1 η προπαρασκευαστική περίοδος - βασική περίοδος 1 - σημαίνει να χρησιμοποιείται στο εβδομαδιαίο μικροκύκλωμα
Εκρηκτική δύναμη και ελαστικό εκρηκτικό
- ½ συνεχής και γρήγορη κατάληψη: 4 σειρές από 6-8 σχισμές στο 100-200% του σωματικού βάρους
- Συνεχής βαθιά κάμψη (μηρός παράλληλος προς το έδαφος): 4 σετ από 5 σχισμές μέχρι 200% του σωματικού βάρους
- Βαθύ άλμα από σταθερό άλμα: 4 σετ 4-5 σχισμών ξεκινώντας από το 100% του σωματικού βάρους (για τους νέους 50-80% του σωματικού βάρους)
- Βαθύ άλμα από σταθερό άλμα: 4 σετ 4-5 σχισίματος ξεκινώντας από το 50% του σωματικού βάρους (για τους νέους 20-40% του σωματικού βάρους)
- ½ Συνεχής ολίσθηση άλματος: 6 ομάδες 6-8 σχισμών στο 100% του σωματικού βάρους
- ½ Συνεχής ολίσθηση άλματος: 6 ομάδες 6-8 σχισμές στο 50% του σωματικού βάρους
- Παράκαμψη με barbell: 4 σετ από 50 άγγιξε ή 2 σετ των 80 άγγιξε με ημι-ανύψωση των κάτω άκρων
- Πέλματα του εμπρόσθιου ποδιού: να πραγματοποιούνται σε ένα άκρο κάθε φορά, δύο σετ ανά πόδι ξεκινώντας από το φυσικό φορτίο έως και 20-30 σχισμές, για να φτάσουν 50-60 σχισμές και ενδεχομένως με υπερφόρτωση 20% του σωματικού βάρους.
Ειδική και ειδική δύναμη
- Ανενεργά άλματα στα εμπόδια: 50-60 σχισμές
- Άνοδος: σε αυτόν τον κύκλο μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά την κρίση του προπονητή με βάση τις ατομικές ανάγκες. 2 σειρές 4 * 30m με διαλείμματα 3-4 'μεταξύ των σχισμών και 6' μεταξύ της σειράς + 4-5 * 50m με παύσεις 4-5 '. Σε περίπτωση βροχής, μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ρυμούλκηση
- Παράλειψη: 2-3 σειρές 100-120 επαφής με οποιαδήποτε επακόλουθη χρήση των ποδιού μέχρι 1 * 200 άγγιξε.
Ειδικές ασκήσεις λειτουργίας
Γρήγορες ασκήσεις: 4-5-6 * 100μ, ευνοώντας τον αριθμό των πινελιών και όχι την ταχύτητα.
Εκτελέστε δοκιμές
Δοκιμές μεταξύ 60 και 300 μέτρων σε ένταση περίπου 90% για σύντομες και 80% για μακριές. Παράδειγμα: 4 * 60m, 3 * 80m, 2 * 150m, 1 * 300m, με στόχο τη βελτίωση της μηχανικής του αγώνα.
Επιτάχυνση και ασκήσεις σπριντ
Στείρα στάσιμα, κινούμενα και στάσιμα: 15-20 * 30μ.
| Παράδειγμα ανάμιξης των μέσων που θα χρησιμοποιηθούν ως εβδομαδιαία μικροκυκλοφορία | |||||
| Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | σάββατο |
| Εκρηκτική δύναμη και ελαστικό εκρηκτικό | Δραστηριότητα στα εμπόδια | Εκρηκτική δύναμη και ελαστικό εκρηκτικό | αναρρίχηση | Εκρηκτική δύναμη και ελαστικό εκρηκτικό | απόγευμα |
| Ειδικές ασκήσεις λειτουργίας | skip | Ειδικές ασκήσεις λειτουργίας | Επιτάχυνση και ασκήσεις σπριντ | Δραστηριότητα στα εμπόδια | skip |
| Εκτελέστε δοκιμές | Εκτελέστε δοκιμές | ||||
1 η προπαρασκευαστική περίοδος - βασική περίοδος 2 - σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιείται στον εβδομαδιαίο μικροκύκλο
Εκρηκτική δύναμη και ελαστικό εκρηκτικό
- ½ συνεχής και γρήγορη κατάληψη: 4 σειρές από 6-8 σχισμές στο 100-200% του σωματικού βάρους
- Συνεχής βαθιά κάμψη (μηρός παράλληλος προς το έδαφος): 4 σετ από 5 σχισμές μέχρι 200% του σωματικού βάρους
- Βαθύ άλμα από σταθερό άλμα: 6 σετ 4-5 σχισμών ξεκινώντας από το 100% του σωματικού βάρους (για τους νέους 50-80% του σωματικού βάρους)
- Βαθύ άλμα από σταθερό άλμα: 6 σετ 4-5 σχισμών ξεκινώντας από το 50% του σωματικού βάρους (για τους νέους 20-40% του σωματικού βάρους)
- ½ Συνεχής ολίσθηση άλματος: 6 ομάδες 6-8 σχισμών στο 100% του σωματικού βάρους
- ½ Συνεχής ολίσθηση άλματος: 6 ομάδες 6-8 σχισμές στο 50% του σωματικού βάρους
- Παράκαμψη με barbell: 3-4 σετ από 50 άγγιξε ή 2 σετ από 80 άγγιξε με ημι-ανύψωση των κάτω άκρων
- Πέλματα του εμπρόσθιου ποδιού: να πραγματοποιούνται σε ένα άκρο κάθε φορά, δύο σετ ανά πόδι ξεκινώντας από το φυσικό φορτίο έως και 20-30 σχισμές, για να φτάσουν 50-60 σχισμές και ενδεχομένως με υπερφόρτωση 20% του σωματικού βάρους.
Σημείωση . Για τις ασκήσεις ab, τα φορτία πρέπει να αυξηθούν προοδευτικά όταν ο αθλητής είναι σε θέση να διατηρήσει το χρόνο εκτέλεσης. Οι ανακτήσεις πρέπει να είναι περίπου 3 'και στο τέλος κάθε άσκησης πρέπει να πραγματοποιηθούν γρήγορα αντισταθμιστικές κινήσεις.
Ειδική δύναμη
- Ανενεργά άλματα στα εμπόδια: 50-60 σχισμές
- Παράλειψη: 2-3 σειρές 100-120 επαφής με οποιαδήποτε επακόλουθη χρήση των ποδιού μέχρι 1 * 200 άγγιξε
- Υπερπήδηση: εναλλασσόμενα και διαδοχικά τριπλάσια, πενταπλάσια, δέκα φορές έως και 50-60 σχισμές.
Εκτέλεση ρυθμικών δοκιμών
Γρήγορο ταξίδι - ευρύ ταξίδι
Τρέχοντας προοδευτικά
Προοδευτικά σε αποστάσεις 100 μέτρων, φτάνοντας στο τελικό τέντωμα μια MA υψηλών ταχυτήτων συσχετίστηκε με την περίοδο εκπαίδευσης.
Επιτάχυνση και ασκήσεις σπριντ από τα μπλοκ
Sprint στέκεται, κινείται και σταματά, και σπριντ από τα μπλοκ: 15-20 * 30m.
| Παράδειγμα ανάμιξης των μέσων που θα χρησιμοποιηθούν ως εβδομαδιαία μικροκυκλοφορία | |||||
| Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | σάββατο |
| Εκρηκτική δύναμη και ελαστικό εκρηκτικό | skip | Εκρηκτική δύναμη και ελαστικό εκρηκτικό | skip | Εκρηκτική δύναμη και ελαστικό εκρηκτικό | άλματα |
| Δραστηριότητα στα εμπόδια | άλματα | Δραστηριότητα στα εμπόδια | Επιτάχυνση και ασκήσεις σπριντ από τα μπλοκ | Ταχείες ρυθμικές ασκήσεις 3-4 * 100μ | Επιτάχυνση και ασκήσεις σπριντ από τα μπλοκ |
| Ταχείες ρυθμικές ασκήσεις 3-4 * 100μ | Προοδευτική (8-10-12) | Ρυθμικές ασκήσεις 3-4 * πλάτος 100 μέτρων | Προοδευτικό (6-8) | ||
1η ΠΡΟΠΑΡΑΣΚΕΥΑΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ - ΕΙΔΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ - σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιείται στον εβδομαδιαίο μικροκύκλο
Ειδική δύναμη
- Ανενεργά άλματα στα εμπόδια: 50-60 σχισμές
- Τα άλματα: τριπλά, πενταπλάσια και δεκαπλάσια που εναλλάσσονται μέχρι ένα TOT των 40 rip.
