Η μυϊκή δύναμη είναι η ικανότητα της ανθρώπινης μηχανής να αντιμετωπίσει όλες εκείνες τις καταστάσεις στις οποίες είναι απαραίτητο να ξεπεραστεί μια αντίσταση ή να την αντιταχθεί.
Σε σύγκριση με το παρελθόν, στον σύγχρονο αθλητισμό δεν υπάρχουν δραστηριότητες που δεν περιλαμβάνουν κατάρτιση για τη βελτίωση της αντοχής, συνήθως με τη χρήση υπερφόρτωσης. οι τελευταίοι, μερικές φορές ακόμη και άδικα επικριθεί, είναι το καταλληλότερο μέσο για την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας.
Δυνάμεις ταξινόμησης
- Οροφή ή καθαρή: μέγιστη έκφραση της δύναμης που το νευρομυϊκό σύστημα είναι σε θέση να εκφράσει με μια εθελοντική συστολή (επικράτηση φορτίου σε βάρος της ταχύτητας)
- Γρήγορη: ικανότητα να ξεπεραστεί ή να ξεπεραστεί μια αντίσταση με υψηλό ποσοστό συστολής (επιπολασμός ταχύτητας στο φορτίο)
- Ανθεκτική: ικανότητα αντιστάσεως φορτίου για σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα
Anatomo-λειτουργικά χαρακτηριστικά που επηρεάζουν θετικά την απόδοση:
- Τμήμα εγκάρσιου μυός (μέγεθος)
- Εισαγωγή των μοχλών στα τμήματα των οστών
- Συχνότητα των νευρικών ερεθισμάτων ανά μονάδα χρόνου
- Αριθμός ινών στις οποίες μεταδίδονται παλμοί
- Ταχύτητα βιοανάδραση των οργάνων που είναι υπεύθυνα για την επιστροφή πληροφοριών στο κεντρικό νευρικό σύστημα (κύτταρα Renshaw, Τολπιγόνα)
- Ο συγχρονισμός της συστολής των διαφόρων κινητικών μονάδων (ενδομυϊκός συντονισμός)
- Επικράτηση γρήγορων μυϊκών ινών στον φακό
- Συντονισμένη παρέμβαση συνεργιστικών μυών
- Βέλτιστη παρουσία ενεργειακών πηγών
- Χαμηλή εσωτερική τριβή μεταξύ μυϊκών ινών κατά τη συστολή
- Ποσότητα ανδρογόνων ορμονών που παράγονται
Διάφορα είδη συσπάσεων
- Συγκεντρωτική (υπέρβαση ή ισοτονική): προσέγγιση των δύο αρθρικών κεφαλών
- Εκκεντρικό (κένωση): απομάκρυνση των δύο αρθρικών κεφαλών
- Ισομετρική (στατική): αμετάβλητη απόσταση από τις δύο αρθρικές κεφαλές
- Πλειομετρική (ελαστική): ταχεία αναστροφή από την έκκεντρη δύναμη στην ομόκεντρη δύναμη
- Auxotoninica: συνδυασμός ισομετρικής και ισοτονικής δύναμης (μυϊκός τόνος αμετάβλητος κατά τη διάρκεια της συστολής) με την τελευταία να υπερισχύει.
Χαρακτηριστικά φορτίου
Το φορτίο είναι το σύνολο των ορθολογικά προτεινόμενων ερεθισμάτων κατάρτισης λαμβάνοντας υπόψη τους στόχους και τα φυσικά χαρακτηριστικά του ατόμου που τις εκτελεί. έχει δύο χαρακτηριστικά που το διακρίνουν:
- Εξωτερικό φορτίο: ο όγκος που διοχετεύεται μέσω των ασκήσεων (περιεχόμενο, όγκος και οργάνωση του ίδιου)
- Εσωτερικό φορτίο: μεμονωμένα φαινόμενα προσαρμογής που λαμβάνουν χώρα για να προσαρμοστούν στο εξωτερικό φορτίο
Το περιεχόμενο του εξωτερικού φορτίου αντιπροσωπεύεται από τα χαρακτηριστικά της ειδικότητας του φορτίου κατάρτισης και τις δυνατότητες προσαρμογής. ο όγκος αντίθετα περιέχει ένταση (εκφρασμένη στο ανώτατο όριο) - πυκνότητα (αναλογία μεταξύ χορήγησης και ανάκτησης) - διάρκεια.
Το φορτίο κατάρτισης υπόκειται σε βασικές αρχές που σέβονται τα υποκειμενικά χαρακτηριστικά της ατομικής αντίδρασης και προσαρμογής:
- Αρχή ορθολογισμού: συμμόρφωση με τους στόχους σε σχέση με τους ψυχολογικούς και φυσιολογικούς κανόνες
- Αρχή συνέχειας: το φορτίο δεν πρέπει να υπόκειται σε παρατεταμένες και μη προγραμματισμένες διακοπές
- Αρχή της προοδευτικότητας: το φορτίο πρέπει να αναπτύσσεται προοδευτικά σε όλα τα συστατικά του
- Αρχή μονάδας φόρτωσης / ανάκτησης: οι ανακτήσεις πρέπει να δοσολογούνται προσεκτικά και να μην παραμένουν εκτός λειτουργίας
- Αρχή της ενότητας μεταξύ γενικού φορτίου και ειδικού φορτίου: επιλογή γενικού φορτίου με βάση την εξειδίκευση συγκεκριμένων τεχνικών και μέσων εκπαίδευσης.
- Αρχή της μεταβλητότητας του φορτίου: αποφεύγετε ομοιόμορφα και παρατεταμένα φορτία
- Συστηματική αρχή: οι ακολουθίες εκπαίδευσης και η συχνότητα ορισμένων ασκήσεων (συμπεριλαμβανομένων των δοκιμών) δεν πρέπει να είναι τυχαίες
- Αρχή της κυκλικότητας: για τη βελτιστοποίηση των προσαρμογών, τα φορτία πρέπει να οργανώνονται σε περιόδους με διαφορετικά χαρακτηριστικά, αποφεύγοντας τις υπερβολές τυποποίησης.
Μέθοδοι κατάρτισης δύναμης
Σύμφωνα με τον Herre (Teaching Training, Sports Press Society), ο τύπος της εκπαίδευσης που αντιστοιχεί στην κυρίαρχη μορφή συστολής της συγκεκριμένης αθλητικής χειρονομίας πρέπει να κυριαρχεί στην εκπαίδευση δύναμης. Σε όλα αυτά, είναι σκόπιμο να συνδυαστούν ορισμένες βασικές αρχές:
- Η ένταση των μυών πρέπει να είναι πάντα μέγιστη ώστε να εξασφαλίζεται ο μέγιστος συγχρονισμός των μυϊκών ινών
- Η ταχύτητα μείωσης των μυών πρέπει να είναι εξίσου υψηλή για να ενεργοποιήσει πλήρως το νευρομυϊκό ερέθισμα
- Η συστολή πρέπει να είναι όσο το δυνατόν ευρύτερη
- Ο χρόνος συστολής πρέπει να είναι αρκετά μακρύς, ώστε να αποτελούν όλες τις διαδικασίες προσαρμογής
- Η ένταση του φορτίου εκπαίδευσης δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 70%, πρέπει να συνεχίζεται για τουλάχιστον 6-8 εβδομάδες με 2-3 εβδομαδιαίες συνεδρίες κατάρτισης (Sale 1988), καθώς ένα εφάπαξ εβδομαδιαίο ερέθισμα δεν παράγει ερεθίσματα ικανά να προκαλέσουν προσαρμογές (Atha 1981).
Ο λόγος μεταξύ φορτίου και αριθμού επαναλήψεων είναι πιθανός
| ένταση | % του ανωτάτου ορίου | αριθμός επαναλήψεων |
| max | 100 | 1 |
| Υπο-max | 99-90 | 2-3 |
| Μεγάλη 1 | 89 - 80 | 4-6 |
| Μεγάλη 2 | 79-70 | 7-10 |
| Μέτρια 1 | 69-60 | 11-15 |
| Μέτρια 2 | 59-50 | 16-20 |
| Μικρή 1 | 49-40 | 21-30 |
| Μικρή 2 | 39-30 | 31 και πέρα |
- Σύστημα εναλλασσόμενων φορτίων (ένταση από το μέσο έως το υψηλό) Παράδειγμα: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- Σύστημα επαναλαμβανόμενης ροής (μέση έως υψηλή ένταση) Παράδειγμα: (75% x8) x 5 σειρές
- Πυραμιδικά συστήματα (ένταση από μέσο έως μέγιστο) Παράδειγμα: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (ή αντίστροφο)
Ή: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (ή αντίστροφη)
Ή: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%
- Σύστημα ανώτατων οροφών (ένταση από 110% έως 140% του μέγιστου φορτίου) Αντίσταση ανθεκτική στο φορτίο στη φάση μεταφοράς της κίνησης
- Σύστημα εναλλαγής μεταξύ στατικών τάσεων και δυναμικών τάσεων Ισομετρική στάση στις κρίσιμες γωνίες της αθλητικής χειρονομίας
- Ισομετρικό σύστημα - Hettinger και Muller 1953 (ένταση από μέσο σε υψηλό έως μέγιστο) Συγκράτηση υψηλής έντασης έναντι σταθερών αντιστάσεων. συστολή μέγιστου 6 δευτερολέπτων, παύση μεταξύ επαναλήψεων τουλάχιστον 20 δευτερολέπτων, μεταβλητή ένταση από 40-50% έως 90-100% ανάλογα με το στόχο
- Σύστημα αντίθεσης (χαμηλή έως μεσαία υψηλή ένταση) Εναλλαγή χαμηλών αντιστάσεων με υψηλές αντιστάσεις
- Σύστημα ισοκινητικών φορτίων (ένταση κάτω από το μέγιστο) Ταχύτητα και χρήση σταθερής δύναμης σε όλες τις γωνιακές φάσεις της ακτίνας αρθρικής δράσης
- Σύστημα πρόωρης και μετά την κόπωση (μέσης και υψηλής έντασης) Εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων για μια συγκεκριμένη περιοχή, που εφαρμόζονται πριν ή μετά τις γενικευμένες ασκήσεις
- Βουλγαρικό σύστημα (ένταση υψηλής έντασης)
| θέρμανση | εκπαίδευση |
| 2x3x50% | 3x1x100% |
| 1x2x60% | 3x2-3x85-90% |
| 1x1x70% | 1x1x90% |
| 1x1x80% | 3x1x100% |
| 1x1x90% | 3x2-3x85-90% |
- Σύστημα ηλεκτροδιέγερσης (μέθοδος χρήσης Adrianova et al., 1974) Λόγω της ηλεκτρικής διέγερσης, η μυϊκή άσκηση είναι παρόμοια με την ισομετρική εκπαίδευση. διάρκεια κάθε κύκλου μυϊκής διέγερσης ίση με 10 '', διαλείμματα ανάπαυσης μικρότερα των 50 '', αριθμός κύκλων που δεν υπερβαίνει το 10, συνολικός χρόνος εκπαίδευσης 10 '.
- Εκκεντρικό-ομόκεντρο συνδυασμένο σύστημα (ένταση από max έως super max) 110-120% φορτίο σε εκκεντρική φάση, εκ των οποίων το 30-40% πρέπει να αποτελείται από βοηθητικά φορτία, τα οποία θα αφαιρεθούν στην ομόκεντρη φάση.
