Κοιλιά και σιδερένιο μηρό Η λύση είναι έτοιμη

Επεξεργασμένο από τον Fabio Silverio

Εδώ είμαστε: η βέλτιστη εκπαίδευση για να έχουμε ένα σούπερ ήπιο και ισχυρό σώμα έχει φθάσει, υπάρχει εδώ και δεκαετίες, αλλά λίγοι άνθρωποι και λίγοι συνάδελφοί το έχουν παρατηρήσει.

Έχω εργαστεί στον τομέα του γυμναστηρίου ως προσωπικός εκπαιδευτής για πολλά χρόνια και για περίπου ένα χρόνο βρήκα τη σωστή λύση για το γυναικείο σύμπαν και όχι μόνο: το kettlebell, ένα cannonball με λαβή διαφορετικών βαρών: 4kg, 8kg, 12kg, 16 κιλά, 24 κιλά, 32 κιλά.

Μπορείτε να αναρωτηθείτε ποια είναι η διαφορά ανάμεσα σε ένα κλασικό εργαλείο και ένα kettlebell: καλά, αυτό το σφαιρικό βάρος είναι ασυναγώνιστο για τον έλεγχο του σώματος και τον έλεγχο της επιβράδυνσης.

Σκεφτείτε όλες τις ξαφνικές αλλαγές στην κατεύθυνση ή την απότομη πέδηση που ένας αθλητής ποδοσφαίρου της Αμερικής, ένας ποδοσφαιριστής, ένας τενίστας κ.λπ. εκτελεί κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού. Εάν δεν είστε διατεθειμένοι να ελέγξετε αυτές τις δυνάμεις, οι επιδόσεις θα μειωθούν από απόψεως αποτελεσματικότητας και θα υπάρξει κίνδυνος τραυματισμού. Η παραδοσιακή εκπαίδευση με υπερφορτώσεις και ακόμη και τα ολυμπιακά ανυψωτικά δεν προετοιμάζει το σώμα για να χειριστεί αυτές τις αιφνίδιες και απότομες ενέργειες, καθώς κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης το βάρος συχνά ελέγχεται κατά τη διάρκεια της αρνητικής φάσης ή σκοπίμως πέφτει. Το συμπαγές σχήμα του kettlebell επιτρέπει την επίτευξη θέσεων που άλλα εργαλεία δεν μπορούν καν να προσεγγίσουν.

Αυτή η μορφή δυναμικής φόρτωσης προδιαθέτει το μυϊκό σύστημα που περιβάλλει και προέρχεται από τη λεκάνη για να συστέλλεται δυναμικά. Το kettlebell είναι το οριστικό εργαλείο για την ανάπτυξη της πυελικής ώσης, μια ενέργεια που παράγει δύναμη σε πολλές αθλητικές χειρονομίες. Είτε πρόκειται για ένα άλμα, ένα λάκτισμα ή μια γροθιά, όταν αυτές οι ενέργειες εκτελούνται εξειδικευμένα, παράγονται από την πύελο.

Το κέντρο βάρους του kettlebell, που μετατοπίζεται σε σχέση με τη λαβή, του επιτρέπει να προσφέρει ασύγκριτα αποτελέσματα όσον αφορά τη δύναμη, την ευκαμψία και την υγεία της άρθρωσης ώμων. Απλά σκεφτείτε το γεγονός ότι πολλοί Ρώσοι δεν έχουν ποτέ ακούσει για την περιστροφική μανσέτα αφού (εκτός από εκείνους που συναντώνται στον αγώνα) οι τραυματισμοί στους ώμους είναι σχεδόν ανύπαρκτοι μεταξύ των ρωσικών ενόπλων δυνάμεων. Οι στρατιωτικοί υποβάλλονται σε δοκιμές που απαιτούν την εκτέλεση μεγάλου αριθμού λαθών (δακρύων) με ένα κουτάλι που ζυγίζει 24 κιλά, αντί να υπόκειται στην πρακτική της κάμψης στους βραχίονες.

Η θέση της λαβής σε σχέση με το βάρος επιτρέπει τη δυναμική κίνηση του κουτιού από το ένα χέρι στο άλλο. Αυτές οι κινήσεις αναπτύσσουν τη δυναμική δύναμη και την κατάσταση του σώματος, διεγείροντάς τον από γωνίες και επιφάνειες εργασίας που δεν είναι δυνατές με άλλα εργαλεία.

Ένα συνηθισμένο λάθος, ειδικά στις γυναίκες, συνίσταται στην κατάρτιση με ελαφριά βάρη με πολλές επαναλήψεις, μια πρακτική που καταλήγει να κάνει τους μύες πρησμένους και όχι πολύ λειτουργικούς, καθώς αυξάνουν τις μη συστελλόμενες ίνες χωρίς όμως σημαντική αύξηση της δύναμης. αντίθετα, η κατάρτιση δύναμης προάγει τη μυοϊνωματική υπερτροφία, μια αύξηση στον όγκο που κάνει τους μυς πιο πυκνούς και ισχυρότερες. Για καλύτερα αποτελέσματα, επομένως, θα ήταν προτιμότερο να προτιμάτε πολύ βάρος και λίγες επαναλήψεις.

Και θα ήθελα να καθησυχάσω το γυναικείο κοινό και για το φόβο της υπερβολικής αύξησης των μυών: μην ανησυχείτε! Οι άντρες έχουν παραγωγή τεστοστερόνης 10/15 φορές υψηλότερη από τη δική σας, και όμως καταβάλλουν μεγάλη προσπάθεια για την υπερτροφία του μυός. Εν ολίγοις, προσέξτε τους προσωπικούς εκπαιδευτές που σας προσφέρουν εξαντλητικό διάδρομο, ποδήλατο ή άλλα είδη συνεδριών, δίνοντάς σας διάρκειας δύο ωρών εκπαιδευτικές συνεδρίες ή ατελείωτες σειρές / επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Οι προπονήσεις θα πρέπει να είναι σύντομες αλλά έντονες, 50 λεπτά το μέγιστο, και οι υπόλοιποι χρόνοι αφιερωμένοι σε ασκήσεις τεντώματος και κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης (από την άποψη αυτή, μην παραμελείτε το Pilates!).

Λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι χρησιμοποιώ τα kettlebells με τους πελάτες μου, μπορώ να σας διαβεβαιώσω ότι έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα μέσα σε λίγους μήνες: με ένα καλά δομημένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, οι γλουτοί αλλάζουν, οι μηροί γίνονται λεπτότεροι, το βάρος μειώνεται και η δύναμη αυξάνεται, όλα σαφώς αν συνοδεύονται από καλό σχέδιο διατροφής και επαρκή ανάπαυση.

Τέλος, εδώ υπάρχει μια κάρτα εκπαίδευσης (θυμηθείτε όμως τη σημασία της προσωπικής προσαρμογής του συνόλου με τον εκπαιδευτή σας, με βάση το επίπεδο ικανότητας και εμπειρίας σας):

τρέξιμο	5 '
Ένας βραχίονας καθαρός		2x6	rec 1 '
Squat με 2 KETTLEBELL		3x8	rec 2 '
Κούνια με δύο χέρια		3x12	rec 1 '
τρέξιμο	5 '
Κούρσα του Swissball		2xmax	rec 1 '
Εμπλοκές με όπλα στο KETTLEBELL		2x8	rec 1'30 "
Μονοπίνακα με KETTLEBELL		2x10	rec 1 '
τρέξιμο	5 '
ποδήλατο	5 '
Πόδια εκτός ροής
stretching
Ασκήσεις για την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης