Ο δρομέας πρέπει να είναι ο πρώτος μεταξύ όλων των αθλητών, να ακολουθήσει τους βασικούς κανόνες της μεσογειακής διατροφής.
60-65% υδατάνθρακες
20-25% λίπος
10-15% πρωτεΐνη
Οι κανόνες της μεσογειακής κουζίνας είναι απλοί να ακολουθήσουν καθώς ενισχύουν τα τυπικά προϊόντα της παράδοσης τροφίμων: ελαιόλαδο, φρέσκα φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, ψάρια και κόκκινο κρασί.
Αν και η μεσογειακή δίαιτα είναι, λίγο πολύ σωστά, αντικείμενο πολλών κριτικών, οι αρχές που περιέχει μπορούν να αποτελέσουν ένα έγκυρο σημείο αναφοράς στη σίτιση του δρομέα. Τα ενεργειακά υποστρώματα που χρησιμοποιούνται κυρίως σε αθλήματα αντοχής είναι λίπη και υδατάνθρακες. Η ποσοστιαία κατανάλωσή τους εξαρτάται από την ένταση της άσκησης (Βλέπε: ENERGETIC METABOLISM IN THE MUSCLE WORK). Η δίαιτα του δρομέα πρέπει συνεπώς να περιλαμβάνει μια σημαντική πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων (ή χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη) και καλή αλλά όχι υπερβολική πρόσληψη λίπους (κυρίως μονοακόρεστα όπως αυτά που περιέχονται στο ελαιόλαδο). Τα τρόφιμα δεν πρέπει να είναι πολύ επεξεργασμένα και όσο το δυνατόν περισσότερο απαλλαγμένα από βαφές και συντηρητικά τροφίμων, προκειμένου να μην προκληθεί υπερβολική κόπωση των εκκρινόντων οργάνων (ιδιαίτερα το ήπαρ και τα νεφρά). Τα προ-αγωνιστικά ή προ-προπόνηση γεύματα θα πρέπει να εξασφαλίζουν μέγιστη αφομοίωση, πράγμα που καθίσταται αναγκαίο για να αποφευχθεί η υπερβολική ροή αίματος στο πεπτικό σύστημα κατά τη διάρκεια της άσκησης (βλ. Κυκλοφορικές προσαρμογές και αθλήματα).
Τα τελευταία χρόνια ο ρόλος των πρωτεϊνών έχει επανεκτιμηθεί σε μεγάλο βαθμό, όχι μόνο επειδή έχει αποδειχθεί ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ενεργειακούς σκοπούς σε συγκεκριμένες συνθήκες, αλλά και κυρίως επειδή παρεμβαίνουν θετικά στους μηχανισμούς ανάκτησης (διακλαδισμένα αμινοξέα).
Υπό το πρίσμα των ανωτέρω, τα θερμιδικά ποσοστά των διαφορετικών υποστρωμάτων ενέργειας πρέπει (γενικά) να προσαρμοστούν στις ακόλουθες τιμές:
55-60% των υδατανθράκων
25-30% λίπος
15-20% πρωτεΐνη
Έτσι το κλασικό πιάτο των ζυμαρικών με σάλτσα ντομάτας και ελαιόλαδο με μερικές φέτες ζαμπόν ή τυρί Grana Padano είναι πολύ ευπρόσδεκτη.
Τι συμπληρώματα για έναν δρομέα;
Δεδομένου ότι, όπως ανέφερε η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας (WHO):
Μια σωστή και ποικίλη διατροφή στα συστατικά της εγγυάται έναν υγιή οργανισμό να επιτύχει και να διατηρήσει μια κατάσταση πλήρους φυσικής και ψυχικής αποτελεσματικότητας
για τους περισσότερους αθλητές οι αυξημένες βιοενεργειακές απαιτήσεις που προκαλούνται από την εκπαίδευση μπορούν να αντιμετωπιστούν απλά αυξάνοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Επομένως, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε και να μελετήσουμε τις ανάγκες του οργανισμού να συστήσουμε την ασφαλή χρήση των ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΩΝ ΟΥΣΙΩΝ. Εάν, για παράδειγμα, ο φυσικός ενός δρομέα μαραθωνίου σε διεθνές επίπεδο μπορεί να χρειαστεί ειδικά σχέδια ολοκλήρωσης τροφίμων για να καλύψει τις ελλείψεις μιας δίαιτας που πρέπει να ανταποκρίνεται σε πάρα πολλούς συμβιβασμούς, ο κυριακάρης που ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή σίγουρα δεν χρειάζεται κανένα είδος της ολοκλήρωσης των τροφίμων.
Συγκεκριμένα, οι συνθήκες ψυχο-σωματικής καταπόνησης που προκαλούνται από ένα πρόγραμμα κατάρτισης που είναι πολύ έντονο, συμπληρώματα μπορεί να είναι μια έγκυρη βοήθεια. Σε αυτές τις περιπτώσεις η ενσωμάτωση του δρομέα περιλαμβάνει τη χρήση διαφορετικών προϊόντων ανάλογα με τις ανάγκες του αθλητή (πολυβιταμίνες, βιταμίνη C, σίδηρο και φολικό οξύ για τη βελτίωση των παραμέτρων του αίματος (βλέπε ανεπάρκεια σιδήρου στον αθλητή), διακλαδισμένα αμινοξέα, διττανθρακικό άλας και μαλτοδεξτρίνη για τη βελτίωση των αποθεμάτων ενέργειας και τη βελτιστοποίηση της ανάκτησης).
