"AEROBIC" ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΟ ΒΟΛΛΕΥΣ
Είναι στην εκπαίδευση της ανθεκτικότητας ότι όλες οι ασκήσεις που συνήθως, με ακατάλληλο όρο, ονομάζονται «αερόβια» πρέπει να επικεντρωθούν. Στην πραγματικότητα, πιστεύω ότι ο παίκτης βόλεϊ πρέπει να εξαλείψει ασκήσεις που περιλαμβάνουν παρατεταμένο τρέξιμο (ή ποδηλασία) υπέρ μοτίβων ικανών να αναπαράγουν τους χρόνους και τις συνήθεις ενέργειες του ασκούμενου αθλήματος. Αυτό πρέπει να αναζητηθεί και στην εκπαιδευτική φάση της γενικής αντίστασης, δηλαδή στη φάση ανάκαμψης (στο preseason).
Εδώ, είναι βολικό να περιορίσετε το μήκος των τμημάτων που πρέπει να καλυφθούν με την ευθεία γραμμή και να τα αντικαταστήσετε το συντομότερο δυνατόν, με ειδικές πορείες ή κινήσεις στο πεδίο.
Μια από τις πιο συνηθισμένες ασκήσεις στην προετοιμασία του παίκτη βόλεϊ είναι η επονομαζόμενη "yo-yo", μια χρονική προπόνηση που είναι πολύ αποτελεσματική για τη βελτίωση των χρόνων αποκατάστασης.
Μορφή: Εκπαίδευση διαστήματος
Ένταση: 60-90%
Επαναλήψεις: 8-10 με μεταβλητή διάρκεια (15 "-10" -5 ")
Σειρά: 3-4 με διάρκεια 4'-5 '
Ανάκτηση μεταξύ επαναλήψεων: μεταβλητή με βάση τον τύπο επαναλήψεων (15 "-20" -25 ")
Ανάκτηση μεταξύ σειρών: 2 '
Αναμενόμενος καρδιακός ρυθμός: 150-170 bpm (στο τρίτο σετ εργασίας)
Για να υπολογίσετε ποιος είναι ο επαρκής καρδιακός ρυθμός χωρίς να χρειαστεί να καταφύγετε σε πολύπλοκες εξετάσεις κατωφλίου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τύπο Karvonen. Με αυτό μπορούμε να διαπιστώσουμε με μια καλή προσέγγιση ποιος είναι ο καρδιακός ρυθμός που σε ποσοστό προσεγγίζει το σημείο της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου (VO2 max), ξεκινώντας από την απλή εξέταση του ρυθμού καρδιακής παύσης του αθλητή και της θεωρητικής μέγιστης συχνότητας του (220 - ηλικία του αθλητή).
Για έναν καρδιακό ρυθμό εργασίας ίσο, για παράδειγμα, με το 70% εκείνου του VO2 max, θα πρέπει να προχωρήσετε με αυτόν τον τρόπο:
FC = (70% χ (θεωρητικό μέγιστο fc - υπόλοιπο fc)) + υπόλοιπο fc.
Στην περίπτωση εκτίμησης ανάκτησης, και πάλι σε εμπειρικό επίπεδο, μπορεί να ισχύσει το ακόλουθο σύστημα. Εξετάστε πόσα bpm ο καρδιακός ρυθμός του αθλητή πέφτει στο 1 'μετά την προσπάθεια και διαιρέστε την τιμή που αποκτήσατε με το 10.
Έτσι επιτυγχάνεται η ακόλουθη κλίμακα του δείκτη ανάκτησης :
1-2 ανεπαρκής, 3 επαρκή, 4 διακριτά, 5 καλά, 6-7 εξαιρετικά.
Αντοχή σε αντοχή (εκπαίδευση διαστημάτων με βάρη, εκπαίδευση κυκλώματος)
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει το έργο αντίστασης στη δύναμη στην αίθουσα βαρών, μια μέθοδο κατάρτισης που πρέπει να χρησιμοποιείται μακριά από τις κύριες στιγμές του ανταγωνισμού λόγω της οργανικής κόπωσης που μπορεί να καθορίσει.