Εκτέλεση ρυθμικών δοκιμών
Γρήγορο ταξίδι - ευρύ ταξίδι
Δοκιμές ταχύτητας
- Σύντομες δοκιμές σε 60 έως 80m: ένταση 95-100% για TOT των 500m με 6 'ανάκαμψη
- Μεσοπρόθεσμες δοκιμές: ένταση 93-95% για TOT 600-700m με 8-10 'ανάκτησης.
Επιτάχυνση και ασκήσεις σπριντ από τα μπλοκ
Sprint στέκεται, κινείται και σταματά, και σπριντ από τα μπλοκ: 15-20 * 30 μέτρα (τα περισσότερα από τα μπλοκ).
| Παράδειγμα ανάμιξης των μέσων που θα χρησιμοποιηθούν ως εβδομαδιαία μικροκυκλοφορία | |||||
| Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | σάββατο |
| άλματα | Δραστηριότητα στα εμπόδια | Επιτάχυνση και ασκήσεις σπριντ από τα μπλοκ | Δραστηριότητα στα εμπόδια | Επιτάχυνση και ασκήσεις σπριντ από τα μπλοκ | |
| Ρυθμικές δοκιμές 3 * 100m γρήγορης λειτουργίας και 3 * 100m ευρείας λειτουργίας | Δοκιμές μικρής ταχύτητας | Ρυθμικές δοκιμές 3 * πλάτους 100 μέτρων | Μεσοπρόθεσμες δοκιμές ταχύτητας | 3 * 100 μέτρων ταχείας εκτέλεσης ρυθμικών δοκιμών | |
| Ταχείες ρυθμικές ασκήσεις 3-4 * 100μ | |||||
2η ΠΡΟΠΑΡΑΣΚΕΥΑΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ
Σε αυτό το σημείο είναι απαραίτητο να εκμεταλλευτούμε τις επιδράσεις της εκπαίδευσης που αποκτήσαμε μέσω της πρώτης προπαρασκευαστικής περιόδου, δίνοντας έμφαση κυρίως στην ένταση, εν γνώσει του γεγονότος ότι η κάθοδος του φορτίου μπορεί να είναι σχετική ΜΟΝΟ με τον όγκο, ο οποίος μπορεί επίσης να αυξηθεί ΚΑΤΑ τον αναπτυσσόμενο κύκλο.
Οι ρυθμικές και τεχνικές ασκήσεις μεταφέρονται έπειτα στον κύκλο αναπνοής ή ανάκαμψης. κατά τη διάρκεια της περιόδου αναγέννησης, πρέπει να διεξάγονται ρυθμικές ασκήσεις και ασκήσεις μέσης και μακράς αντοχής, ώστε να επιβραδύνεται η μείωση της μυϊκής απόδοσης χωρίς να αγγίζονται οι υψηλές κορυφές ταχύτητας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα πρέπει επίσης να διεξάγονται ασκήσεις που συνδυάζουν βηματισμούς και δοκιμές λειτουργίας.
Στον δεύτερο κύκλο, για την εργασία αντίστασης είναι απαραίτητο να αποκατασταθεί ένα ορισμένο επίπεδο έντασης, ακόμη και αν είναι συχνά απαραίτητο να μειωθεί (σε σχέση με την προηγούμενη περίοδο) ο συνολικός όγκος εκπαίδευσης. για να περιορίσετε αυτή τη μικρή ταλαιπωρία, μπορεί να είναι χρήσιμο να αυξήσετε τις ανακτήσεις.
2η ΠΡΟΠΑΡΑΣΚΕΥΑΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ - ΕΙΔΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ - σημαίνει τη χρήση του εβδομαδιαίου μικροκυκλώματος
Εκρηκτική δύναμη και ελαστικό εκρηκτικό
- ½ Συνεχής Squat (χρόνος εκτέλεσης περίπου 600 χιλιοστών του δευτερολέπτου): 6 σειρές 3-5 σχισμών αυξάνοντας το φορτίο εντός κάθε εβδομάδας ξεκινώντας από -10% και τελειώνοντας με + 10% σε σύγκριση με την προπαρασκευαστική περίοδο
- Συνεχής καμπύλη βαθιάς άλμα: 6 σειρές από 6 σχισμές με φορτίο από 50% έως 100% του σωματικού βάρους, χρησιμοποιώντας την ίδια εξέλιξη με την προηγούμενη άσκηση.
