ποδόσφαιρο

Πρόγραμμα τόνωσης και ποδοσφαίρου

Μήνυμα απέστειλε: Giuseppe

Γεια σου Giuseppe

από αυτό που γράφετε σε μένα, πιστεύω ότι για εσάς μια λειτουργική εκπαίδευση είναι πολύ χρήσιμη για τη βελτίωση του μυϊκού τόνου ολόκληρου του σώματος.

Ας ξεκινήσουμε με τη συχνότητα των συνεδριών, τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα είναι αρκετές, ειδικά κατά τη θερινή περίοδο κατά την οποία θα πρέπει να βρείτε σωματικές και πνευματικές ενέργειες για να αντιμετωπίσετε καλύτερα τις ανταγωνιστικές δεσμεύσεις της επόμενης σεζόν (ακόμα κι αν είναι απλό αγώνα με φίλους κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου).

Οι συνεδρίες θα αρχίσουν με μια αρχική θέρμανση περίπου δέκα λεπτά. Η εκπαίδευση των κοιλιακών, λοξών και οσφυϊκών μυών θα έχει πρωταρχικό ρόλο, συνεπώς θα πρέπει πάντα να εκπαιδεύονται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Θα υπάρξει μια αρχική περίοδος κατά την οποία θα πρέπει να οικοδομήσουμε μια καλή βάση γενικής δύναμης και μια επόμενη περίοδο στην οποία θα πρέπει να "μεταμορφώσετε" αυτή τη δύναμη προσαρμόζοντάς την στη χειρονομία του ανταγωνισμού.

Για τις πρώτες 2-3 εβδομάδες θα πρέπει να επιλέξετε βασικές ασκήσεις όπως πρέσα ποδιού, θωρακικό πέλμα, θωρακικό, εύκολο τραβήξτε δύναμη, πιέσεις κάθετης γραμμής και ώμων. Τρία σύνολα ανά άσκηση για 8-10 επαναλήψεις θα μπορούσαν να αποτελέσουν ένα καλό κίνητρο για τη γενική αύξηση της δύναμης.

Μετά από αυτή την αρχική περίοδο προτείνω να μεταβαίνετε σταδιακά στα ελεύθερα βάρη με ασκήσεις όπως: lunges, thrusts dumbbell σε κεκλιμένες, σε μειωμένους, αργούς αλτήρες και κωπηλασία με dumbbells.

Μόλις εξοικειωθείτε με την κίνηση, εκτελέστε τις ίδιες ασκήσεις στις μπάλες ή στις σάλτσες.

Η ελβετική μπάλα είναι μια μεγάλη μπάλα με διάμετρο συνήθως μεταξύ 45 και 65 cm. Αυτό το εργαλείο είναι εξαιρετικά αποσταθεροποιητικό, επειδή η μειωμένη επιφάνεια στήριξης καθιστά το εργαλείο ασταθές. Για να διατηρήσετε ισορροπία, θα αναγκαστείτε να προσλάβετε πολλούς σταθεροποιητικούς μύες που δεν καταπονούνται κατά τη διάρκεια συμβατικών ασκήσεων.

Εάν συνεχίσετε να εκπαιδεύετε 4 φορές την εβδομάδα ακόμη και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα μπορούσατε να χωρίσετε την προπόνηση σε δύο συνεδρίες κατά τις οποίες θα εκπαιδεύσετε εναλλάξ το άνω και το κάτω μέρος του σώματος.

Δεκαπέντε λεπτά αργής λειτουργίας στο τέλος των συνεδριών θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε από την κόπωση της προπόνησης (ειδικά όταν εκπαιδεύετε τα κάτω άκρα σας).

Καθώς πλησιάζετε τη συγκεκριμένη περίοδο προετοιμασίας, μπορείτε να ξεκινήσετε την αντικατάσταση 1 προπόνησης στο άνω μέρος του σώματος με ασκήσεις αναπήδησης, σύντομες ασκήσεις ανηφόρας, αλλαγές ρυθμού κλπ.

Μια μέρα την εβδομάδα θα μπορούσε να είναι αφιερωμένη στη βελτίωση της παγκόσμιας αντίστασης και της κεφαλαιοποίησης, από την άποψη αυτή είναι χρήσιμο να εκτελούνται πολύ μακρά αργά ταξίδια (τουλάχιστον 50 λεπτά).

Σε αυτό το σημείο, η πρώτη ανάλυση των βελτιώσεων όσον αφορά την αισθητική, τη δύναμη, την αντοχή και την εκρηκτική δύναμη θα πρέπει να σας μεταφέρει με τη βοήθεια του εκπαιδευτή σας για να σχεδιάσετε μεταγενέστερα εκπαιδευτικά προγράμματα

Διατροφή : μια ώρα και μισή, δύο ώρες πριν την προπόνηση: ελαφρύ ή ισορροπημένο πιάτο ή σνακ, με τη σωστή ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών, χωρίς να υπερβάλλουμε το τελευταίο.

Θυμηθείτε να κρατάτε τον εαυτό σας καλά ενυδατωμένο κατά τη διάρκεια της προπόνησης πίνοντας άφθονο νερό και ενδεχομένως, εάν χάσετε πολλά υγρά με ιδρώτα, συμπληρώνοντας με λίγα μεταλλικά άλατα.

Μετά την προπόνηση, συνεχίστε να πίνετε άφθονο νερό και αφήστε να περάσει τουλάχιστον μία ώρα πριν πάρετε στερεά φαγητά.

Στο δείπνο καταναλώνει πολλά λαχανικά, λίγο δημητριακά και μια καλή ποσότητα κρέατος ή ψαριού.

Ένταξη: καλύτερα να βελτιώσετε πρώτα τις διατροφικές σας συνήθειες (βλ.: Συμβουλές για τα τρόφιμα). Σε αυτό το σημείο, πιστεύω ότι οποιαδήποτε ολοκλήρωση πέραν των προαναφερθέντων μεταλλικών αλάτων θα ήταν περιττή.

Αν δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη θα μπορούσατε να συμπληρώσετε με διακλαδισμένα αμινοξέα, που θα πρέπει να ληφθούν πριν και μετά την προπόνηση ή με πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Αν δεν καταναλώνετε αρκετά φρούτα και λαχανικά, θα μπορούσατε ενδεχομένως να ενσωματώσετε με ένα multivitamico, που θα ληφθεί το πρωί, για πρωινό.

Αν εμπιστεύεστε την επιστημονική έρευνα σε πολλές περιπτώσεις που χρηματοδοτούνται από τις ίδιες εταιρείες συμπλήρωσης και τα αποτελέσματα των οποίων δεν επικυρώνονται από τη διεθνή επιστημονική κοινότητα, εάν θέλετε να απολαύσετε τα χάπια οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. τότε πηγαίνετε σε κάποια καταστήματα συμπλήρωμα και θα βρείτε μια μυριάδα των συμπληρωμάτων, τα οποία αν μη τι άλλο, θα σας κάνει πιο ελαφρύ κατά τη διάρκεια της κατάρτισης δεδομένης της εμφανής μείωση του όγκου του πορτοφολιού σας.

Με χαρά