Κακή για τους μύες;
Είτε μας επιτίθενται μετά από μια μακρά περίοδο αδράνειας είτε μετά από μια πολύ έντονη προσπάθεια, ο πόνος και η μυϊκή ακαμψία είναι συναισθήματα που όλοι έχουμε βιώσει τουλάχιστον μία φορά σε μια ζωή.
Στην πραγματικότητα το γαλακτικό προϊόν που παράγεται κατά τη διάρκεια της άσκησης μεταβολίζεται στο αίμα και στο συκώτι με κάποια ταχύτητα και ήδη μετά από λίγες ώρες από το τέλος της άσκησης οι συγκεντρώσεις του στο αίμα εμπίπτουν στον κανόνα. Επομένως, τα συμπτώματα του πόνου ( DOMS ) πρέπει να αποδοθούν σε παράγοντες ανεξάρτητους από το γαλακτικό οξύ.
Αν και η προέλευση του μυϊκού πόνου δεν έχει ακόμη αποσαφηνιστεί πλήρως, η εμφάνισή του φαίνεται να συνδέεται με διάφορους παράγοντες. Μεταξύ αυτών τα πιο σημαντικά είναι:
- μυϊκή διάσπαση
- φλεγμονώδη απόκριση σε αυτά τα μικροτραύματα
- υπερβολικές συσπάσεις και μυϊκοί σπασμοί
- συσσώρευση μεταβολιτών στους μυς
Μια πολύ έντονη προσπάθεια, ειδικά αν το θέμα δεν είναι καλά εκπαιδευμένο, σε ένα μυϊκό επίπεδο και όχι μόνο, προκαλεί πολυάριθμες microlesions. Ακριβώς αυτά τα μικρά τραύματα επιτρέπουν στον οργανισμό να προσαρμοστεί στην προσπάθεια βελτιώνοντας τις λειτουργικές δυνατότητές του.
Ωστόσο, όλα αυτά έχουν και αρνητικές επιπτώσεις, καθώς ένα τραύμα, αν και ελαφρύ, εξακολουθεί να είναι ένα αγχωτικό και επώδυνο γεγονός.
Ο πόνος στους μυς και η επακόλουθη δυσκαμψία, η οποία σε ορισμένες περιπτώσεις παραμένει για αρκετές ημέρες, εξαρτώνται αυστηρά από τον τύπο, τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης.
Η πιο οδυνηρή συμπτωματολογία προκύπτει μετά από εκκεντρικές και ισομετρικές ασκήσεις. Παραδείγματα εκκεντρικών ασκήσεων είναι η καθοδική πορεία και η αρνητική φάση ενός πάγκου. Και στις δύο περιπτώσεις ο μυς εκτείνεται στην ανάπτυξη έντασης για να εξουδετερώσει από τη μια πλευρά την πτώση του σώματος και από την άλλη την κάθοδο της ισορροπίας προς το στήθος.
Μια άσκηση, αντίθετα, ορίζεται ως ισομετρική όταν ο μυς συστέλλεται χωρίς επιμήκυνση ή μείωση. Η ώθηση των βραχιόνων σας σταθερά σε έναν τοίχο είναι ένα τυπικό παράδειγμα ισομετρικής συστολής.
Όταν πλησιάζουμε ένα μπουκάλι στον ώμο (η κλασσική μπούκλα του αλτήρα που φαίνεται στο σχήμα) οι μυϊκοί μυοειδείς συστέλλουν για να επιτρέψουν την κίνηση. Ταυτόχρονα, ο μυς τρικεφάλου που βρίσκεται στο πίσω μέρος του βραχίονα χαλαρώνει και απλώνεται. Εάν δεν συνέβαινε αυτό, θα υπήρχε έντονη αντίθεση μεταξύ των ενεργειών των δύο μυών, οι οποίες, όπως γνωρίζουμε, έχουν την αντίθετη λειτουργία. Ο πολύ λεπτός νευρικός μηχανισμός που συντονίζει τη συστολή και τη χαλάρωση του μυός αγωνιστή και ανταγωνιστή συγχρονίζεται από τη δραστηριότητα του εγκεφάλου.
Όταν πηγαίνουμε στο γυμναστήριο μετά από μια μακρά περίοδο αδράνειας, το κεντρικό νευρικό σύστημα δεν είναι απόλυτα σε θέση να συντονίσει τη συστολή των μυών κατά τις κινήσεις που δεν έχουμε συνηθίσει. Ο μυς επέκτασης αναπτύσσεται σε μια ανεκπαίδευτη αυξημένη αντίσταση που ξεπερνιέται από τον αναταραχή του μυός. Αυτό το φαινόμενο περιλαμβάνει μικρο-ρωγμές στο μυϊκό επίπεδο που συμβαίνουν ακόμη και όταν ο μυς τεντώνεται πολύ μακρυά κατά τη διάρκεια της κίνησης υποβάλλοντας τόσο τις ίνες του τένοντα όσο και τις μυϊκές ίνες σε υπερβολική ένταση. Το σύνολο όλων αυτών των μικροτραυμάτων είναι ένα από τα κύρια συστατικά που αποτελούν το επίκεντρο των επώδυνων συμπτωμάτων.
Όλα αυτά εξηγούν γιατί όταν αλλάζετε δραστικά το πρόγραμμα εκπαίδευσης, αισθάνεστε τον πόνο και τη μυϊκή ακαμψία που είναι χαρακτηριστική του καθιστικού ατόμου που προσεγγίζει για πρώτη φορά μια απαιτητική σωματική δραστηριότητα.
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας σχετίζεται πιθανότατα με τον σπασμό της άσκησης. Βασικά είναι μια περίσταση στην οποία ορισμένες μυϊκές ίνες διατηρούν τη συστολή ακόμα και μετά το τέλος της κίνησης.
Όταν αυτά τα τραυματικά συμβάντα εμφανιστούν γενικά, η έκταση των συμπτωμάτων του πόνου αυξάνεται μέχρι και 48 ώρες μετά την προσπάθεια και κατόπιν διαλύεται θετικά μέσα σε 3-6 ημέρες, ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση της προσπάθειας. Τα κατεστραμμένα κύτταρα επουλώνονται και ταυτόχρονα παρακολουθούν μια διαδικασία αναδιοργάνωσης και λειτουργικής προσαρμογής που αυξάνει τη δύναμη του μυός. Στις δύο ή τρεις προπονήσεις μετά την πρώτη, η αντίληψη του πόνου μειώνεται μέχρι να εξαφανιστεί τελείως μετά από τρεις ή τέσσερις προπονήσεις.
Πώς να προστατεύσετε τον εαυτό σας από τη σύσφιξη των μυών;
Πρώτα απ 'όλα, για να υπερασπιστούμε τους μυς και τους τένοντες από υπερβολικές παθήσεις, είναι απαραίτητο να ξεκινήσουμε αργά και να προχωρήσουμε αργά. Άχρηστο και θα προσθέσω οδυνηρό να δοκιμάσω τα blinders σε μια νέα δραστηριότητα χωρίς να είμαι φυσικά προετοιμασμένος.
Το τέντωμα ή το τέντωμα στο τέλος της συνεδρίας βοηθά στην ανακούφιση του πόνου, ενεργώντας πάνω σε αυτό το συστατικό, το οποίο ονομάσαμε μυϊκό σπασμό. Μερικές μελέτες έχουν δείξει την ευεργετική επίδραση της χορήγησης βιταμίνης Ε στη μείωση του πόνου και της φλεγμονής.
Δεδομένων των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων αυτής της βιταμίνης, αποφεύγοντας τη χρήση ειδικών συμπληρωμάτων, συνιστάται απλά να υιοθετήσετε μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα και λαχανικά. Παρόλο που πρόκειται για συνηθισμένη και γενικευμένη σύσταση, είναι καλό να επαναλάβω για μια ακόμη φορά τη σημασία που έχει για την πρόληψη πολλών ασθενειών.
