Όσπρια: τι είναι και πώς τρώγονται
Τα όσπρια (όσπρια, Fabaceae ή Papilionaceae ) είναι τρόφιμα φυτικής προέλευσης. πιο συγκεκριμένα, είναι σπόροι που περικλείονται σε ένα κορμό . ανήκουν στη σειρά των Fabales, επομένως δεν είναι ούτε δημητριακά ούτε μούρα ούτε άλλα λαχανικά.
Τα όσπρια διατίθενται στο εμπόριο υπό διαφορετικές μορφές διατήρησης. τα φρέσκα μπορούν εύκολα να βρεθούν στους πάγκους φρούτων και λαχανικών κατά τον χρόνο συγκομιδής. Κάθε είδος είναι από μόνο του: τα φασόλια και τα μπιζέλια είναι διαθέσιμα στο τέλος της άνοιξης, ενώ τα φασόλια (με βάση την ποικιλία), οι φακές και τα ρεβίθια το καλοκαίρι. Υπάρχουν επίσης και όσπρια αποθηκευμένα σε κονσέρβες, μέσα στο οποίο βυθίζονται στο αντίστοιχο υγρό μαγειρέματος και μαγειρέματος. Τέλος, τα όσπρια μπορούν να αποθηκευτούν σε θερμοκρασία δωματίου με βέλτιστο τρόπο μετά από ξήρανση. η τελευταία μέθοδος δεν επιτρέπει τη χρήση μεγάλων ποσοτήτων αλατιού (NaCl) και διατηρεί μια ορισμένη θρεπτική ακεραιότητα.
Σημείωση . Τα αποξηραμένα όσπρια, εκτός από τις φακές, πρέπει να εμποτιστούν με ΚΡΥΟ νερό πριν από το μαγείρεμα, πράγμα που είναι απαραίτητο για την επανυδάτωση των σπόρων.
Οι λειτουργίες των όσπριων στην κουζίνα είναι πολλές. Έχοντας μια καλή άμυλο σύνθεση μπορούν να αντικαταστήσουν (και συχνά θα ήταν επιθυμητό να το πράξουν!) Προϊόντα δημητριακών και πατάτας (με εξαίρεση το ψωμί που απαιτεί γλουτένη, απουσία από όσπρια). Ταυτόχρονα, χάρη στη συνηθισμένη αφθονία πρωτεΐνης, τα όσπρια μπορούν να φτάσουν σε μια βιολογική αξία (VB), ώστε να αντικαταστήσουν τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, εάν συνδέονται σωστά με άλλα τρόφιμα. Για να μάθετε περισσότερα, ανατρέξτε στο άρθρο: Πρωτεΐνες οσπρίων.
Σε πρακτικό επίπεδο, τα όσπρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν αντί για ζυμαρικά ή ρύζι, βραστά, στραγγισμένα και δροσισμένα για να συνοδεύουν πιάτα, και μαγειρεμένα μαζί με δημητριακά για να επιτευχθεί ένα VB παρόμοιο με αυτό των πρωτεϊνών των αυγών.
λειτουργίες
Τα όσπρια έχουν τόσο διατροφικές όσο και εξωθυσιακές λειτουργίες.
Διατροφικές ιδιότητες
Οι διατροφικές πτυχές των οσπρίων μπορούν να διαφοροποιηθούν σε 1. Ενέργεια και μακροθρεπτικά συστατικά, 2. Ορυκτά και βιταμίνες.
- Ενέργεια και μακροθρεπτικά συστατικά
- Ενεργειακή λειτουργία και πρόσληψη υδατανθράκων: τα νωπά όσπρια παρέχουν μια μάλλον ετερογενή ποσότητα ενέργειας. κυμαίνεται από 40kcal / 100g των φασολιών, φημισμένα χαμηλών θερμίδων, έως 115kcal / 100g λούπινων. Αξιολογώντας την ενέργεια που εισάγεται με τα όσπρια, πρέπει να θυμόμαστε ότι, ενώ για φρέσκα και κονσερβοποιημένα δεν είναι απαραίτητη η αλλαγή των τιμών των πινάκων σύνθεσης τροφίμων, για τα ξηρά όσπρια είναι απαραίτητο να διορθωθούν όλες οι θρεπτικές ουσίες για ένα συντελεστή ενυδάτωσης ίσο με 3 Ένα ξηρό όσπρια (για παράδειγμα αποξηραμένα φασόλια ) που παρέχει 300kcal / 100g, μόλις το ξαναζυγιστεί, θα ζυγίσει 3 φορές περισσότερο, αλλά με την ίδια μάζα φέρνει 300/3 = 100kcal / 100g. Τελικά, όλες οι τιμές των αποξηραμένων λαχανικών στον πίνακα πρέπει να διαιρούνται με 3.
Το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που εισάγεται προέρχεται από τους υδατάνθρακες. αυτά, ακόμα και μετά το μαγείρεμα και τη σχετική αύξηση της πεπτικότητας, εξακολουθούν να έχουν μέτριο γλυκαιμικό δείκτη (επίσης χάρη στην αφθονία των διαιτητικών ινών ).
- Πρόσληψη πρωτεϊνών και λιπιδίων: οι πρωτεΐνες που περιέχουν αντιπροσωπεύουν περίπου το 1/3 του συνολικού kcal. Αυτά, αν και έχουν μέτρια VB, λείπουν μόνο στη μεθειονίνη και στην κυστεΐνη. συνεπάγεται ότι η συσχέτισή τους με άλλες πρωτεΐνες πλούσιες σε αυτά τα δύο αμινοξέα (όπως αυτά των δημητριακών), μπορεί να φτάσει σε ένα VB παρόμοιο με εκείνο των ζωικών πρωτεϊνών.
Τα λιπίδια που περιέχονται είναι πολυακόρεστα, συνεπώς καλής ποιότητας, αλλά ποσοτικά άσχετα (1/15 των συνολικών θερμίδων).
- Ενεργειακή λειτουργία και πρόσληψη υδατανθράκων: τα νωπά όσπρια παρέχουν μια μάλλον ετερογενή ποσότητα ενέργειας. κυμαίνεται από 40kcal / 100g των φασολιών, φημισμένα χαμηλών θερμίδων, έως 115kcal / 100g λούπινων. Αξιολογώντας την ενέργεια που εισάγεται με τα όσπρια, πρέπει να θυμόμαστε ότι, ενώ για φρέσκα και κονσερβοποιημένα δεν είναι απαραίτητη η αλλαγή των τιμών των πινάκων σύνθεσης τροφίμων, για τα ξηρά όσπρια είναι απαραίτητο να διορθωθούν όλες οι θρεπτικές ουσίες για ένα συντελεστή ενυδάτωσης ίσο με 3 Ένα ξηρό όσπρια (για παράδειγμα αποξηραμένα φασόλια ) που παρέχει 300kcal / 100g, μόλις το ξαναζυγιστεί, θα ζυγίσει 3 φορές περισσότερο, αλλά με την ίδια μάζα φέρνει 300/3 = 100kcal / 100g. Τελικά, όλες οι τιμές των αποξηραμένων λαχανικών στον πίνακα πρέπει να διαιρούνται με 3.
- Ορυκτά και βιταμίνες
- Ορυκτά άλατα: τα όσπρια παρέχουν εξαιρετικές ποσότητες σιδήρου (Fe), καλίου (K) και φωσφόρου (P). Η βιοδιαθεσιμότητα αυτών των ορυκτών είναι περιορισμένη, αλλά λαμβάνοντας υπόψη ότι (για παράδειγμα) σχεδόν καμία γόνιμη γυναίκα δεν φθάνει τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σιδήρου (18mg / ημέρα) με διατροφή (βλέπε αναιμία γυναικών), η συμπλήρωση της δίαιτας με όσπρια μπορεί να ευνοήσει την προσέγγιση αυτών των αξιών.
- Βιταμίνες: οι τυπικές βιταμίνες των οσπρίων είναι κυρίως η θειαμίνη (Β1), η νιασίνη (PP), το φολικό οξύ και η βιοτίνη (βιταμίνη Η).
Το πρόβλημα του μετεωρισμού και των αντι-θρεπτικών παραγόντων
Αυτό που γενικά περιορίζει τον πληθυσμό στην κατανάλωση οσπρίων είναι οι λεγόμενες «παρενέργειες», δηλαδή ο μετεωρισμός και ο μετεωρισμός. Αυτό το φαινόμενο οφείλεται κυρίως στη βακτηριακή ζύμωση του παχέος εντέρου (παχύ έντερο) προς μερικά γλυκιδικά μόρια, πιο συγκεκριμένα δύο ολιγοσακχαρίτες: ραφινόζη και stachiosio . Το αποτέλεσμα είναι μια περισσότερο ή λιγότερο άφθονη παραγωγή μεθανίου που απορροφάται σε πολύ μικρό μέρος, αλλά ως επί το πλείστον αποβάλλεται άμεσα. Από την άλλη πλευρά, ένας παρόμοιος μηχανισμός φαίνεται να ευνοεί τη σημαντική μείωση των καρκινογόνων ενώσεων μειώνοντας τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Ωστόσο, για να περιορίσετε την εμφάνιση του μετεωρισμού και του μετεωρισμού είναι δυνατό να κοσκινίσετε τα καλά βρασμένα όσπρια στο μύλο λαχανικών (μην αναμειγνύετε!), Εξαιρουμένης της φλούδας.
Ωστόσο, είναι σκόπιμο να διευκρινιστεί ότι τα όσπρια έχουν επίσης ορισμένες λειτουργίες κατά της διατροφής. μεταξύ αυτών αναφέρουμε πρωτίστως το ANTITRIPTIC και το ATIAMYLASE. στην πραγματικότητα, κατά την πέψη των οσπρίων, είναι δυνατόν να παρατηρηθεί σημαντική μείωση της πεπτικής αποτελεσματικότητας προς τις πρωτεΐνες (έως 40% λόγω της αναστολής της θρυψίνης και της χυμοθρυψίνης ) και εκείνη του αμύλου (αναστολή αμυλάσης ). δεν είναι επομένως σκόπιμο να καταναλώνουμε υπερβολικά μεγάλα ποσά (όπως συμβαίνει με όλα τα τρόφιμα!), αλλά κυρίως να τα συσχετίζουμε με μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνικών τροφών. Σημείωση . Αυτά τα αντικαταθλιπτικά στοιχεία μπορούν να απενεργοποιηθούν με προσεκτική θερμική επεξεργασία.
Υπάρχουν επίσης κάποια χηλικά μόρια που εμποδίζουν την απορρόφηση ορυκτών. προφανώς αυτή είναι μια πτυχή που δεν αποκλείει εντελώς τη συμβολή του ασβεστίου και του σιδήρου ... αλλά είναι ακόμα καλό να θυμόμαστε την ύπαρξή του.
Επιπρόσθετα προβλήματα μπορεί να αφορούν την ειδική κατανάλωση φασολιών και μπιζελιών από άτομα που επηρεάζονται από φαβισμό.
Όσπρια έναντι υψηλής χοληστερόλης
Από τη λιπιδική-πεπτική άποψη, παρατηρείται σημαντική μείωση της απορρόφησης χοληστερόλης κατά την κατανάλωση οσπρίων. αυτό συμβαίνει χάρη στη δράση χηλικοποίησης σαπωνινών ( γλυκοσίδων ) και λεκιθίνης ( φυτικών στεροειδών ) τόσο σε εξωγενή μόρια λίπους, όσο και σε ενδογενή μόρια που εκκρίνονται στο έντερο μέσω χολής. Σημείωση . Οι σαπινίνες οι οποίες εγχύονται παρεντερικώς έχουν επίσης αποδείξει ένα ευεργετικό μεταβολικό αποτέλεσμα.
Τελικά, η κατανάλωση όσπριων ενδείκνυται ιδιαίτερα στον γλυκαιμικό έλεγχο, στην πρόληψη και θεραπεία της δυσλιπιδαιμίας, του καρκίνου του κόλου και της δυσκοιλιότητας.
Βιβλιογραφία:
- Δημητριακά και όσπρια στη διατροφή για την υγεία - A. Formenti, C. Mazzi - Tecniche Nuove - σελίδες 46-49
