Πριν μιλήσουμε για μεθόδους κατάρτισης για την αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης, ας προσπαθήσουμε να ορίσουμε δύο διαφορετικές έννοιες, υπερτροφία και υπερπλασία.
Μυϊκή υπερτροφία: αύξηση του όγκου των μυών λόγω της αύξησης του όγκου των συστατικών στοιχείων (ίνες, μυοϊνες, συνδετικός ιστός, σαρκομερή, συσταλτικές πρωτεΐνες κ.λπ.).
Υπερπλαστική των μυών: αύξηση του όγκου των μυών λόγω της αριθμητικής αύξησης των κυττάρων που το συνθέτουν. Παραδείγματα φυσιολογικής υπερπλασίας είναι ο πολλαπλασιασμός του αδενικού επιθηλίου του μαστού κατά την εφηβεία και η αναγέννηση του ήπατος μετά από εκτεταμένη ηπατική βλάβη
APLASIA: Μείωση του όγκου των μυών μετά από μείωση του αριθμού των κυττάρων που το κάνουν.
ΑΤΡΟΦΙΑ: Μείωση του όγκου των μυών μετά από μείωση του όγκου μεμονωμένων κυττάρων
Μέχρι πρόσφατα θεωρήθηκε ότι στην ανθρώπινη μυϊκή υπερπλασία δεν ήταν δυνατή, στην πραγματικότητα πρόσφατες μελέτες επιβεβαιώνουν την αντίθετη υπόθεση. Η ιδέα δεν έχει ακόμη διευκρινιστεί και, σε κάθε περίπτωση, ακόμη και αν ήταν δυνατόν, η υπερπλασία θα είχε ελάχιστη συνάφεια στην ανάπτυξη των μυών. Για να μάθετε περισσότερα: Δορυφορικά κύτταρα και μυϊκή υπερπλασία
ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ ΜΥΑΣΤΙΚΗ ΥΠΕΡΤΡΟΦΗ:
μυϊκό οίδημα (συσσώρευση υγρών) που προκαλείται από βλάβη των μυοϊνιδίων και του περιφερειακού συνδετικού ιστού.
κατακράτηση νερού, για παράδειγμα λόγω της χρήσης κρεατίνης
Χρόνια ΜΥΑΣΙΚΗ ΥΠΕΡΤΡΟΦΗ:
η αύξηση του όγκου (υπερτροφία) και ο αριθμός των μυϊκών κυττάρων (υπερπλασία), χάρη στην ορμονική διέγερση και την αυξημένη προσφορά και συγκράτηση οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών.
Η υπερτροφία των μυών είναι το αποτέλεσμα μιας:
 | αύξηση των μυϊκών ινών (τόσο σε όγκο είτε είναι αριθμός) * ανάπτυξη μυϊκών αναδιπλώσεων (συνδετικός ιστός) αυξημένη αγγειοποίηση αύξηση του αριθμού των ινών (υπερπλασία) επιχείρημα, αυτό, ακόμα πολλά (βλ. ειδικό άρθρο). |
ΟΥΣΙΑ ΚΑΙ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ
Η μυϊκή δύναμη εξαρτάται κυρίως από την ικανότητα νευρικής πρόσληψης κινητικών μονάδων, την ικανότητα συντονισμού της συστολής και της χαλάρωσης μυών αγωνιστή και ανταγωνιστή, το αρχικό μήκος του μυός και το εγκάρσιο τμήμα του. Έτσι, να πάρει μια μυϊκή υπερτροφία σημαίνει επίσης, αλλά όχι απαραίτητα, την αύξηση της δύναμης κάποιου.
Υπάρχουν ορισμένα στοιχεία τα οποία είναι καλύτερα προσαρμοσμένα στα υψηλά φορτία που δημιουργούνται για μειωμένο αριθμό επαναλήψεων και άλλα που ανταποκρίνονται καλύτερα στην εκπαίδευση αντίστασης. Για παράδειγμα, οι λευκές ίνες διεγείρονται μέγιστα χρησιμοποιώντας περίπου 6 επαναλήψεις με φορτίο ίσο με 80-85% της οροφής ενώ οι κόκκινες ίνες διεγείρονται με εργασίες περίπου 12-15 επαναλήψεων στο 65-70% της οροφής.
Οι λευκές ίνες αυξάνονται περισσότερο σε όγκο και πιο γρήγορα από τις κόκκινες ίνες, ωστόσο σε περίπτωση διακοπής του προγράμματος κατάρτισης γίνονται γρήγορα ατροφικές σε αντίθεση με τις κόκκινες που διατηρούν την υπερτροφία τους για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Εκτός από τις κόκκινες και λευκές ίνες υπάρχουν ενδιάμεσες ίνες οι οποίες μπορούν να εξειδικευτούν και να γίνουν πιο παρόμοιες με τον έναν ή τον άλλο τύπο μέσω κατάλληλης εκπαίδευσης. Στο εσωτερικό του μυός υπάρχουν και άλλα στοιχεία όπως τα τριχοειδή αγγεία και τα μιτοχόνδρια, τα οποία αυξάνουν τον όγκο και τον αριθμό μετά από εκπαίδευση με μέτρια ένταση (> 15 επαναλήψεις με φορτίο <60% της οροφής).
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ: το βέλτιστο ερέθισμα για μυϊκή υπερτροφία δίνεται από εργασίες με φορτία από 70 έως 85% του ανώτατου ορίου για 6-12 επαναλήψεις. Ωστόσο, λαμβάνοντας υπόψη τη σημασία της πλήρους ανάπτυξης όλων των συστατικών του μυός, είναι συχνά χρήσιμο να διαφοροποιηθεί η ρουτίνα της κατάρτισης τόσο από την άποψη του όγκου και της έντασης των ασκήσεων.
Θυμηθείτε ότι: ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων δημιουργούν ένα αναερόβιο περιβάλλον σε όλο το σώμα, το οποίο βελτιώνει το επίπεδο της υπερτροφίας και της γενικής σωματικής δύναμης. Οι ασκήσεις για τα πόδια, ειδικά τα σύνθετα (νεκρά πόδια, καταλήψεις, πρέσες ποδιού, πέλματα κλπ.) Αποτελούν ένα ισχυρό ερέθισμα για την υπερτροφία ολόκληρου του σώματος. Τα άτομα με πολύ ανεπτυγμένο άνω τμήμα σε σύγκριση με τα κάτω άκρα είναι στην πραγματικότητα πολύ συνηθισμένα. Σε αντίθεση, τα άτομα με ισχυρά πόδια στις περισσότερες περιπτώσεις έχουν εξαιρετικό επίπεδο υπερτροφίας ακόμη και στο άνω μέρος του σώματος. Το γαλακτικό οξύ προωθεί την αύξηση της μυϊκής μάζας χάρη στο ισχυρό ερέθισμα για την έκκριση αναβολικών ορμονών. Για το λόγο αυτό είναι καλό να διατηρείτε υψηλή την ένταση της εκπαίδευσης, αποφεύγοντας πολύ μεγάλους χρόνους αποκατάστασης. Μια δίαιτα που στοχεύει στη μέγιστη ανάπτυξη της μυϊκής υπερτροφίας πρέπει να είναι πλούσια, αλλά όχι πάρα πολύ πλούσια σε πρωτεϊνικές τροφές. Η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνεται καθημερινά είναι περίπου 1, 5-2, 0 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (υγιές βάρος). Μόλις ξεπεραστεί αυτό το όριο, τα οφέλη δεν αυξάνονται, αντίθετα υπάρχει μια σειρά από λόγους για τους οποίους η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες καθίσταται ακόμη και αντιπαραγωγική. |
ΑΙΤΙΕΣ ΜΥΣΤΙΚΗΣ ΚΑΙ ΟΧΙ ΥΠΕΡΤΡΟΦΗΣ:
- Αυξημένη λειτουργική ζήτηση (υπερτροφία καρδιακού και σκελετικού μυός)
- Συσσώρευση ουσιών (λιπίδια στο ήπαρ [ ηπατομεγαλία ], άλλα σε διαφορετικά κύτταρα)
- Ορμονική διέγερση (μυϊκή υπερτροφία της μήτρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και υπερπλασία του βλεννογόνου της μήτρας κατά τη διάρκεια του κύκλου)
- Αυξημένη διατροφή (αυξημένος λιπώδης ιστός)
- Η διέγερση των βιολογικών αμυντικών (υπερπλασία των λεμφοειδών οργάνων, για παράδειγμα λεμφαδένες)
