συμπληρώματα

Κρεατίνη: Φυσιολογικές επιπτώσεις και επιπτώσεις στην υγεία

Επεξεργασμένο από τον Massimo Armeni

Δείτε επίσης: Επιδράσεις της κρεατίνης

Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει πολύς λόγος για χορήγηση συμπληρώματος από το στόμα στην κρεατίνη (κρεατίνη) και των αναμενόμενων αναβολικών επιδράσεών της.

Η ανθηρή επιχείρηση που περιβάλλει τον κόσμο των ολοκληρωτών εξαπλώνει δεκάδες νέα προϊόντα κάθε χρόνο, υποσχόμενες και εξαιρετικές επιδόσεις, καταπληκτικά αναβολικά και αντι-καταβολικά αποτελέσματα. στην πραγματικότητα, μόνο η ακριβής γνώση της λειτουργικής βιοχημείας μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα σε έναν τσαρλατάνο που συνιστά εκπληκτικά προϊόντα και έναν ικανό τεχνικό που δεν πωλεί όνειρα, αλλά "στερεές πραγματικότητες", για να παραφράσει ένα γνωστό διαφημιστικό σημείο.

Σύνθεση και βιοχημεία της κρεατίνης

Η κρεατίνη είναι ένα παράγωγο αμινοξέων - ένα ακριβές τριπεπτίδιο που συντίθεται από τα νεφρά και το συκώτι από αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη, τα οποία μπορούν επίσης να προέρχονται από τρόφιμα, ειδικά κόκκινα κρέατα (907 g περιέχουν περίπου 4 g).

Η σύνθεση κρεατίνης λαμβάνει χώρα σε 2 στάδια:

1) οξική γουανιδίνη σχηματίζεται από αργινίνη και γλυκίνη, μία αντίδραση που καταλύεται από το ένζυμο αμιδινοτρανσφεράση-αργινίνη.

2) μια ομάδα μεθυλίου μεταφέρεται από S-αδενοσίνη μεθειονίνη σε οξική γουανιδίνη.

Στους ανθρώπους, 1 kg φρέσκου μυός περιέχει μεταξύ 3 g και 4, 6 g κρεατίνης και 5 MMol ΑΤΡ.

Στη συνέχεια, η κρεατίνη λαμβάνεται από τους σκελετικούς μύες όπου σχηματίζει τη φωσφοκρεατίνη (φωσφορική κρεατίνη), τη φωσφορική ένωση υψηλής ενέργειας.

Η φωσφορική κρεατίνη είναι μια έμμεση πηγή ενεργειακού αποθέματος για την ATP (στην πραγματικότητα, επαναφωσφορυλική ADF), και μόλις εξαντληθεί, το ΑΤΡ πρέπει να αναγεννηθεί μέσω του μεταβολισμού υποστρωμάτων όπως γλυκογόνο, γλυκόζη, λιπαρά οξέα, κετόνες και αμινοξέα ).

Η ταχύτητα της ATPase εξαρτάται πάντα από την ταχύτητα αντίδρασης των ελαφρών "αλυσίδων" του Myosin.

Επιπλέον, το σώμα συνθέτει από 225g έως 425g φωσφορικής κρεατίνης, επομένως έως και 5 φορές το σύνολο της συνθεμένης ATP. επομένως, δεν μιλάμε για ένα μικρό ενεργειακό αποθεματικό.

Αλλά η φωσφορική κρεατίνη, σε αντίθεση με την ΑΤΡ, δεν μπορεί να μετατραπεί, λόγω της αντιδραστικότητας της ομάδας Φωσφογουανιδίνης, στην οποία η καρβοξυλική ομάδα αντικαθιστά το φωσφορικό.

Η κυκλική ένωση που προέρχεται από αυτή τη διαδικασία είναι η κρεατινίνη, η οποία στη συνέχεια εξαλείφεται στα ούρα.

