Πορεία του αθλητισμού - Γενικά και Εκπαίδευση

Η πορεία είναι μια "βασική" πειθαρχία του αθλητισμού, καθώς εκτελείται σε οδικές αποστάσεις 20 χιλιομέτρων και 50 χιλιομέτρων.

Τεχνική και ανάλυση ανύψωσης

Η τεχνική της πορείας ρυθμίζεται από τους κανόνες του IAAF:

Το αθλητικό περπάτημα είναι μια πρόοδος των βημάτων που λαμβάνονται έτσι ώστε ο αθλητής να διατηρεί επαφή με το έδαφος χωρίς ορατή απώλεια επαφής. Το σκέλος προώθησης πρέπει να τεντωθεί ξεκινώντας από την πρώτη επαφή με το έδαφος μέχρι τη στιγμή που το πόδι είναι στην κατακόρυφη θέση.

Οι κινήσεις της πορείας είναι πρωτογενείς και δευτερεύουσες. τα πρωτεύοντα είναι εκείνα των ποδιών που έχουν σχεδιαστεί για τη μετατόπιση του σώματος και τα δευτερεύοντα του κορμού και των βραχιόνων, σχεδιασμένα για να αντισταθμίζουν την κίνηση των κάτω άκρων.

Ο ρυθμός του αθλητισμού μπορεί να αναλυθεί και να αναλυθεί ως εξής:

Ενιαία υποστήριξη: Στο στήριγμα, το πόδι που έρχεται σε επαφή με το έδαφος πρέπει να τεντωθεί πλήρως από τη στιγμή της επαφής της φτέρνας με την ώθηση στο μπροστινό μέρος του ποδιού. Με αυτόν τον τρόπο, το άκρο στήριξης τοποθετείται σε λοξή θέση αποφεύγοντας την υπερβολική ανύψωση του κέντρου βάρους
Διπλή στήριξη: είναι η στιγμή κατά την οποία τα πόδια έρχονται σε επαφή με το έδαφος, πηγαίνει από τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού μέχρι το πέλμα του πίσω ποδιού και καθορίζει το μήκος του βήματος. σε αυτή τη φάση, εντοπίζοντας μια υποθετική γραμμή που χωρίζει το σώμα σε δύο μέρη, θα πρέπει να δείτε μια μεγαλύτερη γωνία ώσης του πίσω ποδιού σε σχέση με τη γωνία του μπροστινού σκέλους, επιτρέποντας μια μεγαλύτερη ώθηση και λιγότερη πέδηση τη στιγμή επίθεση.
Ώθηση: ξεκινά από τη στιγμή που η προβολή στο κέντρο του κέντρου βάρους υπερβαίνει τη βάση του στηρίγματος και τελειώνει όταν το πόδι φεύγει από το έδαφος. Σημείωση : η ώθηση δεν πρέπει να διασκορπιστεί προς τα πάνω αλλά πρέπει να επικεντρωθεί περισσότερο προς τα εμπρός · επιπλέον, πρέπει να αναπτυχθεί για όσο το δυνατόν περισσότερο. Κοιτάζοντας προς τα πλάγια, ο περιπατητής θεωρείται ως το πόδι που είναι πίσω από την TESA και εντελώς ΔΕΝ έχει ένα λυγισμένο γόνατο.

Ταλαντευόμενη φάση και επίθεση: μετά την ώθηση, το πόδι και το πόδι πρέπει να προβάλλονται αμέσως προς τα εμπρός, με το πόδι που ακουμπά στο έδαφος, τοποθετημένο οριζόντια και παράλληλα προς το έδαφος. στο τέλος της δράσης, το πόδι επεκτείνεται και έρχεται σε επαφή με το έδαφος μέσω της πλήρως κατασκευασμένης φτέρνας των άκρων. Η προσέγγιση του πέλματος του ποδιού προς το έδαφος πρέπει να είναι σταδιακή (αποκαλούμενη "τυλιγμένη")
Δράση των γοφών: η κίνηση των γοφών χαρακτηρίζει την κίνηση της πορείας και είναι απαραίτητη για την εξάλειψη της υπερβολικής ανύψωσης και μείωσης από το κέντρο βάρους με κάθε βήμα. σε όλες τις κινήσεις, οι γοφοί εκτελούν μια κυκλική δράση 360 °, η οποία καθορίζει τη ρευστότητα και την οικονομική απόδοση του ρυθμού βάδισης
Δράσεις του κορμού και των άνω άκρων: Το άνω μέρος του κορμού είναι ελαφρώς εμπρός στη φάση ώσης και κατακόρυφη κατά τη διάρκεια της μονής στήριξης. πλευρικά, ακολουθεί πάντα τις κινήσεις των γοφών με μικρές ταλαντώσεις. Η χρήση των βραχιόνων λέγεται ότι εξισορροπούνται, κινούνται σε μια κάμψη με σταθερή γωνία του αγκώνα ίση με 90 °. Η κίνηση πρέπει να είναι σύγχρονη και ευρεία ώστε να δίνει ρευστότητα και αρμονία στο βήμα.

Εκπαίδευση της πορείας στον αθλητισμό

Οι δύο τομείς ή οι τομείς για τους οποίους είναι απαραίτητο να επιλέξουν προσεκτικά τα μέσα εκπαίδευσης είναι η ΑΕΡΟΜΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ και η ΑΕΡΟΜΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ .

Η αεροβική αντοχή επιδιώκεται για την οικοδόμηση της αθλητικής βάσης, την αναγέννηση ή τη διευκόλυνση της αποκατάστασης και τη θεμελίωση της προπαρασκευαστικής κατάρτισης για αερόβιες συνεδρίες ηλεκτρικής ενέργειας. Η αερόβια δύναμη, από την άλλη πλευρά, διεγείρεται για την αναζήτηση του καλύτερου ρυθμού αγώνα, ως εκ τούτου να ευνοεί την κατάκτηση της μεγαλύτερης ειδικής αντίστασης. προφανώς, οι δύο τομείς (ή οι ικανότητες) είναι στενά συνδεδεμένοι μεταξύ τους.

Όπως και με άλλα αθλήματα, η περιοχή αντίστασης (ή αερόβιας ικανότητας) είναι πιο εκτεταμένη (ποσοτική), ενώ η περιοχή ισχύος είναι εντατική (ποιοτική). προκύπτει ότι ο νεαρός αθλητής DEBBA ευνοεί εκτεταμένη και ποσοτική εργασία, ενώ ο ελίτ αθλητής χρειάζεται περισσότερη ειδικότητα και ένταση κατάρτισης. Η εκτεταμένη εργασία σε νεαρή ηλικία έχει επίσης τη λειτουργία της διανοητικής συσσώρευσης του αθλητή σε συνεχή και παρατεταμένο όγκο εργασίας. Αντίθετα, για τον προχωρημένο αθλητή, η πορεία με ένταση μικρότερη από 25-30% του αναερόβιου ορίου (SA) ή τιμή παραμόρφωσης (vd - βλέπε δοκιμή Conconi) δεν έχει νόημα εκτός από εκείνη της θέρμανσης, της ανάκτησης ή της αναγέννησης και του deaffaticamento. Εξάλλου, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ότι: η εργασία για μεγάλες περιόδους σε εντάσεις μακριά από την ΑΕ καθορίζει (αναπόφευκτα) μια μείωση των τελευταίων καθώς και μια μεγαλύτερη ψυχολογική δυσκολία στην αποκατάσταση αυτής της ταχύτητας εκτέλεσης. Ωστόσο, πρόκειται για μια πολύ σημαντική «φέτα» αθλητικής προετοιμασίας (ειδικά στις λειτουργίες θέρμανσης και εκφόρτισης), οι οποίες δεν πρέπει ΠΟΤΕ να εξαλειφθούν, ακόμη και υπό συνθήκες περιορισμένου χρόνου.

Λόγοι και τρόποι για να αναφερθούμε στην ταχύτητα του αγώνα στην επιλογή της έντασης της προπόνησης της πορείας στον αθλητισμό

Πρώτα απ 'όλα, ας καθορίσουμε ότι ο καθορισμός της ταχύτητας του αγώνα ως αναφοράς για τον υπολογισμό της έντασης της εκπαίδευσης δεν αποκλείει το να θεωρείται ως στάδιο άφιξης στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα! Προκειμένου να κατακτήσει μια ορισμένη ταχύτητα μέσω της ετήσιας κατάρτισης, σίγουρα δεν μπορεί να θεωρηθεί "κυριολεκτικά" αυτή η παράμετρος στους τύπους υπολογισμού για την πρώτη περίοδο κατάρτισης. θα προέκυπτε ένας εντελώς ανεφάρμοστος πίνακας. Ωστόσο, χάρη στην εμπειρία των παρατηρητών και των αναλυτικών τεχνικών, ήταν δυνατό να αποκομιστεί η βεβαιότητα ότι: ο ρυθμός ανταγωνισμού του περιπατητή είναι ΠΟΛΥ 7% χαμηλότερος από την SA (σε μετρικές τιμές, η διαφορά μεταξύ ταχύτητας σε SA και ταχύτητας του ανταγωνισμού είναι περίπου 700-1000m / h)? αυτό είναι ένα θεμελιώδες δεδομένο, ακόμα κι αν δεν είναι δυνατόν να προβλεφθεί πραγματική ταχύτητα χωρίς να καταλήξουμε σε μια μέγιστη δοκιμασία (απολύτως ΑΚΡΙΒΕΙΑ), παραμένει η δυνατότητα να διεξαχθεί μια ειδική δοκιμασία για τον υπολογισμό της vd επί της οποίας θα καθοριστεί η ΘΕΩΡΗΤΙΚΗ ταχύτητα ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΜΟΣ και στη συνέχεια την ένταση της κατάρτισης (με βάση την περίοδο και τον στόχο). Σημείωση . Η συγκέντρωση του γαλακτικού που ανιχνεύεται σε αθλητές που ασχολούνται με τις διάφορες αποστάσεις της διαδρομής είναι περίπου 2mmol για 50km και μεταξύ 3, 3 / 3, 8mmol για 20km.

Εκπαίδευση αερόβιας αντοχής στο περπάτημα: μέσα κατάρτισης

Αργή λειτουργία: έχει ένα εισαγωγικό, deaffatic και λειτουργία αναγέννησης? θα πρέπει να εκτελείται σε μια ήσυχη κατάσταση του καρδιακού παλμού και είναι απαραίτητο να αποτελεί τη γενική αντίσταση των νέων αθλητών. Κατά τη διάρκεια του αργού ταξιδιού, δίνεται προσοχή στην τεχνική χειρονομία και λιγότερο στο εύρος / συχνότητα του βήματος. Πρόκειται για ένα είδος αργής δουλειάς με σταθερό ρυθμό, με ένταση 75-80% της ταχύτητας του αγώνα, περίπου 10-15 χιλιόμετρα στα 20 και 15-20 χιλιόμετρα για τους 50 αθλητές.

Περίμενε σε μεγάλες αποστάσεις: απαραίτητη για την προσαρμογή της οστεο-αρθρικής συσκευής, των τενόντων και των μυϊκών δομών. είναι το καταλληλότερο μέσο για την εκτεταμένη ανάπτυξη του περιπατητή και έχει ουσιαστικό ρόλο στην ψυχολογική ανάπτυξη. Είναι ένας τύπος εργασίας που μπορεί να γίνει:

μακρά και σταθερή
μακρύ και σε εξέλιξη
μακρύς με μεγάλες, μεσαίες και βραχείες παραλλαγές ρυθμού

Έχει ρυθμό μεταξύ 80 και 85% της ταχύτητας του αγώνα, μήκος 20-40 χιλιόμετρα για τα 20 λεπτά και 35-55 χιλιόμετρα για τα 50 λεπτά.

Μάρτιος με αργό ρυθμό - μεσαίο: είναι σημαντικό για την τεχνική πτυχή, λαμβάνει χώρα στο 85-90% της ταχύτητας του αγώνα με σταθερό τρόπο και έχει μήκος 10-20 χλμ. Για τους 20 και 10-25 χιλιόμετρα για τους 50.

Μάρτιος με μέτριο ρυθμό: είναι η σύνδεση μεταξύ ασκήσεων αντίστασης και ασκήσεων αερόβιας δύναμης. Απαιτεί μια σχετική φυσική δέσμευση, αλλά πάντα μια υψηλή συγκέντρωση και είναι πολύ χρήσιμη καθώς απαιτεί πολύ σύντομες ανακτήσεις. Είναι μια μέση δουλειά και μπορεί να εκτελείται με σταθερό ρυθμό, μέτριο σε εξέλιξη, μέση με μεγάλες, μεσαίες και βραχείες παραλλαγές ρυθμού, επαναλαμβανόμενες μακρές και βραχείες. λαμβάνει χώρα μεταξύ 90-95% της ταχύτητας του αγώνα και είναι 15-25km για τα 20isti και 20-35km για τα 50isti.

Εκπαίδευση αερόβιας δύναμης στην πορεία: μέσα εκπαίδευσης

Κούρσα σε ρυθμό αγώνα ή υψηλότερη ταχύτητα: χρησιμεύει για την ανύψωση της ΑΕ και για την εξοικείωση των μυών με γαλακτικές συγκεντρώσεις ακόμη υψηλότερες από 4mmol / l διατηρώντας μια ορισμένη τεχνική σαφήνεια. είναι ένα χαρακτηριστικό DECISIVE για υψηλή απόδοση στον αγώνα. Αυτό είναι ένα έργο που μπορεί να ασκηθεί με έναν τρυφερό αλλά σταθερό ρυθμό, σε ρυθμό αγώνα αλλά προοδευτικά, σε ρυθμό αγώνα με μεσαίες και βραχείες παραλλαγές του ρυθμού, και με επαναλαμβανόμενο μακρύ - μεσαίο - βραχύ. ο ρυθμός είναι περίπου μεταξύ 95-105% του αγώνα και είναι 10-25km για τους 20 και 10-30km για τους 50ους.

Μυϊκή δουλειά: είναι ένα έργο στο γυμναστήριο, με τη μορφή κυκλωμάτων με υπερφόρτωση, τα οποία θα πρέπει να προσανατολίζονται προς ανάπτυξη: επιδεξιότητα, μερικές μορφές ικανότητας και (με υπερφόρτωση) αντοχή στη δύναμη. όλα πρέπει να ενσωματωθούν με ιδιοδεκτικές, ορθοστατικές και μυϊκές ασκήσεις τέντωσης - κινητικότητα των αρθρώσεων.

Οδήγηση σε ανηφόρα: σε αντίθεση με την προηγούμενη μέθοδο για μυϊκή εργασία, πρόκειται για έναν συγκεκριμένο τύπο. η κλίση και η απόσταση πρέπει να συσχετίζονται και να ρυθμίζονται αλλά χωρίς να υπερβαίνει την κλίση που θα επηρέαζε αρνητικά την τεχνική χειρονομία. Η λειτουργία είναι να αυξηθεί η δύναμη αντίστασης και να αμαξοστοιχίας για την στρατολόγηση όλων των μυϊκών ινών, αυξάνοντας επίσης την αερόβια αντίσταση μέσω της συνεχούς πορείας, ή την αερόβια ισχύ μέσω της μακράς ΕΠΙΔΡΑΣΗΣ πορείας. με το σύντομο γρανάζι REPEATED προσπαθείτε να αυξήσετε την ειδική αντίσταση. Σημείωση : Η εργασία κατά την ανύψωση απαιτεί τη μετατροπή της χειρονομίας στο αεροπλάνο. Οι 20οί εργάζονται περίπου 10-15 χιλιόμετρα, ενώ οι 50οι φτάνουν στα 10-20 χιλιόμετρα.

Εκπαίδευση ειδικής αντίστασης στην πορεία: μέσα κατάρτισης

Εισαγάγετε το στάδιο που βρίσκεται πλησιέστερα στον αγώνα (6-8 εβδομάδες πριν). εστιάζει στην εκτεταμένη αερόβια ισχύ αν ο αθλητής έχει υψηλό ή εντατικό αναερόβιο κατώφλι αν ο αθλητής χαρακτηρίζεται από υψηλό βαθμό αντίστασης. Είναι επομένως απαραίτητο να μάθουμε να γνωρίζουμε την ταχύτητα του ταξιδιού για να βελτιώσουμε τη μία ή την άλλη ικανότητα.

Για την ειδική εκτεταμένη αντίσταση μπορεί να χρησιμοποιηθεί επαναλαμβανόμενος ρυθμός μακρύς έως μεσαίου ρυθμού ή ελαφρώς χαμηλότερη ταχύτητα, π.χ. 2 x 5000 με ανάκτηση 1000m ή 3x3000m με ανάκτηση 1000m ή 5x 2000m με ανάκτηση 1000m (20isti). άλλα: 5 x 5000 με ανάκτηση 1000m ή 7x3000m με ανάκτηση 1000m ή 9x 2000m με ανάκτηση 1000m (50isti).

