Διατροφή για την αύξηση του βάρους - διατροφή πάχυνσης

γενικότητα

Η διατροφή για να κερδίσει βάρος είναι ένα διατροφικό καθεστώς που στοχεύει στην αύξηση του σωματικού βάρους και του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ ή ΔΜΣ).

Θεμελιώδεις αρχές που πρέπει να θυμόμαστε

Πρέπει να τονιστεί ότι η αύξηση βάρους δεν θα πρέπει να γίνεται με απερίσκεπτο τρόπο. Αντίθετα, είναι προτιμότερο να σέβεται όσο το δυνατόν περισσότερο τη σωστή αναλογία μεταξύ μάζας λίπους (FM) και μάζας χωρίς λιπαρά (FFM).

Με άλλα λόγια, ο στόχος εκείνων που θέλουν να κερδίσουν βάρος πρέπει να είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας χωρίς να υπερβούν τις τιμές σωματικού λίπους συμβατές με καλή υγεία.

Επιπλέον, σας υπενθυμίζουμε ότι:

Το σώμα των γόνιμων γυναικών πρέπει να περιέχει περισσότερο λιπώδη ιστό από το αρσενικό
Στους ενήλικες, όταν μιλάμε για FFM, εννοούμε κυρίως τη μυϊκή μάζα και το νερό του σώματος (άλλοι ιστοί, όπως τα οστά, οι χόνδροι, τα όργανα κλπ., Δεν μπορούν να αυξηθούν σημαντικά)
Ακόμη και αν τα αποτελέσματα εξαρτώνται κυρίως από την αρχική κατάσταση, όταν το κέρδος βάρους είναι μεγάλο, καθίσταται σχεδόν αδύνατο να επιτευχθεί ομοιόμορφη ανάπτυξη μεταξύ FFM και FM. γενικά, σε αυτές τις περιπτώσεις, το κλάσμα που αυξάνει περισσότερο είναι το λιπώδες κλάσμα (εκτός από μερικές σπάνιες περιπτώσεις, όπως η πρακτική του bodybuilding με τη χρήση αναβολικών).

Διατροφή εφαρμογές για να κερδίσει το βάρος

Τα άτομα που προσπαθούν να κερδίσουν βάρος πέφτουν πιο συχνά σε δύο κατηγορίες:

Τα άτομα με χαμηλό βάρος (ΔΜΣ ή ΔΜΣ <18, 5), τα οποία μπορούν να ωφεληθούν συγκεκριμένα από την αύξηση της σωματικής μάζας.
Άτομα με φυσιολογικό βάρος (BMI ή IMC 18.5-25.0) που «βλέπουν τον εαυτό τους λεπτό». σε αυτή την περίπτωση είναι συχνά ότι, εκτός από την αντίληψη της λεπτότητας, μια δυσαρέσκεια εκδηλώνεται για την εικόνα του σώματος του ατόμου που αναφέρεται σε κάποιες πολύ συγκεκριμένες μορφές ή αναλογίες (για παράδειγμα: το μέγεθος του μαστού και η στρογγυλότητα των γλουτών για τις γυναίκες, και βραχίονα, μοσχάρι ή πλάτος ώμου για τους άνδρες).

Υπόλοιπα με χαμηλό βάρος

Τα άτομα κάτω του βάρους επωφελούνται σημαντικά από την αποκατάσταση ενός φυσιολογικού δείκτη μάζας σώματος.

Ορισμένα θετικά αποτελέσματα που απαντώνται κανονικά σε εκείνους που, από το υποβαθμισμένο βάρος, φτάνουν στο φυσιολογικό εύρος βάρους, είναι:

Για τις γυναίκες με αμηνόρροια, αποκαθίσταται κανονικός κύκλος της εμμήνου ρύσεως (η έμμηνο ρύση εμφανίζεται συνήθως όταν το βάρος είναι ελαφρώς υψηλότερο από αυτό στο οποίο σημειώθηκε η διακοπή)
Βελτίωση της αναιμίας και των σχετικών παραμέτρων αίματος (σίδηρος, φερριτίνη, κ.λπ.)
Βελτίωση της υπότασης (χαμηλή αρτηριακή πίεση)
Βελτίωση της υπογλυκαιμίας (χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα)
Βελτιωμένη δυσκοιλιότητα
Αίσθηση μεγαλύτερης ενέργειας, λιγότερη αίσθηση κρύου κλπ.
Μειωμένος κίνδυνος επιπλοκών για το έμβρυο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

για παράδειγμα, αμφιβληστροειδούς λόγω της ανεπάρκειας φολικού οξέος

Μειωμένος κίνδυνος σκελετικών παθολογιών σε παιδιά, ενήλικες και ηλικιωμένους:

για παράδειγμα, ραχίτιδα, οστεομαλακία και οστεοπόρωση λόγω έλλειψης ασβεστίου και βιταμίνης D.

Άτομα με κανονικό βάρος

Ο κόσμος είναι όμορφος, επειδή είναι ποικίλος και ως εκ τούτου κατοικείται όχι μόνο από τους μανιακούς, αλλά και από τους ανθρώπους που θέλουν να βάλουν βάρος.

Είναι λοιπόν αυτά τα άτομα, τα οποία ζηλεύουν και επισημαίνονται από άλλους ως υποκείμενα με μάλλον ευρεία οπίσθια όψη (παρά τις πραγματικές τους διαστάσεις ...), αναζητούν απεγνωσμένα έναν τρόπο να βάλουν λίγα λίρες.

Προτείνω στους ανθρώπους να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στις ατυχείς συνέπειες του κέρδους βάρους.

Το πιο σημαντικό είναι αναμφισβήτητα η απόκτηση λανθασμένων διατροφικών συνηθειών, οι οποίες μακροπρόθεσμα μπορούν να ευνοήσουν υπέρβαρα, μεταβολικά νοσήματα, παχιά ηπατική νόσο, γαστρίτιδα, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση κλπ.

Κανονικότητα και Παθολογία

Είναι η λεπτότητα ένα καθολικά καθορισμένο χαρακτηριστικό ή μπορεί να υπάρχουν σημαντικές διαφορές;

Πριν αναλύσετε τις κύριες πτυχές μιας δίαιτας πάχυνσης, καλό είναι να περάσετε λίγα λόγια για τη λεπτότητα και το νόημά της.

Το άρθρο αυτό απευθύνεται κυρίως σε εκείνους που υποφέρουν από διαπιστωμένη συνταγματική λεπτότητα και οι οποίοι, ως τέτοιοι, απολαμβάνουν άριστη υγεία (π.χ. εφηβική λεπτότητα λόγω ανάπτυξης, μακρόχρονη λεπτότητα, οικογενειακή κληρονομιά λόγω λεπτότητας).

Ωστόσο, υπάρχουν επίσης πολλές καταστάσεις στις οποίες η λεπτότητα έχει παθολογική προέλευση (ψυχολογικά προβλήματα, υπερθυρεοειδισμός, παρασιτό - βλέπε μοναχικό σκώρο, όγκους) ή εξαρτάται από τον αλκοολισμό ή τις διατροφικές διαταραχές, όπως η νευρική ανορεξία.

Εάν η λεπτότητα του ατόμου συνοδεύεται από μια αίσθηση γενικής κακουχίας ή συγκεκριμένων διαταραχών, είναι συνεπώς σκόπιμο να πραγματοποιηθεί ιατρική προληπτική ιατρική .

Αν αντίθετα είστε βέβαιοι ότι η κατάστασή σας είναι απόλυτα φυσιολογική και ανεξάρτητη από φυσικές ή ψυχολογικές διαταραχές, μπορείτε να παρέμβετε προσαρμόζοντας τη διατροφή σας.

στόχοι

Χαρακτηριστικά απαραίτητα για την αύξηση βάρους και την άπαχη μάζα

Συνήθως, εκείνοι που είναι πάρα πολύ λεπτοί θα ήθελαν να βάλουν λίγα λίρες για να καλύψουν ένα σώμα που θεωρείται πολύ λεπτό.

Για τον λόγο αυτό, όπως έχουμε ήδη πει, συχνά ο κύριος στόχος είναι να αγοράσετε κάποια μυϊκή μάζα, περιορίζοντας την αύξηση του λίπους.

Ωστόσο, ένας παρόμοιος σκοπός μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν η "δίαιτα πάχυνσης" συνοδεύεται από κατάλληλο πρόγραμμα σωματικής άσκησης.

