Επεξεργασμένο από τον Massimo Armeni
Νευρομυϊκές προσαρμογές στην εκπαίδευση των ηλικιωμένων
Όπως γνωρίζετε, όλο και περισσότεροι ηλικιωμένοι πηγαίνουν σε γυμναστήρια για να ανακτήσουν την ικανότητά τους, είτε επειδή βρίσκονται κάτω από ιατρικές συμβουλές ή ακόμα πιο απλά να κοινωνικοποιηθούν και να διασκεδάσουν.
Σε αυτήν την αλλαγή των πελατών που υπογράφουν και στη συνέχεια ξαφνικά ξεφύγουν από τα γυμναστήρια, τα στατιστικά στοιχεία μας λένε ότι ο ηλικιωμένος είναι ο πελάτης που έχει την καλύτερη επιτυχία στη διατήρηση, υπό την προϋπόθεση ότι διατηρούνται οι αρχικοί χώροι και οι υποσχέσεις.
Η εκπαίδευση και η ανανέωση ενός ηλικιωμένου ατόμου, ο οποίος δεν έχει εκπαιδευτεί εδώ και χρόνια ή που δεν έχει εκπαιδευτεί ποτέ, δεν είναι καθόλου εύκολο έργο τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά.
Η μυϊκή δύναμη φτάνει την αιχμή μεταξύ 25 και 30 ετών για όλες σχεδόν τις μυϊκές περιοχές, από την τρίτη δεκαετία και μετά μειώνεται σιγά σιγά και μετά την έκτη δεκαετία μειώνεται πολύ πιο γρήγορα.
Από την ηλικία των 30 και πλέον παρατηρούμε μια προοδευτική επιβράδυνση του βασικού μεταβολισμού (ΜΒ) που προκαλείται από μια προοδευτική μείωση της Lean Mass, που μπορεί να μετρηθεί ως 450 g. το έτος και την επακόλουθη αύξηση της μάζας των λιπών. προφανώς και το συνολικό νερό του σώματος (TBW) μειώνεται.
Νευρομυικοί παράγοντες που σχετίζονται με την αύξηση της ηλικίας και τη μείωση της έκφρασης της αντοχής:
- Μεταβολή των επιπέδων ορμονών ανάπαυσης (Τ, IGFs, C, HGH)
- Απότομη και οξεία ορμονική αντίδραση στην άσκηση
- Μείωση των υποστρωμάτων ενδομυϊκής ενέργειας (ATP, CP)
- Μείωση της συγκέντρωσης των αερόβιων ενζύμων (CPK, PFK, LDH, MK, MATPasi)
- Μείωση μιτοχονδριακής μάζας
- Απονεύρωση ή θάνατος μυϊκών κυττάρων
- Μείωση της μυϊκής μάζας, ιδιαίτερα της ατροφίας των ινών FTF IIA, IIAB, IIC
- Μείωση της ικανότητας ανάπτυξης ταχείας αντοχής
- Ανταγωνιστική συν-ενεργοποίηση
- Τροποποίηση της ικανότητας ενεργοποίησης μιας περιοχής μυών με μέγιστο τρόπο
- Τροποποίηση σε νευρομυϊκές ενώσεις
- Μείωση της ανοχής και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη
- Κλωνική, τετανική και μέγιστη μείωση της πρόσληψης μονάδων κινητήρων (UM)
- Μείωση της οστικής μάζας (++ οστεοκλάστες) σε DEXA και MOC
Η πιο πρόσφατη έρευνα στον τομέα της φυσιολογίας άσκησης δείχνει ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σταματήσει και ακόμη και να αναστρέψει τη μείωση της φυσιολογικής απόδοσης στους ηλικιωμένους.
Τα κέρδη αντοχής μεταξύ 16% και 174% (!!!) ελήφθησαν στην ανανέωση σε γυναίκες και άνδρες ηλικίας μεταξύ 60 και 98 ετών.
Οι πρωταρχικές προσαρμογές σε αυτές τις τροποποιήσεις οφείλονται σε νευροενδοκρινικούς και στη συνέχεια μυογονικούς παράγοντες με υπερτροφία και υπερπλασία του ινομυρικού.
Οι νευρογενείς προσαρμογές περιλαμβάνουν μια μεγάλη επανενεργοποίηση του μυϊκού αγωνιστή, μια αύξηση του συντονισμού των συνεργικών μυών και μια επακόλουθη μείωση της συν-ενεργοποίησης των ανταγωνιστών.
