Δελτοειδής εκπαίδευση

(από τον Roberto Eusebio, απόλυτη εθνική πρωταθλήτρια της γυμναστικής)

Ένα καλό ποσοστό της εικόνας ενός "πανέμορφου σώματος" οφείλεται στη γραμμή και στην ανάπτυξη των ώμων. Στην πραγματικότητα, μια σωματική διάπλαση με καλά αναπτυγμένο δελτοειδές, αλλά με ανεπάρκειες στα χέρια, θωρακικά ή ντορσάλια, είναι λιγότερο αντιληπτή ως δυσκανονική σε σχέση με μια σωματική διάπλαση με μικρότερους ώμους και πιο προεξέχοντα χέρια, στήθος και πλάτη.

Ο δελτοειδής μυς (που ονομάζεται επίσης ώμος) χωρίζεται σε τρεις δέσμες που ονομάζονται: κλαβική (πρόσθια), ακρωμική (κεντρική) και σπονδυλική (οπίσθια).

Η κλαβική δέσμη προέρχεται από το πλευρικό τρίτο της κλείδας, την ακρωμιακή δέσμη από το ακρώμιο και τη σπονδυλική δέσμη από το κατώτερο περιθώριο της σπονδυλικής στήλης της ωμοπλάτης.

Και οι τρεις δοκοί ταιριάζουν στο δολωτοειδές βολβό.

Οι τρεις μυϊκές δέσμες, που αποτελούν τον ώμο, έχουν εν μέρει μια συνεργιστική δράση και εν μέρει μια ανταγωνιστική δράση.

Το δελτοειδές είναι ο σημαντικότερος απαγωγέας του βραχιονίου και, μέχρι 90 °, τίθεται σε λειτουργία μόνο η δέσμη των ακρωτηριασμάτων. επιπρόσθετα λειτουργούν και οι κροκυδικές και οι σπονδυλικές δέσμες.

Η κλαβική δέσμη, μερικώς υποβοηθούμενη από την ακρωμιακή δέσμη, καθορίζει την παρεμπόδιση του ώμου, ενώ η σπονδυλική δέσμη, που βοηθά πάντα από την ακρωμιακή δέσμη, καθορίζει αντ 'αυτού μια επαναφορά του ώμου.

Αυτό έχει σημασία στις κινήσεις του βραχίονα επειδή η κλασσική δοκός μπορεί να εισπράξει τον βραχίονα και να περιστραφεί προς τα έξω. ενώ η σπονδυλική πλάκα μπορεί να εξωθήσει τον βραχίονα εάν περιστραφεί στο εσωτερικό του.

Η δομή δελτοειδούς κλείδας λειτουργεί επίσης σημαντικά με την θωρακική άσκηση. το ίδιο ισχύει και για τη σπονδυλική στήλη που συνεργάζεται με τις μεγάλες ραχιαίες. Ως εκ τούτου, είναι σκόπιμο να έχουμε κατά νου ότι, στον εβδομαδιαίο μικροκύκλο, η εκπαίδευση των δελτοειδών μπορεί να συνδυαστεί με την εκπαίδευση των θωρακισμένων και των κορυφογραμμών.

Στην πραγματικότητα, στην φυσική μου προετοιμασία, πραγματοποιώ εκπαίδευση για τα μεγάλα ραχιαία με κάποια εξάντληση του σπονδυλικού δελτοειδούς, όπως απαγωγές με κορμό 90 ° ή με ασκήσεις όπως ο κορμός κωπηλασίας, κρατώντας τον αγκώνα μακριά από τον κορμό και μετατοπίζοντας έτσι το έργο περισσότερο στο δελτοειδή της σπονδυλικής στήλης παρά στο grand dorsalis.

Κάνω την κύρια άσκηση του pectoralis αντί με ασκήσεις που διεγείρουν το δελτοειδές της κλείδας, κάνοντας μετωπικούς σκάλες με μια μπάρα ή έναν αλτήρα.

Το αχρωματικό μέρος, από την άλλη πλευρά, το οποίο θυμάμαι είναι το τμήμα που συνεργάζεται επίσης με τις άλλες δύο δοκούς, μπορεί να εισαχθεί στην εκπαίδευση και των δύο μυϊκών ομάδων: στο στήθος και στην πλάτη. για παράδειγμα με μια άσκηση απαγωγής πλευρών με αλτήρες ή καλώδια.

Μερικές φορές κάνω αυτές τις ασκήσεις πολλές φορές την εβδομάδα επειδή έχω αυτή τη διαθεσιμότητα.

Αλλά αν έπρεπε να επιλέξω να εκπαιδεύσω τα δελτοειδή μόνο σε έναν ενιαίο μικροκύκλο, θα αναπτύξω την εκπαίδευση με τον τρόπο που θα δείξω τώρα.

Θα ξεκινούσα με μια βασική άσκηση πολλαπλών κοινών, όπως μια αργή πλάτη με αλτήρες ή barbells.

Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι αυτή η άσκηση δεν συνιστάται για όσους έχουν κυφοφοριακή συμπεριφορά, ως εκ τούτου ένα ωμοπλάσιο αεροπλάνο που οδηγεί σε εξωτερική περιστροφή και υπερέκταση του ώμου, δημιουργώντας μια κρίσιμη κατάσταση για την ίδια την άρθρωση. Σε αυτή την περίπτωση είναι καλύτερο να εκτελέσετε μια αργή προς τα εμπρός.

Σε αυτή τη βασική άσκηση υπάρχει μια αρκετά παγκόσμια αποδυνάμωση ινών. είναι συνεπώς απαραίτητο να συνεχιστεί η εκπαίδευση με την εργασία των δοκών δελτοειδούς, όπως ήδη αναφέρθηκε παραπάνω, προσπαθώντας να απομονώσει το έργο. Συγκεκριμένα, για την κλαβική δέσμη: μετωπικές απαγωγές με αλτήρες. για την δέσμη των ακρωμιών: πλευρικές απαγωγές. τελικά για τη δέσμη της σπονδυλικής στήλης: 90 ° απαγωγές. Ο ώμος δεν είναι μεγάλος μυς, αλλά η ανάπτυξή του, όπως ήδη ανέφερα, οδηγεί σε αρμονία και πληρότητα του σχήματος και της συνολικής γραμμής του σώματός μας.