Ελλείψει αυτού του συνδυασμού, οι επιπλέον θερμίδες που παρέχονται από τη δίαιτα αποτίθενται αναπόφευκτα κυρίως με τη μορφή λιπώδους ιστού. Η συσχέτιση μιας επαρκούς θερμιδικής πρόσληψης με μια φυσική δραστηριότητα που βασίζεται κυρίως στη χρήση μεγάλου φόρτου εργασίας και στους σωστούς χρόνους ανάκαμψης, αυξάνει το ποσοστό της μυϊκής μάζας και μόνο οριακά τη λιπαρή μάζα.

Θεμελιώδεις αρχές

Πώς να δομήσετε τη δίαιτα για να κερδίσετε βάρος;

Η καλύτερη μέθοδος για την αύξηση του σωματικού βάρους πρέπει να σέβεται ορισμένες βασικές αρχές:

Ακολουθήστε μια δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας, δηλαδή με μια συνεισφορά των συνολικών θερμίδων (από τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λιπίδια) υψηλότερη από την κανονική δίαιτα (που αντίθετα θα επιτρέψει τη διατήρηση σταθερού βάρους)
Μην αυξήσετε τις συνολικές θερμίδες πέραν του + 10% του συνόλου. Για παράδειγμα, αν η φυσιολογική χοληστερόλη ενός συγκεκριμένου ατόμου είναι ίση με 2.100 kcal ημερησίως, η αντίστοιχη υψηλή θερμίδα είναι 2.310 kcal.
Διατηρήστε τη γενική διατροφική ισορροπία ή αντιμετωπίστε τη διανομή ενεργειακών θρεπτικών ουσιών, τη συμβολή των βιταμινών, των μεταλλικών στοιχείων και άλλων θρεπτικών συστατικών (ίνες, αντιοξειδωτικά, πρεβιοτικά, προβιοτικά κ.λπ.)
Διατηρήστε το λίπος σε 30 και όχι περισσότερο από 35%. Για παράδειγμα, σε δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας 2, 310 kcal ημερησίως, το 30-35% των λιπιδίων αντιστοιχεί σε 693-809 kcal ή 77-90 g
Μην πάρετε λιγότερο από την κανονική ποσότητα υδατανθράκων για να ευνοήσετε την πρωτεΐνη. οι υδατάνθρακες (πολύπλοκες και απλές) θα πρέπει κατά προτίμηση να συμπεριληφθούν μεταξύ 50-55% των συνολικών θερμίδων. Για παράδειγμα, σε μια δίαιτα 2310 kcal οι συνολικοί υδατάνθρακες πρέπει να παρέχουν 1, 155-1, 270 kcal ή περίπου 310-340 kcal.
Μην ξεπερνάτε τις πρωτεΐνες, ιδιαίτερα ζωικής προέλευσης (πρέπει να αντιστοιχούν σε 13-20% των συνολικών θερμίδων ή σε 0, 8-1, 5 g / kg σωματικού βάρους)
Μην ξεπερνάτε τα κορεσμένα λίπη και τη χοληστερόλη. εάν υπερβαίνουν, μπορούν να ευνοήσουν την εμφάνιση της υπερχοληστερολαιμίας της LDL (κακή χοληστερόλη). Η χοληστερόλη δεν πρέπει να υπερβαίνει το όριο των 300 mg / ημέρα και τα κορεσμένα / υδρογονωμένα λίπη θα πρέπει να παραμείνουν κάτω από το 10% των συνολικών θερμίδων. Για παράδειγμα, σε δίαιτα 2, 310 kcal το μέγιστο όριο αντιστοιχεί σε 231 kcal ή 25, 7 g.
Μην παρακάνετε τα πρόσθετα απλά σάκχαρα (η περίσσεια είναι επιβλαβής για την υγεία των δοντιών και, στα προδιάθετα άτομα, για τη γλυκαιμική ομοιόσταση). για παράδειγμα, σε δίαιτα 2.310 kcal, τα συνολικά απλά σάκχαρα πρέπει να είναι περίπου 270-280 kcal, ή 73-74 g.
Μην το παρακάνετε με αλάτι και αλατισμένα τρόφιμα. αν υπερβαίνει, σε άτομα με προδιάθεση, το νάτριο μπορεί να ευνοήσει την εμφάνιση αρτηριακής υπέρτασης
Μην ξεπερνάτε τις ίνες και τους συναφείς με τους αντισηπτικούς παράγοντες (παρεμποδίζουν τη θρεπτική απορρόφηση και μειώνουν την αύξηση βάρους). οι ίνες πρέπει να παραμείνουν γύρω στα 30 g / ημέρα
Μην καταναλώνετε πρόχειρο φαγητό και ποτά. εκτός από τη διατήρηση της χοληστερόλης, των κορεσμένων ή υδρογονωμένων λιπών (με σημαντικό κλάσμα των μεταμοσχεύσεων) και των απλών σακχάρων, είναι πλούσια σε υπολείμματα επιβλαβή για την υγεία, όπως πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες, ακρυλαμίδιο κλπ.
Μην τρώτε υπερβολικά άφθονα και / ή πλούσια γεύματα που είναι δύσκολο να πέσουν, ειδικά τις βραδινές ώρες. Μπορούν να προωθήσουν την εμφάνιση δυσφορίας στο πεπτικό σύστημα (γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, γαστρίτιδα κ.λπ.) και να μειώσουν τον ύπνο.