Ειδική και ειδική δύναμη
- Ανενεργά άλματα στα εμπόδια: 50-60 σχισμές
- Εναλλασσόμενα άλματα: τριπλάσια, πενταπλή ή τριπλή και δέκα φορές για ΤΑΤ 50-60rip
- Sprint με ρυμούλκηση: 5 * 30m με διαλείμματα 3-4 '; αμέσως μετά, 5 * 30 μέτρα χωρίς ρυμούλκηση
- Σπριντ με ρυμούλκα: 5-8 * 30μ με διαλείμματα 3-4 '; αμέσως μετά, 10 * 30 μέτρα χωρίς ρυμούλκηση.
προοδευτικός
6-8-10 προοδευτικές θραύσεις των 80 μέτρων, αρχίζοντας από souplesse και αυξάνοντας την ταχύτητα με σταθερό τρόπο μέχρι να φτάσει το μέγιστο των τελευταίων 20 μέτρων, που αναφέρθηκε προηγουμένως.
Αντοχή στην ταχύτητα
60-80m δοκιμές: 60m σε σειρά από 3-4-5 σχισμές, 80m σε σειρά 2-3 σχισμές, 95% τρέχει, εκτελώντας από 16 έως 20 rips με παύσεις 2-3 'για τα 60m, 3- 4 'για τα 80μ και 7-8' μεταξύ της σειράς, για συνολικά 800-1200μ.
Ικανότητα γαλακτικού οξέος
Δοκιμές υψηλής έντασης 150-300m (85-90%) για TOT 1200-1500m. Π.χ.: 4 * 300m, ή 300-200-300-200-300m, ή 3 * 150 + 3 * 300m, ή 100-150-200-300-200-150-100m με διαλείμματα 8-12-15 ' ανάλογα με την ένταση.
| Παράδειγμα ανάμιξης των μέσων που θα χρησιμοποιηθούν ως εβδομαδιαία μικροκυκλοφορία | |||||
| Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | σάββατο |
| Εκρηκτική και εκρηκτική-ελαστική δύναμη | Κάθετα άλματα μεταξύ των εμποδίων | Εναλλασσόμενα άλματα (τριπλή - πενταπλή) | Εκρηκτική και εκρηκτική-ελαστική δύναμη | απόγευμα | απόγευμα |
| Αντοχή ταχύτητας | Sprint με ρυμούλκηση d | Αντοχή ταχύτητας | προοδευτικός | θέρμανση | Κάθετα άλματα μεταξύ των εμποδίων |
| Ικανότητα γαλακτικού οξέος | Εναλλασσόμενα άλματα (τριπλά και δεκαπλάσια) | Sprint με φορτίο γάδου | |||
| Ικανότητα γαλακτικού οξέος | προοδευτικός | ||||
2η ΠΡΟΠΑΡΑΣΚΕΥΑΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ - ΠΡΟΑΓΟΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ (εξάλειψη της δύναμης με υπερφόρτωση) - μέσα που χρησιμοποιούνται στο εβδομαδιαίο μικροκύκλωμα
Ειδική και ειδική δύναμη
- Ανενεργά άλματα στα εμπόδια: 50-60 σχισμές
- Εναλλασσόμενα άλματα: τριπλάσια, πενταπλή ή τριπλή και δέκα φορές για ΤΑΤ 50-60rip
- Σπριντ με ρυμούλκα: 5-8 * 30μ με διαλείμματα 3-4 '; αμέσως μετά, 10 * 30 μέτρα χωρίς ρυμούλκηση.
Δοκιμές σύνθεσης
Αποστάσεις 100-150m: ανίχνευση μερών στα 50m; 4-6 δοκιμές με διάλειμμα 10 'μετά από 100 μέτρα και 15' μετά από 150 μέτρα, με δυνατότητα αύξησής τους όπως απαιτείται.
