Διατροφή - Η δίαιτα του σκιέρ είναι μια δίαιτα που, σε γενικές γραμμές, επηρεάζει όλους τους επαγγελματίες του αθλητισμού με μακρύ ή πολύ μακρύ χρόνο απόδοσης. Ο σκιέρ είναι επομένως αυτός που ασκεί: τρέξιμο ή τρέξιμο, περπάτημα, ποδηλασία (ποδήλατο δρόμου ή βουνού), σκι αντοχής, μακριές κούρσες, κωπηλασία - μακριές φυλές, κανό - μακριές φυλές, τρίαθλο,
Η διατροφή - διατροφή σε όλη τη χώρα έχει ως στόχο:
- Για την κάλυψη των ενεργειακών και διατροφικών αναγκών του ατόμου με βάση: το φύλο, την ηλικία (ανάπτυξη ή αρχαιότητα), ειδικές συνθήκες (παρα φυσιολογικές συνθήκες ή συνθήκες) κλπ.
- Για την κάλυψη των ενεργειακών και διατροφικών αναγκών του θέματος ΣΤΗΝ ΚΑΤΑΡΤΙΣΗ ή ΣΤΟ ΔΙΑΓΩΝΙΣΜΟ
- Εξασφαλίστε μια βέλτιστη ψυχο-φυσική ανάκαμψη
- Βελτιστοποιήστε την υπερ-αποζημίωση του ερεθίσματος εκπαίδευσης
- Ελαχιστοποιήστε τον καταβολισμό των μυών
Για να ρυθμίσετε τη σίτιση - η διατροφή του λαού είναι απαραίτητη:
- Κατανόηση των βασικών διατροφικών αναγκών του ατόμου
- Αποκτήστε την αθλητική ενέργεια και τις ημερήσιες ή εβδομαδιαίες απαιτήσεις (ανάλογα με τη χρησιμοποιούμενη διατροφική μέθοδο) του ίδιου
- Κατανοήστε τη διαθεσιμότητα (χρονική - υλικοτεχνική - οργανωτική και οικονομική) του αθλητή
- Αξιολογήστε τη σημασία των συμπληρωμάτων διατροφής
.... και τέλος ...
- ΔΙΟΡΘΩΣΗ ΤΟΥ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ ΜΕ ΒΑΣΗ ΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΤΩΝ ΑΘΛΗΤΙΣΤΩΝ ΕΠΙΣΚΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΚΔΗΛΩΣΕΩΝ.
Εκτιμήστε τις ενεργειακές ανάγκες του υποκειμένου: συνήθεις δαπάνες για ενέργεια και δαπάνες κατάρτισης
Υπάρχουν 2 μέθοδοι για τον υπολογισμό της απαιτούμενης ενέργειας για τη διατροφή του σκιέρ:
- Υπολογίστε τη βασική απαίτηση (βασικός μεταβολικός ρυθμός + επίπεδο φυσικής δραστηριότητας) των 7 ημερών, λαμβάνοντας επίσης υπόψη μεταβλητές όπως: ώρες ύπνου, τάση υπερκινητικότητας κλπ. Σε αυτό, είναι απαραίτητο να προστεθεί η ενεργειακή δαπάνη του εβδομαδιαίου μικροκύκλου. τότε πραγματοποιήστε τον αδιάκριτο μέσο όρο για όλες τις 7 ημέρες. Με αυτόν τον τρόπο θα αποκτηθεί μια απλή δίαιτα με σταθερή θερμιδική πρόσληψη και με ΑΝΤΑΛΛΑΚΤΙΚΑ ISOCALORIC γεύματα τις διάφορες ημέρες. Δεν είναι πολύ ακριβές, αλλά αντιπροσωπεύει την απλούστερη και πιο ΤΑΛΤΕΡΑ λύση για τους αθλητές. Πέρα από έναν αρχάριο σκιέρ σκι αντοχής:
- Καθημερινή συνήθης απαίτηση του αθλητή: υπολογίζεται σε 2.200 kcal / ημέρα
- Η συνήθης εβδομαδιαία απαίτηση του αθλητή: 2.200 * 7 = 15.400kcal
- Ενεργειακές δαπάνες των 6 εβδομαδιαίων συνεδριών κατάρτισης:
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400kcal = 2.750kcal
- Η εβδομαδιαία απαίτηση TOT του αθλητή: 15.400 + 2.750 = 18.150kcal
- Η ημερήσια απαίτηση TOT του αθλητή: 18.150 / 7 = 2.593kcal
- Υπολογίστε τη βασική απαίτηση (βασικός μεταβολικός ρυθμός + επίπεδο φυσικής δραστηριότητας) 1 ημέρας λαμβάνοντας υπόψη επίσης μεταβλητές όπως: ώρες ύπνου, τάση υπερκινητικότητας κ.λπ. προσθέστε σε αυτήν την ενεργειακή δαπάνη της συγκεκριμένης εκπαίδευσης και δημιουργήστε 7 διαφορετικές ημέρες. Με αυτόν τον τρόπο θα πάρετε μια πολύπλοκη διατροφή με ΜΕΤΑΒΛΗΤΟ θερμιδική πρόσληψη και με ΔΕΝ ΠΟΤΕ ισόρροπη γεύματα, επομένως ΔΕΝ ΠΑΝΤΑ αντικαθίστανται στις διάφορες ημέρες. Είναι πολύ ακριβές, αλλά αντιπροσωπεύει το πιο ενοχλητικό και λιγότερο ελκυστικό διάλυμα από τους αθλητές. Πέρα από έναν αρχάριο σκιέρ σκι αντοχής:
- Καθημερινή απαίτηση του αθλητή: υπολογίζεται σε 2.200 kcal / ημέρα
- Η συνήθης εβδομαδιαία απαίτηση του αθλητή: 2200 * 7 = 15.400 kcal
- Ενεργειακή δαπάνη 6 εβδομαδιαίων συνεδριών κατάρτισης: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
- Η ημερήσια απαίτηση TOT του αθλητή:
- 2.200 + 400 = 2.600kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2.200 + 700 = 2.900kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2.200 + 400 = 2.600kcal
- 2.200 + 0 = 2.200 kcal
Εκτιμήστε τις ειδικές διατροφικές ανάγκες του αντικειμένου: κατανομή σε ενεργειακά μακροθρεπτικά συστατικά - βιταμίνες και ανόργανα άλατα
Η διατροφή σε όλη τη χώρα ΔΕΝ είναι η ίδια σε όλους τους κλάδους. θυμηθείτε ότι εκτός από την υποκειμενική ικανότητα πέψης και / ή ανεκτικότητας στην αίσθηση γαστρικής «πληρότητας», οι μηχανικοί της κίνησης και η θέση του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης επηρεάζουν σημαντικά την επιλογή των τροφίμων και των αντίστοιχων μερίδων που καταναλώνονται πριν απόδοση? Αντίθετα, όσον αφορά τα γεύματα που τοποθετούνται ΠΟΛΥ πιο γρήγορα και μετά την άσκηση, τα κριτήρια που χρησιμοποιούνται στην επιλογή των τροφίμων και των μερίδων είναι τα ίδια με αυτά που ισχύουν για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή (πάντα λαμβάνοντας υπόψη τις ανάγκες της συγκεκριμένης περίπτωσης).
Κατανομή σε ενεργειακά μακροθρεπτικά συστατικά: η διατροφή του σκιέρ σε σκι αντοχής παρέχει μια διατροφική διανομή αρκετά παρόμοια με την παραδοσιακή. Για να επιλέξετε σωστά τα κλάσματα θερμιδικών θρεπτικών ουσιών είναι απαραίτητο να αιτιολογείτε τις ενεργειακές και μεταβολικές απαιτήσεις του υποκειμένου κατά τη διάρκεια της απόδοσης. για να το κάνουμε σύντομο, το περιοριστικό υπόστρωμα του σκιέρ cross-country είναι αυτό των υδατανθράκων και, ειδικότερα, των αποθεμάτων γλυκογόνου που υπάρχουν στους μυς. Για να πούμε την αλήθεια, οι πηγές ζάχαρης για τον αθλητή που ασχολείται με το ταμείο είναι: η γλυκόζη του αίματος (που υποστηρίζεται από το γεύμα πριν από την απόδοση), το μυϊκό γλυκογόνο (προοριζόμενο για την παραγωγή ενέργειας της συγκεκριμένης περιοχής) και το ηπατικό γλυκογόνο, της IPΟγλυκαιμίας κατά τη διάρκεια της επίδοσης, διασπάται και απελευθερώνεται για να υποστηρίξει το κεντρικό νευρικό σύστημα (CNS - προφανώς, μετά από την ηπατική απελευθέρωση της ηπατικής γλυκόζης, τίποτα δεν εμποδίζει τους μυς να το χρησιμοποιήσουν για συστολή). Η πρόσληψη υδατανθράκων στη δίαιτα του σκιέρ πρέπει να καλύπτει τουλάχιστον το 55-60% της συνολικής ενέργειας, αλλά όχι περισσότερο από 65%. όσον αφορά τα απλά σάκχαρα, γνωρίζουμε ότι σε μια ισορροπημένη διατροφή δεν θα έπρεπε να αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το 10-12% της συνολικής ενέργειας, αφετέρου, δεδομένης της σημασίας των συνολικών θερμιδικών δαπανών του σκιέρ για σκι αντοχής, ανάγκες του παιδιού, τα ποσοστά που φθάνουν το 15-16% θα μπορούσαν να θεωρηθούν αποδεκτά.
Αντίθετα, οι πρωτεΐνες και τα αμινοξέα τους αποτελούν ένα πολύ κακό ενεργειακό υπόστρωμα (τόσο από την άποψη της βραδύτητας της πέψης και της απορρόφησης όσο και από την άποψη της βραδύτητας της μεταβολικής τους χρήσης - βλέπε νεογλυκογένεση), "με επιφύλαξη" για τα διακλαδισμένα αμινοξέα (BCAAs) ). Στον αθλητισμό, οι πρωτεΐνες ΕΙΔΙΚΑ έχουν πλαστική και αντι-καταβολική λειτουργία, συνεπώς, η επιλογή της ποσότητας τους πρέπει να λαμβάνει υπόψη πρωτίστως τη σημασία της μάζας ελεύθερης από το PRESSAGE του υποκειμένου και όχι της συνολικής δαπάνης ενέργειας. Συνεπώς, ο υπολογισμός της απαίτησης θα πραγματοποιηθεί με τη χρήση ενός συντελεστή Ρ = 1, 5 ή 1, 6 ή 1, 7 g / kg επιθυμητού φυσιολογικού βάρους (εάν υπάρχει υπεραφλουσμός λιπώδους ιστού). αυτός ο συντελεστής θα πρέπει να αυξηθεί αναλογικά με το πραγματικό βάρος εάν το ποσοστό της λιπαρής μάζας είναι ίσο ή μικρότερο από 14-15% στους άνδρες ή 24-25% στις γυναίκες.
Σημείωση . Τα BCAAs είναι ταχύτερα υπόστρωμα από τα κανονικά ΑΑ, αλλά όχι αρκετά γρήγορα για να αντικαταστήσουν τη γλυκόζη.
Όσον αφορά τα διατροφικά λιπίδια, στη διατροφή του σκιέρ (και όχι μόνο), θα πρέπει να κατανοούνται κυρίως ως όχημα βασικών λιπαρών οξέων (2, 5% του συνολικού kcal) και λιποδιαλυτών βιταμινών (βιταμίνες A, D, Ε και Κ). Είναι αλήθεια ότι τα λίπη χρησιμοποιούνται αποτελεσματικά από τον σκιέρ, αλλά λαμβάνοντας υπόψη ότι 1000g λίπους παρέχουν περίπου 7000kcal, η διαθεσιμότητά τους ΔΕΝ είναι πάντα ένας περιοριστικός παράγοντας, αφού ο λιπώδης ιστός συνήθως συνιστά πολλά κιλά σωματικού βάρους. Κατά τη σίτιση του σκιέρ ADULT cross-country σκι, τα διαιτητικά λιπίδια πρέπει να αποτελούν περίπου το 25% της συνολικής ενέργειας, ενώ για το αναπτυσσόμενο άτομο το ποσοστό φτάνει το 30%.
Βασικές απαιτήσεις βιταμινών και λιπαρών ουσιών : οι ανάγκες των ανθυγιεινών βιταμινών είναι μεγαλύτερες από αυτές ενός καθιστικού ατόμου. Ειδικότερα, είναι απαραίτητο να εισαχθούν μεγαλύτερες ποσότητες βιταμίνης Β. υδατοδιαλυτές και ιδιαίτερα της ομάδας Β, οι οποίες είναι απαραίτητες για την υποστήριξη της μεγαλύτερης παραγωγής μυϊκής ενέργειας. Από την άλλη πλευρά, με τη μετάφραση πολυάριθμων διαιτητικών καθεστώτων για τους αθλητές, μπορεί κανείς να δει πώς η συνεισφορά αυτών των στοιχείων αυξάνεται σχεδόν ανάλογα με τη συνολική ενέργεια της διατροφής. Τελικά, σεβόμενοι τη διατροφική ισορροπία που περιγράφηκε παραπάνω, μέσω της πρόσληψης NORMO-θερμιδικής ενέργειας και χωρίς να καταχραστούν τα συμπληρώματα διατροφής της μαλτοδεξτρίνης (που καταλαμβάνουν μια καλή φέτα ενέργειας χωρίς να δώσουν τη σωστή ποσότητα βιταμινών), οι συνεισφορές των θειαμίνης, της ριβοφλαβίνης, της νιασίνης Τα παντοθενικά, η πυριδοξίνη, η βιοτίνη, το φολικό οξύ και η κοβαλαμίνη (... καθώς και το ασκορβικό οξύ) δεν είναι σχεδόν ποτέ κατώτερα των πραγματικών αναγκών του οργανισμού.
Το ίδιο ισχύει για το vit. λιπαρά διαλυτά και ωμέγα-3 και ωμέγα-6 απαραίτητα λιπαρά οξέα. μια συνεισφορά 25-30% των λιπιδίων στη διατροφή εγγυάται σε μεγάλο βαθμό την επίτευξη των συνιστώμενων μερίδων για τον αθλητή, αλλά μεταξύ των διαφόρων πηγών λίπους, συνιστάται να προτιμούνται εκείνα που περιέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα σε σύγκριση με τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδρογονωμένα ή κορεσμένα λίπη.
ΣΥΝΕΧΕΙΑ: Απαιτήσεις ορυκτών αλάτων »