- Σύστημα άρσης βαρών (ένταση κάτω από το μέγιστο) Τεχνική εφαρμογή του σκισίματος και της ορμής. ένταση από 75-100% με 8-10 σειρές που έχουν 1-6 επαναλήψεις το καθένα. Εκμάθηση πολύ δύσκολη.
Μέθοδοι κατάρτισης για μυϊκή υπερτροφία
Η ικανότητα ενός αθλητή να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα εξαρτάται από:
- Διαρθρωτικοί παράγοντες της μυϊκής σύνθεσης
- Νευρικοί παράγοντες που σχετίζονται με τον αριθμό των χρησιμοποιούμενων μονάδων κινητήρα
- Σχέση με την ικανότητα τεντώματος που ενισχύει τη συστολή
Η υπερτροφία μπορεί να αποδοθεί σε τέσσερις παράγοντες:
- Αυξημένες μυϊκές φιάλες
- Ανάπτυξη του μύκητα (συνδετικός ιστός)
- Αυξημένη αγγειοποίηση (ανάλογα με τον τύπο ερεθίσματος που εφαρμόζεται)
- Αυξημένος αριθμός ινών
Σειρά μέθοδος : από το ελάχιστο 6 έως το μέγιστο των 12 επαναλήψεων, με παύσεις ατελής ανάκτηση από 30 έως 60 "
- Μέθοδος Super Series : διαδοχή 2 ασκήσεων για τους ανταγωνιστικούς μύες, με 8-12 επαναλήψεις και 2-5 λεπτά ανάκτησης
- Γιγαντιαία μέθοδος σειράς : όπως για την σούπερ σειρά, αλλά 3 έως 5 ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για την ίδια μυϊκή ομάδα ή ανταγωνιστές? από 3 έως 5 σετ με 6-12 επαναλήψεις ανά άσκηση, ανάκτηση 2-5 λεπτά
- Μέθοδος αναγκαστικών επαναλήψεων : λάβετε βοήθεια από έναν συνεργάτη για περισσότερες από 2-3 επαναλήψεις από την εξάντληση
- Αρνητική μέθοδος επανάληψης: αποκλειστική εκτέλεση των αρνητικών κινήσεων της άσκησης με φορτίο πέρα από το μέγιστο, βοηθώντας στη θετική φάση
- Μέθοδος απογύμνωσης: συνεχής μείωση του φορτίου στην ίδια σειρά έως ότου επιτευχθεί η πλήρης εξάντληση
- Μέθοδος πυκνότητας : προοδευτική μείωση της ανάκτησης στο πλαίσιο της ίδιας εκπαίδευσης μεταξύ των επαναλήψεων και της σειράς
- Μέθοδος μείωσης της σειράς ή της μεθόδου Oxford: σε κάθε σειρά το φορτίο μειώνεται αυξάνοντας τον αριθμό επαναλήψεων. τα διαλείμματα είναι ελλιπής ανάκαμψη
- Μέθοδος μισών επαναλήψεων : σε μερικές ασκήσεις είναι δυνατόν, μετά από πλήρη εξάντληση, να εκτελεστούν μερικές επαναλήψεις με ατελή κίνηση
- Μέθοδος μέγιστης συστολής: πρόκειται για διατήρηση ισορροπίας φορτίου για μερικά δευτερόλεπτα στο τέλος μιας σειράς εξόδου.
Γρήγορη δύναμη
Η ανάπτυξη της ταχείας δύναμης είναι ένα από τα χαρακτηριστικά που πρέπει να αντιμετωπίζονται από το 6-12 ετών. αυτό για 2 λόγους: το πρώτο είναι ότι η ταχεία δύναμη συσχετίζεται άμεσα με την ανάπτυξη του συντονισμού, η δεύτερη είναι ότι ακόμη και σε ιδιαίτερα προδιάθεση άτομα το περιθώριο βελτίωσης εξαρτάται ουσιαστικά από τη βρεφική και εφηβική νευρο-μυϊκή διέγερση.
Παράγοντες που προδιαθέτουν:
- Κινητικότητα των νευρικών διεργασιών: ρύθμιση της εναλλαγής μεταξύ των διεργασιών διέγερσης και εκείνων που αναστέλλουν το νευρο-μυϊκό σύστημα
- Μυϊκή ελαστικότητα: ταχεία ικανότητα επέκτασης των μυών ανταγωνιστή όταν εμπλέκονται εναλλάξ στους αγωνιστές
- Η τάση που απορρέει από τη βούληση: η ποιότητα και η ποσότητα των αντιδραστικών παρορμήσεων καθορίζονται επίσης από την επιθυμία να παραχθούν.
Η ανάπτυξη της ταχείας δύναμης συσχετίζεται και εξαρτάται από αυτή της ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ. αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι η εκπαίδευση του τελευταίου είναι ικανή να τονώσει τον συντονισμό των ενδο- και ενδομυϊκών ινών.
Η γρήγορη δύναμη χωρίζεται σε 2 στάδια συστολής:
- Στάδιο αρχικής ή αρχικής δύναμης: ικανότητα έκφρασης της δύναμης στην αρχική στιγμή της έντασης
- Στάδιο εκρηκτικής δύναμης: ικανότητα επίτευξης αξιών δύναμης σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα
Η εκρηκτική δύναμη μπορεί να επηρεαστεί θετικά από τους ακόλουθους παράγοντες:
- Συχνότητα των νευρικών παρορμήσεων από τον εγκέφαλο στους μύες
- Αριθμός ινών στις οποίες αποστέλλονται τα σήματα
- Επίδραση της βιοανάδρασης (βλ. Μέγιστη αντοχή)
- Τύπος μυϊκών ινών
- Μέγεθος και τάση που παράγεται από κάθε ίνα, τα οποία σχετίζονται στενά με τη μάζα και το μοριακό βάρος της δομής των πρωτεϊνών που αποτελούν την ίνα
- Οι φυσιολογικές συνθήκες στις οποίες βρίσκονται οι μυϊκές ίνες κατά την έναρξη της εκρηκτικής εργασίας
- Κατάσταση κατάρτισης στην οποία βρίσκονται οι μυϊκές ίνες (νευρο-μυϊκό συστατικό και μεταβολικό συστατικό).
Όντας μια υπό όρους ικανότητα που δεν σέβεται τη γραμμική ανάπτυξη, η διέγερση της ταχείας δύναμης πρέπει να διεξαχθεί κοντά στους αγώνες, σχεδιάζοντας το έργο σε 4 θεμελιώδη στάδια:
- Αυξημένη ικανότητα ανεκτικότητας στο φορτίο και ανάπτυξη αρθρωμικής ισορροπίας (συνολική ανάπτυξη)
- Ανάπτυξη μέγιστης αντοχής
- Ανάπτυξη γρήγορης δύναμης μέσω ειδικών καταπονήσεων (αντιδραστικές ασκήσεις και παρόμοιες με αυτές της αθλητικής χειρονομίας)
- Κατασκευή της συγκεκριμένης ταχείας δύναμης (χρήση της άσκησης του ανταγωνισμού κυρίως)
Μέθοδοι γρήγορης ανάπτυξης δυνάμεων
- Σύστημα δυναμικής καταπόνησης (ένταση από 55% έως 75-80% της οροφής) Παράδειγμα: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1)
- Σύστημα για την ανάπτυξη ταχύτητας σε ισχύ (ένταση από 30% έως 65% της οροφής) Παράδειγμα: (30% χ3, 40% χ3, 50% χ3, 65% χ3, 50% χ3, 40% χ3, x3) x3serie
- Πλυμετρικό σύστημα εκπαίδευσης και μέθοδος σοκ (φυσικό φορτίο) Χωρητικότητα για ταχεία ανάπτυξη ομόκεντρης δύναμης ξεκινώντας από μια εκτατική εκτατική κατάσταση σε ένα δυναμικό φορτίο. είναι μια μέθοδος που χρησιμοποιείται ιδιαίτερα στην ανάπτυξη της ελαστικής δύναμης των κάτω άκρων. Παράμετροι σεβασμού κατά την εκτέλεση των "άλμα":
- Το ύψος της πτώσης πρέπει να είναι μεταξύ 75-100cm.
- 10 επαναλήψεις σωμάτων
- 4 σειρές
- Παύση μεταξύ των αλμάτων (προσδιορίζεται υποκειμενικά)
- 2-3 εβδομαδιαίες συνεδρίες κατάρτισης
Η ανθεκτική δύναμη
Η αντίσταση είναι η ικανότητα του σώματος να αντέχει σε μακροπρόθεσμο φόρτο εργασίας. η αντίσταση ταξινομείται σε:
- Αντοχή στην ταχύτητα: 10-35 "
- Βραχυπρόθεσμη αντίσταση: 35 "-2"
- Αντοχή σε μεσαία διάρκεια: 2-10 '
- Ανθεκτικότητα μακράς διαρκείας:
- 1ος τύπος: 10-35 '
- 2ος τύπος: 35-90 '
- 3ος τύπος: 90-360 '
- 4ος τύπος:> 360 '
Στις δύο πρώτες περιπτώσεις απαιτείται καλή αερόβια ικανότητα και μέγιστη αναερόβια ικανότητα. στη μέση αντίσταση απαιτείται σημαντική αερόβια ικανότητα και καλή αναερόβια ικανότητα. Σε μακροχρόνια αντίσταση, απαιτείται η ανάπτυξη της μέγιστης αεροβικής ικανότητας.
Επίσης, για την αντίσταση πολλοί δομικοί και λειτουργικοί ανατομικοί παράγοντες επηρεάζουν, γενικά, οι προδιαθεσικοί παράγοντες είναι:
- Περιφερική ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου
- Μυϊκό τριχοειδές κρεβάτι
- Αρτηριοφλεβική διαφορά για το οξυγόνο
- Μιτοχονδριακές ενζυματικές δραστηριότητες
- Δραστηριότητα του καρδιαγγειακού συστήματος
- Ποσότητα μυϊκής μυοσφαιρίνης
- Αριθμός και μάζα των μιτοχονδρίων
- Η ικανότητα των μυοϊμπριζών να οξειδώνουν τους υδατάνθρακες και τα λίπη
- Τύπος μυϊκών ινών
- Αποθεματικά ΑΤΡ και CP στη μυϊκή συσκευή
- Αποθέματα γλυκογόνου
- Δραστηριότητα γλυκολυτικών ενζύμων
Μέθοδοι ανάπτυξης ανθεκτικής δύναμης
- Σύστημα εκπαίδευσης κυκλώματος (ένταση 30-60%): από 3 έως 6 κυκλώματα από 5 έως 7 σταθμούς ανά κύκλωμα
- Σύστημα μέγιστου αριθμού επαναλήψεων (ένταση 30%): πραγματοποιήστε το μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων. η ανάκτηση των 2 'της πρώτης σειράς θα φτάσει σταδιακά στο 1' στην πέμπτη σειρά.
- Συνεχές σύστημα (ένταση από μέση σε χαμηλή) : ανάλογα με τη χρονική διάρκεια, το σύστημα ονομάζεται: Συνεχής μέθοδος βραχείας διάρκειας (15 "-2 '), μέσης διάρκειας (2-8') και μακράς διάρκειας (8 -15 «).
- Σύστημα διαστήματος (μέση ένταση): σύντομες φάσεις εργασίας υψηλής έντασης και αναλογικές φάσεις ανάκτησης
Βιβλιογραφία:
- Η επιστημονική βάση της ενίσχυσης των μυών - A. Umili, A. Urso - Εταιρεία Τύπου Αθλητισμού της Ρώμης.