προοδευτικός
6-8-10 προοδευτικές θραύσεις των 80 μέτρων, αρχίζοντας από souplesse και αυξάνοντας την ταχύτητα με σταθερό τρόπο μέχρι να φτάσει το μέγιστο των τελευταίων 20 μέτρων, που αναφέρθηκε προηγουμένως.
Αντοχή στην ταχύτητα
60-80m δοκιμές: 60m σε σειρά από 3-4-5 σχισμές, 80m σε σειρά 2-3 σχισμές, 95% τρέχει, εκτελώντας από 16 έως 20 rips με παύσεις 2-3 'για τα 60m, 3- 4 'για τα 80μ και 7-8' μεταξύ της σειράς, για συνολικά 800-1200μ. Η ταχύτητα πρέπει να αυξηθεί και, εάν η αύξηση της έντασης απαιτεί μείωση των δοκιμών, ο προπονητής θα αποφασίσει ποια από αυτά θα εξαλειφθούν. Είναι δυνατόν να επιλέξετε να αυξήσετε τα διαλείμματα σε 3-4 'για τα 60 μέτρα και 5' για τα 80 μέτρα.
Ικανότητα γαλακτικού οξέος
150-300m δοκιμές υψηλής έντασης (> 90-95%) για TOT 1000-800m. Παράδειγμα: 3 * 300m, ή 300-200-300m, ή 2 * 150-200-300m, ή 100-150-200-300m με διαλείμματα 12-15 '. Σημείωση . ΜΗΝ ΑΠΟΡΡΙΨΕΤΕ ΠΟΤΕ ΤΑ 300Μ.
Αντοχή σε μικτή ταχύτητα και ικανότητα γαλακτικού οξέος
Συνενώνονται σε μια μικτή μονάδα εκπαίδευσης: μικρές, μεσαίες και μεσαίες αποστάσεις. π.χ .: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, ή 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.
Επιτάχυνση και ασκήσεις σπριντ από τα μπλοκ
Sprint στέκεται, κινείται και στάσιμο, και σπριντ από τα μπλοκ: αποστάσεις 30-60m (> από μπλοκ χωρίς)? Σημείωση . Σε αυτές τις προπονήσεις, η αύξηση της έντασης γίνεται κρίσιμη, επίσης μειώνοντας τον όγκο και αυξάνοντας τις παύσεις. το μόνο μέρος της εκπαίδευσης προς την οποία επιτρέπεται η αύξηση του όγκου είναι αυτό που είναι εγγενές στην γρήγορη αντίσταση στις δοκιμές SHORT, διότι μακροπρόθεσμα είναι πολύ πιο σημαντικό να επισημανθεί η ΕΝΤΑΣΗ εκτέλεσης.
| Παράδειγμα ανάμιξης των μέσων που θα χρησιμοποιηθούν ως εβδομαδιαία μικροκυκλοφορία | |||||
| Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | σάββατο |
| Κάθετα άλματα μεταξύ των εμποδίων | ρυμούλκηση | Εναλλασσόμενα οριζόντια άλματα | Κάθετα άλματα μεταξύ των εμποδίων | Επιτάχυνση και ασκήσεις σπριντ από τα μπλοκ | |
| Εναλλασσόμενα οριζόντια άλματα | Σπριντ αποζημίωσης | Επιτάχυνση και ασκήσεις σπριντ από τα μπλοκ | Δοκιμές σύνθεσης | Μικτή αντίσταση ταχύτητας - ικανότητα γαλακτικού οξέος | |
| Αντοχή ταχύτητας | Ικανότητα γαλακτικού οξέος | Προοδευτικό ή τεντωμένο | |||
Σημείωση . Στο πρώτο μέρος της περιόδου ανταγωνισμού των δευτεροβάθμιων διαγωνισμών πρέπει πάντα να συνεχίσουν την εκπαίδευσή τους με δοκιμασίες σύνθεσης τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα προκειμένου να μεταδώσουν τα αποτελέσματα της εξέλιξης λόγω των πρώτων διαγωνισμών.
Βιβλιογραφία:
Το εγχειρίδιο πούλμαν και πούλμαν - Μέρος πρώτο: γενικές πληροφορίες, αγώνες και πορεία - Κέντρο Μελετών και Ερευνών - σελ. 69-84.
