Εκπαίδευση νηστείας για να χάσετε βάρος

Παρακολουθήστε το βίντεο

Η κατάρτιση με άδειο στομάχι περιλαμβάνει μια σειρά αναμφισβήτητων πλεονεκτημάτων όσον αφορά την οξείδωση των λιπιδίων, που απορρέουν από τις μεταβολικές επιπτώσεις της πρωινού υπογλυκαιμίας. Δεν είναι τυχαίο ότι αυτή η τεχνική εκπαίδευσης χρησιμοποιείται ευρέως για την προώθηση της απώλειας βάρους ως απώλεια λιπώδους μάζας υπέρ του άπαχου.

Οφέλη της κατάρτισης νηστείας

Τρέξιμο ή ποδηλασία για 30 λεπτά νωρίς το πρωί, μετά από νηστεία τη νύχτα, είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους για να χάσετε βάρος. Στην πραγματικότητα, πιστεύεται ότι η αερόβια δραστηριότητα που εκτελείται με άδειο στομάχι επιτρέπει να καίνε μεγαλύτερες ποσότητες περιττού λίπους, αυξάνοντας το μεταβολισμό για το υπόλοιπο της ημέρας και προωθώντας την ψυχοφυσική ευεξία. Το πρωί, λόγω της μεγάλης νύχτας νηστείας, τα επίπεδα σακχάρου και γλυκογόνου στο αίμα είναι γενικά χαμηλότερα από το υπόλοιπο της ημέρας. δεδομένης της σχετικής έλλειψης γλυκόζης στο αίμα, η εκπαίδευση σε αυτές τις συνθήκες προάγει τη μεγαλύτερη χρήση του λίπους από την άποψη της ενέργειας. Η ορμονική εικόνα είναι επίσης ευνοϊκή, χαρακτηριζόμενη από χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης και υψηλά επίπεδα αντισταθμιστικών ορμονών (αδρεναλίνη, νοραδρεναλίνη, κορτιζόλη, θυροξίνη, γλυκαγόνη και αυξητική ορμόνη). Όλες αυτές οι ορμόνες προάγουν την απώλεια βάρους με την τόνωση της λιπόλυσης άμεσα ή έμμεσα. Η έντονη αδρενεργική έκκριση (αδρεναλίνη και νορεπινεφρίνη) που καταγράφηκε κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης αυξάνει σημαντικά τον μεταβολισμό, ο οποίος παραμένει υψηλός για ορισμένο χρονικό διάστημα, ακόμη και μετά το πέρας της προπόνησης νηστείας. Η σημαντική απελευθέρωση ενδορφινών που προκαλείται από σωματική δραστηριότητα είναι αντίθετα δυνητικά χρήσιμη για την προώθηση μιας αίσθησης ψυχοφυσικής ευεξίας για το υπόλοιπο της ημέρας.

Συμβουλές και προβληματισμοί

• Η άσκηση με άδειο στομάχι, με πρόθεση να χάσει βάρος, θα μπορούσε να οδηγήσει σε υπερβολικό καταβολισμό των μυών, επειδή υπό συνθήκες υπογλυκαιμίας αυξάνει επίσης το μερίδιο της ενέργειας που λαμβάνεται από τα αμινοξέα. Δεδομένου ότι η λήψη στερεών τροφών ή ενός μείγματος πρωτεϊνών θα εξασθενούσε τα μεταβολικά οφέλη που προκαλούνται από τη νηστεία, για να αποφευχθεί ο υπερβολικός καταβολισμός των μυών, μπορεί να συμβάλει στην κατάποση μερικών διακλαδισμένων δισκίων αμινοξέων πριν από την προπόνηση. Για τον ίδιο λόγο, για να αποφευχθεί ο υπερβολικός καταβολισμός των πρωτεϊνών, είναι καλό να μην παραταθεί η αερόβια νηστεία πέραν των 30-40 λεπτών.
• Η κατάρτιση νηστείας θα πρέπει να περιλαμβάνεται σε ένα διατροφικό πλαίσιο που στοχεύει στην απώλεια βάρους. Το ιδανικό είναι να συνδυάσετε αυτές τις αερόβιες συνεδρίες με προπόνηση με βάρη (προφανώς σε διαφορετικές ώρες της ημέρας) επικεντρωμένη στην ανάπτυξη δύναμης. Σε τέτοιες συνθήκες είναι πράγματι απαραίτητο να δώσουμε τα πάντα σε λίγες σειρές, δεδομένου ότι λόγω της έλλειψης γλυκογόνου δεν είναι δυνατόν να διατηρηθούν παρατεταμένες προσπάθειες όπως αυτές που είναι χαρακτηριστικές των μαζικών καρτών. Προσέξτε όμως. αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εκπαιδεύσετε με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Μάλλον θα πρέπει να χρησιμοποιούνται φορτία που απαιτούν φορτίο σε τέλειο "σύντομο και έντονο" ύφος.
• Η κατάρτιση νηστείας αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπογλυκαιμικών κρίσεων, ειδικά σε εκείνους που δεν είναι εκπαιδευμένοι ή δεν χρησιμοποιούνται για άσκηση υπό τέτοιες συνθήκες. η εμφάνιση υπογλυκαιμίας αναφέρθηκε από συμπτώματα όπως η υπερβολική επιθυμία για φαγητό, η ωχρότητα, η κρύα εφίδρωση, ο πονοκέφαλος και η ζάλη, η υπερβολική ευερεθιστότητα, ο τρόμος, η διέγερση, η δυσκολία συγκέντρωσης και ο κίνδυνος λιποθυμίας. Κατά την εμφάνιση αυτών των συμπτωμάτων είναι καλό να σταματήσετε αμέσως τη νηστεία. τα συμπτώματα θα επιλυθούν λαμβάνοντας μικρές ποσότητες τροφών πλούσιων σε σάκχαρα (σοκολάτες, δεξτρόζη, αναψυκτικά, μέλι, σταφίδες), ακολουθούμενη από ένα πιο ουσιαστικό γεύμα βασισμένο σε σύνθετους υδατάνθρακες (για την πρόληψη της αντιδραστικής υπογλυκαιμίας από την άφθονη λήψη απλά σάκχαρα).
• Η λήψη κάποιων καφέ ή θερμογενούς συμπληρώματος (με βάση το πικρό πορτοκάλι, τη σύνηφρίνη, το ματέ, τη γκουαράνα, την κόλα, το τσάι, τη θεΐνη και / ή τη θεοβρωμίνη), είναι προφανώς χρήσιμη για την ενίσχυση της λιπολυτικής δράσης.
• Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση είναι καλό να πάρετε μερικά ποτήρια νερό, ειδικά όταν δεν έχετε την ευκαιρία να πιείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Η νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό άγχος και από ψυχική άποψη, ειδικά όταν θυσιάζονται πάρα πολλές ώρες νυκτερινής ανάπαυσης. Για το λόγο αυτό, η πρακτική αυτή περιορίζεται γενικά σε εκείνες τις σύντομες περιόδους ορισμού που προηγούνται μιας φωτογράφησης, ενός διαγωνισμού bodybuilding ή ενός κοστουμιού. Όλα αυτά οφείλονται και στο γεγονός ότι δεν είναι μια θαυματουργή στρατηγική, δεδομένου ότι τα πλεονεκτήματα έναντι της παραδοσιακής κατάρτισης είναι περιορισμένα. Από την άλλη πλευρά, μπροστά από έναν σπρίντερ παρατηρούμε μια λεπτή και μυϊκή σωματική διάπλαση παρά την εκπαίδευση που περιλαμβάνει αμελητέα κατανάλωση λίπους. Αυτό μας κάνει να καταλάβουμε, σε περίπτωση που η ιδέα δεν ήταν ακόμη σαφής, ότι η ιδανική σωματική δραστηριότητα για απώλεια βάρους δεν μπορεί να γίνει χωρίς ασκήσεις με ισοτονικά βάρη και μηχανές υψηλής έντασης, που θα προστεθούν στις παραδοσιακές αλλά συχνά υπερεκτιμημένες αερόβιες ασκήσεις, είτε γίνονται με νηστεία είτε όχι.