Από τον Δρ Αντόνιο Παρολιή
Αξιολόγηση της μυϊκής δομής των στρεσαρίδων για μια αυξανόμενη κερδοφόρα εκπαίδευση
Όλες οι μυϊκές ίνες πρέπει να εμπλέκονται στην ανάπτυξη των μυών. Αυτό σημαίνει ότι το gastrocnemi δεν θα πρέπει να εκπαιδεύεται μόνο με μακρές σειρές και μεσαία-χαμηλά φορτία, όπως και η ανάπτυξη του σόγιας δεν θα πρέπει να διεγείρεται μόνο από μικρές σειρές και μεσαία-υψηλά φορτία. Όλες οι ίνες που συνθέτουν ένα μυ πρέπει να διεγείρονται επαρκώς με την εκπαίδευση.
Η μεγαλύτερη εργασία θα πρέπει να γίνει για την ειδικότητα του εν λόγω μυός, ωστόσο μια εκπαίδευση που περιλαμβάνει, για παράδειγμα στην περίπτωση του γαστροκνήμιου, μικρές επαναλήψεις με μεσαία-υψηλά φορτία πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη.
Αυτό ισχύει για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά για την κατάλληλη διάρθρωση ενός εκπαιδευτικού προγράμματος αναμένεται να δοκιμαστούν όλοι οι μύες, προκειμένου να κατανοηθεί η σύνθεση από άποψη ινών.
Είναι πιθανό ότι ένα υποκείμενο έχει μεγαλύτερη σύνθεση λευκών ινών στο γαστροκνήμιο (πολύ απίθανο αλλά δυνατό) και κόκκινο στο πέλμα ή αντίστροφα. Τίποτα δεν είναι γραμμένο στη Βίβλο!
Αλλά πώς κατανοούμε τη σύνθεση ενός μυός;
Για περισσότερες διευκρινίσεις, ανατρέξτε στο άρθρο ΠΡΟΣΩΠΙΚΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ.
Σε κάθε περίπτωση, αυτή η σύντομη διαδικασία μπορεί πάντα να εφαρμοστεί: δοκιμάστε το 1RM (1 μέγιστη επανάληψη) για αυτή την άσκηση, ίσως χρησιμοποιώντας τον τύπο:
1RM = φορτίο ανυψωμένο / 1.0278- (0.0278 * αριθμός επαναλήψεων)
Μόλις γνωρίζει το ανώτατο όριο, το 80% αυτού του φορτίου χρησιμοποιείται και ο μεγαλύτερος αριθμός επαναλήψεων εκτελείται. Με αυτό το φορτίο υπάρχουν άνθρωποι που είναι σε θέση να καλύψουν μια σειρά από μέγιστες 5-10 επαναλήψεις και άλλες που μπορούν να καλύψουν ακόμη και πάνω από 15.
Από αυτή την απλή δοκιμασία μπορείτε να πάρετε μια ιδέα για την ποσότητα των κόκκινων ινών που υπάρχουν στον εξεταζόμενο μυ. Έτσι, στην περίπτωση των μόνιμων μόσχων, οι περισσότεροι (αλλά όχι όλοι) άνθρωποι διαχειρίζονται, με το 80% του 1RM, να εκτελούν περισσότερες από 10-15 επαναλήψεις. αυτό σημαίνει ότι ο εν λόγω μυς είναι πλούσιος σε κόκκινες ίνες. Αλλά άλλοι άνθρωποι καλύπτουν μόλις 7-10 επαναλήψεις, γι 'αυτό θα πρέπει να εκπαιδεύονται με το κριτήριο των λευκών ινών.
Μπορείτε να εφαρμόσετε αυτές τις απλές δοκιμές για να καταλάβετε σε ποια κατεύθυνση θα προσανατολίσετε τον εαυτό σας για εκπαίδευση μόσχων. Ας πάρουμε ένα παράδειγμα για να κατανοήσουμε στην πράξη πώς να οργανώσουμε μια προπόνηση για την ανάπτυξη αυτών των μυών.
Έχουμε την υπόθεση ότι στο τεστ το υποκείμενο έχει κάνει περίπου 17 επαναλήψεις με το 80% του 1 RM. έτσι δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι απολαμβάνει καλή δύναμη σε αυτούς τους μυς, γεγονός που υποστηρίζει το γεγονός ότι η μυϊκή του δομή αποτελείται κυρίως από αργές ριπές ίνες (ως εκ τούτου κόκκινη). Και μετά το τεστ είναι κατανοητό ότι πρόκειται για τη σύσταση ταχέων ινών (άρα λευκών).
Το θέμα θα πρέπει να εκπαιδεύσει τα μοσχάρια με μακρές σειρές, μεσαία χαμηλά φορτία και χαμηλό χρόνο αποκατάστασης (περίπου 45 δευτερόλεπτα) για τα gastrocnemi, ενώ για τη μόνη χαμηλή σειρά, μεσαίου ύψους φορτία και μεγάλους χρόνους ανάκαμψης (περίπου 90 δευτερόλεπτα). να κατανοήσουν:
όρθιο μοσχάρι 6-8 σειρές 30 επαναλήψεων (περίπου 90 δευτερόλεπτα ενεργής εργασίας) με ανάκτηση περίπου 45 δευτερολέπτων.
βόδι καθήμενος 3-5 σετ από 10 επαναλήψεις (περίπου 30 δευτερόλεπτα ενεργού εργασίας) με ανάκτηση περίπου 90 δευτερολέπτων.
Ο μόνιμος μόσχος πρέπει να εκτελείται έως και 3 φορές την εβδομάδα, ενώ για τον κάθετο μόσχο μπορεί να αρκεί μόνο μία φορά. η συμβουλή στην τελευταία περίπτωση είναι να εκπαιδεύσει το σαλιγκάρι στην ίδια σύνοδο των καταλήψεων, έτσι ώστε να τον εκπαιδεύσει «έμμεσα» με την οκλαδόν και «απευθείας» με τον μωρό που κάθισε.
Προφανώς αυτό ήταν μόνο ένα παράδειγμα, αλλά με βάση τα αποτελέσματα της δοκιμής μπορείτε να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα όσο το δυνατόν λεπτομερέστερα, ειδικά για τους μύες των μοσχαριών που συχνά αντιπροσωπεύουν εκείνη την περιοχή που είναι, τουλάχιστον στους φυσικούς αθλητές, πιο δύσκολο να ογκώσουν.
Τόσο σκληρή προπόνηση, με κριτήρια και πολλά υπομονή.
Καλή εκπαίδευση για όλους.
