Πρωτεΐνη και πρωινό
Οι πρωτεΐνες είναι μακροθρεπτικά συστατικά με μικτή λειτουργία, δηλαδή πλαστικά, ενεργειακά, βιορυθμιστικά, ορμονικά κτλ. Η συμβολή τους στη διατροφή είναι πολύ σημαντική επειδή ένα μέρος των "τούβλων" (αμινοξέων) που τα συνθέτουν είναι "ουσιώδες". σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να τα παράγει ανεξάρτητα σε επαρκείς ποσότητες και ότι συνεπώς πρέπει να τα παράγει από τη διατροφή.
Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι η λύση σε αυξημένες απαιτήσεις σε πρωτεΐνες είναι να πάρουμε όσο το δυνατόν περισσότερες πρωτεΐνες. Στην πραγματικότητα, τα υπερβολικά τμήματα αυτών των θρεπτικών συστατικών (> 30 g) δεν απορροφώνται καλά από το έντερο, οπότε εξαλείφονται μερικώς με περιττώματα. Πρακτικά, το μυστικό για την καλή απορρόφηση πρωτεΐνης είναι να παίρνετε περισσότερα γεύματα, αλλά σε λιγότερο άφθονες μερίδες. σε αυτή την περίπτωση, ορισμένα τρόφιμα μιας μερίδας που θα τοποθετηθούν στο πρωινό και στα δευτερεύοντα γεύματα θα γίνουν ιδιαίτερα άνετα. Έτσι, για να δώσετε ένα σαφές παράδειγμα, ΝΑΙ στο γιαούρτι για πρωινό και ΟΧΙ στη φιλέτα Fiorentina για δείπνο.
Πρωινό: Σημασία του γεύματος
Το πρωινό είναι ένα από τα 5-6 συνηθισμένα γεύματα της ημέρας. Είναι σύνηθες να το ονομάζουμε "το πιο σημαντικό", αν και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να δικαιολογήσουν τον πραγματικό λόγο. Από την "ποσοτική" άποψη, το πρωινό φέρνει (ή μάλλον πρέπει να φέρει) περίπου το 15% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Αντίθετα, τα άλλα δύο κύρια γεύματα (δηλαδή μεσημεριανό γεύμα και δείπνο) θα πρέπει να παρέχουν περίπου το 40% και το 35% της ενέργειας. παράλληλα, τα δευτερεύοντα γεύματα (2-3 σνακ) περιορίζονται να συμβάλουν συνολικά για το υπόλοιπο 10% (έως και 25%) θερμίδων. Έτσι, αν τα μαθηματικά δεν είναι μια γνώμη, σεβόμενο το κριτήριο της "θερμικής ποσότητας", το πρωινό φαίνεται πολύ περισσότερο σαν ένα δευτερεύον γεύμα παρά ένα κύριο. Ωστόσο, η σημασία της έγκειται σε ένα μεταβολικό και μη μαθηματικό μηχανισμό.
