Επεξεργασμένο από τον Ivan Mercolini
προϋπόθεση
Προς το παρόν έχω παραμείνει στο γενικό. Αλλά είναι καιρός να δώσετε κάποια στοιχεία, ώστε να μπορέσετε να κατανοήσετε συγκεκριμένα την προτεινόμενη λύση.
Πριν συνεχίσετε να αγγίζετε τα στοιχεία, ωστόσο, καλό είναι να έχετε διαβάσει τα προηγούμενα μαθήματά μου. Αν δεν το έχετε πράξει και επειδή δεν είναι λίγοι, σας ζητώ τουλάχιστον να σας διαβάσω:
- DIMAGRANTE DIET: ειδικά για να μάθουν τις ενεργειακές ανάγκες και να μάθουν να χρησιμοποιούν το δίκτυο Excel.
- ΤΡΟΦΙΜΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΤΟΥ MAGRI: περιέχει άλλες σημαντικές πληροφορίες σχετικά με το θέμα της απώλειας βάρους.
- ΒΑΡΕΟΣ ΔΑΣΜΟΣ: είναι το πρόγραμμα εκπαίδευσης που αναφέρθηκε παραπάνω.
Ο πλήρης κατάλογος των δημοσιεύσεων στην υπογραφή μου στο My-PersonalTrainer.it εμφανίζεται στο δείκτη του δελτίου πληροφοριών μου στο φόρουμ.
Λοιπόν, τώρα που έχετε διαβάσει τα παραπάνω, μια τελευταία προειδοποίηση.
Στην πραγματικότητα ο συντάκτης του παρόντος κειμένου (δηλαδή εμένα!) Δεν μπορώ να μάθω αν ο αναγνώστης είναι, για παράδειγμα, δυσανεξία στη λακτόζη ή εάν πάσχει από καρδιακή νόσο ή αν δεν γνωρίζει πώς να εκπαιδεύσει ή εάν πάσχει από ψυχολογικά προβλήματα που σχετίζονται με το άγχος κ.λπ.
Επομένως, ΠΡΙΝ από την πραγματοποίηση σημαντικών αλλαγών στη διατροφή σας, η ανάγνωση αυτού του κειμένου πρέπει να συμπληρωθεί με μια συνέντευξη με έναν επαγγελματία υγείας στην περιοχή σας.
Εάν έχετε αμφιβολία ότι δεν έχετε κατανοήσει σωστά το περιεχόμενο αυτού του μαθήματος και δεν ξέρετε πώς να το αναφέρετε προφορικά στον επαγγελματία σας, να το εκτυπώσετε σε χαρτί τουλάχιστον στα κυριώτερα σημεία και να το διαβάσετε μαζί, για να σχεδιάσετε μαζί πώς να κινηθείτε στη συγκεκριμένη περίπτωση σας, σύμφωνα με τις οδηγίες που διδάσκω.
Έρχομε με τους αριθμούς και μετά με τα δίαιτα του παραδείγματος ...
Πολλοί από εσάς που δεν είστε συνηθισμένοι να σπάσετε το καλούπι, θα στρίψετε το στόμα σας διαβάζοντας τα παρακάτω. Στην πραγματικότητα σκέφτεστε συνήθως το πρωινό με γάλα, μπισκότα και / ή παξιμάδια, χυμούς φρούτων ...
Επιπλέον, διαβάζοντας εδώ και εκεί, θα έχετε μάθει ότι το βραδινό δείπνο πρέπει να είναι απαλλαγμένο από υδατάνθρακες και ως εκ τούτου να βασίζεται σε πρωτεΐνες και λαχανικά, προκειμένου να τονωθεί η νυκτερινή GH και κατά συνέπεια η απώλεια βάρους.
Αλλά για το θέμα μας θα πρέπει να βγούμε από τα κλασικά σχέδια. τώρα ας δούμε πώς και γιατί.
Είπα ότι η τυπική διατροφή για υπερ-επινεφρίδια πρέπει να είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες γενικά και ακόμη περισσότερο στην πρώτη μέρα της ημέρας λόγω του κιρκαδικού κύκλου της κορτιζόλης.
υδατάνθρακες
Μιλώντας για τους αριθμούς, οι υδατάνθρακες για την υπερευαισθησία θα πρέπει να κυμαίνονται μεταξύ 30 και 40% της συνολικής ημερήσιας ποσότητας και αυτό μεταφράζεται σε περίπου 3-4 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.
Οι υδατάνθρακες θα διανεμηθούν σε crescendo από μεσημεριανό έως δείπνο, έτσι ώστε το προ-εμποτισμένο γεύμα θα είναι το πλουσιότερο σε υδατάνθρακες. Πώς γίνεται αυτό;
Επειδή για την υπερευαισθησία είναι καλό να αυξηθεί η πρόσληψη τρυπτοφάνης πριν πάτε για ύπνο, έτσι ώστε - επωφελούμενος από τη μεγαλύτερη εγκεφαλική παρουσία σεροτονίνης - να μπορεί να ξεκουραστεί ειρηνικά. Διαφορετικά, εάν έκανε το δείπνο μόνο με πρωτεΐνη όπως συνήθως συνιστάται, η κατάσταση της διέγερσης του δεν θα του επέτρεπε να ξεκουραστεί καλά και θα ξυπνούσε μέρα με τη μέρα σε μια κατάσταση με χειρότερη πίεση.
Για να παραμείνουμε στο θέμα της σύγχρονης υποδιαίρεσης σε chronomorphotypes, αφήνουμε το βραδινό πρωτεϊνικό γεύμα στα υπολιπολυτικά υποκείμενα (την περίσωση του υπερλιγονιδιακού υποκειμένου αυτού του μαθήματος).
Αντίστροφα στο πρωινό, η υπέρταση θα αποφύγει πλήρως τους υδατάνθρακες, καθώς τα υψηλά επίπεδα κορτικοστεροειδών που επιδεινώνεται από την κιρκαδιακή κορυφή θα επαρκούν για να εξασφαλίσουν επαρκή πρόσληψη γλυκόζης στο αίμα.
Συνοπτικά: πρωινό χωρίς carbo, γεύμα με λίγο carbo, δείπνο με πολλούς υδατάνθρακες.
Η παγκόσμια συνεισφορά του carbo θα είναι 3/4 g ανά κιλό ανάλογα με την εβδομαδιαία δέσμευση για ενέργεια ανά θέμα και σε κάθε περίπτωση δεν θα υπερβαίνει το 40% του συνολικού ημερήσιου θερμιδικού ποσού. Οι υδατάνθρακες θα έχουν μεσο-χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και θα προέρχονται από όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και μαύρο ψωμί. Ένα μικρό ποσοστό υδατανθράκων υψηλής GI είναι αποδεκτό στο σνακ μετά την προπόνηση και στο γεύμα πριν το βράδυ.
πρωτεΐνη
Η πρόσληψη πρωτεΐνης θα αντικατοπτρίζεται σε σχέση με την πρόσληψη υδατανθράκων, δηλαδή θα είναι υψηλότερη το πρωί και στη συνέχεια σταδιακά θα μειωθεί μέχρι το δείπνο. Θα είναι αρκετά υψηλό και υψηλής βιολογικής αξίας για να αντισταθμίζει τον καταβολισμό των μυών που προκαλείται από κορτιζόλη.
Έτσι ώστε η έντονη και σπάνια εκπαίδευση στο στυλ BIIO / HEAVY DUTY - την οποία σας ανέφερα στο συγκεκριμένο μάθημα - μαζί με την υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών, θα διατηρήσει τη μυϊκή μάζα που εγγυάται σχήματα και τόνο, ενώ τα κορτικοστεροειδή και οι κατεχολαμίνες θα καούν θερμίδες γλυκογόνου και αποθήκευση λίπους.
Χάρη στην προαναφερθείσα διανομή και τα συχνά μη πλούσια γεύματα, η ινσουλίνη θα παραμείνει υπό έλεγχο, αποφεύγοντας να πάρει βάρος. Εδώ θα επωφεληθούμε από αυτή την κατάσταση άγχους για να χάσετε βάρος και όχι για να λιπαίνετε εκθετικά όπως έχετε βρεθεί με πάσα πιθανότητα μέχρι στιγμής.
Οι ποσότητες πρωτεΐνης υψηλής περιεκτικότητας σε βιολογικές ποσότητες (που προέρχονται από το λευκό κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως οι λοκοπίτες και οι νιφάδες γάλακτος, οι πρωτεϊνικές σκόνες) καλύπτουν το 30/40% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης 2 έως 3, 5 g σωματικού βάρους. Το επίπεδο αυτό είναι μάλλον υψηλό σε σύγκριση με την κανονική κατάσταση που παρέχει 0, 9 g βάρους ανά κιλό. αλλά στο υπερστατικό θέμα πρέπει να αντισταθμίσουμε έναν ισχυρό καταβολισμό και πρέπει να αποφύγουμε την πτώση των υδατανθράκων που είναι απαραίτητη για να αποφύγουμε τις υπερβολές της ινσουλίνης.
Η ακριβής πρόσληψη πρωτεΐνης θα αξιολογηθεί σύμφωνα με τις ατομικές ανάγκες ενέργειας.
Grassi
Τέλος, τα λίπη θα καλύψουν το 20/30% του συνολικού θερμιδικού βουνού, έτσι θα είναι περίπου 1-1, 2g ανά κιλό σωματικού βάρους. Θα κατανέμονται ομοιόμορφα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και θα κατανέμονται σε 1/3 κορεσμένα, 1/3 ακόρεστα, 1/3 μονοακόρεστα.
