Από την παρατήρηση αυτή γεννήθηκε η υπόθεση ότι η μεσογειακή διατροφή ήταν ικανή να αυξήσει τη μακροζωία όσων την ακολούθησαν.

Ο ίδιος μελετητής, ο οποίος επέστρεψε στην πατρίδα του, συνέχισε αυτή την έρευνα εδώ και χρόνια, η οποία κορυφώθηκε με τη συγγραφή του βιβλίου Τρώτε καλά και μείνετε καλά με τον Μεσογειακό τρόπο ».

Σε αυτό το βιβλίο αναφέρθηκαν τα αποτελέσματα της περίφημης Μελέτης «Επτά Χωρών», η οποία για είκοσι χρόνια παρακολούθησε τη διατροφή και τις συνθήκες υγείας 12.000 ατόμων ηλικίας 40 έως 60 ετών, που διαμένουν σε διάφορες χώρες όπως η Ιαπωνία, οι ΗΠΑ, η Ολλανδία, Τη Γιουγκοσλαβία, τη Φινλανδία και την Ιταλία.

Η αρχική υπόθεση του Keys επιβεβαιώθηκε και η μεσογειακή διατροφή προτάθηκε σε ολόκληρο τον κόσμο ως η ιδανική διατροφή για τη μείωση της συχνότητας των αποκαλούμενων «ασθενειών ευεξίας»,

Ξεκινώντας από τη δεκαετία του 1970, έγιναν προσπάθειες να εξαπλωθούν οι συνήθεις διατροφικές συνήθειες της μεσογειακής δίαιτας και στις Ηνωμένες Πολιτείες. Τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα ψάρια και το ελαιόλαδο προτάθηκαν ως εναλλακτική λύση σε μια δίαιτα πάρα πολύ πλούσια σε λίπη, πρωτεΐνες και σάκχαρα.

Για να συνοψίσουμε όλες τις αρχές της μεσογειακής δίαιτας και να καταλάβουμε τον πληθυσμό, μια απλή πυραμίδα τροφίμων προτάθηκε στη δεκαετία του 1990 που ανέφερε τη διανομή της συχνότητας και της ποσότητας των τροφίμων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Συγκεκριμένα στη βάση της ήταν τα τρόφιμα που έπρεπε να καταναλώνονται αρκετές φορές την ημέρα, ενώ στην κορυφή τα τρόφιμα που έπρεπε να περιοριστούν αναφέρθηκαν.

Για να μάθετε περισσότερα: Βίντεο: Πώς γεννήθηκε η Μεσογειακή Διατροφή;

Πυραμίδα τροφίμων

Η εικόνα δείχνει την Πυραμίδα Τροφίμων της μεσογειακής διατροφής που αναθεωρήθηκε σε ένα σύγχρονο κλειδί.

Βασικά σημεία

Η μεσογειακή διατροφή επικεντρώνεται κυρίως στη σωστή επιλογή των τροφίμων, ενώ η θερμιδική πλευρά παίζει δευτερεύοντα ρόλο. Η νηφαλιότητα και η συγκράτηση των μερίδων αποτελούν ένα ουσιαστικό στοιχείο για την ορθή εφαρμογή αυτής της δίαιτας.

Ως ένδειξη, ένας ενήλικας θα χρειαζόταν περίπου 2.500 θερμίδες καθημερινά, εκ των οποίων το 55-65% θα έπρεπε να προέρχεται από υδατάνθρακες, το 20-30% από τα λιπίδια και μόνο το 10-15% από τις πρωτεΐνες.

Οι σημαντικότερες αρχές της μεσογειακής διατροφής περιλαμβάνονται στις ακόλουθες κατευθυντήριες γραμμές:

  • Μεγαλύτερη κατανάλωση φυτικών πρωτεϊνών σε σύγκριση με τις ζωικές
  • Η μείωση των κορεσμένων λιπών (ζώων) υπέρ των ακόρεστων φυτικών λιπών (ελαιόλαδο)
  • Μετριοποίηση της συνολικής θερμικής ποσόστωσης
  • Αυξημένοι σύνθετοι υδατάνθρακες και έντονη συγκράτηση απλών
  • Υψηλή εισαγωγή διαιτητικών ινών
  • Μείωση της πρόσληψης χοληστερόλης
  • Η κατανάλωση λευκού κρέατος είναι επικρατέστερη σε σχέση με την κόκκινη, αλλά περιορίζεται σε μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Η κατανάλωση ψαριών και οσπρίων είναι μεγαλύτερη
  • Τα επιδόρπια καταναλώνονται μόνο σε ειδικές περιπτώσεις
  • Η μεσογειακή διατροφή παρέχει επίσης μια δραστική μείωση στην κατανάλωση αλλαντικών, αλκοολούχων ποτών, λευκής ζάχαρης, βουτύρου, λίπους, μαγιονέζας, λευκού αλατιού, μαργαρίνης, βοδινού και χοιρινού κρέατος (ιδιαίτερα λιπαρά κοψίματα), λαρδιού και καφέ.