Αυτές οι νευροενδοκρινικές σημαντικές αυξήσεις της τεστοστερόνης πλάσματος, της HGH (αυξητικής ορμόνης) και των ενδογενών IGFs, καθώς και της μείωσης της C (κορτιζόλης) σε κατάσταση ηρεμίας και υπό τάση.
Άλλες μελέτες έχουν ποσοτικοποιήσει μια υπερτροφική απόκριση στην εκπαίδευση STF μεταξύ 8% και 46% και στον FTF μεταξύ 5% και 43%, τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες.
Διαφορετικές έρευνες επιβεβαίωσαν όλα αυτά τα στοιχεία, διευκρινίζοντας, ωστόσο, ότι άτομα ηλικίας μεταξύ 60 και 70 ετών έχουν αναπτύξει περισσότερη υπερτροφία στο FTF IIA και IIB από ό, τι σε παλαιότερα άτομα.
Δεδομένων αυτών των εγκαταστάσεων, τίθεται το ερώτημα: πώς να εκπαιδεύσετε καλύτερα τους ηλικιωμένους;
Στην τηλεόραση, οι ειδικευμένοι γιατροί συμβουλεύουν την εκπαίδευση των ηλικιωμένων σε αερόβια κατάσταση, όπως άλλοι ειδικοί κ.λπ.
Αλλά αν, όπως είδαμε, με την ηλικία η μείωση του εγκάρσιου τμήματος του μυός γίνεται σχεδόν αποκλειστικά στις ίνες FTF του 2ου τύπου, αναερόβιες κλπ. ... κλπ. ... τότε γιατί να εκπαιδεύσουμε έναν γέροντα σε αερόβιο καθεστώς ;!
Στην πραγματικότητα, οι ηλικιωμένοι πρέπει να εκπαιδεύονται σε ένα ουσιαστικά αναερόβιο καθεστώς.Αν ο στόχος είναι να βελτιωθεί η σύνθεση του σώματος, να αυξηθεί η MB, να αυξηθεί η οστεοβλαστική δραστηριότητα, να αυξηθεί η δύναμη και η εγκάρσια διατομή του μυός, της ινσουλίνης και των νευροενδοκρινικών και ψυχολογικών βελτιώσεων.
Η αερόβια άσκηση ΔΕΝ πρέπει να συνταγογραφείται εάν οι στόχοι είναι εκείνοι που μόλις αναφέρονται, καθώς θα μπορούσαμε να επισημάνουμε μια επιδείνωση των παραμέτρων που περιγράφονται παραπάνω και έναν επακόλουθο καταβολισμό εάν η δίαιτα δεν είναι ισορροπημένη.
Επιπλέον, η αύξηση της δραστηριότητας του STF θα μειώσει ακόμη περισσότερο εκείνη του FTF.
Άσκηση συνταγής
Στόχος: Επανακατασκευή FTF
Warm-Up
- ΣΕΙΡΑ: 2-3
- ΑΡΧΙΚΗ ΑΝΑΦΟΡΑ: 10-15
- ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΙΚΟ REPS: 8-12
- % 1RM: 50-70%, σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμη και 75% (βλέπε: ανώτατο όριο του ανώτατου ορίου)
- ΑΝΑΚΤΗΣΗ ΣΕΙΡΑΣ: από 2-3 'έως 90' 'ή 60% HRmax
- ΤΥΠΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: pluriarticolari στην αρχή και στην εξέλιξη, ακόμη και μονο-αρθρωτά σε κλειστή αλυσίδα
- ROM: υποκειμενική σε σχέση με τη στάση του σώματος
- Αποφύγετε την VALSALVA
- ΣΥΓΧΡΟΝΗ ΚΑΤΑΡΤΙΣΗ: στις περιπτώσεις που απαιτείται εκπαίδευση το πρωί και το απόγευμα
- ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟΣ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ: 3die / εβδομάδα
Ψύξτε κάτω
Επιπροσθέτως (ή ως υποκατάστατο αν το άτομο δεν μπορεί να εκπαιδεύσει) το δονητικό σύστημα μπορεί να χρησιμοποιηθεί με τη συνταγογράφηση φυσικής δραστηριότητας κατά προτίμηση με το σύστημα N.EMES® Bosco.
ΚΑΛΗ ΕΡΓΑΣΙΑ!
Σχετικά άρθρα: Φυσική δραστηριότητα και αθλητισμός σε γήρας
Ηλικιωμένοι και γυμναστήρια
