ΑΝΑΛΥΣΗ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΟΥ (ΠΑΛΙ)
Δεν υπάρχει εθελοντισμός στο ταξίδι, αν όχι στην αρχή, στις παραλλαγές της διαδρομής και στην απόφαση να σταματήσει. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια του περπατήματος το σώμα μας αναγκάζεται να χειριστεί κάποιες πολύ σημαντικές καταστάσεις:
1) δημιουργία μίας προωθητικής δύναμης από τους μυς
2) τη διατήρηση της ισορροπίας και της σταθερότητας του σώματος παρά τις συνεχείς μεταβολές της στάσης
3) απορρόφηση του τραύματος που προκαλείται από την πρόσκρουση του ποδιού με το έδαφος
4) βελτιστοποίηση της αθλητικής χειρονομίας ώστε να γίνει αυτόματη και φθηνή για το σώμα
Το βάδισμα λοιπόν δίνεται από μια κυκλική διαδοχή εναλλασσόμενων ρυθμικών κινήσεων που μας επιτρέπουν να μετακινήσουμε το σώμα μας προς τα εμπρός. Για να κατανοήσουμε καλύτερα τη βιομηχανική του ταξιδιού, προσπαθούμε να αναλύσουμε τον ενιαίο κύκλο μετακίνησης.
Η περίοδος μεταξύ δύο διαδοχικών στηριγμάτων του ίδιου ποδιού προς το έδαφος ορίζεται ως ο κύκλος βάδισης. Με τη σειρά του, ο κύκλος αυτός μπορεί να χωριστεί σε 2 φάσεις:
- φάση στήριξης: κατά τη διάρκεια της οποίας το πόδι παραμένει σε επαφή με το έδαφος. Αυτή η φάση καταλαμβάνει περίπου το 60% του κύκλου βηματισμού και μειώνεται όλο και περισσότερο καθώς η ταχύτητα περπατήματος αυξάνεται (κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης μειώνεται έως και περίπου 37%).
- φάση ανάρτησης ή αιώρησης: κατά τη διάρκεια της οποίας το άκρο ανυψώνεται και ανεβαίνει προς προετοιμασία για την επόμενη υποστήριξη. Αυτή η φάση ονομάζεται επίσης φάση μεταφοράς.
Ας προσπαθήσουμε τώρα να αναλύσουμε τις διάφορες κινήσεις που συμβαίνουν μεταξύ της στήριξης ενός τακουνιού και της επακόλουθης υποστήριξής του στο έδαφος.
Η φάση υποστήριξης μπορεί να χωριστεί σε τέσσερις διαφορετικές φάσεις
- 1. Επαφή φτέρνας: μια πολύ μικρή φάση στην οποία η φτέρνα του ποδιού που προβάλλεται προς τα εμπρός έρχεται σε επαφή με το έδαφος
- 2. Πλήρης στήριξη (μέση στάση): είναι η μακρύτερη φάση που ξεκινά με την αποκόλληση του αντίπλευρου ποδιού και τελειώνει όταν το πόδι στηρίζεται τελείως στο έδαφος (φτέρνα, μετατάρσια και δάκτυλα στο έδαφος)
- 3. Απόσπαση της φτέρνας (φτέρνα μακριά): η φάση αυτή τελειώνει όταν το αντίπλευρο άκρο αγγίζει το έδαφος και ταυτόχρονα υπάρχει αποκόλληση από το έδαφος της φτέρνας του ποδιού στήριξης
- 4. Απόσπαση δακτύλων (off toe off): είναι μια φάση που τελειώνει με την αποσύνδεση των δακτύλων από το έδαφος, μετά την οποία το βάρος του σώματος μεταφέρεται προς τα εμπρός
Η φάση ανάρτησης μπορεί να χωριστεί σε τρεις διαφορετικές φάσεις.
1. Αρχική φάση: το κατώτερο άκρο ενδιαφέροντος κινείται προς τα εμπρός από τους μυς του καμπτήρος του ισχίου μετά την αποκόλληση των δακτύλων
Ενδιάμεση φάση: το εξεταζόμενο σκέλος μετακινείται από μια οπίσθια θέση στο σώμα σε μια πρόσθια θέση. Ταυτόχρονα, ο αστράγαλος κάμπτεται από την πρόσθια κνήμη.
Τελική φάση: σε αυτή τη φάση η προηγούμενη κίνηση συνεχίζεται και τελειώνει, το γόνατο και ο αστράγαλος φτάνουν στη μέγιστη επέκτασή τους ενώ προετοιμάζουν το άκρο για επαφή με το έδαφος (στήριξη πτέρνας και επανάληψη του κύκλου βάδισης)
ΜΟΥΣΤΙΑ ΠΟΥ ΕΙΝΑΙ ΥΠΕΥΘΥΝΗ ΓΙΑ ΤΙΣ ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΩΝ ΔΙΑΦΟΡΩΝ ΣΤΑΔΙΩΝ ΤΟΥ ΚΥΚΛΟΥ ΒΗΜΑΤΟΣ
Ας αναλύσουμε το βήμα στις δύο κύριες φάσεις (υποστήριξη και ταλάντωση), αποφεύγοντας την ανάλυση των αντίστοιχων υποφάσεων, προκειμένου να μην ζυγίσουμε και να καταστήσουμε δύσκολο να κατανοήσουμε το θέμα.
Η ώθηση είναι δυνατή από τη μία πλευρά από τους οπίσθιους μύες του ποδιού που επεκτείνουν το πόδι στα μετατάρσια (δίδυμοι μύες ή γαστροκνήμιος, πέλμα, μακρύς περόνη, μακρύς κάμπος των δακτύλων, μακρύς κάμπος του μεγάλου ποδιού) και από την άλλη με επέκταση του ποδιού από το έργο του μηριαίου τετρακέφαλου και από την επέκταση του ισχίου και του μηρού (μύες των γλουτών, δικέφαλος μηριαίος στο μακρύ, ημιδηνινούχο, ημισμεμβρανικό κεφάλι, δεύτερον, ο μεγάλος προσαγωγός, το πριφορμίδιο, η μηριαία πλατεία).
Για να δώσουμε ένα παράδειγμα της πολυπλοκότητας της χειρονομίας, σκεφτείτε μόνο τη δράση του τετρακέφαλου και του ισχιοκρατού κατά τη διάρκεια της φάσης υποστήριξης: και οι δύο ισομετρικά συστέλλονται για να σταθεροποιήσουν το κάτω άκρο, σε αντίθεση με τη δράση του άλλου.
Η πρόσθια άκρη του άκρου καθίσταται δυνατή από τους μυς του καμπτήρα του μηρού (rectus femoris, ileopsoas, sartorius, tensor fasciae latae, pectineus), τότε ο αστράγαλος κάμπτεται προς τα εμπρός εξαιτίας της δράσης του πρόσθιου κνημιαίου, μακρύς εκτατήρας των δακτύλων, hallux, πρόσθιος περονός, βραχύς εκτατήρας των δακτύλων. Η επόμενη φάση στήριξης, που αντιστοιχεί στην επανέναρξη ενός νέου κύκλου βηματισμού, βλέπει την ταυτόχρονη δράση των τετρακέφαλων, των ισχιακών και των gluteus maximus να σταθεροποιήσουν την άρθρωση και να μειώσουν τα τραύματα που προκαλούνται από την πρόσκρουση της πτέρνας στο έδαφος.
Στο δρόμο προς τα πάνω υπάρχει μια σημαντική μυϊκή δράση του γαστροκνήμιου και του πέλματος να επεκταθεί (κάμψε το πελματιαίο) το πόδι και να σπρώξει το σώμα προς τα πάνω. Οι ηλεκτρομυογραφικές μελέτες έχουν καταδείξει ότι ο σπόρος είναι ο σημαντικότερος μυς για την πρόοδο που μόλις αρχίσει, προχωράει με αδράνεια ελαχιστοποιώντας την παρέμβαση των άλλων μυών και βελτιστοποιώντας τη χειρονομία.
ΑΝΑΛΥΣΗ ΤΟΥ ΣΤΡΟΓΓΥΛΟΥ
Η θεμελιώδης πτυχή που διαφοροποιεί τον αγώνα από τη διαδρομή είναι η φάση της πτήσης. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, που δεν υπάρχει στο κανονικό περπάτημα, κανένα πόδι δεν ακουμπά στο έδαφος. Για ένα μικρό χρονικό διάστημα το σώμα μας είναι "ανασταλεί από το έδαφος".
Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της πορείας, η στήριξη του ποδιού στο έδαφος δεν συμβαίνει στην αλληλουχία πτέρνας-ποδιού όπως στο ταξίδι. Είναι το εμπρόσθιο μέρος και πιο συγκεκριμένα το εξωτερικό μετατάρσιο για να έρθουν σε επαφή με το έδαφος για να απορροφήσουν την κρούση και ταυτόχρονα να εκμεταλλευτούν τη δράση των εκτατών μυών (η λεγόμενη "ακαμψία").
Ακόμη και στον αγώνα είναι δυνατό να δημιουργηθεί ένας κύκλος μοτοσικλέτας και να χωριστεί σε τρεις υπο-φάσεις.
Φάση μαλάκυνσης: Σε αυτή τη φάση το πόδι στήριξης βρίσκεται μπροστά από το κέντρο βάρους του σώματος. όπως είπαμε ότι είναι το εμπρόσθιο τμήμα του ποδιού για να έρθει σε επαφή με το έδαφος και να μετριάσει τον αντίκτυπο χάρη στη δράση του triceps.
Φάση στήριξης: Σε αυτή τη φάση το πόδι είναι τέλεια ευθυγραμμισμένο με το κέντρο βάρους. οι μύες συστέλλονται ισομετρικά για να προάγουν τη σταθερότητα του σώματος.
Οι τετρακέφαλοι, για παράδειγμα, συστέλλονται για να επιβραδύνουν την πτώση του σώματος: αυτός ο τύπος συστολής εμφανίζεται, ωστόσο, με επιμήκυνση της μυϊκής κοιλιάς (στην πραγματικότητα εμφανίζεται κάμψη του ποδιού). Σε αυτή την περίπτωση μιλάμε για έκκεντρη συστολή, δηλαδή για το ότι ο μυς αναπτύσσει ένταση, ακόμα κι αν αυτό γίνεται όλο και περισσότερο.
Σε μια δεύτερη φάση το πόδι προετοιμάζεται για την ώθηση της ώσης.
Φάση ώθησης: το πόδι βρίσκεται πίσω από το κέντρο βάρους. οι μύες επωφελούνται από τον ελαστικό και αντιδραστικό τύπο δύναμης ("δυσκαμψία") για να προβάλουν το σώμα προς τα εμπρός (χαλαρώνοντας έτσι το πόδι). Η φάση ώθησης ξεκινά από τους πιο αργούς αλλά ισχυρούς μύες της λεκάνης, συνεχίζει με τους μύες των ποδιών και τελειώνει με τους μύες των ποδιών.
Οι οπίσθιοι μύες του μηρού μπαίνουν στο παιχνίδι κατά την πρόοδο του γόνατος, για να αποφευχθεί η υπερέκταση του ποδιού: είναι μια έκκεντρη συστολή (ο μυς τεντώνει και αναπτύσσει ένταση) που προστατεύει το ίδιο το μυϊκό σύστημα, το οποίο διαφορετικά θα κινδύνευε να τεντώνεται. Μια γρήγορη πρόοδος του ποδιού, κλωτσιές προς τα εμπρός, εάν δεν περιορίζεται και επιβραδύνεται, προκαλεί τραύμα.
Οι μύες της λεκάνης και του κορμού δρουν ως σταθεροποιητές κατά τη διάρκεια ολόκληρης της κίνησης (ορθός της κοιλιάς, εσωτερικοί λοβοί, εξωτερικοί λοβοί, ιεροσπειροειδής ή Ιελοκαστέλ και Πολύ μακρύς οπισθία, τετράγωνο των οσφυϊκών, μεγάλος ντόρσαλος).
Ακόμα και στην πορεία, όπως και στο περπάτημα, ο μυς βαθιάς μύγας, που ονομάζεται σόλα, είναι αυτός που, μαζί με τον μεγάλο γλουτού, κάνει τη σημαντικότερη συμβολή στη γένεση του κινήματος. Ο μηρός, για παράδειγμα, ονομάζεται προς τα πάνω από τη δράση του πέλματος, ο οποίος επεκτείνει το πόδι και ωθεί το σώμα προς τα πάνω. Η συμβολή του rectus femoris είναι μάλλον μέτρια και το τετράπλευρο, στο σύνολό του, παίρνει κάποια σημασία μόνο στην διατήρηση της άρθρωσης από την επίδραση του ποδιού στο έδαφος. Έτσι δεν έχει νόημα να προπονούμε εντατικά τους μπροστινούς μύες των μηρών με οκλαδόν, επέκταση ποδιών και ούτω καθεξής. Καλύτερα να επικεντρωθεί στην ενίσχυση των γλουτών, με πλήρη ή βαθιά καταλήψεων, και στο πέλμα (συνδυάζοντας την κατάρτιση δύναμης, σημαντική στα πρώτα μέτρα λειτουργίας, με εκπαίδευση ταχύτητας).