Τι να φάτε;

Ο ιστότοπος έχει δημοσιεύσει διάφορα παραδείγματα διατροφής που έχουν συνταχθεί σύμφωνα με τους κανόνες της μεσογειακής διατροφής, εδώ είναι μερικές προτάσεις:

  • Παράδειγμα 3.000 KCal μεσογειακής διατροφής
  • Παράδειγμα μεσογειακής διατροφής από 2.400 KCal
  • Παράδειγμα 1, 600 KCal Μεσογειακή δίαιτα χωρίς ζυμαρικά

Παράδειγμα μεσογειακής συνταγής: RIGATONI ALL'ORTOLANA

Rigatoni g 300Κόκκινη πιπεριά 100 g100 γραμμάρια κίτρινου πιπεριούΠράσινη πιπεριά 100 g
Αποφλοιωμένες ντομάτες 400 gΚολοκυθάκια 100Μελιτζάνα g 100Κρεμμύδι g 100
Ελαιόλαδο 50 mlΤριμμένη Grana 2 κουταλιές της σούπαςΠικάντικη πιπεριά σε γεύσηΒασιλικό 4 φύλλα
Αλάτι για γεύση

Όπως θα δούμε σε λίγες γραμμές ζυμαρικά, καρυκευμένα με τους καρπούς της γης, μας βοηθά να ζούμε καλύτερα και περισσότερο από ένα γρήγορο γεύμα με διάφορα γλυκά και πολύ λιπαρά κρέατα.

Για να μάθετε περισσότερα: Video - Τρόφιμα της μεσογειακής διατροφής

Γιατί είναι καλό

Ορισμένες αρχές της μεσογειακής διατροφής αντιπροσωπεύουν και εξακολουθούν να αντιπροσωπεύουν την καλύτερη άμυνα κατά ασθενειών όπως η αθηροσκλήρωση, η υπέρταση, το έμφραγμα του μυοκαρδίου και το εγκεφαλικό επεισόδιο.

Η διατροφή με βάση το ψωμί, τα ζυμαρικά (κατά προτίμηση ολόκληρα), τα λαχανικά, τα ψάρια, το ελαιόλαδο και τα φρούτα παρέχει πρωτεΐνες, λιπίδια και σάκχαρα υψηλής διατροφικής αξίας, χαμηλή χοληστερόλη, κορεσμένα λιπίδια και απλά σάκχαρα. είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μεταλλικά άλατα και μη εύπεπτες ίνες.

Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα ολόκληρα τρόφιμα ακριβώς επειδή είναι εξαιρετικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, έχουν προστατευτική δράση κατά των καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.

  • Για παράδειγμα, οι ντομάτες, εκτός από τα τυπικά συστατικά της μεσογειακής διατροφής, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ιδιαίτερα λυκοπένιο, μια ουσία ικανή να προστατεύσει από τον καρκίνο του προστάτη. Η διαδικασία θέρμανσης κατά την προετοιμασία της πάστας τομάτας αυξάνει τη διαθεσιμότητά της, καθιστώντας τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται με αυτό το φαγητό εξαιρετικό σύμμαχο της υγείας μας.
  • Οι φυτικές ίνες είναι επίσης ένα πολύ σημαντικό συστατικό της διατροφής. Με τη δράση του αποτρέπει την υπερκατανάλωση δίνοντας μια αίσθηση κορεσμού, ρυθμίζει τις εντερικές λειτουργίες, ρυθμίζει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και τις μεταβολικές διεργασίες. Έχει επίσης αποτοξινωτική και αντικαρκινογόνο δράση, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες των τροφίμων στα οποία περιέχεται.
  • Τα ψάρια είναι ένα από τα πιο πλήρεις τρόφιμα, καθώς είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, λίπη φιλικά προς την καρδιά και μεταλλικά άλατα όπως ο φώσφορος, το ασβέστιο, το ιώδιο και ο σίδηρος. Χάρη στις διατροφικές της αρχές, αποτελεί ένα από τα θεμελιώδη πιάτα της μεσογειακής διατροφής.

Η μεσογειακή διατροφή είναι ιδανική για την πρόληψη και την καταπολέμηση: αρτηριοσκλήρωση, καρδιακές παθήσεις, υπέρταση, διαβήτης, όγκοι (ειδικά στο πεπτικό σύστημα, βλέπε: δίαιτα και καρκίνο) και διαταραχές της εντερικής κινητικότητας.

Για να μάθετε περισσότερα: Βίντεο - Οφέλη για την υγεία της μεσογειακής διατροφής

Η μεσογειακή διατροφή αντιπροσωπεύει επίσης μια μεγάλη ιστορική και πολιτιστική κληρονομιά και είναι ένα σύμβολο μιας κουζίνας της οποίας η απλότητα, η φαντασία και οι γεύσεις εκτιμώνται σε όλο τον κόσμο.

Τα τυπικά πιάτα της μεσογειακής διατροφής αντιπροσωπεύουν επομένως πρωταρχική γαστρονομική και διατροφική αριστεία. Το βραστό μαγείρεμα ενισχύει τα αρώματα και τις γεύσεις όλων των συστατικών, καθένα από τα οποία εκφράζει καθοριστικές διατροφικές και προστατευτικές ιδιότητες.

ΣΥΝΕΧΕΙΑ: Είναι η μεσογειακή διατροφή ξεπερασμένη; »