Μορφή: Εκπαίδευση διαστήματος
Ένταση: 60-68%
Επαναλήψεις: 15-20 χωρίζονται σε 3-4 μπλοκ των 5 επαναλήψεων το καθένα
Σειρά: 3
Ανάκτηση μεταξύ επαναλήψεων: 20 "μεταξύ κάθε μπλοκ των 5 επαναλήψεων
Ανάκτηση μεταξύ σειρών: 3'-3'30 "
Αναμενόμενος καρδιακός ρυθμός: 150-160 bpm
Πολύ έγκυρη, ειδικά με τους αθλητές των κατηγοριών νεότητας, μπορεί να είναι το έργο σε κύκλωμα με βάση τη δύναμη. Το παράδειγμα που προτείνεται ξεκινάει με την επιλογή 14-15 ασκήσεων ελεύθερου σώματος ή με μικρές υπερφορτώσεις (8-10 εάν χρησιμοποιούνται μεγαλύτερες υπερφόρτωση) που επηρεάζουν όλες τις μυϊκές περιοχές που χρησιμοποιεί ο παίκτης βόλεϊ. Για κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις, γίνεται μια δοκιμασία στην οποία ο αθλητής εκτελεί τον μεγαλύτερο δυνατό αριθμό επαναλήψεων σε 45 ".Η αριθμητική τιμή που προκύπτει μειώνεται στο 80% του συνόλου και η ίδια διαδικασία εκτελείται για όλες τις ασκήσεις.
Στο τέλος, με όλες τις τιμές που λαμβάνονται, το κύκλωμα εργασίας είναι χτισμένο, στο οποίο όλες οι ασκήσεις εκτελούνται χωρίς διακοπή.
Σχήμα: εκπαίδευση κυκλώματος
Ένταση: 80% σε σύγκριση με το όριο των 45 επαναλήψεων
Επαναλήψεις: μεταβλητή από έτος σε έτος
Σειρά: 2-3
Ανάκτηση μεταξύ επαναλήψεων: καμία
Ανάκτηση μεταξύ σειρών: 4 '
Αναμενόμενος καρδιακός ρυθμός: 160-170 bpm
Αντοχή σε jump (δοκιμή vertec)
Υπάρχουν αρκετοί τρόποι να πηδήσετε την κατάρτιση αντίστασης. Για να παραμείνει στη σφαίρα της γενικής εργασίας χωρίς την μπάλα, αλλά στηρίζεται σε συγκεκριμένες κινήσεις, είναι δυνατόν να υιοθετηθεί μια εξαιρετικά συσχετισμένη άσκηση με την απόδοση του βόλεϊ, η οποία επεξεργάστηκε ως δοκιμή πριν από μερικά χρόνια από τον τότε αντιπρόεδρο της ιταλικής εθνικής ομάδας Zanini.
Η δοκιμή αποτελείται από τρεις σειρές τεσσάρων άλματα στο vertec με μια διαδρομή 4 μέτρων. Η ανάκαμψη μετά από κάθε σειρά είναι 20 "και η ένταση πρέπει να είναι η μέγιστη τόσο κατά την εκτέλεση των πηδών όσο και κατά τη διάρκεια των μεταθέσεων. όπως:
(IPP και IPG), μείωση της απόδοσης μεταξύ της σειράς, δείκτης ανάκτησης στο τέλος της δοκιμής.
Ο Δείκτης Μερικής Απόδοσης (IPP) υπολογίζεται ως εξής: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / χρόνος (σε εκατοστά του δευτερολέπτου). Η ίδια μαθηματική λειτουργία πρέπει να εφαρμόζεται στα δεδομένα που προκύπτουν στις επόμενες 2 σειρές. Μόλις γίνει αυτό, πρέπει να προσθέσουμε τους 3 δείκτες της 3ης σειράς για να έχουμε τον γενικό δείκτη απόδοσης (IPG).
