Τι είναι;
Τι είναι το edamame;
Το Edamame είναι το ιαπωνικό όνομα για τις βραστές λοβές σόγιας.
Πιο συγκεκριμένα, είναι ολόκληρα φρούτα, επομένως ακόμα κλειστά, που περιέχουν τους ελαφρώς ανώριμους πράσινους σπόρους του ποώδους φυτού που ανήκει στην οικογένεια Fabaceae, το γένος Glycine και το είδος max .
Όπως όλα τα όσπρια, η σόγια κατατάσσεται επίσης στην IV θεμελιώδη ομάδα τροφίμων. Παρέχει μια σημαντική ποσότητα θερμίδων, που κατανέμεται μεταξύ των τριών ενεργειακών μακροθρεπτικών συστατικών. το λιπιδικό κλάσμα είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρον, με ένα εξαιρετικό ποσοστό ωμέγα-3 βασικών πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (άλφα λινολενικό οξύ - ALA). επίσης καλή πρωτεΐνη, πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα, και τα υπόλοιπα σύνθετα υδατάνθρακες. Άλλες σημαντικές θρεπτικές ουσίες του edamame είναι: διάφορα ανόργανα άλατα, λιπό και υδατοδιαλυτές βιταμίνες και διάφορα φυτοστοιχεία όπως λεκιθίνες και φυτοστερόλες.
Ξέρετε ότι ...
Η σόγια θεωρείται από πολλούς ότι αποτελεί τροφή διατροφής. Είναι η μισή αλήθεια, με την έννοια ότι - στο πλαίσιο των Δυτικών διατροφών - μπορεί να ασκήσει θετικό θρεπτικό ρόλο, αλλά παράλληλα παρέχει αρκετές θερμίδες που προέρχονται από λιπίδια - όχι τόσο όσο τα φυστίκια, αλλά πολύ περισσότερα από τα μπορλωττά, , ρεβίθια, φακές, λούπινα, φασόλια καλένελ, αζούκι, θεούς με μάτι κ.λπ.
Η συνταγή για φασόλια Edamame περιλαμβάνει το μαγείρεμα ολόκληρα λοβούς με βρασμό? αυτό μπορεί να γίνει με ατμό, με πνιγμό σε κρύο νερό ή στο φούρνο μικροκυμάτων. Αλάτιση, εάν είναι επιθυμητό, γίνεται με το ήμισυ του αλατιού απευθείας πάνω στα λοβό - χωρίς κέλυφος. Το βρώσιμο τμήμα αποτελείται από σπόρους σόγιας που είναι κλεισμένοι στο εσωτερικό του σκεύους ή τους σπόρους, οι οποίοι σερβίρονται αποκλειστικά φυσικά ή ελαφρώς καρυκευμένοι.
Το Edamame είναι τυπικά προϊόντα της κινεζικής, της ιαπωνικής, της κορεατικής και της Χαβάης κουζίνας. Εκτός της Ανατολικής Ασίας - για παράδειγμα στην Ιταλία - τα φασόλια edamame μπορούν να βρεθούν κυρίως σε εθνοτικά και διατροφικά καταστήματα και εστιατόρια - για παράδειγμα μακροβιοτικά. Το Edamame πωλείται κυρίως φρέσκο, συσκευασμένο σε κατεψυγμένα τεμάχια ή κονσέρβες.
Διατροφικές ιδιότητες
Διατροφικές ιδιότητες του edamame
Το Edamame ανήκει στην IV θεμελιώδη ομάδα τροφίμων. Όπως και πολλά άλλα σκευάσματα με βάση τη σόγια, τα βραστά ανώριμα φασόλια περιέχουν επίσης εξαιρετικά ποσοστά νερού, "φυτικές" πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπίδια, ίνες και διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά. ας πάμε σε περισσότερες λεπτομέρειες.
Ξέρετε ότι ...
Η διαφοροποίηση μεταξύ των φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών έχασε τώρα τη σημασία της. Στην πραγματικότητα, όλες οι διαθέσιμες στη φύση πρωτεΐνες αποτελούνται από τα ίδια βασικά αμινοξέα. αυτό που τις διακρίνει είναι η αναλογία και η οργάνωσή τους. Μόλις χωνευτούν, αναλύονται σε ατομικά "τούβλα", χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η αρχική διαμόρφωση. Ωστόσο, πρέπει να τονιστεί ότι ορισμένες μελέτες έχουν επίσης αμφισβητήσει την υπόθεση αυτή. υποτίθεται ότι, ως υποκατάστατο των ζωικών, οι φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να είναι προστατευτικές έναντι ορισμένων παθολογικών και καρκινικών παθολογιών. Απομένει να διευκρινιστεί ποιος είναι ο συγκεκριμένος μηχανισμός.
Το Edamame χαρακτηρίζεται από σημαντική, αλλά όχι υπερβολική, θερμιδική πρόσληψη, η οποία εξαρτάται κυρίως από το εξαιρετικό ποσοστό νερού που περιέχεται στους σπόρους που είναι ακόμη φρέσκα και ανώριμα. Το κλάσμα των μακροθρεπτικών συστατικών είναι ποσοτικά πιο άφθονο από αυτό των πρωτεϊνών, ακολουθούμενο από τους υδατάνθρακες και τελικά από τα λίπη. παρέχουν σχεδόν ταυτόσημο ποσοστό θερμίδων, με ελαφρά επιπολασμό λιπιδίων. Οι υδατάνθρακες είναι κυρίως πολύπλοκοι, αποτελούνται από άμυλο, πεπτίδια με υψηλή ή μεσαία βιολογική αξία - δηλαδή παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε σχέση με το ανθρώπινο πρωτεϊνικό μοντέλο - και ακόρεστα λιπαρά οξέα, με ένα εξαιρετικό ποσοστό βασικών πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (άλφα λινολενικό οξύ ALA) και ωμέγα 6 (λινελαϊκό οξύ). Αναλυτικότερα, σε 100 γραμμάρια edamame τονίζουμε:
- 361 mg / 100 g (βρώσιμου μέρους) ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
- 1, 794 mg / 100 g (βρώσιμου μέρους) ωμέγα-6 λιπαρών οξέων.
Το Edamam δεν περιέχει χοληστερόλη. στην θέση του, ως τρόφιμο φυτικής προέλευσης, βρίσκουμε φυτοστοιχεία, συμπεριλαμβανομένων των ισοπρενοειδών, φαινολικών ενώσεων και λεκιθινών, όλων των θρεπτικών ουσιών με θετικό μεταβολικό αποτέλεσμα - μείωση της χοληστερόλης και αντιοξειδωτικό.
Είναι επίσης απαλλαγμένο από λακτόζη και γλουτένη. Το επίπεδο της ισταμίνης είναι άσχετο και το φαγητό δεν φαίνεται να ασκεί απελευθερωτική δράση. Τα πουρίνες είναι σπάνια, ενώ το αμινοξύ φαινυλαλανίνη είναι άφθονο.
Ξέρετε ότι ...
Ορισμένες φυτοστερόλες ή φυτοοιστρογόνα, ειδικά όταν βρίσκονται σε περίσσεια στη διατροφή, μπορεί να έχουν αντενδείξεις για την υγεία. Για παράδειγμα, έχουν μελετηθεί εδώ και καιρό για τον πιθανό ρόλο που προδιαθέτει στην εμφάνιση του καρκίνου του μαστού σε άτομα με προδιάθεση.
Μεταξύ των θρεπτικών ουσιών φυσιολογικού ορού και βιταμινών, οι συγκεντρώσεις:
- Υδατοδιαλυτές βιταμίνες της ομάδας Β, με ιδιαίτερη σημασία
- φυλλικό οξύ
- Θειαμίνη (vit Β1)
- Ριβοφλαβίνη (vit B2)
- Βιταμίνη Κ
- μαγγάνιο
- φώσφορος
- μαγνήσιο
- σίδερο
- Ο ψευδάργυρος.
| θρεπτικός | ποσότητα " |
| νερό | - g |
| πρωτεΐνη | 10, 88 g |
| Τα λιπίδια | 5.2 g |
| Κορεσμένα λιπαρά οξέα | - g |
| Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα | - g |
| Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα | - g |
| χοληστερίνη | 0, 0 mg |
| TOT Υδατάνθρακες | 9, 94 g |
| Άμυλο / Γλυκογόνο | 7, 78 g |
| Διαλυτή ζάχαρη | 2, 18 g |
| Ίνες τροφίμων | 5.2 g |
| διαλυτός | - g |
| αδιάλυτος | - g |
| ενέργεια | 122, 0 kcal |
| νάτριο | - mg |
| κάλιο | 436.0 mg |
| σίδερο | 2, 27 mg |
| ποδόσφαιρο | 63, 0 mg |
| φώσφορος | 169, 0 mg |
| μαγνήσιο | 64, 0 mg |
| ψευδάργυρος | 1, 37 mg |
| χαλκός | - mg |
| σελήνιο | - mcg |
| Θειαμίνη ή βιταμίνη Β1 | 0, 20 mg |
| Ριβοφλαβίνη ή βιταμίνη Β2 | 0, 155 mg |
| Νιασίνη ή βιταμίνη ΡΡ | 0, 915 mg |
| Βιταμίνη Β6 | 0, 10 mg |
| φυλλικό οξύ | 311, 0 mcg |
| Βιταμίνη Β12 | - mcg |
| Βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ | 6.1 mg |
| Βιταμίνη Α ή ΡΑΕ | - mcg |
| Βιταμίνη D | - mcg |
| Βιταμίνη Κ | 26, 8 mcg |
| Βιταμίνη Ε ή Αλφα Τοκοφερόλη | 0, 68 mg |
διατροφή
Edamame στη διατροφή
Το Edamam είναι τρόφιμα που προσφέρονται στη διατροφή του μεγαλύτερου μέρους του γενικού πληθυσμού. Θα μπορούσε να ληφθεί υπόψη ο σωστός συμβιβασμός ανάμεσα σε ένα όσπριο και ένα λαχανικό, χάρη στη μέτρια θερμιδική λειτουργία και στην αξιοσημείωτη συμβολή υδροχλωρικού οξέος. Για τη μέση κατανάλωση ενέργειας, στις σωστές μερίδες, είναι κατάλληλες για τη δίαιτα χαμηλών θερμίδων και κανονικών λιπιδίων.
Το Edamame προσφέρεται στο θρεπτικό καθεστώς κατά των μεταβολικών παθολογιών. Τα ωμέγα 3 δρουν θετικά στην υπερτριγλυκεριδαιμία και την πρωτοπαθή αρτηριακή υπέρταση, ενώ οι ίνες, οι φυτοστερόλες και οι λεκιθίνες συμβάλλουν τόσο στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης όσο και στη βελτίωση του μεταβολισμού της - μειώνοντας την κυκλοφορία του αίματος.
Το ωμέγα 3 - ακόμη και αν το άλφα λινολενικό οξύ (ALA) είναι μόνο ο πρόδρομος των βιολογικά ενεργών - είναι επίσης πολύ σημαντικό για: τη συγκρότηση κυτταρικών μεμβρανών, την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και των οφθαλμών - στο έμβρυο και στα παιδιά - πρόληψη και θεραπεία μερικών μεταβολικών παθολογιών - υπερτριγλυκεριδαιμία, αρτηριακή υπέρταση κλπ. - διατήρηση γνωστικών λειτουργιών στην ηλικία, μείωση ορισμένων συμπτωμάτων νευρώσεως - καταθλιπτικών - κλπ.
Το Edamame προσφέρεται για δίαιτα από κοιλιοκάκη, δυσανεξία στη λακτόζη και υπερευαισθησία στην ισταμίνη. Αναφέρεται ότι η σόγια είναι ένα από τα τρόφιμα που συχνά εμπλέκονται σε τροφικές αλλεργίες. Λόγω της έλλειψης πουρινών, σχετίζονται με το διατροφικό καθεστώς της υπερουριχαιμίας. Αντίθετα, πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο ή καλύτερα να αποφεύγονται σε φαινυλκετονουρία.
Πλούσιο σε φυλλικό οξύ, το edamame είναι ιδανικό στη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι, λόγω του πλούτου τους σε βιταμίνη Κ - ένα από τα σπανιότερα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή - edamame πρέπει να θεωρούνται χρήσιμα τρόφιμα για όλους. Ο πλούτος σε σίδηρο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και θεραπεία της αναιμίας από έλλειψη σιδήρου. Η αφθονία του φωσφόρου, από την άλλη πλευρά, δεν είναι ιδιαίτερα σπάνιο χαρακτηριστικό, ακόμη και αν η απαίτηση του σώματος είναι αρκετά υψηλή σε σύγκριση με τα περισσότερα μέταλλα. Ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και το μαγγάνιο είναι πολύ σημαντικά ενζυμικά συστατικά που υποστηρίζουν πολλές λειτουργίες, από αντιοξειδωτική άμυνα έως σύνθεση νουκλεϊνικών οξέων.
Επιδίδονται στη διατροφή των χορτοφάγων και των vegans. δεν έχουν αντενδείξεις ακόμη και για θρησκευτικά διατροφικά καθεστώτα.
Το μεσαίο τμήμα, εάν χρησιμοποιείται ως πλάκα, είναι περίπου 100 g σπόρων (110 kcal).
Ξέρετε ότι ...
Το "Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών" ισχυρίζεται ότι "χάρη στο θρεπτικό του περιεχόμενο, τα edamame φασόλια είναι το καλύτερο σνακ που είναι γνωστό σήμερα".
κουζίνα
Περίγραμμα της παραγωγής edamame
Το Edamame πρέπει να συλλεχθεί με το χέρι για να αποφευχθεί η καταστροφή των στελεχών και των φύλλων του φυτού. Τα λοβό σόγιας εξακολουθούν να συλλέγονται πράσινα προτού να είναι πλήρως ώριμα. γενικά, αυτή η διαδικασία εμφανίζεται 35-40 ημέρες μετά την ανθοφορία. Η σόγια που συγκομίζεται σε αυτό το στάδιο του κύκλου ζωής είναι πιο γλυκιά, επειδή περιέχει μεγαλύτερο κλάσμα σακχαρόζης (ζάχαρης). Άλλοι θρεπτικοί παράγοντες που συμβάλλουν στον ορισμό της γεύσης του edamame είναι ελεύθερα αμινοξέα. ειδικότερα: γλουταμικό οξύ, ασπαρτικό οξύ και αλανίνη. Όπως η σακχαρόζη, αυτά τα μόρια είναι επίσης πιο άφθονα στους ανώριμους σπόρους από ό, τι στην πλήρως ωριμασμένη σόγια.
Μαγειρική edamame
Το Edamame μπορεί να μαγειρευτεί με βρασμό, χρησιμοποιώντας κυρίως τις ακόλουθες μεθόδους:
- Βράζει σε αλατισμένο νερό (4% χλωριούχο νάτριο και 96% νερό)
- Ατμού
- Στο φούρνο μικροκυμάτων.
Το καρύκευμα αποτελείται από απλό αλάτι - καλύτερα μισό αλάτι - ψιλοβρέχει λάδι ή σάλτσα σόγιας ή ζεστή σάλτσα ή σκόρδο σε σφήνες.
Τα φασόλια δεν πρέπει να είναι κέλυφος αλλά καρυκεύματα ολόκληρα και τρώγονται με απόρριψη του ινώδους κελύφους με τα δόντια.
Διατήρηση του edamame
Το νωπό edamame πρέπει κατά προτίμηση να τρώγεται την ίδια ημέρα. Η υποβάθμιση της γεύσης μπορεί να γίνει αισθητή ήδη μετά τις πρώτες 10 ώρες από τη συγκομιδή. Ωστόσο, η αποθήκευση στο ψυγείο με ένα υγρό πανί και σε ένα αεροστεγές δοχείο εξασφαλίζει την δυνατότητα διατροφής για περίπου 3 ημέρες. Αν δεν υπάρχει η απαραίτητη υγρασία, τα λοβό τείνουν να μαραίνονται.
Το κακώς διατηρημένο edamame είναι καφέ χρώματος λόγω της δράσης του ενζύμου πολυφαινολοξειδάση. Αυτό το ένζυμο μπορεί να απενεργοποιηθεί με ψήσιμο ή λεύκανση - χάρη στη μετουσίωση της θερμότητας - γι 'αυτό τα λοβό πρέπει να λεκιάζονται και να τοποθετούνται στο ψυγείο. Η κατάψυξη - η οποία πρέπει να γίνει μόνο μετά από θερμική επεξεργασία - είναι μια άλλη λύση που εγγυάται τη διατήρηση της καλής ποιότητας για μερικούς μήνες.
