Επεξεργασία: Francesco Currò
Συχνά λαμβάνω ερωτήσεις σχετικά με την ορθή εκτέλεση της άσκησης που ονομάζεται "κουπιός με μπάρα" και, κατά τη διατύπωση των ερωτήσεων, συνειδητοποιώ ότι υπάρχει κάποια σύγχυση στο θέμα αυτό. Ο λόγος αυτής της σύγχυσης είναι - κατά τη γνώμη μου - το γεγονός ότι, στην πραγματικότητα, με την ονομασία "κουβέρτα με ισορροπία" επισημαίνονται δύο πολύ διαφορετικές ασκήσεις. Τώρα ας τα αναλύσουμε με έναν «πρακτικό και συνθετικό» τρόπο (προτιμώ να αποφεύγω τραγικά βιο-μηχανικά στοιχεία, συχνά για τον εαυτό τους) για να τους επιτρέψω να διαφοροποιηθούν:
Α) Βαμβάκι με μπάρα (κυρίως με σκοπό την εμπλοκή των γύρων Dorsalis και Grande, αλλά και καμπτήρων βραχίονα, μακριές κεφαλές τρικεφάλου κλπ.):
Αρχική θέση:
- Διπλώθηκε σχεδόν παράλληλα. τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. πίσω "ευθεία"? πόδια τόσο πλατιά όσο και οι ώμοι.
- Κρατήστε τη μπάρα με μια μεσαία στενή λαβή επιρρεπής (αλλά και τη λαβή υποταγής).
- Πλήρως εκτεταμένα χέρια που στηρίζουν τη μπάρα
Εκτέλεση της άσκησης:
- μετακινώντας μόνο τα χέρια και κρατώντας τους αγκώνες κοντά στις πλευρές, σηκώστε τη μπάρα μέχρι να φτάσει στο κάτω μέρος της κοιλιάς.
- μετά από ένα δεύτερο μέγιστης συστολής, χαμηλώστε αργά την ισορροπία πίσω στην αρχική θέση.
- ξεκινήστε από την επόμενη επανάληψη
σχόλια:
Όσο για την ανάπτυξη των κορυφογραμμών, είναι πραγματικά μια πολύ καλή άσκηση (κατά τη γνώμη μου, μόνο οι pull-ups βρίσκονται στο «ίδιο πάτωμα») και σε επιβεβαίωση αυτού, η ηλεκτρομυογραφική ανάλυση που σχετίζεται με την διέγερση των μεγάλων ραχιαίων θέσεων μπροστά από άλλες κλασικές ασκήσεις όπως η lat μηχανή και η χαμηλή τροχαλία.
Υπάρχουν διαφορετικές σχολαστικές σκέψεις σχετικά με το κατά πόσον είναι σωστό ή όχι η επέκταση των όπλων εντελώς κατά τη διάρκεια της άσκησης: ουσιαστικά στην πρώτη περίπτωση εμπλέκονται το τραπεζοειδές και τα ρομβοειδή, ενώ στο δεύτερο το ραχιαίο είναι καλύτερα "απομονωμένο" . Υπάρχουν τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα και για τους δύο τρόπους, οπότε η συμβουλή μου είναι να προσπαθήσω και να αντλήσω και να αντλήσω - με βάση τα αποτελέσματα και τους στόχους - τα κατάλληλα συμπεράσματα.
Τα όρια του έτους βρίσκονται στα εξής:
- αδυναμία της χαμηλής πλάτης - αν δεν υπάρχουν προβλήματα με τους σπονδύλους ένα ειδικό πρόγραμμα για τον τόνο ο οσφυϊκός μπορεί να λύσει την κατάσταση? διαφορετικά θα πρέπει να εγκαταλείψετε την άσκηση ή να την εκτελέσετε σε έναν οριζόντιο πάγκο.
- αδυναμία πιασίματος - τα άγκιστρα και οι ιμάντες μπορούν να βοηθήσουν, αλλά είναι πάντα καλύτερο να λύσουμε την κατάσταση στη βάση, ενισχύοντας τους βραχίονες και ενισχύοντας τη λαβή.
Β) Βαμβάκι με μπάρα (κυρίως με στόχο τη συμμετοχή των Δελτοειδών οπίσθιων και Piccolo στρογγυλών, αλλά και flexors του βραχίονα, ρομπότ κ.λπ.):
Αρχική θέση:
1) διπλωμένο σχεδόν παράλληλα. τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. πίσω "ευθεία"? πόδια τόσο πλατιά όσο και οι ώμοι.
2) Κρατήστε τη μπάρα με ευρύτατο πιάσιμο.
3) Πλήρως εκτεταμένοι βραχίονες που στηρίζουν τη μπάρα
Εκτέλεση της άσκησης:
1) μετακινώντας μόνο τα χέρια και κρατώντας τους αγκώνες "ευρύ" σε 90 ° σε σχέση με τους γοφούς (αυτή είναι η κύρια διαφορά σε σχέση με την προηγούμενη άσκηση!), Ανυψώστε (όσο το δυνατόν ψηλότερα) τη μπάρα μέχρι το στήθος.
2) μετά από ένα δευτερόλεπτο μέγιστης συστολής, χαμηλώστε αργά την ισορροπία πίσω στην αρχική θέση.
3) ξεκινήστε από την επόμενη επανάληψη
σχόλια:
Κατά μία έννοια, αυτή είναι η μόνη "βασική" άσκηση για το τμήμα του οπίσθιου δελτοειδούς, οπότε αν θέλετε να τονίσετε σωστά αυτό το μυϊκό τμήμα και να το βρείτε ανήσυχο να κάνετε 90 ° ανελκυστήρες, έχετε βρει τη σωστή άσκηση!
Τα όρια είναι τα ίδια όπως και για την παραλλαγή "rower for backbone".
Εντάξει, ελπίζω ότι τώρα δεν θα συγχέουμε πλέον τις "δύο ασκήσεις με το ίδιο όνομα" και θα υιοθετήσουμε εκείνη που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας.
 |  Ο Francesco Currò, καθηγητής του ASI / CONI, καθηγητής της Accademia del Fitness, αθλητικός εκπαιδευτής και προσωπικός εκπαιδευτής, είναι ο συντάκτης του νέου βιβλίου " Full Body " του ηλεκτρονικού βιβλίου " The Training " και του βιβλίου "Συστήματα πολλαπλών συχνοτήτων" . Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να γράψετε στη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, επισκεφτείτε τους ιστότοπους //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ή //digilander.libero.it/francescocurro/ ή καλέστε τον ακόλουθο αριθμό: 349 / 23.333.23. |