Αυτές είναι οι λειτουργίες που εκτελεί η φωσφορική κρεατίνη εντός του ανθρώπινου σκελετικού μυός:

  • ξαναγεμίστε το ADP πιο γρήγορα
  • ευνοεί την ταχύτερη εξάπλωση φωσφορικών αλάτων υψηλής ενέργειας εντός του κυττάρου
  • συμβάλλει στο "ρυθμιστικό" (buffering) της κυτταρικής οξέωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης
  • το προϊόν της υδρόλυσης παίζει ένα ρόλο στην ενεργοποίηση της γλυκογονόλυσης και άλλων καταβολικών οδών

Η μεταφορά της κρεατίνης εξαρτάται από την σωστή λειτουργία της "αντλίας νατρίου", η οποία με τη σειρά της ενεργοποιείται από την ινσουλίνη, γι 'αυτό και εδώ η συσσώρευση κρεατίνης στον μυ αυξάνεται με την ταυτόχρονη κατάποση απλών σακχάρων.

Συμπλήρωση από το στόμα: πόσο παίρνετε;

Σύμφωνα με το ACSM μια δόση κρεατίνης 3g / ημέρα θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα με μια δόση στα 20g / ημέρα, προφανώς όχι σε όλα τα άτομα, και με ταυτόχρονη κατάποση υδατανθράκων.

Στην πραγματικότητα, το μεγαλύτερο μέρος της κατανάλωσης κρεατίνης θεωρείται από το σώμα σχεδόν αποκλειστικά στις πρώτες ημέρες της συμπλήρωσης. που συμπίπτει με τη συγκράτηση, παρατηρείται σημαντική μείωση της παραγωγής ούρων στις πρώτες 3 ημέρες της συμπλήρωσης, λόγω της βιοχημικής ιδιαιτερότητας της κρεατίνης που εκτέθηκε παραπάνω.

Ωστόσο, η έκκριση κρεατίνης στα ούρα θα εμφανίζεται πάντα σε σχέση με την ποσότητα μυϊκής μάζας του ατόμου.

Αλλά πώς μπορεί να είναι ότι τα 3g εκφράζουν τα ίδια αποτελέσματα με τα 20g !: Το εύρος της ενδομυϊκής πρόσληψης κρεατίνης είναι αντιστρόφως ανάλογο με την αρχική συνολική μυική περιεκτικότητα ενδογενούς κρεατίνης στο άτομο, πράγμα που σημαίνει ότι τόσο χαμηλότερη είναι η αρχική συγκέντρωση κρεατίνης, τόσο μεγαλύτερες είναι οι επιδράσεις της συμπλήρωσης, δεδομένου ότι η ενδομυϊκή αύξηση της κρεατίνης δεν γενικεύεται, αλλά εντοπίζεται στις μυϊκές περιοχές που τονίζονται κατά την άσκηση.

Το ACSM καταλήγει λέγοντας ότι για μια αποτελεσματική διέγερση της ινσουλίνης απαιτούνται 5 g κρεατίνης συνοδευόμενα από περίπου 100 g απλών σακχάρων (με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη): αυτή η απλή καθημερινή διαδικασία "επαναπλήρωσης" εξασφαλίζει μια γρήγορη ενδομυϊκή συσσώρευση κρεατίνης.

Αυτό μειώνεται όταν η συμπλήρωση αυτή πραγματοποιείται μετά από παρατεταμένη σωματική άσκηση, λόγω των συνακόλουθων χαμηλών επιπέδων ινσουλίνης.

Κρεατίνη και άσκηση

Τα τελευταία 15 χρόνια, πολλοί κλινικοί και ερευνητές ασχολήθηκαν με τις οργανικές επιδράσεις της εξωγενούς συμπλήρωσης κρεατίνης στην εκπαίδευση, με μερικές φορές αντιφατικά αποτελέσματα.

Σύμφωνα με ορισμένους, η συμπλήρωση επιβραδύνει την κόπωση, βελτιώνει την ικανότητα ανάκτησης και αυξάνει τη δύναμη της συστολής των μυών κατά τη διάρκεια σύντομων στιγμών της μέγιστης εθελοντικής άσκησης. η ταυτόχρονη λήψη γλυκόζης, ταυρίνης και ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της προπόνησης προωθεί μεγάλες αυξήσεις στα βάρη ανύψωσης βάρους στα ανώτερα άκρα και την ικανότητα σπριντ.

Σύμφωνα με το ACSM, η συμπλήρωση κρεατίνης δεν αυξάνει τη μέγιστη ισομετρική ισχύ, δεν αυξάνει το μέγιστο ποσοστό παραγωγής ούτε την απόδοση στην αερόβια άσκηση, δεδομένου ότι πρόσφατες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η κρεατίνη μειώνει τη σύνθεση του IMP (InosinMono-Phosphate) ασκήσεις αντοχής.

Στην πραγματικότητα, τα οφέλη από τη συμπλήρωση θα είναι εμφανή μόνο σε βραχυπρόθεσμες ασκήσεις, σε πολύ μεγάλη ένταση, ειδικά εάν εκτελούνται διαδοχικά και χωρίζονται από πολύ σύντομες ανακτήσεις.

Επιπλέον, η συμπλήρωση κρεατίνης δεν θα ευνοούσε την αερόβια απόδοση, όπως στην κολύμβηση ή τους μαραθώνιους, αλλά παράλληλα θα είχε θετική επίδραση στα σύντομα σπριντ που εκτελούνται αυστηρά κατά τη διάρκεια ή μετά από δοκιμές αντοχής.

Έχουν επίσης αποδειχθεί θετικές επιδράσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης στις δοκιμές FE (εκρηκτικής αντοχής).

Κρεατίνη και μυϊκές ίνες

Συγκεκριμένα, η πιο ολοκληρωμένη μελέτη διεξάγεται από την ACSM με τα ακόλουθα αποτελέσματα:

η ηρεμιστική φωσφοκρεατίνη είναι 5-15% υψηλότερη στις ίνες τύπου 1 (STF ή αργή) από ότι στον τύπο 2 (FTF ή γρήγορη)

κατά τη διάρκεια άσκησης σπριντ 10-30 ", ο ρυθμός αποικοδόμησης είναι υψηλότερος στις ίνες FTF από ό, τι στις ίνες STF

στην ανάκτηση από μια δοκιμασία σπριντ, οι ίνες STF επαναφέρουν την φωσφοκρεατίνη ταχύτερα από τις ίνες FTF

Ωστόσο, μετά από χορήγηση από το στόμα, οι ίνες FTF αυξάνουν το συνολικό περιεχόμενο φωσφοκρεατίνης σε μεγαλύτερη έκταση από το STF

η συμπλήρωση κρεατίνης δεν συσχετίζεται με "αληθινή" υπερτροφία, αλλά αυξάνει την περιεκτικότητα σε ενδομυϊκή φωσφοκρεατίνη κατά 20%, δηλ. από 70/90 MMol έως 85/105 MMol ανά kg αλειφατικής μάζας, λαμβάνοντας επίσης υπόψη το γεγονός ότι 1 g της κρεατίνης "δεσμεύει" περίπου 4ΜοΙ ECW (Εξωκυττάριο Νερό)

Περαιτέρω μελέτες έχουν δείξει μια σχέση μεταξύ μυϊκής υπερτροφίας σε ασκήσεις αντοχής (Squat) και συμπλήρωσης - 1, 5 g / ημέρα - με 1) πρωτεΐνες ορού που λαμβάνονται σε συνδυασμό με κρεατίνη, 2) κρεατίνη που λαμβάνεται με σάκχαρα, 3) ) πρωτεΐνες ορού που ελήφθησαν μεμονωμένα: οι βελτιώσεις στην απόδοση αντοχής και η χαμηλή υπερτροφία αμαξοστοιχιών στην άσκηση squat συνέβησαν μόνο στην περίπτωση 1 και 2, για να ενισχυθεί η διατριβή σύμφωνα με την οποία η πρόσληψη ζάχαρης είναι το κλειδί για βέλτιστη ενδομυϊκή πρόσληψη κρεατίνης

μια μελέτη σχετικά με την εκπαίδευση και τη συμπλήρωση για 8 εβδομάδες κρεατίνης - 0, 25 g / kg αλειφατικής μάζας - σε χορτοφάγους έδειξε ότι: οι βασικές τιμές της φωσφοκρεατίνης πριν από τη μελέτη ήταν χαμηλότερες σε χορτοφάγους - 117 mmol- και ότι η συμπλήρωση προκάλεσε αύξηση της φωσφοκρεατίνης και της CT (συνολική κρεατινίνη), αύξηση της αντοχής στην ισοκινητική εργασία και% 1RM στον πάγκο και υπερτροφία σε STF και FTF μεγαλύτερη σε χορτοφάγους από ό, τι σε μη χορτοφάγους, για να αποδείξει τι έχει ειπωθεί παραπάνω, δηλαδή ότι οι βασικές τιμές της προ-συμπλήρωσης κρεατίνης είναι ακριβώς η βελτιστοποίηση της παραγωγής και της ενδομυϊκής πρόσληψης φωσφοκρεατίνης

Επιπτώσεις στην υγεία από τη συμπλήρωση

Η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει ναυτία και έμετο μόνο εάν ληφθεί σε συνδυασμό με άλλες ουσίες.

Μελέτες που διεξήχθησαν μέχρι 5 έτη σχετικά με τις επιδράσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης στους νεφρούς δεν κατέδειξαν επιβλαβή αύξηση του ποσοστού παρουσίασης της κρεατίνης στο νεφρόν. Τα υψηλά συμπληρώματα κρεατίνης σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα εντείνουν τη νεφρική απέκκριση ούρων και φορμαλδεΰδης της Μεθυλαμίνης, χωρίς να προκαλούν βλάβες που σχετίζονται με τη νεφρική διαπερατότητα, υπό την προϋπόθεση ότι δεν υπάρχουν νεφρικές μικροαγγειοπάθειες.

Μελέτες που διεξήχθησαν μέχρι 4 χρόνια σχετικά με τις επιδράσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης στο ήπαρ δεν έδειξαν σχέση μεταξύ ηπατικών διαταραχών, αυξημένων επιπέδων SGOT και GPT και κρεατίνης.

Η συμπλήρωση κρεατίνης προστατεύει τα καρδιακά κύτταρα από το οξειδωτικό στρες σε αρουραίους και μειώνει την ολική χοληστερόλη, το τριγλυκερίδιο και το VLDL πλάσματος στους ανθρώπους.

Η κρεατίνη μειώνει τη νευροτοξικότητα των γλουταμινικών και ενεργειακών αλλοιώσεων σε εγκεφαλικά επεισόδια "ανοξίας ιπποκάμπου"

Σε ασθενείς που υποβλήθηκαν σε μετεγχειρητική αποκατάσταση με ανεπαρκή διατροφή, η συμπλήρωση κρεατίνης αύξησε τη διάμετρο των ινών STF και FTF κατά 43%. αυτό το αποτέλεσμα διατηρείται για 5 χρόνια!

Σε κατάσταση πιθανής θερμικής καταπόνησης, έχει σημειωθεί ότι η κρεατίνη επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την ισορροπία του νερού, την εφίδρωση και τη θερμο-ρύθμιση. Ως εκ τούτου, το ACSM συνιστά τα άτομα που εκπαιδεύουν σε ζεστό / υγρό ή κάνουν πολύ έντονες ασκήσεις να μην κάνουν κρεατίνη

Σημείωση: αν και η συμπλήρωση κρεατίνης δεν έχει δευτερογενείς επιδράσεις, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αβλαβές και μελλοντικές μελέτες θα το αποδείξουν.

Συμπλήρωση και σεξ

Οι διάφορες μελέτες που διεξήχθησαν τα τελευταία χρόνια συμφωνούν στην αναφορά ότι η ενδομυϊκή συσσώρευση κρεατίνης δεν εξαρτάται από το γυναικείο ή το ανδρικό φύλο.

Ηλικία και συμπλήρωση

Παρόλο που χρειάζονται περαιτέρω επιστημονικές και κλινικές εξηγήσεις, μελέτες δείχνουν ότι τα ηλικιωμένα άτομα δεν ανταποκρίνονται στα συμπληρώματα όπως οι νέοι

Τέλος, όσον αφορά την αμφισβητούμενη συσχέτιση της καφεΐνης με την από του στόματος συμπλήρωση κρεατίνης, οι ερευνητές συμφωνούν ότι η ταυτόχρονη κατάποση της καφεΐνης μειώνει σημαντικά τις επιδράσεις της εξωγενούς κρεατίνης.

Υπό το φως της επισκόπησης που δόθηκε παραπάνω, πιστεύω ότι μια σοφή συμβουλή για τη συμπλήρωση κρεατίνης θα πρέπει τουλάχιστον να ακολουθήσει μια εις βάθος μελέτη των βασικών επιστημών και της ικανότητας του τεχνικού.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ: