Από τον Δρ. Davide Marciano
Για να πάρετε τα σωστά ποσά μακροθρεπτικών συστατικών, ο Δρ. Η Sears σχεδίασε δύο διαφορετικά συστήματα:
- το σύστημα παλάμης
- το σύστημα μπλοκ
Palm σύστημα του χεριού
Είναι η λιγότερο ακριβής μέθοδος, αλλά επιτρέπει ακόμη και στους πιο "άτακτους" και όλους τους ανθρώπους που τρώνε έξω από το σπίτι για διάφορους λόγους να μένουν στην περιοχή χωρίς πολλά προβλήματα.
Κάθε γεύμα θα πρέπει να καταναλώνει όσο περισσότερη πρωτεΐνη (ψάρι ή κρέας) όπως η παλάμη του χεριού του (εξαιρώντας έτσι τα δάχτυλα), όπως η προέκταση και το πάχος. Τέλος, το γεύμα θα ολοκληρωθεί με μια ποσότητα φρούτου ίση με τον όγκο δύο δικών του διατρητήρων.
Εάν δεν θέλετε να εγκαταλείψετε τα ζυμαρικά ή το ψωμί, μειώστε την ποσότητα των λαχανικών και αντικαταστήστε τα φρούτα με μια ποσότητα ζυμαρικών ή ψωμιού ίση με το μέγεθος της γροθιάς σας.
Αποκλεισμός συστήματος
Εδώ διαιρούμε τα μακροθρεπτικά συστατικά σε μπλοκ:
| 1 μπλοκ υδατανθράκων | = 9 g υδατανθράκων |
| 1 μπλοκ πρωτεϊνών | = 7 g πρωτεΐνης |
| 1 μπλοκ λίπους | = 3 g λίπους |
Αυτά τα μπλοκ αντιπροσωπεύουν τα ποσοστά 40/30/30 και πρέπει πάντοτε να λαμβάνονται σε αναλογία 1: 1: 1, ή ένα μπλοκ υδατανθράκων (9g) + μία πρωτεΐνη (7g) + ένα λίπος (3g).
Πώς να ξεκινήσετε την περιοχή
Για να "εισαγάγετε την περιοχή", ακολουθήστε τα εξής βήματα:
1) Υπολογίστε το ποσοστό του λίπους (επίσης μέσω μιας απλής μεθόδου) και αφαιρέστε το από το συνολικό βάρος για να υπολογίσετε την άλιπη μάζα.
ΣΥΝΟΛΙΚΟ ΒΑΡΟΣ -% ΓΚΡΙΖΑ = LEAN MASS
2) Υπολογίστε, με βάση την άλιπη μάζα, την ποσόστωση πρωτεϊνών μέσω δείκτη φυσικής δραστηριότητας:
| 1.1 | Καθαρά καθιστικά |
| 1.3 | Ήσυχη εργασία, χωρίς εκπαίδευση ή κανονική αθλητική δραστηριότητα |
| 1.5 | Εργαστείτε σε πιο χαμηλής έντασης δραστηριότητες γυμναστικής. παχύσαρκα άτομα |
| 1.7 | Αγχωτικές θέσεις εργασίας. τα άτομα που εκπαιδεύονται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα ή ασκούν συστηματικά ένα άθλημα |
| 1.9 | Εργασία και ημερήσια αερόβια άσκηση ή άσκηση βάρους |
| 2.1 | Βαρύ καθημερινό γυμναστήριο |
| 2.3 | Εκπαίδευση για ανταγωνιστικούς σκοπούς |
3) Με βάση την ημερήσια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, θα υπολογίσετε τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λίπη μπλοκ.
Ας υποθέσουμε ότι η ποσόστωσή σας πρωτεΐνης είναι 120 g, τότε:
120g ÷ 7 (γραμμάρια πρωτεΐνης ανά τεμάχιο) = 17, 2 που θα φτάσουμε σε περίπου 17 μπλοκ, επομένως πάντα σε σχέση με την αναλογία 1: 1: 1, θα έχουμε:
17 τεμάχια πρωτεΐνης + 17 μπλοκ υδατανθράκων + 17 μπλοκ λίπους. Κατά συνέπεια, θα κατανέμονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, για παράδειγμα σε:
| πρωινό | 4 μπλοκ πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών |
| πρόχειρο φαγητό | 2 μπλοκ πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών |
| μεσημεριανό | 5 μπλοκ πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών |
| πρόχειρο φαγητό | 2 μπλοκ πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών |
| δείπνο | 4 μπλοκ πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών |
Έξι εβδομάδες για να "μπείτε στην περιοχή" »
Συνιστώμενες εξωτερικές συνδέσεις: ζώνη δίαιτα
παραδείγματα μπλοκ πρωτεϊνών