Το πρωινό στοχεύει στην ανανέωση του σώματος μετά από μια γρήγορη διαδοχή που διαρκεί από το τέλος του προηγούμενου δείπνου. Κατ 'αρχήν, αν υποτεθεί ότι το τελευταίο γεύμα της ημέρας καταναλώνεται μεταξύ 7.30 μ.μ. και 8.30 μ.μ. και ότι το επόμενο πρωινό λαμβάνει χώρα μεταξύ 7.30 π.μ. και 8.30 π.μ., αυτό το χρονικό πλαίσιο θα πρέπει να αντιστοιχεί σε περίπου 11-13 ώρες. Είναι αυτονόητο ότι, λογικά, θα ήταν σκόπιμο το πρωινό να παρέχει πολύ περισσότερο από το 15% των ημερήσιων θερμίδων (θυμηθείτε τη φράση: " φάτε το πρωινό του βασιλιά, το γεύμα του πρίγκιπα και ένα φτωχό δείπνο ";); επίσης επειδή, με σάρωση των κιρκαδικών κύκλων, η έκκριση ινσουλίνης και η περιφερική πρόσληψή της είναι μεγαλύτερες αυτή τη στιγμή της ημέρας από το απόγευμα ή τη νύχτα. Παρ 'όλα αυτά, το πρωί (ίσως λόγω νευρικών ή χρονικών προβλημάτων), ο μέσος άνθρωπος δεν ανέχεται εύκολα μεγάλες ποσότητες φαγητού και προτιμά να τα καταναλώνει για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Επιπλέον, πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι η νηστεία τη νύχτα συμβαίνει υπό συνθήκες εσκεμμένα περιορισμένης ενεργειακής δαπάνης (στην ουσία, αντιστοιχεί στον βασικό μεταβολισμό). η νυχτερινή, επομένως, σίγουρα δεν είναι συγκρίσιμη με την πρωινή αποχή, το απόγευμα ή το βράδυ, περιόδους κατά τις οποίες ο οργανισμός είναι πιο δραστήριος και δαπανηρός. Στη συνέχεια, πρέπει να διευκρινιστεί ότι, επειδή είναι το πρώτο γεύμα, μειώνοντας το μέγεθος του ή εξαλείφοντάς το εντελώς, υπάρχει ο κίνδυνος συσσώρευσης όρεξης (που μετατρέπεται σε FAME) και υπερβαίνει τα μερίδια στα επόμενα γεύματα. στην πράξη, μη υποθέτοντας αυτή την ενέργεια στο πρωινό, αυτό προστίθεται στη συνέχεια στο μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο, αυξάνοντας τις λιπαρές καταθέσεις λόγω υπερβολικών θερμίδων.
Αυτοί είναι οι λόγοι που δικαιολογούν τη σημασία του πρωινού γεύματος και, παράλληλα, περιορίζουν το μέγεθός του σε ένα μέτριο 15% του συνόλου.
Πρωτεΐνη Crisp - Πρωτεΐνες σε Puffed Ρύζι Νιφάδες
Για πρωινό πρωτεΐνης
Με το 52% του προϊόντος απομόνωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε ξηρό βάρος, το 40% των σύνθετων υδατανθράκων και με πολύ λίπος (1%) και τα σάκχαρα (1, 2%), αθλητές ή εκείνους που ακολουθούν δίαιτες με απώλεια βάρους με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ( διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ).
Η τραγανή υφή της, που θυμίζει φουσκωμένο ρύζι, την καθιστά ιδανική για ανάμειξη με γάλα και γιαούρτι, αλλά και για την παρασκευή επιδορπίων και επιδορπίων πρωτεϊνών. Κάντε κλικ εδώ για περισσότερες πληροφορίες
Πρωινά Διατροφική Σύνθεση και Πρωτεϊνικά Τρόφιμα
Αφού κατανοήσουμε τη σημασία του πρωινού, ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε καλύτερα πώς θα πρέπει να δομηθεί.
Έχουμε ήδη αναφέρει την ινσουλίνη. αυτή η ορμόνη είναι ο κύριος αναβολικός μεσολαβητής του σώματος, αλλά, διευκολύνοντας την είσοδο ορισμένων μορίων στους ιστούς, γίνεται επίσης υπεύθυνος για τη συσσώρευση λιπών. Η καλύτερη ικανότητα μεταβολισμού των θρεπτικών ουσιών το πρωί αντιστοιχεί επίσης σε μια χαμηλότερη τάση για απόθεση λίπους, γι 'αυτό είναι συνηθισμένο να συγκεντρώνουμε γλυκά τρόφιμα στο πρωινό αντί σε άλλα γεύματα της ημέρας (τα σάκχαρα είναι τα κύρια θρεπτικά συστατικά που είναι υπεύθυνα για την έκκριση). ινσουλίνη)? Επιπλέον, ας θυμηθούμε ότι ο εγκέφαλος δουλεύει με τη γλυκόζη (ζάχαρη), επομένως οι υδατάνθρακες δεν πρέπει ποτέ να λείπουν σε ένα πρωινό γεύμα (ειδικά αν ληφθεί υπόψη ο μεγάλος χρόνος πριν το πρωινό).
