Από τον Δρ. Νταβίντ Σαντζέρλα
Σημασία των τροφίμων
Η διατροφή είναι το μέσο με το οποίο ο άνθρωπος εισάγει και αφομοιώνει, εκτός από τα θρεπτικά συστατικά, και την ενέργεια που χρειάζεται. Ο σκοπός της διατροφής είναι να αντισταθμίσει, μέσω της επαρκούς προσφοράς θρεπτικών συστατικών, την κατανάλωση ενέργειας και βιολογικών υλικών που επιβάλλεται από τον βασικό και λειτουργικό μεταβολισμό (αύξηση του μεταβολισμού λόγω σωματικής δραστηριότητας). Στον ποδοσφαιριστή, αυτή η αποζημίωση πρέπει να πραγματοποιείται με ακρίβεια, καθώς η καλύτερη απόδοση μπορεί να προκύψει μόνο από το συνδυασμό της βέλτιστης εκπαίδευσης και της σωστής διατροφής.
Η τροφοδοσία kicker βασίζεται σε τρεις φάσεις:
- Τροφοδοτήστε πριν από το παιχνίδι
- Ισχύς κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού
- Τροφοδοτήστε μετά το παιχνίδι
Τροφοδοτήστε πριν από το παιχνίδι
Ο κύριος στόχος της τροφοδότησης πριν από το παιχνίδι είναι να διατηρηθεί σταθερό το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα. Αυτή η ζάχαρη είναι ένα πολύτιμο καύσιμο για τον εγκέφαλο και τους μυς μπορεί επίσης να αποθηκευτεί ως αποθέμα ενέργειας, με τη μορφή γλυκογόνου (μακρομόριο γλυκόζης) στους μυς και στο ήπαρ.
Στις ώρες που προηγούνται του παιχνιδιού είναι πολύ εύκολο να κάνετε λάθη στα τρόφιμα. Μερικές φορές κάποια από αυτά τα λάθη δεν επηρεάζουν την απόδοση μόνο επειδή οι παίκτες, ειδικά οι νέοι, έχουν πεπτικές ικανότητες πάνω από τον κανόνα, ώστε να μην έχουν κανένα πρόβλημα. Άλλα λάθη, από την άλλη πλευρά, δεν είναι εξίσου καλοδεχούμενα, καθώς καθορίζουν μια επιδείνωση της φυσικής αποτελεσματικότητας ακόμη και όταν ο ίδιος ο παίκτης δεν το συνειδητοποιεί.
Τα κύρια λάθη που μπορεί να γίνουν πριν το παιχνίδι είναι:
- Κράτη υπογλυκαιμίας (χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα) λόγω παρατεταμένης νηστείας. η κατάσταση αυτή προκαλεί εξασθένιση ή δυσάρεστη αίσθηση μυϊκής κόπωσης (τα λεγόμενα "μαλακά πόδια").
- Καταστάσεις υπεργλυκαιμίας (υψηλό σάκχαρο στο αίμα) που συνοδεύεται από αύξηση της παραγωγής ινσουλίνης (υπερινσουλιναιμία), η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε κατάσταση αντιδραστικής υπογλυκαιμίας.
- Τερματίστε το φαγητό όταν απομείνει πολύ λίγος χρόνος στην αρχή του παιχνιδιού. Εάν το διάστημα μεταξύ του τέλους του γεύματος και της έναρξης της προθέρμανσης είναι υπερβολικά σύντομο (ή / και έχουν αναληφθεί λανθασμένες ή κακώς συνδυασμένες τροφές), και τα δύο σωστά γαστρικά προβλήματα (βαρύτητα, οξύτητα, ναυτία, έμετος) και γενικά προβλήματα (ζάλη, απώλεια αντοχής). Αυτά τα δυσάρεστα συμπτώματα προκαλούνται από το γεγονός ότι μια μεγάλη ποσότητα αίματος κατασχέζεται από το πεπτικό σύστημα, εξακολουθεί να αγωνίζεται με την πέψη, μειώνοντας τη ροή του αίματος στους μύες και τον εγκέφαλο.
Ο καλύτερος χρόνος για φαγητό είναι τουλάχιστον 3 ώρες πριν από την έναρξη της προθέρμανσης πριν από το παιχνίδι.
Οι 5 κανόνες για μια σωστή διατροφή πριν από το παιχνίδι
Ο πρώτος κανόνας για ευκολότερη πέψη είναι η μείωση της περιεκτικότητας σε λίπος στο γεύμα που προηγείται της συνάντησης. Πράγματι, τα λίπη απαιτούν μακρόχρονη πέψη, ενώ από την άλλη επιμηκύνουν τους χρόνους πέψης των τροφίμων με τα οποία λαμβάνονται. Επιπλέον, μόλις χωνευτούν, τα διαιτητικά λιπίδια προκαλούν υπερλιπιδαιμία, η οποία είναι μια υψηλή συγκέντρωση λιπιδίων στο αίμα, γεγονός που μειώνει την αποτελεσματικότητα του εγκεφάλου.
Επομένως, πρέπει να αποφεύγονται τα τηγανισμένα λίπη και τα μαγειρεμένα για μεγάλο χρονικό διάστημα. πρέπει να αποκλεισθούν τα λουκάνικα (με μόνη εξαίρεση το bresaola και το αποβουτυρωμένο ωμό ζαμπόν) και τα λιπαρά κρέατα όπως το χοιρινό κρέας. Στη συνέχεια, τα προφανώς λίπος μέρη του κρέατος, το δέρμα του κοτόπουλου και ούτω καθεξής πρέπει να εξαλειφθούν. ομοίως, δεν πρέπει να λαμβάνονται τα μέρη των ψητών ή του βοείου κρέατος σε άμεση επαφή με το λίπος μαγειρέματος. καρυκεύματα, τυριά, πλήρες γάλα, βούτυρο, μαργαρίνη και διάφορα είδη ελαίων.
Ο δεύτερος κανόνας είναι να παίρνετε μια καλή ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων, αποφεύγοντας τις απλές. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι συνήθως εύκολα εύπεπτα και μπορούν να αυξήσουν τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι. πολύπλοκοι υδατάνθρακες ή άμυλα, όπως εκείνα που περιέχονται στα ζυμαρικά, το ψωμί, το ρύζι, οι πατάτες και τα βραστά καρότα. Αντίθετα, περιορίζεται η ποσότητα των απλών υδατανθράκων, δηλαδή των σακχάρων, ξεκινώντας από τη σακχαρόζη - δηλαδή τη ζάχαρη μαγειρέματος - και από τη γλυκόζη (που ονομάζεται επίσης δεξτρόζη). Στην πραγματικότητα, όταν λαμβάνετε πολλά γραμμάρια αυτών των σακχάρων, όπως περιγράφεται παραπάνω, υπάρχει στην αρχή μια ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα (δηλαδή "υπεργλυκαιμία"). αυτό ακολουθείται από μία ένεση στο αίμα της ινσουλίνης (μια ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας) σε ποσότητες πολύ υψηλότερες από τις κανονικές. Το σάκχαρο του αίματος τείνει να επιστρέψει στις βασικές τιμές. Ωστόσο, όταν η αύξηση του ρυθμού γλυκόζης - κατά συνέπεια της ινσουλίνης - είναι γρήγορη και σημαντική, μπορεί να συμβεί ότι το σάκχαρο του αίματος πέφτει κάτω από τις κανονικές τιμές. τότε μιλάμε για «αντιδραστική υπογλυκαιμία», δηλαδή για μείωση της γλυκαιμίας που προκλήθηκε από την προηγούμενη και υπερβολική αύξηση του ρυθμού γλυκόζης στο αίμα. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η υπογλυκαιμία δεν επιτρέπει την έκφραση της μέγιστης φυσικής αποτελεσματικότητας.
