Τι είναι τα ωμέγα 3;
Το ωμέγα 3 (ω3), καθώς και το ωμέγα 6 (ω6), είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα (AGE). Αυτά είναι μόρια που το σώμα μας ΔΕΝ είναι ικανό να συνθέσει ανεξάρτητα. γι 'αυτό είναι απαραίτητο να τα πάρετε μέσα από τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αυτά.
Τα ωμέγα 3 έχουν διαφορετικές λειτουργίες. σε ισορροπία με τα ωμέγα 6, ρυθμίζουν φλεγμονώδεις αντιδράσεις, συσσωμάτωση αιμοπεταλίων, αγγειοδιαστολή και πήξη αίματος. Επιπλέον, φαίνεται ότι είναι μερικώς υπεύθυνοι για τη λυπαιμική κατάσταση (λόγος μεταξύ των λιποπρωτεϊνών πλάσματος και της συνολικής ποσότητας των τριγλυκεριδίων). Μια καλή προσφορά ωμέγα 3 προάγει την πρόληψη της αθηροσκλήρωσης και των καρδιαγγειακών ανεπιθύμητων συμβάντων (έμφραγμα του μυοκαρδίου και εγκεφαλικό επεισόδιο, που προκαλείται αντιστοίχως από την υπέρταση, την υπερλιπαιμία και τη χρόνια υπεργλυκαιμία), καθώς επίσης και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και των μηχανισμών ενεργοποίησης της αρτηριοσκληρωτικής πλάκας. Η αντιφλεγμονώδης δράση τους θα μπορούσε επίσης να είναι ευεργετική στην πρόληψη και σωστή αντιμετώπιση χρόνιων φλεγμονωδών ασθενειών.
Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές LARN, η παροχή βασικών λιπαρών οξέων με τη διατροφή θα πρέπει να είναι περίπου 2, 5% των συνολικών θερμίδων, αντίστοιχα που παρέχονται στο 2% με ω6 και στο 0, 5% με ω3. Συνιστούμε λοιπόν μια αναλογία 4: 1, ακόμη και αν, σύμφωνα με τις στατιστικές έρευνας, φαίνεται ότι στη διατροφή των Ιταλών αυτή η ισορροπία τείνει να είναι υψηλή.
Ορισμένα δεδομένα αναφέρουν μια αναλογία ακόμα και 11: 1 ή μεγαλύτερη. Ο φόβος των ερευνητών είναι ότι η υπερβολική παρουσία ωμέγα-6 μπορεί να ευνοήσει τη φλεγμονώδη απόκριση (αντίθετα με το ωμέγα 3), ακόμη και αν οι πιο πρόσφατες δοκιμασίες "in vivo" αρνούνται αυτήν την υπόθεση και εντοπίζουν στην ω6 μια λειτουργία πολύ παρόμοια εκείνη των ωμέγα 3.
Πηγές τροφίμων ωμέγα 3 - έλαια
Τα ωμέγα 3 είναι παρόντα σε τρόφιμα ζωικής και φυτικής προέλευσης, αλλά υπάρχουν σε διαφορετικές επικρατούσες χημικές μορφές. Στα ψάρια, ειδικά αυτά που ονομάζονται "μπλε", ξεχωρίζουν τα EPA και DHA (εικοσαπεντανοϊκό και εικοσιδυαενοϊκό - βιολογικά πιο ενεργά για τον ανθρώπινο οργανισμό), ενώ στα λαχανικά (κυρίως σε μερικά ψυχρά ψυχρά έλαια) τονίζεται το α-λινολενικό οξύ (βιολογικά λιγότερο ενεργή, αλλά ακόμα πολύ χρήσιμη για την επίτευξη του συνιστώμενου σιτηρεσίου). Ωστόσο, αυτό είναι μια ασαφής διάκριση και η σύνθεση ορισμένων προϊόντων απέχει πολύ από αυτό που γενικά είπε.
Ως εκ τούτου, εκτός από την τακτική κατανάλωση καλών μερίδων ψαριών πλούσιων σε ωμέγα 3 (γαύρο, σαρδέλα, σκουμπρί, lanzardo, bonito, τόνος, lampuga, leccia, ricciola, θερμοκήπιο, alletterato, αυξάνουν σημαντικά την πρόσληψη αυτών των θρεπτικών ουσιών με την κατανάλωση φυτικών ή ζωικών εκχυλισμένων ελαίων.
Είναι καλό να έχετε κατά νου ότι τα ωμέγα 3 είναι πολύ ευαίσθητα λιπαρά οξέα και τείνουν να υποβαθμίζονται πολύ εύκολα. Αυτό, εκτός από την παροχή οσμής και γεύσης που δεν είναι καθόλου ευχάριστο, αποθαρρύνει το μεταβολικό αποτέλεσμα στο σώμα. Το ωμέγα 3 είναι πολύ ευαίσθητο στην οξείδωση / υπεροξείδωση όταν εκτίθεται στον αέρα, το φως και τη θερμότητα. Επιπλέον, τείνουν να αραιώνονται σημαντικά σε άλλα διαλύματα λιπιδίων, διασκορπίζοντας σε αυτά.
Λάδια ιχθύων πλούσια σε ωμέγα 3
Μεταξύ των ελαίων πλουσιότερων σε ωμέγα 3 που εξάγονται από ζώα αναφέρουμε: λάδι από συκώτι γάδου και κριλ έλαιο (το οποίο είναι επίσης πολύ πλούσιο σε βιταμίνη D). Ενώ το πρώτο προέρχεται από το ηπατικό όργανο των ψαριών, το τελευταίο προέρχεται από το ζωοπλαγκτόν, το οποίο αποτελεί τον πρώτο κρίκο της θαλάσσιας τροφικής αλυσίδας. Αυτή η αποσαφήνιση είναι μάλλον σημαντική. η λήψη του ωμέγα 3 με τα ψάρια έχει ένα μικρό μειονέκτημα σε σύγκριση με το κριλ και τα φυτικά έλαια ή τη μόλυνση από ορισμένους περιβαλλοντικούς ρύπους. Προφανώς, τα εμπορικά διαθέσιμα λάδια από συκώτι μπακαλιάρου ελέγχονται αυστηρά, έτσι ώστε η συγκέντρωση υδραργύρου και μολύβδου, όταν υπάρχει, πάντα να εμπίπτει στα όρια ασφαλείας. Από την άλλη πλευρά, είναι καλό να θυμόμαστε ότι η παρουσία τέτοιων "ανεπιθύμητων" πρέπει να εκτιμηθεί στη συνολική διατροφή και ότι το μερίδιο του μολύβδου και του υδραργύρου που ενδεχομένως υπάρχει στο έλαιο του ήπατος γάδου πρέπει να προστεθεί σε εκείνο των υψηλών τροφών. Για να ξεπεραστεί αυτό το μειονέκτημα είναι πιθανό να προτιμάτε το λάδι ή το φυτικό λάδι krill.
Το λάδι από συκώτι γάδου και το κριλ λάδι δεν χρησιμοποιούνται για τρόφιμα και τείνουν να θεωρούνται ως συμπληρώματα διατροφής με "ζελατινώδη μαργαριτάρια". Η πρόσληψη του ιχθυελαίου είναι εξαιρετικά δυσάρεστη. που κατά το παρελθόν (ειδικά οι παππούδες μας) έπρεπε να πάρει λάδι από συκώτι γάδου ως πρόληψη ενάντια στην ραχίτιδα (χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D) θα διατηρήσει ακόμα σαφώς τη μνήμη μιας σχεδόν τραυματικής εμπειρίας.
Η ενδεικτική σύνθεση των ιχθυελαίων ωμέγα 3 είναι:
- Λάδι Krill: 30% ωμέγα-3
- Λάδι από συκώτι γάδου: 20% ωμέγα-3
Φυτικά έλαια πλούσια σε ωμέγα 3
Εάν τα ιχθυέλαια θεωρούνται κυρίως συμπληρώματα διατροφής, τα φυτικά έλαια είναι (και ποικίλλουν) σύγχρονα τρόφιμα. Είναι γνωστό ότι η χρήση του πετρελαίου μάλλον παρά το βούτυρο ή το λαρδί είναι μια καλή συνήθεια των τροφίμων. Αλλά είμαστε σίγουροι γι 'αυτό; Πράγματι, με την ανάλυση της σύνθεσης ορισμένων εμπορικών ελαίων χαμηλού κόστους, προκύπτουν ορισμένες αμφιβολίες. Αυτά (για παράδειγμα φοινικέλαιο ή μείγματα ελαίων που έχουν εξαχθεί με χημική ή θερμική ενέργεια), εκτός από το ότι είναι σχεδόν εντελώς απαλλαγμένα από ωμέγα 3, είναι πλούσια σε κορεσμένα ή υδρογονωμένα λιπαρά οξέα και ακόμη και στη διαμόρφωση "trans" με λίγα λόγια, πραγματικά κακά λίπη.
Ας σταθούμε αντ 'αυτού σε καλά έλαια, εκείνα που είναι πλούσια σε ωμέγα 3 (καθώς και βιταμίνη Ε). Από αυτά, ένα καλό μέρος έχει ανακτηθεί από την παράδοση και τη λαϊκή χρήση (ακόμη και αρχαϊκή). Σε αντίθεση με αυτό που μπορεί κανείς να πιστέψει, τα περισσότερα από τα φυτικά έλαια πλούσια σε ωμέγα 3 έχουν μέτρια ή χαμηλή οργανοληπτική και γευστική αξία (δεν έχει καμία σχέση με το υπέροχο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο το οποίο από την πλευρά του δεν παρουσιάζει παρόμοια συγκέντρωση οξέος α-λινολενικό οξύ). Πρέπει να χρησιμοποιηθούν ωμά, ποτέ για μαγείρεμα, και απολύτως όχι για συντήρηση στο πετρέλαιο. Αυτά πρέπει να φυλάσσονται στο σκοτάδι, στο ψυγείο και ενδεχομένως σε δοχεία από τα οποία είναι δυνατόν να εξαχθεί ο αέρας ή σε κάθε περίπτωση ερμητικά. φυτικά έλαια πλούσια σε ωμέγα 3 έχουν πάντοτε αρκετά σύντομες προθεσμίες.
Ορισμένα φυτικά έλαια πλούσια σε ωμέγα 3 είναι:
- Το πετρέλαιο των φυκιών: φαίνεται να περιέχει περίπου 100% λιπαρά οξέα ωμέγα 3 (που αποτελείται επίσης από DHA), αλλά οι πηγές δεν είναι βέβαιο
- Ακτινίδιο: 60% ωμέγα 3
- Λινέλαιο: 50% ωμέγα 3
- Έλαιο κάνναβης: 15-20% ωμέγα 3
- Αραβοσιτέλαιο ή / και έλαιο ελαιοκράμβης ή / και έλαιο κανόλα: 5-16% ωμέγα 3
- Λάδι από καρυδάκι: 10% ωμέγα 3
- Σόγια: 8% ωμέγα 3.