Ωστόσο, οι διατροφικές ανάγκες των ανθρώπων ΔΕΝ είναι ίδιες και, ειδικά σε ορισμένες περιπτώσεις (που αναμένεται στην εισαγωγή), το πρωινό αποτελεί θεμελιώδη στιγμή για να φτάσουμε στο μερίδιο άλλων θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεΐνες, αλλά και ινών, βιταμινών και αλάτων μέταλλα.
Συνοπτικά, για μερικούς ανθρώπους (οι οποίοι θυμούνται ιδιαίτερα τα αγόρια, οι ηλικιωμένοι, οι αθλητές και οι πάσχοντες από παθολογίες σχετιζόμενες με την απορρόφηση του εντέρου αλλά όχι μόνο ...) κάνοντας μια λογική κατανάλωση γάλακτος και γιαουρτιού το πρωί είναι συνήθεια να πω το λιγότερο έξυπνο. Αναφέρομαι σε αυτά τα τρόφιμα επειδή, εκτός από το ότι είναι στατιστικά το πιο ευπρόσδεκτο στο πρώτο γεύμα, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2), ασβεστίου και (σε γιαούρτι) προβιοτικών. Επιπλέον, όσον αφορά το γιαούρτι, το οποίο είναι άνετα κατανεμημένο σε μερίδες 125 και 150 γραμμάρια, μπορεί να καταναλωθεί εύκολα ακόμα και έξω από την πόρτα.
Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι διαφορετικά, ενώ για μερικούς δεν είναι πρόβλημα να καταναλώνουμε σαλάμι, αυγά, κονσερβοποιημένο τόνο ή λευκό κρέας αμέσως μόλις ξυπνήσουν, προκαλώ τον καθένα να τρώει τακτικά μια πλάκα φρυγμένων γαρίδων ή βενετσιάνικο ήπαρ ... στις 7 π.μ. : 30 το πρωί!
Στη συνέχεια, αν θεωρήσουμε ότι το μόνο διατροφικό μειονέκτημα για την κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης είναι η πρόσληψη χοληστερόλης και κορεσμένων λιπών, το γάλα και το γιαούρτι αποδεικνύονται και πάλι εξαιρετικά χρήσιμα. Στην πραγματικότητα, αν και είναι αδύνατο να απολιπανθεί πλήρως μια φέτα κρέατος ή να αποστεωθεί η χοληστερίνη από έναν κρόκο αυγού, σε βιομηχανικό επίπεδο, είναι δυνατό να αποβουτυρωθεί (ακόμη και πολύ αποτελεσματικά) οποιοδήποτε είδος γάλακτος. αυτό, που στερείται του λιπιδικού συστατικού του, γίνεται ένα τρόφιμο σχεδόν εντελώς απαλλαγμένο από μόρια που ευνοούν την αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα.
Είναι επίσης απαραίτητο να διευκρινιστεί ότι αυτά τα τρόφιμα δεν είναι γενικά ανεκτά. υπάρχει μια φέτα του πληθυσμού που, διατηρώντας την εντερική λακτάση μετά τον απογαλακτισμό, γίνεται δυσανεξία σε αυτό το σάκχαρο. Για αυτούς τους ανθρώπους είναι πρακτικά αδύνατο να καταναλώνεται κανονικό γάλα, ενώ (χάρη στην υδρόλυση που διεξάγεται από τα γαλακτικά βακτηρίδια που μειώνει την περιεκτικότητα σε λακτόζη) φαίνονται να ανέχονται καλύτερα (με τις διαφορές που συνδέονται με την υποκειμενικότητα) όλα τα ζυμωμένα προϊόντα όπως το γιαούρτι, Ελληνικό ή παχύρρευστο γιαούρτι, βουτυρόγαλα κλπ.
Με λίγα λόγια, δύο γιαούρτια με δημητριακά ολικής αλέσεως, μέλι, φρέσκα φρούτα και ελαιούχους σπόρους αντιπροσωπεύουν ένα νόστιμο πρωινό που μπορεί να καλύψει τις ανάγκες των πρωτεϊνών (πλήρως απορροφήσιμες), των σακχάρων, του νερού, των ανόργανων αλάτων, των βιταμινών και των διαιτητικών ινών του γενικού πληθυσμού.