Μορφή: Εκπαίδευση διαστήματος
Ένταση: 100% τόσο στο άλμα όσο και στην εκτελεστική ταχύτητα
Επαναλήψεις: 4
Σειρά: 3
Ανάκτηση μεταξύ επαναλήψεων: καμία
Ανάκτηση μεταξύ σειρών: 20 "
Αναμενόμενος καρδιακός ρυθμός: 160-180 bpm
Αντοχή στην ταχύτητα (εκπαίδευση κυκλωμάτων, βηματισμοί, εκπαίδευση σπριντ)
Με την κατάρτιση στην αντίσταση, η ταχύτητα αρχίζει να εισέρχεται στο πεδίο, ακόμα κι αν η μπάλα εξακολουθεί να μην εμφανίζεται στις ασκήσεις. Αυτή η φυσική ποιότητα μπορεί να ασκηθεί με διάφορους τρόπους, μόνη ή σε συνδυασμό με εκρηκτικές ασκήσεις.
Το πρώτο παράδειγμα μας οδηγεί στο κύκλωμα που έχουμε δει για δύναμη, μόνο σε αυτή την περίπτωση οι ασκήσεις που θα επιλεγούν θα είναι σε μικρότερο αριθμό και πάνω από όλα θα επικεντρωθούν στην ταχύτητα κίνησης, αντιδραστικότητα και ελαστικότητα (παρακάμπτοντας το σχοινί, ειδικές μετατοπίσεις, αμυντικός τύπος)., πλειομετρία μεταξύ των εμποδίων, ευκινησία μεταξύ των κώνων και διάφορα εμπόδια, αντίδραση στα σήματα, γρήγορες πινελιές σε κύκλους και σκάλα ταχύτητας, εκτόξευση ταχύτητας για τα όπλα).
Σχήμα: εκπαίδευση κυκλώματος
Ένταση: 90-100%
Επαναλήψεις: μεταβλητή από έτος σε έτος (5 "-8" εργασία)
Σειρά: 2-3
Ανάκτηση μεταξύ επαναλήψεων: καμία
Ανάκτηση μεταξύ της σειράς: πλήρης
Αναμενόμενος καρδιακός ρυθμός: περιττή ανίχνευση
Το δεύτερο παράδειγμα, από την άλλη πλευρά, ακολουθεί την εκπαίδευση διαστήματος για τη βελτίωση της ικανότητας ανάκτησης, αντικαθιστώντας τα διάφορα τμήματα αγώνων με την πάροδο του χρόνου με συνεχείς σειρές ειδικών βημάτων. Σε αυτή την περίπτωση η ανάρρωση θα είναι ενεργή και θα εκτελείται με χαμηλό ρυθμό ή καλύτερα με τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης.
Μορφή: Εκπαίδευση διαστήματος
Ένταση: 90-100%
Επαναλήψεις: μεταβλητές (συνεχής εργασία 6 'με διάφορες ταχύτητες)
Σειρά: 3-4
Ανάκτηση μεταξύ επαναλήψεων: καμία
Ανάκτηση μεταξύ των σειρών: 4 '(ενεργή αποκατάσταση με εγκεφαλικό ή κοιλιακό και ραχιαίο)
Αναμενόμενος καρδιακός ρυθμός: περιττή ανίχνευση
Το τελευταίο παράδειγμα αναμιγνύει ταχύτητα και εκρηκτική δύναμη, συνδυάζοντας μια κλασική εκπαίδευση σπριντ μετωπιαίας και ραχιαίας άλματα με την μπάλα του φαρμάκου. Η μορφή του σπριντ που επιλέξατε είναι η εκκίνηση της κίνησης προς μια κατεύθυνση και στη συνέχεια η ταχεία αντιστροφή του εμπρός και η πρόοδος για 7-9 μ. Μετά από 5-6 σπριντ μπορείτε να ανακάμψετε με έναν πολυ-ανταγωνισμό σταθμό.
Σχήμα: εκπαίδευση σπριντ
Ένταση: 90-100%
Επαναλήψεις: 5-6 για το σπριντ, 8-10 για τις βολές
Σειρά: 2-3
Ανάκτηση μεταξύ επαναλήψεων: ολοκληρωθεί
Ανάκτηση μεταξύ της σειράς: ο χρόνος που απαιτείται για την πολυ-ανταγωνιστική εργασία
Αναμενόμενος καρδιακός ρυθμός: περιττή ανίχνευση
Επεξεργασμένο από: Lorenzo Boscariol
