δίαιτες για απώλεια βάρους

Επιταχύνετε το μεταβολισμό

Παρακολουθήστε το βίντεο

X Παρακολουθήστε το βίντεο στο youtube

Πιστεύετε ότι έχετε χαμηλό μεταβολισμό; Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος και ψάχνετε για έναν γρήγορο και εύκολο τρόπο να το αυξήσετε; Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα διάλειμμα πέντε λεπτών για να διαβάσετε προσεκτικά αυτό το άρθρο.

Ο μεταβολισμός είναι το σύνολο των βιοχημικών και ενεργειακών διεργασιών που λαμβάνουν χώρα μέσα στο σώμα μας. αυτές οι αντιδράσεις έχουν ως σκοπό την εξαγωγή και την επεξεργασία της ενέργειας που περικλείεται στα τρόφιμα και στη συνέχεια την εκτόξευσή της για να ικανοποιήσει τις ενεργειακές και δομικές απαιτήσεις των κυττάρων. Ένας λεπτός μηχανισμός ρύθμισης εξισορροπεί όλες αυτές τις μεταβολικές αντιδράσεις, με βάση την πραγματική διαθεσιμότητα θρεπτικών ουσιών και κυτταρικών απαιτήσεων.

Επομένως, η ύπαρξη ζωντανών οργανισμών εξαρτάται από την εισαγωγή επαρκούς ποσότητας ενέργειας και ουσίας για την ικανοποίηση των μεταβολικών αναγκών, κοινώς αναφερόμενων ως διατροφικές ανάγκες. Με τη σειρά τους, τα αιτήματα αυτά συνδέονται στενά με την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη: πολλές θερμίδες καίγονται και πολλές θερμίδες πρέπει να εισαχθούν. Σε αυτό το σημείο καταλήγουμε σε ένα απλοϊκό και εναλλακτικό ορισμό του μεταβολισμού:

  • ο μεταβολισμός είναι η ταχύτητα με την οποία το σώμα μας καίει θερμίδες για να ικανοποιήσει τις ζωτικές του ανάγκες

από αυτόν τον ορισμό προκύπτει ότι:

  • για να επιταχυνθεί ο μεταβολισμός μας, απλά πρέπει να αυξήσουμε τις ζωτικές ανάγκες του σώματός μας, αυξάνοντας την ενεργειακή δαπάνη

Η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη επηρεάζεται κυρίως από τρεις παράγοντες: βασικό μεταβολισμό, θερμογένεση από τη διατροφή και σωματική δραστηριότητα. Ακριβώς σε αυτά τα τρία συστατικά πρέπει να συγκεντρωθούν οι προσπάθειες που στοχεύουν στην αύξηση του μεταβολισμού.

Ο βασικός μεταβολισμός είναι η ελάχιστη ενεργειακή δαπάνη που απαιτείται για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών και της κατάστασης εγρήγορσης. Όπως αναφέρεται στο σχήμα, σε ένα υγιές και καθιστό άτομο το βασικό μεταβολικό ποσοστό αντιπροσωπεύει περίπου το 60-75% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης.

Η αύξηση της άπαχης μάζας και της σωματικής άσκησης αποτελεί ισχυρό ερέθισμα για τις μεταβολικές δραστηριότητες. Όσο περισσότεροι μύες έχουμε, τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ανεξάρτητα από την ηλικία, τη λειτουργία του θυρεοειδούς και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Ο μύς, στην πραγματικότητα, είναι ένας ζωντανός ιστός, σε συνεχή ανανέωση και με μεταβολικές απαιτήσεις που είναι σαφώς υψηλότερες από ό, τι στον λιπώδη ιστό (σχεδόν δέκα φορές). Εάν θέλετε να υπολογίσετε τον βασικό σας μεταβολικό ρυθμό ή να μάθετε περισσότερα για αυτό, μπορείτε να ανατρέξετε σε αυτό το άρθρο: Βασικό μεταβολισμό

Ένας καλύτερος μυϊκός τόνος βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμη και κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Κατά τη διάρκεια του αθλητισμού ο μεταβολισμός μας αυξάνεται σημαντικά και παραμένει υψηλός ακόμη και για αρκετές ώρες μετά το τέλος της προπόνησης (έως και 12 ώρες μετά από μια ιδιαίτερα έντονη δραστηριότητα). Για να επιταχυνθεί όσο το δυνατόν περισσότερο ο μεταβολισμός, συνιστάται η εκτέλεση μίας μικτής δραστηριότητας, η οποία χαρακτηρίζεται από εργασία υψηλής έντασης (ασκήσεις τόνωσης με βάρη, με μηχανές ή ελεύθερο σώμα), ακολουθούμενη από αερόβια άσκηση, όπως τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμβησης αντοχής.

Οι ασκήσεις μυών αυξάνουν έμμεσα το μεταβολισμό χάρη στην αυξημένη έκκριση αναβολικών ορμονών και την επακόλουθη συσσώρευση μυϊκής μάζας

Οι δραστηριότητες αντίστασης επιταχύνουν σημαντικά τον μεταβολισμό κατά τη διάρκεια της άσκησης, διατηρώντας την υψηλή ακόμη και για 4-8 ώρες. Αντιθέτως έχουν μέτρια επίδραση στον βασικό μεταβολισμό, καθώς τείνουν να αφήσουν αμετάβλητες τις μυϊκές μάζες.

Ο συνδυασμός αυτών των τεχνικών εκπαίδευσης μπορεί να αυξήσει σημαντικά το μεταβολισμό, δημιουργώντας μυς πλούσιο σε τριχοειδή αγγεία και μιτοχόνδρια.

Για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας, θυμηθείτε:

  • Κάντε τουλάχιστον δύο ή τρεις προπονήσεις την εβδομάδα που διαρκούν τουλάχιστον 40 λεπτά.
  • Εναλλακτικές αερόβιες δραστηριότητες με ασκήσεις τόνωσης, σύνοδος μετά τη σύνοδο ή μέσα στην ίδια προπόνηση (στην περίπτωση αυτή είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ασκήσεις ενδυνάμωσης και να τερματίσετε τη συνεδρία χωρίς υπερβολική αερόβια εργασία). και αερόβια δραστηριότητα.
  • "Δώστε μας" με βάρη και γενικά με όλες τις ασκήσεις τόνωσης. Η εκπαίδευση υψηλής έντασης είναι στην πραγματικότητα ένα ισχυρό ερέθισμα για την έκκριση αναβολικών ορμονών. είναι απίθανο ότι θα μετατρέψει τον αναγνώστη σε έναν bodybuilder, αλλά θα συμβάλει, ωστόσο, σε σημαντική επιτάχυνση του μεταβολισμού του.
  • Αλλάξτε συχνά το πρόγραμμα εκπαίδευσης, ώστε να ευνοείτε τις μεταβολικές προσαρμογές που είναι απαραίτητες για να αντιμετωπίσετε το νέο στρες.
  • Όταν κάνετε αερόβια δραστηριότητα, προσπαθήστε να διατηρήσετε σταθερό ρυθμό, χωρίς να σταματήσετε ή να κάνετε πολύ μεγάλες διακοπές. Άσκηση με καρδιακό ρυθμό περίπου 70-75% της HRmax για τουλάχιστον τριάντα λεπτά. Αποφύγετε πολύ μακρές συνεδρίες, ειδικά εάν δεν έχετε επαρκή φυσική κατάσταση.
  • Αν έχετε λίγο χρόνο για να αφιερώσετε στον αθλητισμό, χρησιμοποιήστε έξυπνες λύσεις: παρκάρετε μερικές εκατοντάδες μέτρα πιο πέρα, πάρτε τις σκάλες αντί να πάρετε το ασανσέρ, χρησιμοποιήστε τη σκούπα αντί για μια ηλεκτρική σκούπα. Είναι απλά κόλπα, αλλά συμβάλλουν επίσης στην επιτάχυνση του μεταβολισμού.
  • Κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να συστέλλετε ενεργά τους μύες: ισιώστε την κοιλιά, σφίξτε τις γροθιές σας, μετακινήστε τα πόδια σας, σύρετε τα τετρακέφαλα. Αυτές οι αυθόρμητες συσπάσεις, στις οποίες συχνά δεν δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή, συμβάλλουν σημαντικά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, τόσο πολύ ώστε είναι χαρακτηριστικές των λεπτών και υπερδραστικών ατόμων, ενώ παρατηρούνται πολύ σπανιότερα στους παχύσαρκους.

Για να μάθετε σχετικά με τις θερμιδικές δαπάνες των διαφόρων αθλημάτων, μπορείτε να ανατρέξετε σε αυτό το άρθρο: Αριθμομηχανή κατανάλωσης θερμίδων και αθλητισμός

ΣΥΝΕΧΕΙΑ: Αύξηση του μεταβολισμού με τη διατροφή »