Με τον Δρ Nicola Sacchi - Συγγραφέας του βιβλίου: Ναρκωτικά και ντόπινγκ στον αθλητισμό -
Δείτε επίσης: γιατί η αερόβια εκπαίδευση είναι αντιπαραγωγική? καρδιακό ρυθμό για απώλεια βάρους
Πιστεύετε ότι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να κάνετε αερόβια δραστηριότητα; Εάν ναι, εσείς κάνετε λάθος, καθώς αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η εκπαίδευση υψηλής έντασης είναι πιο αποτελεσματική από την αερόβια δραστηριότητα στην προώθηση της απώλειας βάρους.
Αυτό το άρθρο θα εμφανίσει μερικές από αυτές τις αναζητήσεις.
Πρώτα απ 'όλα, για να κατανοήσουμε πλήρως αυτές τις μελέτες, πρέπει να ορίσουμε σωστά ποια αερόβια δραστηριότητα και δραστηριότητα υψηλής έντασης είναι.
- Με αερόβια άσκηση εννοείται μια κινητική δραστηριότητα που εκτελείται με μέτρια καρδιαγγειακή προσπάθεια, με συνεχή ένταση και τέτοια ώστε να επιτρέπεται αυτή η προσπάθεια να παρατείνεται για αρκετά λεπτά. Για να είναι αερόβια, μια άσκηση πρέπει να επιτρέπει στο σώμα να χρησιμοποιεί οξυγόνο για την παραγωγή ενέργειας. Όταν η ένταση της προσπάθειας αυξηθεί πάρα πολύ, η διαθέσιμη ποσότητα οξυγόνου δεν επαρκεί πλέον και ο οργανισμός χρησιμοποιεί τα λεγόμενα αναερόβια συστήματα για να παράγει πρόσθετη ενέργεια, αυξάνοντας την παραγωγή γαλακτικού. Για να εξετάσετε μια αερόβια άσκηση είναι απαραίτητο να μετρήσετε την έντασή της και να αξιολογήσετε με ακρίβεια ότι το σώμα δεν συσσωρεύει γαλακτικό οξύ. Αυτή η μέτρηση μπορεί να πραγματοποιηθεί χρησιμοποιώντας αρκετές περισσότερες ή λιγότερο ακριβείς τεχνικές, αν και είναι σαφές ότι η άμεση μέτρηση της συγκέντρωσης γαλακτικού στο αίμα είναι η πιο ακριβής. Στην πράξη, όπως και στο γυμναστήριο, όμως, ο καρδιακός ρυθμός χρησιμοποιείται ως αναφορά. Επομένως, για να ποσοτικοποιηθεί αυτή η ένταση της προσπάθειας χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό του αναερόβιου καρδιακού ρυθμού κατωφλίου, πέραν του οποίου το σώμα δεν μπορεί πλέον να παράγει επαρκή ενέργεια εκμεταλλευόμενο μόνο τις οξειδωτικές οδούς. Η συχνότητα αυτή θεωρείται συνήθως περίπου το 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. αυτή η υπόθεση έχει ένα ορισμένο περιθώριο σφάλματος, αλλά στις μελέτες που χρησιμοποιήθηκαν, η αναφορά θεωρείται ότι χωρίζει την αερόβια εκπαίδευση από την εκπαίδευση υψηλής έντασης. Ως εκ τούτου, για την αερόβια δραστηριότητα, θεωρείται ότι εκτελείται κάτω από αυτόν τον καρδιακό ρυθμό.
Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με αυτόν τον ορισμό, μπορείτε να συμβουλευτείτε άλλες σελίδες σε αυτόν τον ιστότοπο.
- Η δραστηριότητα υψηλής έντασης μπορεί να αναπτυχθεί με διάφορους τρόπους, για παράδειγμα χρησιμοποιώντας ασκήσεις μυών. Σε αυτή την περίπτωση θεωρούμε μια τέτοια άσκηση που φέρνει τον καρδιακό ρυθμό πάνω από το όριο γαλακτικού, δεδομένου ότι οι μελέτες που εξετάστηκαν χρησιμοποιούν αυτή την παράμετρο για να ορίσουν το ίδιο το πρωτόκολλο εκπαίδευσης ως υψηλή ένταση. Αυτός ο τύπος εργασίας συνήθως ονομάζεται Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) ή διαστήματος υψηλής έντασης. Προσωπικά, θεωρώ περιττό τον όρο "διαστήματα", δεδομένου ότι επειδή αυτή η δραστηριότητα είναι αυστηρά αναερόβια, δεν μπορεί να υποστηριχθεί από τον οργανισμό για παρατεταμένες περιόδους. είναι επομένως αναπόφευκτο να εναλλάσσονται εναλλασσόμενες δραστηριότητες με μικρότερη ένταση, ώστε να εξασφαλίζεται η συνέχεια της ίδιας της άσκησης. Ως εκ τούτου, το διάστημα ανάκαμψης αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση για τη συνέχιση της κατάρτισης και, ως εκ τούτου, είναι περιττό για τον ορισμό του είδους της κατάρτισης. Για το λόγο αυτό θα ονομάζεται απλά εκπαίδευση υψηλής έντασης.
Θα ήθελα επίσης να προσθέσω ότι όλες αυτές οι έρευνες δημοσιεύονται σε έγκυρα επιστημονικά περιοδικά και κατά συνέπεια έχουν διεξαχθεί με απόλυτη αυστηρότητα.
Μελετάω
Ο Tjønna και οι συνεργάτες του, που μελετούν το μεταβολικό σύνδρομο, διεξήγαγαν αυτό το πείραμα για να εξετάσουν διάφορες βιοχημικές επιδράσεις δύο διαφορετικών πρωτοκόλλων φυσικής δραστηριότητας. Το πρώτο περιλαμβάνει τέσσερις περιόδους 4 λεπτών δραστηριότητας στο 90% της μέγιστης HR, διασκορπισμένες με 3 λεπτά ανάκτησης στο 70% του HR max. το δεύτερο πρωτόκολλο προβλέπει μια σταθερή δραστηριότητα στο 70% του HR max, για μια περίοδο που οδηγεί στην ίδια κατανάλωση θερμίδων με την πρώτη ομάδα. Αυτές οι προπονήσεις εκτελούνται στον διάδρομο 3 φορές την εβδομάδα για 16 εβδομάδες.
Στο τέλος της μελέτης, μετρούνται διάφορες παράμετροι, συμπεριλαμβανομένων των ενζύμων FATP-1 και FAS, τα οποία εν συντομία είναι λιπογόνα ένζυμα που υπάρχουν στα λιποκύτταρα (κύτταρα λίπους) που είναι υπεύθυνα για την εναπόθεση νέου λιπώδους ιστού. Το αποτέλεσμα είναι ότι το πρωτόκολλο εκπαίδευσης υψηλής έντασης περαιτέρω μειώνει την παρουσία αυτών των ενζύμων σε λιπώδη κύτταρα.
II μελέτη
Ο Trapp και οι συνάδελφοί του μελέτησαν άμεσα τις επιπτώσεις στην απώλεια λίπους από δύο διαφορετικά πρωτόκολλα εκπαίδευσης. Το πρώτο, σε υψηλή ένταση, περιελάμβανε σπριντς των 8 δευτερολέπτων ακολουθούμενο από ανάκτηση 12 δευτερολέπτων για μέγιστο διάστημα 20 λεπτών, ενώ ο δεύτερος περιλάμβανε πεντάλ με σταθερή ταχύτητα διατηρώντας τη συχνότητα κοντά στο 60% της μέγιστης FC για μια μέγιστη εκπαίδευση 40 λεπτών. Σημειώστε ότι και σε αυτή την περίπτωση η διάρκεια της αερόβιας εκπαίδευσης ήταν σίγουρα μακρύτερη από άποψη χρόνου από την υψηλή ένταση.
Μεταξύ των διαφόρων αποτελεσμάτων που προκύπτουν με αυτή τη μελέτη, υπάρχει επίσης η μέτρηση της απώλειας λίπους μετά από 15 εβδομάδες κατάρτισης: για άλλη μια φορά, η ομάδα που εκπαιδεύεται με υψηλή ένταση παίρνει μια απώλεια λίπους σημαντικά υψηλότερη από την άλλη. Υπάρχουν πολλά άλλα ενδιαφέροντα γεγονότα σε αυτή τη μελέτη, αλλά για να μην αποστασιοποιηθώ προτιμώ να μην μιλήσω γι 'αυτό.
ΔΕΥΤΕΡΟ ΜΕΡΟΣ »
