Από τον Δρ Αντόνιο Παρολιή
Τέταρτο μέρος
Και τώρα έρχομαι τελικά στη σύνταξη ενός εβδομαδιαίου προγράμματος κατάρτισης για το θέμα μας, το οποίο θεωρούμε ως υποκείμενο θέμα και το οποίο προτίθεται να αυξήσει στο μέγιστο το μυϊκό σύστημα.
Για το κριτήριο της μυϊκής προτεραιότητας επιλέγω να δώσω χώρο στις αρχές της εβδομάδας στους μυς που χρειάζονται μεγάλο όγκο κατάρτισης.
Έτσι τη Δευτέρα (ή την 1η μέρα, όπως κρίνετε κατάλληλο) εκπαιδεύει το ισχιοκρατικό που θα ανακάμψει όλη την εβδομάδα, αλλά και τετρακέφαλο και μοσχάρια. Για τη συζήτηση του πολυαρθρού του πρώτου επιλέξτε squatu-όπως ασκήσεις και lunges σε εξέλιξη που διεγείρουν όλους τους μυς του κάτω άκρου: με την ακόλουθη σειρά:
Κατάληψη? Πέψη στην εξέλιξη Leg Curl, επέκταση ποδιών, αύξηση μοσχαριών. Αυτή η σειρά θα σας φανεί γνωστή, αλλά όπως είδατε, υπάρχει ένα κριτήριο για την επίτευξη αυτής της τάξης γιατί αν το θέμα είχε διαφορετική σύνθεση, η σειρά θα ήταν διαφορετική και ίσως ακόμη και οι ασκήσεις. Επαναλαμβάνω, εξαρτάται από το θέμα !!!
Την Τρίτη (ή 2η ημέρα) εκπαιδεύει τους δικέφαλους μυς και τις κοιλότητες της κοιλιάς. συνεπώς από την εργασία των κορυφογραμμών θα δουλέψουν άφθονα οι δικέφαλοι και ο βραχιόνιος που θα χρειαστούν επομένως λίγα σύνολα για να ολοκληρώσουν την εκπαίδευση και τέλος τα κοιλιακά με μια συγκεκριμένη δουλειά. Έτσι, με την ακόλουθη σειρά: Τράβηγμα στη ράβδος ή στη μηχανή lat, με το τιμόνι ή το Row Machine, Curl με barbell ή dumbbell ή σε πάγκο 45 ° (καλύτερα για να ολοκληρωθεί το εύρος της εκπαίδευσης σε ROM, Εύρος κίνησης) και κρίσιμη στιγμή?
Την Τετάρτη (3η μέρα) εκπαιδεύει τους θωρακικούς και τρικεφάλους του. συνεπώς η εργασία των θωρακισμένων με πολυαρθρικές ασκήσεις θα λειτουργήσει επίσης άφθονα τα triceps που θα απαιτούν συνεπώς λίγες σειρές κυρίως στην επιμήκυνση. Με την ακόλουθη σειρά Paca οριζόντια ή κεκλιμένη (αλλά στην τελευταία αυτή δουλειά γίνεται κυρίως δελτοειδή, στην περίπτωση αυτή θεωρώντας ότι τα δελτοειδή είναι μικτή σύνθεση μπορούμε να τα «στρες» περισσότερο από μία φορά), στη συνέχεια διασχίζουμε με το θωρακικό μηχάνημα ή με dumbbells αν σε αυτή την τελευταία παραλλαγή θα συμπεριλάβουμε με στατικό τρόπο τους δικέφαλους που εργάστηκαν την προηγούμενη μέρα αλλά σε αυτή την περίπτωση μπορούμε να τους προσκαλέσουμε πάλι, τότε η γαλλική Τύπου με τους αλτήρες να επιμηκύνει δυναμικά τα triceps και να ολοκληρώσει το έργο με όχι περισσότερες από 2 σειρές.
την Πέμπτη (4η ημέρα) εκπαιδεύει και πάλι τα τετρακέφαλα και τους μοσχάρια, αλλά όχι άμεσα τα Ischiocruralis που χρειάζονται υπόλοιπο 3 ημερών από την προηγούμενη εκπαίδευση. Έτσι οι ασκήσεις θα είναι με την ακόλουθη σειρά: Επέκταση του ποδιού, οπίσθια κλίση στη θέση του και αύξηση του μοσχαριού.