Επιλογή τροφίμων

Δείτε επίσης: Πώς να πάρετε λίπος

Ποια τρόφιμα να επιλέξετε στη διατροφή για να κερδίσετε βάρος;

Ας σταματήσουμε για μια στιγμή στην αξιολόγηση των πλέον κατάλληλων τροφίμων για να δομήσουμε τη διατροφή για να πάρουμε βάρος.

Όπως είδαμε στην προηγούμενη παράγραφο, ακόμη και όταν προσπαθούμε να κερδίσουμε βάρος, δεν πρέπει να ξεχνάμε την πτυχή της διατροφής στην υγεία.

Δεν θα είχε νόημα να προσπαθήσετε να αγοράσετε λίγα κιλά με ένα σάντουιτς μαργαρίνης, συχνά τρώγοντας γρήγορο φαγητό ή ακόμα και κατάχρηση συμπληρωμάτων διατροφής.

Εδώ είναι μερικές πρακτικές συμβουλές για να αποφύγετε ακατάλληλες διατροφικές συνήθειες που εμφανίζονται πιο συχνά στη διατροφή για να κερδίσετε βάρος:

Περιορίστε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων (ζαχαρούχα ποτά, μέλι, ζάχαρη και τρόφιμα που το περιέχουν με σημαντικό τρόπο, όπως μαρμελάδα)
Αποφεύγετε να χρησιμοποιείτε τροπικά έλαια και μαργαρίνη ή προϊόντα που τα περιέχουν (μπριότ, μπριζόλες, παγωτά, ζαχαροπλαστεία, τηγανητά και αρτοσκευάσματα αμφίβολης ποιότητας)
Μην καταναλώνετε πάρα πολύ κρέας, το οποίο πρέπει να είναι παρόντα όχι περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα
Αντικαταστήστε το κρέας με τα αλιευτικά προϊόντα, με τα αυγά (συνολικά περίπου 3 την εβδομάδα), με τα τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, με τα φυτικά παράγωγα (tofu, seitan, σιτάρι, κλπ.) Καλύτερα εάν αποτελούνται από ένωση λαχανικών-λαχανικών .
Αν δυσκολεύεστε να επιτύχετε τη συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω της κανονικής διατροφής, μπορείτε ενδεχομένως να καταφύγετε σε συμπληρώματα πρωτεΐνης
Διατηρήστε υψηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, αλλά προσέξτε να μην υπερβείτε τα 30 γραμμάρια των συνολικών ινών την ημέρα. συχνά συμβαίνει αυτό όταν καταναλώνονται με 4-6 ημερήσιες μερίδες φρέσκων φρούτων και λαχανικών, ολικής αλέσεως και πολλών όσπριων.
Εκτελέστε τακτική σωματική δραστηριότητα. Δεν θα ήταν λογικό να μειωθεί η αθλητική πρακτική ώστε να αποφευχθεί η καύση πάρα πολλών θερμίδων, αποποιώντας έτσι όλα τα ευεργετικά αποτελέσματα. Επιπλέον, ορισμένοι τύποι κινητικής πρακτικής (ουσιαστικά εκείνοι που συνεπάγονται τη χρήση υπερφόρτωσης) ευνοούν την αύξηση της μυϊκής μάζας.