τον αθλητισμό και την υγεία

Abs κατά την εκπαίδευση και όταν όχι

Από τον Δρ. Davide Marciano

Πότε μπορούμε να εκπαιδεύσουμε το ABS;

Δυστυχώς, ο καθένας δεν μπορεί να το κάνει!

Η κοιλιά, η πιο αγαπημένη από τους Ιταλούς.

Ο καθένας θα έκανε τίποτα για να μειώσει τη μέση της μέσης και να δει αυτό το υπέροχο μουσικό συγκρότημα.

Το ορυχείο δεν θα είναι μια επεξεργασία που αποσκοπεί στην κατασκευή της διάσημης χελώνας (απλά πρέπει να ανοίξετε οποιοδήποτε περιοδικό για να ανακαλύψετε δισεκατομμύρια καλές και συνηθισμένες συμβουλές), μάλλον θα επικεντρωθώ σε άλλα θέματα που δεν βρίσκουν πολύ χώρο στην κοινή ομιλία.

Ακόμα κι αν τους λατρεύουμε, δεν μπορούν όλοι να κάνουν τις ασκήσεις για την κοιλιά, ή μάλλον, ο καθένας από εμάς θα πρέπει να τα κάνει διαφορετικά (εξατομικευμένη εργασία).

Απευθύνω έκκληση σε όλους εκείνους τους ανθρώπους που αντιμετωπίζουν ήδη πόνους στην πλάτη κατά τη διάρκεια της ημέρας ή ακόμα και κατά τη διάρκεια μιας άσκησης για την κοιλιά. Αλλά θα ήταν καλύτερα να αποτρέψουμε. έτσι ώστε με βάση το θέμα, συμβουλεύω όλους να κάνουν τις ακόλουθες αλλαγές.

Θα αναλύσω τη σχέση μεταξύ των κοινών ασκήσεων της κοιλιάς - όπως η αντίστροφη κρίση, η ανύψωση των ποδιών, η καθιστική στάση - και η σπονδυλική στήλη των ανθρώπων που γυμνάζουμε, χωρίζοντάς τους σε υπέρ και λόρδωση.

Υπό-ερωτικά θέματα

Έχουν μειωμένη ή ακόμα και πεπλατυσμένη οσφυϊκή καμπύλη (λόρδωση). Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει όλους εκείνους τους ανθρώπους που είναι ανακουφισμένοι από την συνεδρίαση, ενώ βιώνουν μια ακμή του πόνου, ειδικά όταν στέκεται για πάρα πολλές ώρες.

Από μυϊκή άποψη αυτή η χαμένη καμπύλη ΜΠΟΡΕΙ να οφείλεται σε:

  • Επανεξέταση της λεκάνης από την υποτονική των flexors του ισχίου (μεταξύ του πιο ισχυρού ορθού των τετρακέφαλων - ileopsoas)
  • Υπερτονική της ισχιοκρατούλης.
  • Υπερτονικό κοιλιακό τοίχωμα.

Λέμε ότι αυτά τα θέματα είναι τα λιγότερο κατάλληλα για την εργασία στην κοιλιά, αλλά με ορισμένα κόλπα και μια καλή εξατομίκευση μπορούμε να δοκιμάσουμε.

Λαμβάνοντας υπόψη τους τρεις προαναφερθέντες παράγοντες, πρέπει να προετοιμάσουμε την κοιλιά με ασκήσεις προ-ενδυνάμωσης. Θα ξεκινούσα με κάποιες ασκήσεις τέντωσης, όπως τη θέση της σφίγγας. Επίσης, θα περάσω μια άσκηση που τεντώνει ακόμη και για τις ακαθαρσίες. Με αυτόν τον τρόπο, ακόμη και εν μέρει, πρόκειται να μειώσουμε την ένταση σε εκείνα τα κρίσιμα σημεία που μπορούν να προκαλέσουν πόνο.

Θα ήθελα να προτείνω ήρεμα την εκτέλεση της άσκησης "Άρση των ποδιών" (ξαπλώνεται ανυψώνω τα πόδια που έχουν επεκταθεί), καθώς η κοιλιά λειτουργεί με ισομετρικό τρόπο και οι μυς του καμπτήρος (ευθεία τετρακέφαλο και ileopsoas) κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας.

Η αντίστροφη κρίση θα μπορούσε να γίνει με ένα μαξιλάρι κάτω από την οσφυϊκή περιοχή για να τονίσει την καμπύλη. Το ROM πρέπει να είναι μερική, μέγιστη επιμήκυνση (μέγιστη κάθοδος της λεκάνης) και μειωμένη ανάβαση του τελευταίου.

Ακόμα και το sit up μπορεί να γίνει, αλλά με τα πόδια επεκταθεί έτσι ώστε να θέσει το συνηθισμένο flexors σε προένταση.

Σίγουρα θα προσθέσω στο τέλος κάθε μια άσκηση για τους οσφυϊκούς μύες, όπως μερικές υπερεκταστάσεις (αποφύγετε να πάτε πάρα πολύ με τον κορμό για να αποφύγετε την οσφυϊκή ισοπέδωση).

Υπερ-ερωτικά θέματα

Είναι ακριβώς το αντίθετο των προηγούμενων (έντονη οσφυϊκή καμπύλη).

Μια θέση καθιστικού είναι πιο δυσάρεστη για αυτούς τους ανθρώπους.

Από μυϊκή άποψη, αυτή η έμφαση στην καμπύλη μπορεί να οφείλεται:

  • Αντίκρισμα της λεκάνης για υπερτονικότητα των flexors του ισχίου (μεταξύ του πιο ισχυρού ορθού των τετρακέφαλων - ileopsoas)
  • Κρίσιμους ισχίους.
  • Υποτονικό κοιλιακό τοίχωμα.

Αυτοί είναι οι καλύτεροι άνθρωποι που εργάζονται με την κοιλιά.

Ακόμα και εδώ, θα ξεκινούσα με μια εργασία προενταξιακής εργασίας. Θα τεντώσω τους καμπτήρες με μια θέση που μοιάζει με φώτα του σχοινιού.

Όλες οι ασκήσεις, εκτός από τα ανυψωτικά των ποδιών, συνιστώνται, γεγονός που θα ενισχύσει τους ήδη "βραχείς" μυς του καμπτήρα.

Σας προτείνω πολλή δουλειά σε ομόκεντρες συγκεντρώσεις για να προσπαθήσετε να "συντομεύσετε" τον κοιλιακό τοίχο.

Αντίστροφη κρίση, τραγάνισμα, είναι μεγάλη, αλλά θα ήθελα να δώσω μεγάλη προσοχή στο sit up που δεν θα ήθελα να συστήσω ή τουλάχιστον θα το κάνω με τα πόδια λυγισμένα.

Συμπεράσματα

Σίγουρα αυτή η θεραπεία είναι απλώς μια απλή αρχή που βλέπει σωματική άσκηση με διαφορετικά μάτια. Έχω αντιμετωπίσει την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, αλλά το ανθρώπινο σώμα πρέπει να θεωρείται ολιστικά. για παράδειγμα, οι καμπύλες της σπονδυλικής στήλης συνδέονται στενά και η αλλαγή μόνο ενός από αυτούς οδηγεί αναπόφευκτα σε αντιστάθμιση των άλλων. Επιπλέον, θα πρέπει να δούμε και να μελετήσουμε εάν η προδιάθεση ή η επανάληψη, ως εκ τούτου υπέρ και λόρδωση, της λεκάνης είναι η αιτία ή το αποτέλεσμα οποιουδήποτε πόνου.

Για παράδειγμα:

  • από τα γόνατα υπερκερασίας (recurvatum) θα μπορούσε να φέρει τη λεκάνη σε μια προδιάθεση και να προκαλέσει μια υπερπλασία προσαρμογής, η οποία με τη σειρά της θα οδηγήσει σε ανερχόμενη προσαρμοστική αποζημίωση.
  • ή ένα υπερβολικά τεταμένο δεξιό ileopoas θα προκαλέσει κάμψη και κλίση σε ολόκληρη την πλευρά ολόκληρης της σπονδυλικής στήλης πιθανώς φέρνοντας, μακροπρόθεσμα, έναν ώμο υψηλότερο από τον άλλο, με επακόλουθους πόνους για το τελευταίο. Σε αυτό το σημείο θα ξεκινήσει η συνήθης διαδικασία: διάφορες ιατρικές θεραπείες, διάφοροι ειδικοί, αντιφλεγμονώδη, μπαλώματα κ.ο.κ. Μη γνωρίζοντας ότι η εργασία στους ώμους είναι άχρηστη, εκτός και αν λυθεί η αιτία των πάντων, η οποία σε αυτή την περίπτωση αντιπροσωπεύεται από την ένταση του ιλεοπωτικού μυός.