Ξυπνήστε
Ο ύπνος είναι μία ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗ ΚΥΚΛΙΚΗ διαδικασία του εγκεφάλου (φάση REM και φάση NREM), η οποία είναι απολύτως απαραίτητη για τη διατήρηση της γενικής κατάστασης της υγείας.
Σε γενικές γραμμές, είναι δυνατόν να οριστεί ότι ο ύπνος μειώνει τον μεταβολισμό του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια της φάσης NREM και την αυξάνει κατά τη διάρκεια της φάσης REM. αυτή η εναλλαγή των δύο φάσεων καθορίζει μία υπερ-χαμηλή κεντρική ταλάντωση ενεργοποίησης σε συνεχή εξέλιξη και επηρεασμένη από πολλούς νευρο-ενδοκρινείς παράγοντες. Ο ορμονικός άξονας που ρυθμίζει τον ύπνο-αφύπνιση καθορίζεται επίσης από: γενικό άγχος, δραστηριότητες που εκτελούνται τις βραδινές ώρες, βραδινή διατροφή και άλλα συστατικά ψυχολογικού χαρακτήρα.
Επιρροή της βραδινής σίτισης στον ύπνο
Η βραδινή σίτιση, τόσο ποσοτικά όσο και ποιοτικά, μπορεί να ευνοήσει ή να δυσκολέψει την έναρξη και διατήρηση του ύπνου.
Τα τρόφιμα και οι θρεπτικές ουσίες που περιέχουν, παρεμβαίνουν (περισσότερο ή λιγότερο σημαντικά) στην παραγωγή ορμονών και στην ενδοκρινική ρύθμιση. Επιπλέον, η υπερβολική δέσμευση του πεπτικού συστήματος επιβαρύνει σοβαρά την ενεργοποίηση και την ποιότητα του ίδιου του ύπνου. Από βιοχημική άποψη, έχει αποδειχθεί επαρκώς ότι ορισμένα θρεπτικά μόρια καθορίζουν την έκκριση των ευνοϊκών για τον ύπνο μεσολαβητών, ενώ άλλοι εκτελούν την αντίθετη λειτουργία. Μεταξύ των ορμονών που προάγουν τον ύπνο αναφέρουμε:
- Η μελατονίνη
- Η σεροτονίνη
αντίθετα, μεταξύ των μορίων που δυσκολεύουν περισσότερο, θυμόμαστε:
- Η ντοπαμίνη
- αδρεναλίνη
- νορεπινεφρίνη
Τούτου λεχθέντος, είναι προφανές ότι προ-υμνικά τρόφιμα (δηλαδή αυτά που προάγουν τον ύπνο) προμηθεύουν πάνω από όλα τα πρόδρομα μόρια και / ή ευνοούν τη σύνθεση της μελατονίνης και της σεροτονίνης. Βασικές ομάδες:
- Τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που με τη σειρά του διεγείρει την παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης. περιέχεται σε:
- Γάλα και τυρί
- Κρέας και ψάρι
- αυγά
- Φασόλια, ρεβίθια, φασόλια, φακές, μπιζέλια, φιστίκια
- Φουντούκια, αμύγδαλα
- Ολόκληρο σιτάρι
- Μπανάνα, αβοκάντο, ανανά
- σπανάκι
- Τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, πολυμερή μακροθρεπτικά συστατικά που προκαλούν το πάγκρεας να παράγει ινσουλίνη, μια ορμόνη που προάγει τη διαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης. οι σύνθετοι υδατάνθρακες εντοπίζονται κυρίως σε δημητριακά και παράγωγα, πατάτες και κάστανα.
- Τα τρόφιμα που περιέχουν καλές ποσότητες θειαμίνης (vit Β1, που περιέχονται κυρίως σε δημητριακά και όσπρια) και πυριδοξίνη (vit Β6, σχεδόν πανταχού παρόν) ως βασικά συστατικά για τη βιοσύνθεση της σεροτονίνης. ΣΗΜ .: Οι απλοί υδατάνθρακες έχουν αρνητική επίδραση στη βιοδιαθεσιμότητα της πυριδοξίνης.
- Τα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο και μαγνήσιο επίσης εμπλέκονται ΕΜΜΕΣΗ, των οποίων η ανεπάρκεια επηρεάζει αρνητικά τους κύκλους ύπνου.
Γάλα πριν τον ύπνο
Έχοντας μια ακατανόητη εικόνα της αλληλεπίδρασης μεταξύ της τροφοδοσίας και της ενεργοποίησης ή / και της διατήρησης του ύπνου, είναι πλέον δυνατόν να εκτιμηθεί με μεγαλύτερη αντικειμενικότητα η δυνατότητα ύπνωσης του γάλακτος που καταναλώνεται κατά τις βραδινές ώρες.
Ας ξεκινήσουμε διευκρινίζοντας ότι:
- η τρυπτοφάνη, η πυριδοξίνη και το ασβέστιο, αν και υπάρχουν στο αγελαδινό γάλα (αυτό που καταναλώνεται περισσότερο) θα μπορούσαν επίσης να καταναλωθούν μέσω της κατανάλωσης πολυάριθμων τροφίμων. μεταξύ άλλων, θέλοντας να είμαστε ακριβείς, να πίνετε γάλα αγελάδας τις βραδινές ώρες ΜΗΝ εισάγετε σημαντικές ποσότητες θειαμίνης, μαγνησίου και σύνθετων υδατανθράκων, οι οποίες είναι χρήσιμες για την προώθηση καλύτερης ποιότητας ύπνου.
Τούτου λεχθέντος, φαίνεται προφανές ότι η συνήθεια να λαμβάνεται γάλα τις βραδινές ώρες προκειμένου να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου (ή ακόμη και να αποφευχθεί η αϋπνία) δεν έχει βιοχημική βάση. με απλά λόγια, από τη διατροφική άποψη, ένα ποτήρι γάλα πριν από το κρεβάτι έχει μια παρόμοια ή ακόμα και χαμηλότερη υπνωτική αποτελεσματικότητα από εκείνη μιας πλάκας "φασόλια στο πουλί". Είναι αλήθεια ότι η ψυχολογία παίζει καθοριστικό ρόλο. ορισμένοι ειδικοί αποδίδουν στο ζεστό γάλα πριν κοιμηθούν ένα δυναμισμό που υποσκάπτει τις παιδικές αισθήσεις και τα συναισθήματα που ευθύνονται για μια βαθιά ψυχική χαλάρωση ... που δεν έχει καμία σχέση με την τρυπτοφάνη.
Συμπερασματικά, το γάλα κατανάλωσης στις βραδινές ώρες ΔΕΝ βελτιώνει άμεσα την ποιότητα του ύπνου, ή μάλλον όχι περισσότερο από άλλα τρόφιμα. μια προφανής αντίρρηση θα μπορούσε να είναι ότι: η κατανάλωση ζεστού γάλακτος, σε αντίθεση με την κατανάλωση πολλών άλλων τροφίμων, δεν υπερβαίνει την πέψη ... Ψευδείς! Το αγελαδινό γάλα, αν και ένα υγρό φαγητό, σίγουρα δεν ξεχωρίζει για την εύκολη αφομοιωσιμότητά του. Στην πραγματικότητα, λαμβάνοντας υπόψη την ανοχή της λακτόζης (και αποφεύγοντας το σχηματισμό λακτουλόζης με θερμότητα), η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του αγελαδινού γάλακτος καθορίζει ένα είδος επίδρασης REBOUND στην οξύτητα του στομάχου. Προτιμά μια μεταβατική αύξηση του γαστρικού pH λόγω της ΑΛΥΣΗΣ των χωνευτικών χυμών, αλλά αργότερα, χάρη στις πρωτεΐνες που περιέχονται σε αυτό, διεγείρει αποφασιστικά την παραγωγή πεσσινογόνου και υδροχλωρικού οξέος. προφανώς, όλα αυτά συμβαίνουν κατά τον ύπνο, όταν δεν γίνεται αντιληπτό τόσο η οξύτητα του στομάχου όσο και η τάση για γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (που διευκολύνεται από τη θέση του ύπτια). Επομένως, παρόλο που μπορεί να αποτελεί μια απαραίτητη συνήθεια, είναι δυνατόν να πούμε με βεβαιότητα ότι το γάλα κατανάλωσης πριν από τον ύπνο είναι πλήρως ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΘΗΚΕ για γαστρο-ευαίσθητα άτομα ή για εκείνους που πάσχουν από άλλες διαταραχές της ανώτερης πεπτικής οδού.
Ένα θέμα γεύσης ή τοξικομανίας;
Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, η κακή πέψη των πρωτεϊνών που περιέχονται στο αγελαδινό γάλα θα ήταν υπεύθυνη για τη διατήρηση πολυάριθμων νόσων του κεντρικού νευρικού συστήματος. η μερική αποικοδόμηση των προαναφερθεισών πρωτεϊνών θα καθορίσει την είσοδο (μέσω του εντερικού βλεννογόνου) πεπτιδίων που αποτελούνται από 7-15 αμινοξέα που ορίζονται ως "οπιοειδή" ή "κασμομορφή". Φαίνεται ότι αυτά τα μακρομόρια (αν υπάρχουν σε σημαντικές ποσότητες) είναι επίσης σε θέση να περάσουν από τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό ώστε να αλληλεπιδράσουν με ορισμένους υποδοχείς οπιοειδών στο κεντρικό νευρικό σύστημα. μέσω αυτού του μηχανισμού, η κασμομορφή θα παρεμπόδιζε τις διαδικασίες πρόσληψης μελατονίνης και σεροτονίνης και θα οδηγούσε σε νευρο-ψυχιατρικές αλλαγές όπως εθισμός και συμπεριφορικές αλλοιώσεις. Βάσει αυτών των αποτελεσμάτων, θα ήταν δυνατόν να οριστεί ότι το γάλα κατανάλωσης πριν από τον ύπνο, πέραν της μη παροχής οφέλους, θα μπορούσε να οδηγήσει σε διαταραχές [Ledochowski 1998 - Lecks 1986 - Kaplan 1989 - Kahn 1985 - Kahn 1988 - Kahn 1989 - Hanninen 1999] κύκλους ύπνου-αφύπνισης.
Οι αναγνώστες δεν λαμβάνουν αυτήν την έρευνα ως "καθαρό χρυσό" ή την ανακάλυψη του αιώνα. θυμηθείτε ότι τα αμινοξέα που περιέχονται στις πρωτεΐνες γάλακτος είναι τα ίδια θρεπτικά συστατικά που περιέχονται σε όλα τα τρόφιμα. επιπλέον, πώς είναι δυνατόν να προσδιοριστεί κατά πόσον αυτές οι χαρτομορφοίνες προέρχονται στην πραγματικότητα από τον εντερικό αυλό και δεν ήταν ενδιάμεσοι μεταβολίτες κάποιας άλλης φυσικής ή παθολογικής διαδικασίας; Ο εντερικός βλεννογόνος των δειγμάτων της έρευνας ήταν άθικτος; Ποια είναι η ηλικία της ομάδας που μελετήθηκε (είναι γνωστό ότι η εντερική διαπερατότητα των παιδιών είναι πολύ υψηλότερη από ό, τι στους ενήλικες); Ποιες βασικές νευροψυχιατρικές καταστάσεις σχετίζονται με τα θέματα; Αυτές είναι όλες οι ερωτήσεις των οποίων οι απαντήσεις θα καθορίζουν την αξιοπιστία ή μη των αποτελεσμάτων που αναφέρονται παραπάνω. Προσωπικά, προτείνω την ακριβή ανάγνωση των έργων και την ανεξάρτητη αξιολόγηση των συμπερασμάτων που ανέφεραν οι συγγραφείς.
