Παρακολουθήστε το βίντεο
X Παρακολουθήστε το βίντεο στο youtubeΑπό τον Δρ Simone Losi
Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσω να εξηγήσω τις πιο χρήσιμες ασκήσεις για την τόνωση των γλουτών, τον καταλληλότερο τύπο άσκησης και για να ξεκαθαρίσω κάποιους «μύθους» που εξακολουθούν να υπάρχουν σε πολλά ιταλικά γυμναστήρια.
Το γλουτιαίο μυϊκό σύστημα είναι ίσως η περιοχή που έχει εκπαιδευτεί περισσότερο από τις γυναίκες στο γυμναστήριο, πολλές σειρές και επαναλήψεις που σε ορισμένες περιπτώσεις φθάνουν ακόμη και τα 50, χρησιμοποιώντας μια πληθώρα ασκήσεων οι οποίες, στη συντριπτική πλειοψηφία των περιπτώσεων, δεν χρησιμεύουν για την ανάπτυξη. τόνωση της περιοχής αυτής.
Μια μικρή ανατομία
Ας προσπαθήσουμε να αναθεωρήσουμε γρήγορα την ανατομία του γλουτού, η οποία πρέπει πάντα να λαμβάνεται υπόψη κατά την άσκηση.
Το BIG GLUTEO προέρχεται από την εξωτερική επιφάνεια της πτέρυγας του ειλεού, συμπεριλαμβανομένης της λαγόνιας κορυφής, της ραχιαίας επιφάνειας του ιερού και του ιγνυακού συνδέσμου και εισάγεται με κάποιες ίνες στην κνημιαία οδό του ειλεού και με άλλους στη σπονδυλική στήλη του μηρού. η κύρια δράση της είναι η επέκταση του ισχίου και λειτουργεί ως στήριξη στην εξωτερική περιστροφή.
Οι καλύτερες ασκήσεις για την εκπαίδευση των γλουτών
Οι περισσότερες από τις ασκήσεις που εκτελούνται, ειδικά από τις γυναίκες, δεν είναι πολύ κλιματολογικές και παραγωγικές, κυρίως για δύο απλούς λόγους: το φορτίο είναι πάντα πολύ ελαφρύ, ενώ ο γλουτός χρειάζεται ένα σημαντικό φορτίο (από 60% για αρχάριους μέχρι για να φτάσει το 80% του ανώτατου ορίου για τους προχωρημένους) να διεγερθεί, στη συνέχεια "τονισμένο"? Επιπλέον, δεν χρησιμοποιούνται οι λειτουργίες για τις οποίες ο γλουτός είναι μέλος, δηλ. ασκούνται ασκήσεις στις οποίες δεν υπάρχει προεκτάσεις και κάμψεις του γλουτού ή ασκήσεις στις οποίες μειώνεται η επέκταση του ισχίου στην ομόκεντρη φάση.
Οι παρορμήσεις σε όλες τις εκδόσεις, η μηχανή απαγωγής και ο τύπος είναι άχρηστες ασκήσεις για την ανάπτυξη του μεγάλου γλουτού, αλλά ενώ οι δύο πρώτες τείνουν να εκτελούνται με μικρό βάρος και μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, πιστεύοντας ότι με αυτό τον τρόπο καίγεται λίπος στο επίπεδο του gluteus medius (στην πραγματικότητα, η εργασία είναι πρακτικά άχρηστη καθώς ο μέσος γλουτός έχει μια συνήθη σταθεροποιητική λειτουργία και δεν χρησιμοποιείται για να κάνει κινήσεις με υψηλό αριθμό επαναλήψεων), η τύπωση - η οποία συχνά γίνεται χρησιμοποιώντας ένας μικρότερος αριθμός επαναλήψεων - ταιριάζει κυρίως στους τετρακέφαλους και τους τεράστιους, δεδομένου ότι σε αυτή την άσκηση δεν ξεκινάει με το μέγιστο επιμηκυνμένο γλουτών, κατά συνέπεια κατά τη διάρκεια της ομόκεντρης φάσης η μέγιστη πρόσληψη ινών δεν μπορεί να γίνει για αυτόν τον μυ.
Για τους προχωρημένους συμβουλεύω μια λίγο-χρησιμοποιημένη έκδοση του lunge, αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική: προσπαθήστε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση περπάτησε, αλλά αντί να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία κάμπτεται προς τα εμπρός σε κάθε βήμα και στη συνέχεια στην εκκεντρική φάση να την επεκτείνει προς τα επάνω, εκμεταλλευόμενη τη συστολή του γλουτού. σε αυτή την περίπτωση η άλλη εισαγωγή του μεγάλου γλουτιαίου χρησιμοποιείται με σημαντικό τρόπο, όχι στο επίπεδο του μηριαίου, αλλά στο επίπεδο της λαγόνιας κορυφής.
Μια άλλη καλή άσκηση είναι η ανάβαση στον κύβο χρησιμοποιώντας ένα ύψος ανάλογο με το βαθμό κατάρτισης του ατόμου. επίσης σε αυτή την περίπτωση, για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης (θεμελιώδης παράγοντας τόνωσης), μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο αλτήρες ή ένα barbell.
Σε αυτό το σημείο ίσως να αναρωτιέστε γιατί δεν συμπεριέλαβε την κατάληψη ανάμεσα στις ασκήσεις "καλών" γλουτών. Στην πραγματικότητα είναι μια καλή άσκηση, αλλά υπό την προϋπόθεση ότι εκτελείται σωστά και με καλό φορτίο. συχνά, ωστόσο, λόγω προβλημάτων και εμπλοκών στο επίπεδο της άρθρωσης της πυέλου, του γόνατος και της κνημιαίας κνήμης, εκτελείται λανθασμένα ή εν μέρει. από την άποψη αυτή, οι ηλεκτρομυογραφικές μελέτες αναφέρουν ότι η στρατολόγηση του gluteus maximus στη μερική κατακόρυφη καταπόνηση είναι πολύ περιορισμένη, ενώ είναι πολύ υψηλή σε ολόκληρη την ολίσθηση, η οποία ωστόσο - δεδομένης της σωστής χρήσης σημαντικών φορτίων - γίνεται μια «επικίνδυνη» άσκηση ειδικά για την άρθρωση του γόνατος και την οσφυϊκή περιοχή. Γι 'αυτό θα προτιμούσα περισσότερο τη χρήση των σκαλοπατιών, ίσως χρησιμοποιώντας μια εξέλιξη στην οποία αρχικά εκτελούσαν τον εαυτό τους με στατικό τρόπο, στη συνέχεια να προχωρήσουμε στην έκδοση "βόλτα" και τέλος, για το πιο τολμηρό, να χρησιμοποιήσετε την κάμψη rachis όπως εξηγήθηκε προηγουμένως .
Τέλος, θα ήθελα να συστήσω μια άλλη άσκηση που δεν χρησιμοποιείται από τις γυναίκες στο γυμναστήριο, αλλά που δίνει εξαιρετικά αποτελέσματα. Μιλάω για το " BALZI ", το οποίο αντ 'αυτού χρησιμοποιείται μαζικά σε αθλητικά παρασκευάσματα. στην πραγματικότητα οι γυναίκες που χρησιμοποιούν αυτές τις ασκήσεις έχουν πολύ τονωτικό γλουτοί και είναι πολύ πιο φυσιολογικό να κάνουν άλματα ή lunges από το να απαγάγει τα άκρα ή να επεκτείνει το μονοξείδιο του ισχίου.
Στην πραγματικότητα, αν το σκεφτούμε, ο GLUTEO είναι ένας από τους πιο καταρτισμένους μύες στην αίθουσα βαρών και στα μαθήματα, αλλά παρά τις παραπάνω, οι περισσότερες γυναίκες είναι δυσαρεστημένες από τα αποτελέσματα ή ακόμα και από μη αποτελέσματα, και οι λόγοι είναι αυτοί που εξηγήθηκαν προηγουμένως.
Συχνά αρκεί να μειώσετε λίγο τον όγκο της προπόνησης, να αυξήσετε την ένταση, να επιλέξετε μόνο μερικές "λειτουργικές και φυσιολογικές" ασκήσεις και τελειώσατε ... απλή, έτσι δεν είναι;!