Την Παρασκευή εκπαιδεύει τα δελτοειδή, τον δικέφαλο και την κοιλιά. Οι ασκήσεις θα είναι με την ακόλουθη σειρά: αν ληφθεί υπόψη ότι τα δελτοειδή έχουν εργαστεί στις θωρακικές ασκήσεις με γρήγορο και εκρηκτικό ρυθμό, επιλέγω μια άσκηση που μου επιτρέπει να δουλεύω περισσότερο με το δελτοειδές με αργούς ρυθμούς και να ελέγχονται για μεγάλο χρονικό διάστημα κάτω από ένταση, , και τα μέτωπα με τα χέρια ύπτια που θα εμπλέκουν τους δικέφαλους μυς με τέτοιο τρόπο ώστε να μειώνεται ο αριθμός των σειρών των επακόλουθων κυρτώσεων και τελικά οι κρίσιμες στιγμές ή άλλη άσκηση σταθεροποίησης για την κοιλιά που δεν περιλαμβάνει πολλά άλλα μέρη του σώματος όπως τη Γέφυρα στους αγκώνες.
Συνοψίζοντας τους όρους της κάρτας εκπαίδευσης που θα έχουμε (παραλείποντας τις ενδείξεις για αερόβια δραστηριότητα και τέντωμα για τις οποίες θα χρειαζόταν άλλα ξεχωριστά άρθρα), ως εξής:
| Δευτέρα | Squat 3 σετ 20 επαναλήψεων με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό, περίπου για 60-80 δευτερόλεπτα με το πολύ 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ με φορτίο ίσο με περίπου 45% 1Rmax για την κατάληψη: Εγκέφαλος σε εξέλιξη 3 σύνολα των 20 βημάτων αργή και ελεγχόμενη με σωματικό βάρος ή barbell για τη σταθεροποίηση της θέσης με σύντομες ανακτήσεις 1 λεπτό. Leg Curl 3 σύνολα 5-8 επαναλήψεων με εκρηκτικό ρυθμό στην ομόκεντρη και μέτρια φάση στην εκκεντρική φάση, για περίπου 15-20 δευτερόλεπτα με φορτίο ίσο με 75-85% 1Rmax με υπόλοιπο 2-3min. Επέκταση ποδιού 3 σειρές 20 επαναλήψεων με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό, περίπου για 60-80 δευτερόλεπτα με το πολύ 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ με φορτίο ίσο με περίπου 45% 1Rmax. Το μοσχάρι ανυψώνει 4 σειρές 20 επαναλήψεων με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό, περίπου 60-80 δευτερόλεπτα με το πολύ 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ χρησιμοποιώντας φορτίο ίσο με περίπου 45% 1Rmax. |
| Τρίτη | Τραβήξτε 6 σετ περίπου 10 επαναλήψεων (αν βρείτε κάποια ευκολία στην επίτευξη 10 και ακόμη περισσότερες επαναλήψεις, χρησιμοποιήστε ένα πρόσθετο φορτίο που σας επιτρέπει να φτάσετε σε 10 επαναλήψεις, ενώ αν το σώμα είναι πολύ βαρύ για να τραβήξει για 10 επαναλήψεις χρησιμοποιήστε Μηχανές τύπου Gravitron που ωθούν το θέμα από τα γόνατα ή ούτως ή άλλως με ένα συνεργάτη που μπορεί να επιτύχει βέλτιστες επαναλήψεις) ή το lat machine στο στήθος (απολύτως πίσω από την πλάτη !!! ένα εκρηκτικό ρυθμό στην ομόκεντρη και μέτρια φάση στην εκκεντρική φάση για περίπου 8-10 επαναλήψεις για 20-30 δευτερόλεπτα με ρυθμό εκπαίδευσης περίπου 75% 1Rmax με ανάπαυση μεταξύ σετ 1, 5-2 λεπτά. Ρυθμιστής 3 θέσεων με σύνολο χειρολαβών 20 με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό, περίπου 60-80 δευτερόλεπτα με το πολύ 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ χρησιμοποιώντας φορτίο ίσο με 40-45% του 1Rmax. Curl Up σε πάγκο 45 ° 2 σετ 20 επαναλήψεων με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό, περίπου για 60-80 δευτερόλεπτα με το πολύ 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ χρησιμοποιώντας ένα φορτίο ίσο με περίπου 40-45% του 1Rmax Κρουστά με δίσκο στηρίζεται στο στήθος 3 σειρές των 20 επαναλήψεων με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό, περίπου για 60-80 δευτερόλεπτα με το πολύ 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ. |
| Τετάρτη | 3 θέτει επίπεδη πάγκο 5-8 επαναλήψεων με εκρηκτική συχνότητα στην ομόκεντρη και μέτρια φάση στην εκκεντρική φάση, για περίπου 15-20 δευτερόλεπτα με φορτίο ίσο με 75-85% 1Rmax με υπόλοιπο 2-3min. Πειραματική μηχανή ή παρόμοια 3 σετ 5-8 επαναλήψεων με εκρηκτικό ρυθμό στην ομόκεντρη φάση και μέτρια στην εκκεντρική φάση, για περίπου 15-20 δευτερόλεπτα με φορτίο ίσο με 75-85% 1Rmax με υπόλοιπο 2-3min. Γαλλικά Τύπου με τρικέφαλο 3 σειρές 5-8 επαναλήψεων με εκρηκτικό ρυθμό στην ομόκεντρη και μέτρια φάση στην εκκεντρική φάση, για περίπου 15-20 δευτερόλεπτα με φορτίο ίσο με 75-85% 1Rmax με υπόλοιπο 2-3min. |
| Πέμπτη | Επέκταση ποδιού 4 σύνολα 20 επαναλήψεων με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό, περίπου για 60-80 δευτερόλεπτα με το πολύ 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ με φορτίο ίσο με περίπου 45% 1Rmax. Το κάθισμα στηρίζει 4 σκηνές ανά πόδι 20 επαναλήψεων με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό, περίπου για 60-80 δευτερόλεπτα με το πολύ 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ χρησιμοποιώντας ένα φορτίο που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε το σετ Το μοσχάρι ανυψώνει 4 σύνολα 20 επαναλήψεων με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό, 60-80 δευτερόλεπτα με το πολύ 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ χρησιμοποιώντας ένα φορτίο περίπου 40-45% του 1Rmax. |
| Παρασκευή | Πλευρική ανύψωση 4 σετ 20 επαναλήψεων με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό, για 60-80 δευτερόλεπτα με το πολύ 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ χρησιμοποιώντας φορτίο ίσο με περίπου 45% 1Rmax. Μπροστινοί ανελκυστήρες με λαβή σε ύπτια θέση 4 σετ 20 επαναλήψεων με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό, για 60-80 δευτερόλεπτα με το πολύ 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ σετ με φορτίο περίπου 40-45% 1Rmax. Περνώντας με ροζέτα EZ 2 σετ 20 επαναλήψεων με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό, για 60-80 δευτερόλεπτα με το πολύ 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ χρησιμοποιώντας φορτίο περίπου 40-45% 1Rmax. Curl σε πάγκο 45 ° 2 σετ 20 επαναλήψεων με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό, για 60-80 δευτερόλεπτα με το πολύ 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ σετ με φορτίο ίσο με περίπου 45% 1Rmax. Τραβήξτε με δίσκο που στηρίζεται στο στήθος 3 σετ 20 επαναλήψεων με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό, για 60-80 δευτερόλεπτα με μέγιστο 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ. |
Για την προηγούμενη ομιλία, η οποία είναι εγγενής στο ερώτημα της προσέλκυσης όσο το δυνατόν περισσότερων ινών, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι οι προπονήσεις που είναι εννοιολογικά για τις λευκές ίνες θα πρέπει να εφαρμόζονται σποραδικά ακόμη και στις κόκκινες ίνες και αντίστροφα, προκειμένου να προσλάβουν μεγαλύτερη παραγωγική ικανότητα.
Προφανώς θα μπορούσε να φανεί όπως μια μεγάλη δουλειά, αλλά μην ξεχνάτε ότι μιλάμε για το ποσοστό του φορτίου εκπαίδευσης συχνά κοντά στο 45% του 1Rmax έτσι ακόμα κι αν ο όγκος είναι σχετικά υψηλός όπως στην περίπτωση της Δευτέρας, η ένταση της εργασίας εξακολουθεί να περιέχεται, επομένως η ανάκαμψη θα είναι αρκετά γρήγορη καθώς δεν κόπαιται πολύ το ΚΝΣ, θεωρώντας ότι η εργασία έχει γίνει κυρίως με ένα αερόβιο ενεργειακό σύστημα. Επιπλέον, η καθημερινή θερμιδική πρόσληψη αλλάζει σύμφωνα με την ημέρα της προπόνησης (αλλά αυτό θα είναι ένα άλλο άρθρο) .
Σε κάθε περίπτωση, η προσέγγιση αυτή απευθύνεται σε αθλητές που σκοπεύουν να αυξήσουν την ανάπτυξη μυών με συχνά ανταγωνιστικό σκοπό.
Σε περίπτωση που υπάρχει ανάγκη να σχηματιστεί ένα σχέδιο σε 2 ή τρεις εβδομαδιαίες εκπαιδευτικές συνεδρίες, θυμηθείτε να προγραμματίσετε το πρόγραμμα όχι πλέον σε εβδομαδιαία βάση αλλά κάθε δύο εβδομάδες. Στην πράξη, εάν εκπαιδεύσουμε τους θωρακικούς κύκλους τη Δευτέρα 1 Ιανουαρίου, θα πρέπει να τους εκπαιδεύσουμε ξανά τη Δευτέρα 14 Ιανουαρίου και έτσι να προσαρμόσουμε το σχέδιο όχι σε 7 αλλά σε 14 ημέρες.
Από ό, τι έχει εξηγηθεί σε αυτό το σημείο, είναι φυσικό να πιστεύουμε ότι ο προγραμματισμός μιας προπόνησης δεν γίνεται με την εξέταση ενός ατόμου στο κοστούμι και την οργάνωση εβδομαδιαίας ή μηνιαίας προπόνησης κατά βούληση, αλλά πρέπει να δοκιμάσετε το θέμα με μια ορισμένη συχνότητα και να αξιολογήσετε τις πραγματικές ανάγκες αυτού προσώπου. Η οργάνωση ενός σχεδίου κατάρτισης σε ετήσια βάση θα ήταν το καλύτερο πράγμα που θα ξεκινήσετε με μια φάση προσαρμογής, στη συνέχεια με δύναμη που στη συνέχεια θα είναι ειδική για την ανάπτυξη και τέλος μια φάση πλήρους απαλλαγής.
Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι μέσα σε ένα χρόνο η δομική συνιστώσα μπορεί να υποστεί αλλαγές, με την έννοια ότι μπορεί να έχετε εκπλήξεις όταν, μετά από ίσους 5 ή 7 μήνες, θα ξαναγυρίσετε για να δοκιμάσετε τις διάφορες περιοχές των μυών. Δεν θα προσθέσω τίποτα άλλο, δοκιμάστε ...
Ελπίζω να σας βοηθούσα με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να ζητήσετε την επόμενη κάρτα που θα σας παρουσιαστεί: Αλλά γιατί να επιβραδύνω και να μην φτιάξω πλαϊνούς ανελκυστήρες; Αν υπάρχει μια τεχνική και έγκυρη εξήγηση από λειτουργική, βιομηχανική και ανατομική άποψη, τότε θα σημαίνει ότι έχετε μπροστά από έναν επαγγελματία και ότι θα σας καθοδηγήσει στην επίτευξη του στόχου σας με τον καλύτερο τρόπο, αλλά αν δεν σας δώσει ένα πραγματικό κίνητρο για τι κάνετε αλλά μόνο τηγανισμένη περιοχή με λέξεις όπως "επειδή είναι καλύτερη από την άλλη", βεβαιωθείτε ότι έχετε συναντήσει άλλο άτομο που ισχυρίζεται ότι είναι Προσωπικός γυμναστής γυμναστικής αλλά δεν συμπεριφέρεται σαν γυμναστήριο φυσικής ικανότητας ... Ελπίζω ότι αυτό σας κάνει να σκεφτείτε.
Για οποιαδήποτε διευκρίνιση επικοινωνήστε μαζί μου στη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου .
Καλή εκπαίδευση σε όλους ...
Βιβλιογραφία:
