el.energymedresearch.com
ποδόσφαιρο

Εκπαίδευση αντίστασης στο ποδόσφαιρο

Από τον Δρ. Νταβίντ Σαντζέρλα

Γενικά, η Αντίσταση ορίζεται ως η ψυχοφυσική ικανότητα να αντισταθεί στην κόπωση, δηλαδή στην ικανότητα να αντέχει τις μεγάλες προσπάθειες και την κόπωση αλλά και στην ικανότητα επανάληψης μιας δραστηριότητας (Conseman).

Για τον Tschier η γενική αντίσταση είναι η ικανότητα του αθλητή να υποβάλει για μεγάλο χρονικό διάστημα σε οποιοδήποτε φορτίο που περιλαμβάνει πολλές ομάδες μυών και αυτό είναι σε θετική σχέση με μια εξειδίκευση στον αθλητισμό. τέλος, σύμφωνα με τον Ζατσιόρσκι, η αντίσταση σημαίνει ότι η σχολή μπορεί να ασκεί οποιαδήποτε δραστηριότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να προκαλεί μείωση της αποτελεσματικότητάς της.

Η εκπαίδευση της Αντίστασης είναι σημαντική επειδή:

  1. αυξάνει την ικανότητα φυσικής απόδοσης.
  2. βελτιώνει την ικανότητα ανάκτησης εξαλείφοντας ταχύτερα τα απόβλητα που παράγονται από την κόπωση.
  3. μειώνει το τραύμα, το οποίο προκύπτει από την κούραση του κεντρικού νευρικού συστήματος.
  4. αυξάνει την ικανότητα ψυχικού φορτίου, αυξάνει την αντίσταση στο άγχος.
  5. εμποδίζει τη μείωση της λειτουργικής ικανότητας του κεντρικού νευρικού συστήματος, καθώς έχει καλύτερη ικανότητα ανάκτησης που δεν θέτει σε κίνδυνο τη συγκέντρωση και την αντιδραστικότητα.
  6. μειώνει τα τεχνικά και τακτικά λάθη λόγω της υψηλής συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια του αγώνα.
  7. διατηρεί υγιή και σταθερή υγεία επειδή αυξάνει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Είναι σημαντικό να αναπτύξουμε την Αντίσταση με βάση τις ανάγκες της πειθαρχίας: η υπερβολική Αντίσταση επηρεάζει αρνητικά την ταχύτητα, την εκρηκτική δύναμη και μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση «υπερβολικής προπόνησης» ή υπερβολικής προπόνησης που επιδεινώνει την ικανότητα απόδοσης.

Η εκπαίδευση της αντοχής βελτιώνει την αεροβική δύναμη του αθλητή. Είναι η ένταση του αερόβιου συστήματος και είναι η ικανότητα να παράγει αερόβια ενέργεια με υψηλό ρυθμό σε μια μονάδα χρόνου. αξιολογείται με το VO2max (Μέγιστος όγκος οξυγόνου που μπορεί να καταναλωθεί ανά λεπτό), το οποίο αντιπροσωπεύει την υψηλότερη έκφραση της ικανότητας παραγωγής μυϊκής εργασίας χρησιμοποιώντας αερόβιο μεταβολισμό.

Η βελτίωση της αερόβιας δύναμης προκαλεί τα ακόλουθα πλεονεκτήματα για τον αθλητή:

  1. Το ATP παράγεται με τον αερόβιο μηχανισμό υψηλής έντασης.
  2. το χρέος οξυγόνου είναι μικρότερο και η ανάκαμψη είναι ταχύτερη τόσο μεγαλύτερη είναι η αερόβια ισχύς τόσο στο αερόβιο όσο και στο αναερόβιο καθεστώς.
  3. όσο μεγαλύτερος είναι ο βαθμός αερόβιας ισχύος, τόσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητα για εκτεταμένη εργασία και τόσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητα ανάκτησης.

Οι μέθοδοι κατάρτισης αντίστασης στο ποδόσφαιρο

Από φυσιολογική άποψη, οι μέθοδοι κατάρτισης αντίστασης μπορούν να χωριστούν σε τέσσερις κύριες ομάδες:

  1. ΜΕΘΟΔΟΙ ΣΥΝΕΧΗΣ ΦΟΡΤΩΣΗΣ: ο σκοπός αυτών των μεθόδων είναι η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας. χωρίζονται σε:
    1. ΕΞΑΙΡΕΤΙΚΗ ΣΥΝΕΧΙΖΟΜΕΝΗ: καθαρά αερόβια εκπαίδευση επικεντρωμένη στο μεταβολισμό των λιπών που χαρακτηρίζεται από μακρές και πολύ μεγάλες διαδρομές (+ όγκος, ένταση), χρήσιμες για αερόβια χωρητικότητα αλλά μηδενικές για να εκπαιδεύσουν την αεροβική δύναμη.

      2. Παραδείγματα: Ταξίδι κατωφλίου 20 'S2.

      20 'διαδρομή στο 50/60% HR max.

    2. INTENSIVE CONTINUOUS: κατάρτιση αντίστασης βασισμένη σε παρατεταμένη εργασία σε αναερόβιο κατώφλι, επομένως ιδανική για την εκπαίδευση αερόβιας δύναμης. είναι πολύ σκληρά έργα από ψυχική άποψη και βασίζονται στη χρήση και την κατεδάφιση των υδατανθράκων που υπάρχουν στον μυ.

      3. Παραδείγματα: 04 '/ 06' τρέξιμο στο όριο S4.

      04 '/ 06' διαδρομή στο 80/90% HR max.

  2. ΜΕΘΟΔΟΙ INTERVALS: Πρόκειται για μια μέθοδο αντοχής στην οποία εφαρμόζονται σημαντικοί άμεσοι ερεθισμοί στη διεύρυνση της καρδιάς, στη βελτίωση του μεταβολισμού των υδατανθράκων και στην αύξηση της αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας. Αυτά είναι ερεθίσματα διαφορετικής έντασης, όγκου και μήκους απόστασης που εναλλάσσονται μεταξύ τους κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Τυπική αυτής της μεθόδου είναι η πλεονεκτική ή αποδοτική παύση, δηλαδή η ενεργή φάση παύσης που χαρακτηρίζεται από μια αργή κούρσα όπου ο αθλητής ανακάμπτει μεταξύ ενός ερεθίσματος και άλλου.

    3. Παραδείγματα: 1 'διαδρομή σε 80/90% fc max εναλλασσόμενη με 2' διαδρομή σε 50% fc max για 9/12 '.

    2 'διαδρομή στο κατώφλι S4 εναλλασσόμενη με κίνηση 2' στο κατώφλι S2 για 10/12 '.

    100m εναλλακτική επέκταση σε αργή κίνηση 300m για 8/10 '.

  3. ΜΕΘΟΔΟΙ ΕΠΕΝΔΥΣΗΣ: Αυτές οι μέθοδοι περιλαμβάνουν την επαναλαμβανόμενη εκτέλεση μιας επιλεγμένης απόστασης που διανύεται κάθε φορά με τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα μετά την πλήρη ανάκτηση από την προηγούμενη δοκιμή. Ο χρόνος ανάκτησης από τη μια επανάληψη στην άλλη εξαρτάται από τη διάρκεια της ίδιας της επανάληψης, ωστόσο η παύση πρέπει να είναι πλήρης και αποσκοπεί στην αποτροπή της πρόωρης συσσώρευσης κόπωσης.

    Οι μέθοδοι επανάληψης ισχύουν και για τους τρεις τύπους αντοχής (βραχυπρόθεσμη, μεσοπρόθεσμη και μακροχρόνια) και είναι πολύ αποτελεσματικές στη βελτίωση της ειδικής αντοχής, στη βελτίωση των μηχανισμών ρύθμισης των καρδιαγγειακών, αναπνευστικών και αναερόβιων συστημάτων μεταβολισμού.

    4. Παραδείγματα: 4x1000m που εκτελούνται με τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα πλήρους ανάκτησης.

    6x 300m εκτελούνται με τη μέγιστη ταχύτητα δυνατή πλήρη ανάκτηση.

    10x100m εκτελούνται με τη μέγιστη δυνατή δυνατή δυνατή πλήρη ανάκτηση.

  4. ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΟΥ ΒΑΣΙΖΟΝΤΑΙ ΣΤΟ GAME Ή RACE: Αυτές είναι οι πιο παγκόσμιες και ειλικρινείς μέθοδοι καθώς εκπαιδεύουν ταυτόχρονα όλες τις ειδικές ικανότητες Αντοχής που απαιτούνται για να παίζουν ποδόσφαιρο. Τα παιχνίδια χρησιμοποιούνται στη συνέχεια για την εκπαίδευση της συγκεκριμένης Αντίστασης χρησιμοποιώντας τις τεχνικές-τακτικές και ψυχικές πτυχές του αθλητή. Παραδείγματα: 1vs1;

    2vs2?

    3vs3?

    Μπάλα κατοχές?

    Ορισμοί στο στόχο με μειονεκτήματα στην επέκταση.

Ειδικές μέθοδοι για την κατάρτιση της αντίστασης στο ποδόσφαιρο

  1. RUN με μεταβολές ταχύτητας (CCVV): Μέθοδος που βασίζεται στην διέγερση του σχηματισμού γαλακτικού οξέος για την ταυτόχρονη ευνοϊκή αποβολή μέσω της επαναχρησιμοποίησης ως καυσίμου. Η παραγωγή γαλακτικού οξέος προκαλείται από σύντομες αλλαγές στην ταχύτητα, ακολουθούμενες από περιόδους ενεργού ανάκαμψης με αργή κίνηση. που εμποδίζει την αναστολή της ανάπτυξης λόγω γαλακτικού οξέος. Το ταξίδι με διακυμάνσεις ταχύτητας μπορεί να βασίζεται σε αποστάσεις σε μέτρα ή σε αποστάσεις με βάση το χρόνο.

    Παραδείγματα σε m: γρήγορη 10m, αργή 10m, γρήγορη 20m, αργή 20m, γρήγορη 30m, αργή 30m για 6/8 ';

    5m γρήγορα, 5m φακοί, 10m γρήγορα, 10m φακοί, 15m γρήγορα, 15m φακοί για 6/8 '?

    10μ γρήγορα, 20μ αργά, 20μ γρήγορα, 40μ αργά, 40μ γρήγορα, 80μ αργά για 6/8 ';

    40μ αργά, 10μ αργά, 10μ γρήγορα, 40μ αργά?

    Παραδείγματα σε δευτερόλεπτα: 3 "φακοί γρήγορης, 10", 6 "γρήγοροι, 20" φακοί, 9 "γρήγοροι, 30" φακοί για 4/8 '.

    5 "γρήγοροι, 25" φακοί, 15 "γρήγοροι, 45" φακοί για 6/8 ';

    3 "φακοί γρήγορου φακού 7", 6 "γρήγοροι, 14" φακοί, 8 "γρήγοροι, 22" φακοί για 6/8 ';

    30 "φακοί γρήγορης, 30", 20 "γρήγοροι, 40" φακοί, 10 "γρήγοροι, 50" φακοί για 6 '.

  2. ΕΠΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΜΕΝΟ ΣΕ ΑΣΘΕΝΗ ΡΥΘΜΟ: Μέθοδος που βασίζεται σε επαναλαμβανόμενες ασκήσεις που εκτελούνται με ταχύτητα κοντά στο αναερόβιο κατώφλι, με ανάκτηση ίση με τη διάρκεια της επανάληψης.

    Παραδείγματα: 4x1000m σε ανάκτηση 4 '4'.

    8x300m σε ανάκτηση 1 '1'.

    10x100m σε 20 "ανάκτηση 20".

  3. INTERMITTENT: Μέθοδος που βασίζεται στην επανάληψη ασκήσεων βραχείας και μέσης διάρκειας, στις οποίες η εναλλαγή μεταξύ φάσεων εργασίας και ανάπαυσης είναι πολύ συχνή. Είναι μια πολύ έντονη μέθοδος δεδομένου ότι θέτει το σύστημα μεταφοράς και χρήσης οξυγόνου σε ένα μέγιστο φορτίο. Η ένταση της άσκησης κυμαίνεται από 100% έως 120% της μέγιστης αεροβικής ταχύτητας και η ανάκτηση είναι το πολύ διπλάσιο του χρόνου λήψης. αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε έναν υψηλό καρδιακό ρυθμό και σταθερά επίπεδα σε όλη τη σειρά.

    4. Παραδείγματα: tot m σε 10 "ανάκτηση 20" (120% του vam) για 6 ';

    tot m σε 10 "ανάκτηση 15" (115% του vam) για 5 '.

    tot m σε 10 "ανάκτηση 10" (110% του φορτίου) για 4 '.

    tot m σε 30 "ανάκτηση 30" (100% του όγκου) για 5 '.

  4. COMETTI: Μέθοδος που βασίζεται στην εναλλαγή έργων αντοχής και αντοχής. αυτή η μέθοδος χρησιμεύει για να επηρεάσει τις νευρομυϊκές και οργανικές παραμέτρους που επηρεάζουν την ικανότητα αντοχής.

    5. Παραδείγματα: 4 άλματα 50cm, 20m shot, αργή κίνηση 50m για 6 ';

    4 πηδαλιούχος άλμα, σλάλομ με μπάλα, σπριντ 20μ αργά τρέξιμο για 50μ για 6 '.

  5. FARTLEK: Μέθοδος που χαρακτηρίζεται από αποστάσεις που κυμαίνονται από 4Km έως 10Km σε συνεχείς αλλά ποικίλους αγώνες. η προσπάθεια είναι επομένως αντικανονική με διαφορετικό ποσοστό έντασης. Ο αγώνας χαρακτηρίζεται από επιταχύνσεις, αναρτήσεις, κατηφόρες, σπριντ και αργές διαδρομές που δεν είναι προκαθορισμένες. Αυτή η μέθοδος έχει ως στόχο την οξυγόνωση, βελτιώνοντας έτσι την αεροβική ικανότητα.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

  1. ΕΠΙΧΕΙΡΗΣΙΑΚΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
  2. ΒΑΘΜΙΚΗ ΦΥΣΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΤΟΥ ΠΑΙΧΝΙΔΙΟΥ SOCCER, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
  3. ΣΥΓΧΡΟΝΕΣ ΜΕΘΟΔΟΙ ΜΥΣΤΙΚΗΣ ΒΕΛΤΙΩΣΗΣ - ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΠΤΥΧΕΣ, GILLES COMETTI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
  4. ΕΙΔΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ - ΜΕΘΟΔΟΣ - ΑΣΚΗΣΕΙΣ - ΦΟΡΤΩΣΕΙΣ, ΑΛΕΣΣΑΝΡΟ ΜΑΡΙΑΝΗ, ΚΑΛΖΕΤΤΙ ΜΑΡΙΟΥΚΤΙ EDITORE.

Ενδιαφέροντα Άρθρα