Εκείνοι που βιώνουν ενεργειακές απορροές κατά τη διάρκεια αυτής της δίαιτας μπορούν να επωφεληθούν από τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας, λαμβάνοντας 1-2 κουταλιές της σούπας / ημέρα (περίπου 150-230 θερμίδες). Είναι εύκολα καταναλώνονται από το σώμα ως πηγή ενέργειας, χωρίς να απαιτείται η παρουσία καρνιτίνης στον κύκλο του krebs και να εισέρχεται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος.
Μία παρατήρηση: ένα στυλ τροφίμων που προτείνεται έτσι φέρνει και παράγει διαφορετικά πουρίνες, αμμωνία και ένα μέρος των κετονικών σωμάτων. Επομένως, για να αποφύγετε την αύξηση της οξύτητας, είναι απαραίτητο να καταναλώσετε πολλά φρούτα και λαχανικά και να πιείτε τουλάχιστον δύο λίτρα νερού την ημέρα! Για τον ίδιο λόγο αντενδείκνυται σε άτομα με νοσήματα που επηρεάζουν το ήπαρ και τα νεφρά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο επαναλαμβάνω την υποχρέωση διαβούλευσης με έναν επαγγελματία DAL VIVO στην περιοχή σας, προτού ξεκινήσετε μια παρόμοια πορεία.
Μόλις επιλυθεί σταδιακά η κλινική κατάσταση του χρόνιου στρες (ελπίζω, αλλά σήμερα είναι όλο και πιο σπάνια!), Μπορείτε να επιστρέψετε σταδιακά σε ένα κανονικό στυλ κατανάλωσης, που διαιρείται πάντα σε μικρά γεύματα, αλλά με ποσοστά μακροθρεπτικών συστατικών 60% carbo, 15% πρωτεΐνη, 25% λίπος (ή να αναστρέψετε το ποσοστό των λιπών και πρωτεϊνών εάν συνεχίζετε να παραμένετε ενεργά ακόμη και με βάρη).
Με λίγα λόγια ...
- Καθημερινές αρχές για ένα ενήλικα άτομο που πάσχει από χρόνιο στρες (που ονομάζεται επίσης υπερλιγγογενετικό), αλλά δεν πάσχει από ασθένειες που σχετίζονται με το πεπτικό σύστημα ή / και τα αποβολικά όργανα:
- Μεταλλικό νερό: 2 λίτρα.
- Λαχανικά κατά βούληση.
- Φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και μαύρο ψωμί ως προτιμώμενη πηγή υδατανθράκων.
- Λευκό κρέας, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, σκόνη πρωτεΐνης, αυγά και ψάρια ως προτιμώμενη πηγή πρωτεΐνης.
- Λινέλαιο, έλαιο κάνναβης, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια (σολομός, ολόκληρος τόνος, σκουμπρί κλπ.), Ξηροί καρποί και αμύγδαλα ως προτιμησιακή πηγή λίπους.
- Συνιστάται να παίρνετε 1/2 δισκία από ένα πλήρες πολυβιταμινούχο πολυβιταμίνη κάθε μέρα.
- Οι υδατάνθρακες δεν παίρνουν τίποτα το πρωί και στη συνέχεια αυξάνονται σταδιακά μέχρι το βράδυ.
- Μέγιστη πρόσληψη πρωτεΐνης το πρωί και στη συνέχεια σταδιακά μειώνεται μέχρι το βράδυ.
- Υψηλότερες θερμίδες που λαμβάνονται στο πρόγευμα γεύμα?
- Υψηλή GI υδατάνθρακες μόνο μετά την προπόνηση ή το μέγιστο πριν από τον ύπνο?
- Γλυκίδες με 30/40% του συνολικού ημερήσιου θερμιδικού ποσού με ποσότητα που δεν υπερβαίνει τα 3 / 4g ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Προστατεύει το 30/40% του συνολικού ημερήσιου θερμιδικού ποσού με ποσότητα από 2g έως max 3.5g ανά kg σωματικού βάρους.
- Τα λίπη σε 20/30% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής αξίας μέχρι 1, 2 g ανά κιλό σωματικού βάρους, διαιρούνται σε περίπου 1/3 κορεσμένα, 1/3 ακόρεστα, 1/3 μονοακόρεστα.
- Σύντομη, έντονη, σπάνια εκπαίδευση, ως εκ τούτου αντικαταβολική, σε στυλ HEAVY DUTY, με συχνότητα περίπου 2 φορές την εβδομάδα.
Ας γράψουμε μερικά παραδείγματα τροφοδοσίας για να τα καταλάβουμε. Τα παραδείγματα εκπαίδευσης παρουσιάζονται ήδη στο μάθημά μου HEAVY DUTY και σας παραπέμπω εκεί χωρίς να επαναλάβω τον εαυτό μου τώρα.
