Επεξεργασία: Francesco Currò
Αυτή η ρουτίνα κατάρτισης, η οποία θα αναφερθώ σε λίγες γραμμές, συνιστάται από τον πρωταθλητή για οποιονδήποτε (σε καλή υγεία), ο οποίος έχει ένα έως τέσσερα χρόνια συνεχούς κατάρτισης πίσω του.
Ένα τέτοιο πρόγραμμα μπορεί να φαίνεται υπερβολικά απλό σε πολλούς αναγνώστες, αλλά - σύμφωνα με τον Platz (και δεν μπορεί κανείς να διαφωνήσει ...) - το κλειδί για την επίτευξη κέρδους μάζας και δύναμης δεν είναι το πόσο περίπλοκο είναι η ρουτίνα, αλλά πόσο σκληρά εκπαιδεύουμε.
Ως τελική σημείωση, πρέπει πάντα να ξεκινήσετε τα σημαντικά σύνολα (π.χ. αυτά που έγιναν για τρεις ομάδες τριών επαναλήψεων, τρία σύνολα πέντε επαναλήψεων κ.λπ.) με ελαφρύ βάρος πολύ κάτω από τα όριά σας . Αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε το μέγιστο βάρος για αυτές τις σημαντικές ασκήσεις κατά 2, 5 ή 5 κιλά την εβδομάδα με ελάχιστες δυσκολίες. Αυτό το σύστημα αύξησης από ένα χαμηλό βάρος σε ένα νέο προσωπικό βέλτιστο σε κάθε άσκηση, σε διάστημα οκτώ έως δέκα εβδομάδων, αν και για κάποιους μπορεί να φαίνεται ασυνήθιστο, είναι μια ευρέως χρησιμοποιούμενη μέθοδος στην άρση βαρών.
Εδώ είναι τα τραπέζια προπόνησης.
Δευτέρα
(Στήθος, πλάτη, ώμοι, κοιλιακή χώρα)
| σετ | επαναλήψεις | |
Πρέσες Bench (θέρμανση, τότε η αναμενόμενη σειρά) | 3 | 3 |
| Πρόσθετες πρέσες πάγκων | 1 | 10 * |
| Σταυρός με αλτήρες - ψηλός πάγκος | 2 | 8-12 ** |
| Τράβηγμα στο μπαρ πίσω από το λαιμό | 3 | ανώτατο όριο |
| Rower με μπάρα | 3 | 10-12 |
| πουλόβερ | 2 | 15 |
| Αργά πίσω, καθισμένος | 3 | 6-8 ** |
| Αυξημένη προτομή 90 ' | 2 | 15 |
| Ραντάρ ανελκυστήρες | 3-4 | 25-30 |
Τρίτη
(Πόδια και όπλα)
| σετ | επαναλήψεις | |
| Squat (θέρμανση, τότε η αναμενόμενη σειρά) | 3 | 3 |
| Hack καταλήψεις | 2 | 6-8 ** |
| Κούκλες στα πόδια | 2 | 10-15 ** |
| Μοσχάρια σε όρθια θέση | 3-6 | 6-20 |
| Δικέφαλοι με αλτήρες, καθισμένοι | 3-5 | 6-8 ** |
| Πιέστε προς τα κάτω | 3-5 | 10-12 ** |
Πέμπτη
(Πίσω, στήθος, ώμοι, κοιλιακούς)
| σετ | επαναλήψεις | |
| Deadlift (θέρμανση, τότε η προγραμματισμένη σειρά) | 1 | 3 |
| Τραβήξτε τις μπάρες προς τα εμπρός | 3 | ανώτατο όριο |
| Rower με μπάρα | 3 | 6-8 ** |
| πουλόβερ | 2 | 15 |
| Πρέσες πλέγματος (θέρμανση, στη συνέχεια le αναμενόμενη σειρά) | 3 | 5 |
| Σταυρώνεται σε ψηλό πάγκο κλίσης | 2 | 10-15 ** |
| Αργά πίσω καθισμένος πίσω | 3 | 10-12 |
| Αυξημένη προτομή 90 ° | 2 | 15 |
| Ανύψωση ποδιού στον πάγκο | 3-5 | 25-30 |
Παρασκευή
(Όπλα και πόδια)
| σετ | επαναλήψεις | |
| Μύτες με καθισμένους αλτήρες | 5 | 6-8 ** |
| Πιέστε προς τα κάτω | 5 | 10-12 ** |
| Squat (πρώτη προθέρμανση) | 2 | 15 ** |
| Hack καταλήψεις | 3 | 6-8 ** |
| Κούκλες στα πόδια | 2 | 15 ** |
| Καθισμένοι μόσχοι | 3-6 | 6-20 |
* Μόνο με μέτριο βάρος, ως σύνολο ψύξης.
** Συνεχίστε μέχρι να ολοκληρωθεί η συμφόρηση.
Με μικρές προσαρμογές - σύμφωνα με τον Tom Platz - μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή τη ρουτίνα για τουλάχιστον δύο χρόνια με καλά αποτελέσματα. Απλά συνεχίστε να πιέζετε για να προσθέσετε βάρος στο μπαρ και πάντα προσπαθήστε να κάνετε τις πρώτες σας επαναλήψεις - όπως και όλα τα βαρύτερα σετ - με αυστηρό τρόπο.
Δεν υπάρχουν "φρύδια", αυστηρή εκτέλεση και ισχυρή δέσμευση για την αύξηση των φορτίων. αυτό είναι με λίγα λόγια η φιλοσοφία του Tom Platz ... και λειτουργεί!
 |  Ο Francesco Currò, καθηγητής του ASI / CONI, καθηγητής της Accademia del Fitness, αθλητικός εκπαιδευτής και προσωπικός εκπαιδευτής, είναι ο συντάκτης του νέου βιβλίου " Full Body " του ηλεκτρονικού βιβλίου " The Training " και του βιβλίου "Συστήματα πολλαπλών συχνοτήτων" . Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να γράψετε στη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, επισκεφτείτε τους ιστότοπους //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ή //digilander.libero.it/francescocurro/ ή καλέστε τον ακόλουθο αριθμό: 349 / 23.333.23. |
