Επεξεργασμένο από τον Massimiliano Ratta
Η έννοια της έντασης στην εκπαίδευση:
παράγουν τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια στη μονάδα χρόνου.
Δεν είναι στο σκοπό αυτού του άρθρου να μπει σε ποικίλες περιγραφικές έννοιες του όρου "ένταση κατάρτισης", αφού υπάρχουν ήδη πολύ περιεκτικά άρθρα γραμμένα από καθηγητές και συναδέλφους σχετικά με το θέμα.
Συνεπώς, αν υποθέσουμε ότι ο αναγνώστης έχει ήδη δίκαιη γνώση του προαναφερθέντος όρου, θα εξετάσουμε ένα πολύ ενδιαφέρον θέμα σε αυτό το θέμα, το οποίο περιγράφει τις διαφορετικές τεχνικές που χρησιμοποιούνται για την αύξηση της έντασης, και επομένως την παραγωγικότητα ενός έργου στο γυμναστήριο.
Στη φωτογραφία Massimiliano Ratta, συγγραφέας του άρθρου
Στην ιδιαιτερότητα του κατασκευαστή σώματος, η ένταση και η διαμόρφωσή του συνδέονται αποκλειστικά με την αύξηση της μυϊκής πίεσης, με σκοπό την απόκτηση στην προπόνηση, της συνολικής εξάντλησης των ενεργειακών υποστρωμάτων στη μυϊκή περιοχή που ασκείται, υποθέτοντας αυτό είναι θεμελιώδες για την υπερτροφία.
Τούτου λεχθέντος, είναι σημαντικό να υπογραμμιστεί ότι η προαναφερθείσα "αύξηση του μυϊκού άγχους" δεν επιτυγχάνεται μόνο με την αύξηση του φόρτου εργασίας, αλλά και με τη χρήση πολλών τεχνικών κατάρτισης, πολλές από τις οποίες είναι πολύ αποτελεσματικές και ότι με την πάροδο των ετών, αφού τα δοκίμασα προσωπικά και έκανα πολλούς από τους πελάτες μου να προσπαθήσω, ήμουν σε θέση να τροποποιήσω και να βελτιώσω, διευκρινίζοντας, ωστόσο, ότι ο συγγραφέας σίγουρα δεν εφευρέθηκε τίποτα, αλλά μάλλον πειραματίστηκε, ερμηνεύτηκε και προσαρμόστηκε στις μεμονωμένες περιπτώσεις προσθέτοντας μερικές μικρές παραλλαγές.
Είναι εξίσου σημαντικό να επισημάνουμε ότι υπάρχουν πολλές τεχνικές εντατικοποίησης της εκπαίδευσης του σώματος, από τις πιο έγκυρες και αποτελεσματικές σε εκείνες που σύμφωνα με την προσωπική μου εμπειρία είναι λιγότερες, επομένως αυτή η θεραπεία δεν μπορεί και δεν θέλει να εξαντλήσει εντελώς το θέμα, τόσο για το μήκος που θα απαιτούσε αυτό, όσο και για να παραμείνει σύμφωνη με την έννοια αυτού του άρθρου.
Τώρα μπαίνουμε σε συγκεκριμένες περιγραφές, περιγράφοντας εκείνες τις τεχνικές που πιστεύω ότι είναι οι πιο αποτελεσματικές και παραγωγικές.
Ας δούμε παρακάτω:
Υπερανάληψη . Τεχνική κατάρτισης βασισμένη στην έννοια "της αδύναμης ζεύξης στην αλυσίδα". Στην πραγματικότητα, όταν ασκούν μια πολυ-αρθρική άσκηση, η οποία συνεπώς περιλαμβάνει περισσότερες μυϊκές περιοχές, με πρόθεση να δράσουν στον μεγαλύτερο μυ, οι μικρές ομάδες (συνεργιστικές) φθάνουν πρώτα στην κόπωση, εμποδίζοντας την μεγάλη ομάδα από το να συνεχίσει να εργάζεται με πλεονέκτημα.
Σε αυτή την περίπτωση οι μικροί μύες ορίζονται ως ο ασθενής σύνδεσμος στην αλυσίδα.
Πρακτικό παράδειγμα: χαλαρώνοντας σε οριζόντιο πάγκο με μπάσο. Μύες που εμπλέκονται: pectoralis major. Συνεργιστικοί μύες: triceps και πρόσθιο δελτοειδές (αδύναμοι κρίκοι στην αλυσίδα).
Ως εκ τούτου, παραθέτουμε αυτή την τεχνική με μια εκπαίδευση που συνδέεται με τους θωρακικούς κύκλους, τους οποίους θα κουράσουμε με μια άσκηση απομόνωσης, όπως οι σταυροί σε οριζόντιο πάγκο (ή θωρακική ή άλλη άσκηση), αμέσως ακολουθούμενη από μια σειρά οριζόντιου πάγκου. διαδοχικά και χωρίς παύση.
Π.χ. Η χειρολαβή διασχίζει οριζόντια 1x8 super set dist. Οριζόντια πάγκος Ισορροπία. 1x8.
ΣΚΟΠΟΣ. Πετάξτε την εν λόγω μυϊκή ομάδα (θωρακική) με μια άσκηση απομόνωσης, στην οποία το άγχος θα είναι ελάχιστο για τις συνεργιστικές μυϊκές ομάδες (δελτοειδή-τρικέφαλα), στη συνέχεια θα εξαντληθεί με τη βασική άσκηση, όπου θα φτάσει τη συνολική μυϊκή αποτυχία, με τη βοήθεια συνεργικών μυών, οι οποίοι σε αυτή την περίπτωση είναι πιο φρέσκοι, επιτρέποντας έτσι μια πλεονεκτική εργασία (έτσι δεν είναι πλέον ο ασθενής σύνδεσμος στην αλυσίδα, αλλά μια έγκυρη υποστήριξη).
Οι υπόλοιπες παύσεις . Επίσης, ονομάζεται παύση ανάκαμψης, δεν θα πρέπει να ερμηνεύεται ως το κλασικό διάλειμμα ανάπαυσης μεταξύ της σειράς. Αποτελείται από έναν ενδιάμεσο χρόνο μεταξύ ενός προκαθορισμένου αριθμού επαναλήψεων και άλλου. μετά από αυτήν την παύση, η οποία μπορεί να είναι 5-10-15-20 ή ακόμα και 30 δευτερόλεπτα, θα πραγματοποιηθεί ένας άλλος αριθμός επαναλήψεων, για να συνεχιστεί με μια άλλη παύση και ούτω καθεξής, επαναλαμβάνοντας αυτό το μοτίβο δύο, τρεις ή τέσσερα miniseries (ανάλογα με το στόχο και το πρόγραμμα εκπαίδευσης που δημιουργήθηκε).
Ας δούμε μερικά παραδείγματα αυτής της τεχνικής που πιστεύω ότι προσφέρει ένα ευρύ φάσμα ερμηνειών και παραλλαγών:
1 σειρά 10 επαναλήψεων, στη συνέχεια 20 "rp, τότε με το ίδιο μέγιστο βάρος επαναλήψεων, και πάλι 20" του rp, τότε το ίδιο μέγιστο βάρος επαναλήψεων, ακόμη 20 "του rp και τέλος με τις μέγιστες δυνατές επαναλήψεις (στην περίπτωση αυτή, αυτό το τελευταίο μέρος της σειράς μπορεί να πραγματοποιηθεί μία ή δύο αναγκαστικές επαναλήψεις).
Ένα άλλο παράδειγμα: 1η σειρά 10 επαναλήψεων, έπειτα 20 "της rp Μείωση του βάρους κατά 20%, μέγιστες επαναλήψεις, 20" με rp Μείωση του βάρους κατά 20% ακόμη και μέγιστη επανάληψη, 20% φορτώστε και εκτελέστε τις μέγιστες επαναλήψεις μέχρι τη συνολική αποτυχία των μυών.
Ένα άλλο παράδειγμα που πρέπει να εφαρμοστεί και στις δύο τεχνικές που απεικονίζονται παραπάνω είναι να τροποποιηθεί το διάστημα, να μειωθεί σε 10 "(κατά τη γνώμη μου ελάχιστος χρόνος χρήσιμος σε αυτή την τεχνική) ή να αυξηθεί μέχρι 30" ή να εκτελέσει μια σειρά από 68 σχισμές. ακολουθούμενη από ένα μόνο διαχωρισμό των 20 "και στη συνέχεια, με το ίδιο βάρος, εξακολουθεί να εκτελεί 23 επαναλήψεις.
Φυσικά αυτές οι παραλλαγές δεν γίνονται τυχαία, μόνο για να γράψω κάτι, αλλά διαφέρουν επειδή ισχύουν με βάση τον στόχο και την στιγμή που ο αθλητής θα βρεθεί. Στην προσωπική μου εμπειρία, έχω καταφέρει να διαπιστώσω πως για παράδειγμα η τεχνική της παύσης ανάπαυσης με τη μείωση του φορτίου είναι φανταστική στη βελτίωση της καλιπλοΐας και της ποιότητας των μυών, καθώς βασίζεται στην επίτευξη μυϊκής εξάντλησης μέσω ενός μεγάλου αριθμού επαναλήψεων, ιδιαίτερα στις περιόδους κατά τις οποίες ο αθλητής προσεγγίζει την κατάσταση ή την κατάσταση έλξης (είτε είναι αγωνιστής είτε όχι, δεν είναι σχετική, δεδομένου ότι κάθε πρόγραμμα κατάρτισης για κατασκευαστή σώματος που επιδιώκει στόχο, πρέπει να βασίζεται σε ετήσια περίοδο περιορισμού ) σε αντίθεση με την τεχνική της κλασικής παύσης ανάπαυσης, πιο κατάλληλη σε περιόδους αφιερωμένες στην υπερτροφία και τη δύναμη.
ΣΚΟΠΟΣ. Προσέξτε τη συνολική εξάντληση των ενεργειακών υποστρωμάτων, με ενδιάμεσες περιόδους ανάπαυσης μετά την προσωρινή εξάντληση των μυών, γεγονός που θα επιτρέψει την πραγματοποίηση και άλλων επαναλήψεων, αυξάνοντας την εμπλοκή μονάδων κινητήρων.
Δεύτερο μέρος »
