συμπληρώματα

Συμπληρώματα πρωτεΐνης

Επεξεργασμένο από τον Jacopo Zuffi, ευγενική προσφορά του περιοδικού La Palestra

Στο ανθρώπινο σώμα, οι πρωτεΐνες έχουν μια κυρίως πλαστική / δομική λειτουργία επειδή παρέχουν τα περισσότερα από τα "τούβλα" με τα οποία είμαστε κατασκευασμένα. Εκτός από τη σημασία του θρεπτικού χαρακτήρα, η πρόσληψη πρωτεϊνών ως συμπληρωμάτων, ενδείκνυται στον αθλητισμό κάθε φορά που θέλετε να εξασφαλίσετε αύξηση ή συντήρηση της άπαχης μάζας σε βάρος της λίπους.

Ο αθλητής ή ο αθλητής που ασχολείται με ένα πρόγραμμα κατάρτισης βάρους, που στοχεύει στην αύξηση της εκρηκτικής ή μέγιστης αντοχής, όπως εκείνο που αναζητά μυϊκή υπερτροφία, συνήθως συνδυάζει ένα θρεπτικό επίπεδο πρωτεΐνης μεταξύ 1, 5 g / kg και 2, 5 g / kg την ημέρα.

Ενώ παραδοσιακές πρωτεϊνικές πηγές, όπως το λευκό κρέας, τα ψάρια και τα αυγά, λαμβάνονται στα κύρια γεύματα, χωρίς ιδιαίτερη διάκριση, στην περίπτωση των πρωτεϊνούχων συμπληρωμάτων σε σκόνη (που προέρχονται από το γάλα), η εστίαση έχει μετατοπιστεί όχι μόνο στην ποιότητα του αλλά και για το χρονοδιάγραμμα της πρόσληψης.

Η προσφορά αυτών των προϊόντων στην αγορά επικεντρώνεται ουσιαστικά σε συμπληρώματα που παρασκευάζονται αποκλειστικά από πρωτεΐνες ορού γάλακτος (απομονωμένες, υπερδιηθημένες, υδρολυμένες και συμπυκνωμένες) ή από συμπληρώματα με βάση την καζεΐνη ή / και μείγμα αυτών με πρωτεΐνες ορού γάλακτος, στις πιο ανόμοιες αναλογίες 80% -20%, 50% -50%, 75% - 25%) ανάλογα με τον κατασκευαστή και τον σκοπό του προϊόντος.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Οι πρωτεΐνες του ορού γάλακτος είναι σφαιρικές πρωτεΐνες, πλούσιες σε απαραίτητα αμινοξέα, ιδιαίτερα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, που περιέχουν επίσης κλάσματα γλυκομακροπεπτιδίου, που χαρακτηρίζονται από έντονη νεο-γλυκογονική λειτουργικότητα (παραγωγή γλυκόζης από γλυκογονικά αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων γλυκίνης, γλουταμίνης, βαλίνης και ισολευκίνη). Οι μελέτες που διεξήχθησαν σχετικά με τη χρήση πρωτεϊνών ορού στον αθλητισμό έδειξαν μεγαλύτερη ικανότητα, σε σύγκριση με άλλα συμπληρώματα πρωτεΐνης, να διεγείρουν τη σύνθεση πρωτεϊνών, ειδικά εάν ληφθούν στη φάση μετά την προπόνηση, σε συνδυασμό με υδατάνθρακες με μέσο έως υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μαλτοδεξτρίνη, vitargo και δεξτρόζη).

Οι πρωτεΐνες του ορού γάλακτος είναι φυσικά πλούσιες σε κυστεΐνη, η οποία διεγείρει την παραγωγή ενδογενούς ουσίας γλουταθειόνης (GSH) με αντιοξειδωτικό δυναμικό. Ο ρυθμός αφομοίωσης των πρωτεϊνών του ορού είναι τόσο υψηλός που, λίγα λεπτά μετά την πρόσληψη, αυξάνονται τα επίπεδα λευκίνης στο αίμα (βιοχημικός δείκτης του μεταβολισμού της πρωτεΐνης NDR των τροφίμων), αφήνοντας στον οργανισμό πλήρη παροχή αμινοξέων για να τονώσει την τροφή κυτταρική και πρωτεϊνική σύνθεση.

Καζεϊνες

Η καζεΐνη και οι καζεϊνικές ενώσεις είναι μικκυλιακές πρωτεΐνες, αποτελούμενες από όλα τα απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα, αλλά κυρίως με υψηλή περιεκτικότητα σε γλουταμινικό οξύ, η οποία μετατρέπεται σε γλουταμίνη. Η βιολογική αξία (VB) των καζεϊνικών αλάτων είναι 90, επομένως αρκετά καλή σε σύγκριση με αυτή της ωολευκωματίνης ή του ορρού πρωτεΐνης που αντιστοιχεί στο 100. Το λειτουργικό πλεονέκτημα της χρήσης ενός κονιοποιημένου συμπληρώματος καζεΐνης προέρχεται από το γεγονός ότι η πέψη παρέχει μέση έως υψηλή παροχή αμινοξέων που διαρκεί αρκετές ώρες. Αυτή η κατάσταση προσδίδει αντι-καταβολική δράση σε αυτόν τον τύπο πρωτεΐνης και ως εκ τούτου συνιστάται για χρήση τη νύχτα πριν από τον ύπνο ή ως σνακ πρωτεΐνης μακριά από τα κύρια γεύματα. Συνιστάται γενικά να χρησιμοποιείτε ένα ποσοστό καζεϊνικών αλάτων, ιδίως όταν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα τροφίμων που στοχεύει στον ορισμό των μυών. σε αυτό το πλαίσιο, οι καζεΐνες δίνουν μεγαλύτερο όφελος επειδή εκτός από την αύξηση του κορεσμού μειώνουν τον χρόνο οξείδωσης των αμινοξέων στο αίμα, προωθώντας ένα σωστό μεταβολισμό. Σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες ορού γάλακτος σε αυτό το διατροφικό πλαίσιο μετατρέπονται ως επί το πλείστον σε γλυκόζη (ηπατική νεογλυκαισία) πριν φθάσουν στους μυς.

Συμβουλές σχετικά με τη χρήση

Οι πληροφορίες που αναφέρθηκαν παραπάνω δεν πρέπει να ερμηνεύονται σε αντίθεση μεταξύ τους, ο αθλητής συνιστάται να λαμβάνει συμπληρώματα πρωτεΐνης σύμφωνα με συγκεκριμένες ανάγκες και να συνοψίζει μια γενική εικόνα που μπορούμε να υποδείξουμε τα ακόλουθα.

Πρωινό: πρωτεϊνικό σνακ 30-40 g σκόνης που βασίζεται σε πρωτεΐνη ορρού γάλακτος και καζεΐνη (60% - 40%), κατόπιν ότι μετά την παρατεταμένη νύχτα «νηστεία» οι μύες χρειάζονται γρήγορη παροχή αμινοξέων, ωστόσο πρέπει να παρέχονται επίσης πρώτες ώρες της ημέρας.

Μετά την προπόνηση: πρωτεϊνικό σνακ 30-40g πρωτεΐνης σε σκόνη με βάση το τυρόγαλα (απομονωμένο ή / και υδρολυμένο), επειδή το ορμονικό ερέθισμα που προκαλείται από την άσκηση βάρους ενεργεί στο λεγόμενο "αναβολικό παράθυρο", που διαρκεί περίπου. 2 ώρες, κατά τις οποίες οι μύες αρχίζουν τη φάση ανάκαμψης και είναι σε χρέη για τα αμινοξέα και τα σάκχαρα. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται η πρόσληψη ζάχαρης και κρεατίνης.

Πριν από την ώρα του ύπνου: 20-30g πρωτεϊνικό σνακ με βάση καζεϊνικά άλατα, επειδή η πραγματική ανάγκη είναι να εξασφαλιστεί μια πρόσληψη αμινοξέων για όσο το δυνατόν περισσότερο, λαμβάνοντας υπόψη ότι η φάση ύπνου REM συμπίπτει με την έκκριση της αυξητικής ορμόνης, η οποία εκτελεί έντονη αναβολική δράση, ειδικά σε συνδυασμό με την παρουσία αμινοξέων στη ροή του αίματος.