Για την ειδική εντατική αντίσταση μπορεί να χρησιμοποιηθεί επαναλαμβανόμενη μεσαία - μικρή σε ταχύτητα κούρσας ή ελαφρώς υψηλότερη, για παράδειγμα: 4 x 2000 με ανάκτηση 1000m, ή 8x1000m με ανάκτηση 500m ή 15x500m με ανάκτηση 200m (20isti). άλλα παραδείγματα: 6 x 2000 με ανάκτηση 1000m ή 15x1000m με ανάκτηση 500m (50isti).

Για το ειδικό μπλοκ, από την άλλη πλευρά, οι εργασίες μπορούν να πραγματοποιηθούν με τρυφερό ρυθμό ή ελαφρώς χαμηλότερες στις 2 καθημερινές συνεδρίες για συνολικά 15 + 20km στο 95% του ρυθμού αγώνα (20ists) και 20 + 20km στο 95% του ρυθμού αγώνα (50hours).

Η ειδική δουλειά αποτελείται από πορεία σε ρυθμό αγώνα για 25-35 χλμ. (Για τον 50ο). η ανάβαση με σύντομες επαναλήψεις πραγματοποιείται με πορεία σε απότομες βόλτες για 100-200m για ένα σύνολο 3-5km (για τους 20ους).

Συμπληρωματικά μέσα

Αυτές είναι τεχνικές και μέθοδοι εκπαίδευσης που τελειοποιούν την αθλητική χειρονομία και βελτιώνουν την απόδοση του περιπατητή:

Αυξημένη αποτελεσματικότητα των μυών: στην πορεία υπάρχουν μύες που ονομάζονται "περιορίζοντας", που είναι ο πιο υπεύθυνος για την παραγωγή γαλακτικού, το οποίο, αν είναι κατάλληλα εκπαιδευμένο, επιτρέπει την αύξηση της αποτελεσματικότητας του βήματος. Επιπλέον, οι μύες του περιπατητή πρέπει να αντέχουν σε δύο τελείως διαφορετικές αντιστάσεις: το πάτημα του βήματος και το BLOCK του κινήματος, χρήσιμο σε σχέση με τον Κανονισμό. οι μύες του ποδιού πρέπει να είναι ισχυροί και ανθεκτικοί και, για να επιτευχθεί αυτό το είδος των επιδόσεων, είναι απαραίτητο να διεξάγονται ασκήσεις γενικού και ειδικού χαρακτήρα
Αρθρωτή κινητικότητα: ο περιπατητής ΠΡΕΠΕΙ να έχει μια αρθρική ικανότητα κινητικότητας εκτός των συνηθισμένων και αυτό αναπτύσσεται ουσιαστικά με ασκήσεις γενικής κινητικότητας και συγκεκριμένης κινητικότητας για την πορεία
Τεχνική οδήγησης: τοποθετούνται σε ειδικά εκπαιδευτικά σεμινάρια, με αποστάσεις 200-400m, στα οποία πρέπει να αναγνωρίζονται σφάλματα εκτέλεσης και να διορθώνονται ΑΜΕΣΩΣ.

Οργάνωση της κατάρτισης στην πορεία

Η εκπαίδευση πρέπει να πραγματοποιείται στις 7 ημέρες της εβδομάδας, εντός των οποίων θα ακολουθήσουν τα φορτία και οι εκκενώσεις έντασης, διαμορφώνοντας τόσο τον όγκο όσο και την πυκνότητα της προσπάθειας. Η περιοδικότητα της πορείας περιλαμβάνει τη φάση "μετάβασης" στα τέλη Οκτωβρίου και την ανάκαμψη με τις αρχές Νοεμβρίου. το έτος χωρίζεται σε 3 διαφορετικές περιόδους: γενική προπαρασκευαστική, θεμελιώδης προπαρασκευαστική, ειδική προπαρασκευαστική. Ο σημαντικότερος αγώνας συνήθως πραγματοποιείται τον Αύγουστο, επομένως κατά τους μήνες Απρίλιο-Μάιο διοργανώνονται ορισμένοι διαγωνισμοί υψηλού επιπέδου (τέλος της πρώτης ειδικής προπαρασκευαστικής περιόδου). θα ακολουθήσει σύντομη περίοδος αναγέννησης και αμέσως μετά την επανέναρξη της εκπαίδευσης για τον κύριο αγώνα.

Βιβλιογραφία: