Εκπαίδευση ταχύτητας και αντοχής για γρήγορους αθλητικούς αγώνες

Οι δοκιμές που εκτελούνται για την κλιμάκωση της ταχύτητας στο αθλητισμό είναι τριών τύπων:

Σύντομα σπριντ για τα 30 μέτρα: ξεκινώντας από τα πόδια και από τα μπλοκ. διεγείρει την ικανότητα επιτάχυνσης.
Προοδευτική απόσταση 60-80m: προοδευτική επιτάχυνση μέχρι 40m και συντήρηση ταχύτητας. διεγείρει την αντίληψη των αλλαγών στη δομή του βήματος. Η έρευνα για τις καιρικές συνθήκες πραγματοποιείται τα τελευταία 20 μέτρα.
Sprint σε απόσταση 60-80-100m: ξεκινώντας από τα πόδια ή από τα μπλοκ (ανάλογα με την ηλικία του αθλητή). την αξιολόγηση της τεχνικής εκκίνησης και επιτάχυνσης, καθώς και του ρυθμού της κούρσας και της φάσης που ξεκίνησε. Ο χρονισμός καταγράφεται στο πρώτο ή στο δεύτερο ήμισυ της δοκιμής.

Μια καλή κατανομή δυναμικότητας μεταξύ της πρώτης και της δεύτερης φάσης περιλαμβάνει μια διαφορά των 2 μερών περίπου 7 δέκατα του δευτερολέπτου. σε περίπτωση που το χάσμα είναι μεγαλύτερο, θα ήταν απαραίτητο να γεμίσουμε τα κενά στις δυνάμεις που υποστηρίζουν την εκκίνηση ή τις άλλες που εγγυώνται την ταχύτητα που ξεκίνησε:

Πρώτα 30 μέτρα λειτουργίας: οι εκρηκτικές και ελαστικές ικανότητες παρεμβαίνουν περισσότερο
Τα τελευταία 30-70 μέτρα: Η έκφραση της αντοχής στηρίζεται από την υποχώρηση και την ελαστική επίδραση των αντιβαρυτικών μυών (αναπήδηση μοσχαριού).

Εκπαίδευση αντίστασης για αγώνες ταχύτητας του αθλητισμού

Η μυϊκή αντοχή είναι μια εξαιρετικά μεγάλη, ετερογενής ικανότητα με πολλές όψεις. για να μην αποστασιοποιηθούν και να αποφευχθεί η εγκατάλειψη των εννοιών της φυσιολογίας της «προπόνησης» (άχρηστες σε αυτό το επίπεδο, δεδομένου ότι θα πρέπει ήδη να είναι καλά καθορισμένες στο μυαλό του εκπαιδευτή), θα συνοψίσουμε την αντίσταση με τον ακόλουθο τρόπο:

Αντοχή στην ταχύτητα ή σε αναερόβια Α-γαλακτικό (υπόστρωμα: σταθερό ΑΤΡ και φωσφορικό κρεατίνη)
Αναερόβια αντοχή ή ικανότητα LACTACID (χρησιμοποιεί την ενέργεια που παράγεται από τη διάσπαση της διασπάσεως της γλυκόζης από το γλυκογόνο των μυών, πρώτα σε πυροσταφυλικό και στη συνέχεια σε γαλακτικό)
Γενική ή αερόβια αντίσταση (χρησιμοποιεί ενέργεια που παράγεται αποκλειστικά παρουσία οξυγόνου).

Και για τους τρεις τύπους αντίστασης, η τροφοδοσία POWER ή η δυνατότητα παροχής ενέργειας στη μονάδα χρόνου θεωρείται ως παράμετρος αναφοράς. οι προτεινόμενες προπονήσεις, γενικά, στοχεύουν στην ανάπτυξη περισσότερων από τις άλλες συνιστώσες, ωστόσο, δεν υπάρχει ποτέ διάσπαση μεταβολισμών ή διεγερμένων ικανοτήτων κατά τη διάρκεια πρακτικών ασκήσεων.

1) Εκπαίδευση αντίστασης ταχύτητας για τους αγώνες ταχύτητας του αθλητισμού

Η αντίσταση στην ταχύτητα είναι η ικανότητα να διατηρείται η ταχύτητα της πορείας όσο το δυνατόν ψηλότερα και CONSTANT για όσο το δυνατόν περισσότερο. εκμεταλλεύεται κυρίως τον αναερόβιο μηχανισμό γαλακτικού οξέος.

Το όριο αυτού του συστήματος δεν προκαλείται από την ανεπάρκεια των ενεργειακών μηχανισμών, αλλά από το νευρικό σύστημα που δεν μπορεί να αντέξει την επανάληψη της έντονης και συχνής προσπάθειας. στην πράξη, η βελτίωση της αντοχής στην ταχύτητα βασίζεται στην αποτελεσματικότητα της παροχής νεύρων των ερεθισμάτων που είναι απαραίτητα για εξίσου αποτελεσματικές μυϊκές συσπάσεις.

Η πιο αποτελεσματική μέθοδος για την τόνωση της αντοχής στην ταχύτητα είναι η επανάληψη των πυροβολισμών 60-80-100m σε ένταση 93-95% του ετήσιου ρεκόρ, με σύντομες παύσεις μεταξύ επαναλαμβανόμενων και μεγάλων διαστημάτων μεταξύ της σειράς. Ένα πρόσθετο πρωτόκολλο μπορεί να περιλαμβάνει:

Αρχικά (μαθητές κατηγορίας), 5-6 ζευγάρια επαναλαμβάνονται για τους σπινθηρισμούς και 8-10 για το 400τη, μήκους 60 μέτρων, με παύσεις 3 '™ μεταξύ τους και 7' ™ μεταξύ της σειράς
Στη συνέχεια, η αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων και η μείωση της σειράς, με επακόλουθη μείωση των μακρών παύσεων και αύξηση των βραχέων (μεγαλύτερη εξειδίκευση του έργου)
Στη συνέχεια, περίπου το 19ο έτος της ηλικίας, είναι δυνατό να φτάσουμε ένας φόρτος εργασίας 4-5 σειρών 5x60m για τους 400
Τέλος, η τελευταία εξέλιξη του πίνακα προβλέπει την αύξηση της απόστασης σε απόσταση 80μ ή 100μ για τους ανθεκτικούς σπινθηρισμούς.

Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης έχει μια καλή προσαρμοστικότητα και επιτρέπει την παράλληλη αύξηση της ταχύτητας κίνησης. είναι ένας τύπος εκπαίδευσης ιδανικά τοποθετημένος στους κύκλους που προηγούνται της ειδικής και πριν από τους αγώνες ενώ, αντίθετα, δεν χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της εσωτερικής προετοιμασίας. Σε επόμενους κύκλους, η γρήγορη αντίσταση υποστηρίζεται από δοκιμές ταχύτητας.

2) Εκπαίδευση της αναερόβιας αντοχής του γαλακτικού οξέος για τους γρήγορους αγώνες του αθλητισμού

Σε νεαρούς αθλητές, αυτή η εκπαίδευση δεν είναι πολύ αποτελεσματική λόγω της έλλειψης γλυκολυτικών ενζύμων και ειδικών κυτταρικών μεταφορέων, ενώ (από φυσιολογική άποψη) οι μέγιστες τιμές των διαφόρων κυτταρικών παραμέτρων επιτυγχάνονται σε περίπου 18-19 χρόνια. είναι συνεπώς σκόπιμο να διαφοροποιηθεί ο πίνακας κατ 'ανώτατο όριο ανάλογα με την ηλικιακή κατηγορία.

Μέχρι και 14-15 χρόνια, αυτές οι δοκιμές αντιπροσωπεύουν περισσότερο μια επαλήθευση της κατάστασης της ανάπτυξης από μια πραγματική εκπαίδευση. πρέπει να είναι λίγοι (2-3 δοκιμές) με αποστάσεις μεταξύ 150 και 500 μέτρων
Από 16 έως 19 ετών, η εκπαίδευση γίνεται συστηματική και προοδευτική. Χρησιμοποιούνται δοκιμές 150-500m, χωρίζονται σε μεσαίες (150-200-250m) και μακριές (300-400-500m) αποστάσεις.
Μέχρι την ηλικία των 17 ετών δεν υπάρχουν μεθοδολογικές διαφορές μεταξύ των σπρίντερ και των 400αντιστών και ο χρόνος διαδρομής πρέπει να είναι περίπου 85-90% του ανώτατου ορίου στην επιλεγμένη απόσταση. Ο μέγιστος όγκος προβλέπει συνολικές αποστάσεις 900-1200m και μόνο αργότερα θα φτάσουν τα συνολικά 1500m για τους σπινθηρισμούς ή τα 2000m για τα 400isti.
Οι παύσεις είναι μεταξύ 8 '™ και 12' ™ σε σχέση με την επιλεγμένη ένταση.

3) Εκπαίδευση αντοχής σε αεροβική άσκηση για αγώνες ταχύτητας του αθλητισμού

Είναι ένας μεταβολισμός του οποίου το όριο επιβάλλεται σχεδόν αποκλειστικά από τη διαθεσιμότητα των υποστρωμάτων. προφανώς, η ισορροπία του αερόβιου μεταβολισμού τίθεται σε κίνδυνο όταν η ένταση της προσπάθειας υπερβεί το όριο απόθεσης του γαλακτικού οξέος, δημιουργώντας τη συσσώρευσή του στους ιστούς και στο αίμα.

Το τρέξιμο μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διάφορους τρόπους για την τόνωση των δύο κύριων συνιστωσών που διέπουν την αερόβια αντοχή:

Αερόβια ικανότητα
Αναερόβια ισχύ

Οι προπονήσεις για αερόβια αντοχή που είναι χρήσιμες για τους σπινθήρες του αθλητισμού είναι:

Συνεχής λειτουργία με αργό ρυθμό: χαμηλές ταχύτητες, τουλάχιστον 35-45 '™ (μόνο αεροβική γυμναστική)
Συνεχής, γρήγορη και ομοιόμορφη διαδρομή: αντιπροσωπεύει την εξέλιξη του προηγούμενου, αλλά για να αυξήσει την ταχύτητά του, είναι επίσης απαραίτητο να μειωθούν τα διανυθέντα χιλιόμετρα. μόλις επιτευχθεί η ικανότητα να διανύσουμε τουλάχιστον 4-6 χιλιόμετρα με διακριτικό τρόπο, η μόνη παράμετρος που πρόκειται να τροποποιηθεί θα είναι η ίδια η ταχύτητα και όχι η απόσταση (προς αερόβια ισχύ)
Συνεχής και προοδευτικός αγώνας: συνίσταται στην εκτέλεση προκαθορισμένης απόστασης, προοδευτικά αυξανόμενης ταχύτητας (αερόβια ισχύ)
Συνεχής πορεία με διακυμάνσεις ρυθμού / ταχύτητας: ταξιδεύετε σε μια δεδομένη απόσταση ίση με μια γρήγορη σύντομη, εναλλασσόμενη ταχύτητα που εκτείνεται με αργές εκτάσεις, χωρίς υπερβολική πίεση των μυών με την παραγωγή γαλακτικού οξέος (αερόβια ισχύ)
Κλασματικές δοκιμές: Μεσο-μακρές διαδρομές εναλλάσσονται με παύσεις ανάκαμψης. Οι αποστάσεις είναι μεταξύ 300 και 1000 μέτρων (ανάλογα με τη φύση του συγκεκριμένου κλάδου) για συνολικά 3-4 χιλιόμετρα ή 4-6 χιλιόμετρα (αερόβια ισχύ)
Μικτές κλασματικές δοκιμές: Πρόκειται για μια παραλλαγή του προηγούμενου, η οποία εφαρμόζεται κυρίως για τους συμμετέχοντες στους κύκλους που προηγούνται των αγώνων. ο στόχος είναι να συνεχίσουν να εργάζονται τόσο στη γαλακτική οξέωση όσο και στην αερόβια οξέωση. στην πράξη, οι τελευταίες επαναλήψεις των κλασματικών δοκιμασιών αντικαθίστανται με τον ίδιο αριθμό πολύ πιο γρήγορα αλλά με μεγαλύτερες ανακτήσεις (αερόβια ισχύ).

Μέχρι την ηλικία των 15 ετών είναι απαραίτητο να δοθεί πολύς χώρος στη συνεχή και ήρεμη φυλή που, όσο περνάει ο καιρός, εξελίσσεται συνεχώς και γρήγορα. από 16-17 ετών δεν υπάρχουν ακόμα διαφορές μεταξύ σπρίντερ και 400μ. αφού ακόμη και οι σπρίντερ τρέχουν τις 400μ αγώνες. Τα επόμενα χρόνια, οι σπρίντερ θα εκτελούν μαθήματα αερόβιας άσκησης ΜΑ μόνο στις μεταβατικές φάσεις των ανταγωνιστικών περιόδων.

Ως εκ τούτου, μέχρι την ηλικία των 17 ετών, κατά την προπαρασκευαστική περίοδο για τους εσωτερικούς διαγωνισμούς, χρησιμοποιούνται όλες οι εκπαιδευτικές συνεδρίες που αναφέρονται παραπάνω και σε όλους τους κύκλους, εκτός από την προανταγωνιστική και την «ανταγωνιστική», στην οποία παραμένουν μόνο τα κλάσματα και τα μικτά -lattacido.

Από την ηλικία των 18 ετών και μετά, οι 400λιστές διαφέρουν σημαντικά από τους σπινθηριστές λόγω του μεγάλου όγκου εργασίας που επικεντρώνεται στην αερόβια ισχύ. συνοπτικά, θα κάνουν:

3000μ σε μεσαία και μεσαία μακρά κλάσματα (300-600μ)
4000μ σύντομα γρήγορα
4000μ προοδευτικά
400-5000μ με διακυμάνσεις ρυθμού
1600m μικτών δοκιμαστικών κλασμάτων με την προσθήκη δύο γρήγορων δοκιμών και σχετικών μακρών διακοπών.

Βιβλιογραφία: