Επεξεργασμένο από τον: Μάρκο Μπατιστόνη
Ας προχωρήσουμε τώρα στη δεύτερη άσκηση: πραξικόπημα στην πλώρη μπάλα ή ελβετική μπάλα. Φυσικά είναι σκόπιμο να μην εκτελούνται και οι δύο ασκήσεις στην ίδια προπόνηση. γενικά στις συνταγές άσκησής μου τις αντικαθιστώ, μία στην ημέρα Α, η άλλη στην ημέρα Β.
Τοποθετούμε τον εαυτό μας σε στροφές στη σφαίρα, διασφαλίζοντας ότι η οσφυϊκή καμπύλη προσκολλάται στην επιφάνεια της τοποθέτησης με ομοιογενή και φυσικό τρόπο ως ευεργετική έκταση στην υπερδιέγερση, τότε πιάσαμε με τα χέρια μας μια ράβδο τοίχου για να διατηρήσουμε την ισορροπία το κέντρο ενός multigym, χαμηλώνοντας τη ράβδο περίπου 30/40 cm επάνω από τον αυχένα του λαιμού για να μπορέσουμε να το κρατήσουμε άνετα), μετά από το οποίο φέρουμε τα πόδια που κάμπτονται στο ύψος της λεκάνης και αρχίζουμε τη συστολή προς την κατεύθυνση του στήθους περίπου 30 °, εκπνέουμε για περίπου 3 δευτερόλεπτα διατηρώντας τη συστολή και εκπνέοντας επιστρέφουμε στην αρχική θέση σε περίπου 3 δευτερόλεπτα. Επομένως, ο χρόνος εκτέλεσης υπό τάση θα είναι περίπου 6 δευτερόλεπτα, και αυτό για 3-4 σειρές από 12 επαναλήψεις.
Η άσκηση μπορεί να είναι απλή αν τοποθετηθούμε πιο οριζόντια, στο μη κυρτό τμήμα της μπάλας, διότι σε αυτή την περίπτωση θα διευκολυνθούμε από την ώθηση επιστροφής, ώστε η μπάλα προσαρμογής να μας παρέχει ελαστική ενέργεια συμπίεσης. εάν αντ 'αυτού παίρνουμε μια θέση στην οποία οι γλουτοί είναι χαμηλότεροι και το σώμα είναι κεκλιμένο περίπου 30 ° από το οριζόντιο επίπεδο, τα πράγματα γίνονται περίπλοκα και είναι σε θέση να συστέλλουν την κοιλιά για 8 ή 10 σωστές επαναλήψεις γίνεται μια πραγματική πρόκληση δυσχερής, καθίσταται ακόμη πιο δύσκολη από μια ανάκαμψη μεταξύ των σετ των 30 δευτερολέπτων, επομένως ελλιπής.
Με τη διαδοχή των εκπαιδευτικών σεμιναρίων, και οι δύο αυτές ασκήσεις θα γίνουν με μεγαλύτερη ευκολία, χάρη στην υπεραντιστάθμιση της προσαρμογής στο φορτίο που εκτελείται, αλλά και στη νευρο-μυϊκή μάθηση που μας κάνει σταδιακά όλο και πιο ικανά να κάνουμε σωστά την κίνηση. Όταν φτάσουμε στο σημείο όπου μπορούμε να ολοκληρώσουμε όλες τις επαναλήψεις όλων των αναμενόμενων σειρών, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μικρούς αλτήρες ή ποδιού για να αυξήσουμε την αντίσταση.
Προφανώς υπάρχουν πολλές άλλες παραγωγικές ασκήσεις για την εκπαίδευση της κοιλιακής περιφέρειας, αλλά πιστεύω ότι για πολλούς από αυτούς ο κίνδυνος εσφαλμένης πίεσης και υπερφόρτωσης της οσφυϊκής οδού που προκαλεί πόνο και «φλεγμονή» είναι μεγαλύτερη από το όφελος τους, γι 'αυτό προτιμώ να μην αντιμετωπίζω θέμα: υπάρχουν ήδη, από την άποψη αυτή, πάρα πολλές "δημοφιλείς πεποιθήσεις" που δυστυχώς υποστηρίζονται από αμφισβητήσιμες θέσεις λίγο-πολύ επαγγελματικές.
Τώρα, επειδή η χελώνα ξεχωρίζει σε όλο τον ορισμό της, ας προσπαθήσουμε να αναπτύξουμε ένα βέλτιστο καρδιο πρόγραμμα. Όλοι γνωρίζουμε ότι το καρδιο είναι ένα από τα βασικά οχήματα για την καύση λίπους, αλλά ίσως δεν θυμόμαστε πάντοτε ότι εάν δεν είναι προσεκτικά βαθμονομημένο μπορεί να είναι ακόμη και αντιπαραγωγικό. Το έλεγα μεγάλο; 4 ή 5 αερόβιες συνεδρίες εβδομαδιαίως στο 60% του Vo2 σίγουρα βοηθούν να χάσουν (.... από τον τρόπο ....) το λίπος, όπως μας διδάσκει η φυσιολογία (στην πραγματικότητα είναι αλήθεια ότι σε αυτή την ένταση εργασίας ο οργανισμός καίει ένα υψηλότερο ποσοστό λίπους) αλλά είναι επίσης αλήθεια ότι πρέπει να αντιμετωπίσουμε το φυσικό και ψυχολογικό στρες που προκαλείται από αυτό το είδος δραστηριότητας, το οποίο προστίθεται σε αυτό της φυσιολογικής σωματικής άσκησης. Ο οργανισμός βρίσκεται αντιμέτωπος με υπερβολικό όγκο εργασίας και συχνά δεν είναι σε θέση να αναρρώσει βέλτιστα. αυτό έχει επιπτώσεις στην ορμονική δομή, η οποία τροποποιείται επηρεάζοντας αρνητικά το αποτέλεσμα όλων των θυσιών μας.
Ας προσπαθήσουμε να φανταστούμε 2 άτομα 70kg: κάθε ένα από αυτά στο τέλος της άσκησης για το βάρος κάνει ένα διαφορετικό πρόγραμμα καρδιο.
Το πρώτο τρέχει στον δρομέα για 30 λεπτά με ταχύτητα 9, 5 χλμ. Την ώρα, ο δεύτερος επιλέγει να τρέξει για 15 λεπτά στα 7 χλμ. / Ώρα με κλίση 5%.
Το πρώτο θα ασκηθεί με vo2 2, 4 l / m για ακαθάριστο βάρος 369 kcal σε 30 λεπτά, το άλλο θα ασκηθεί με vo2 5, 5 l / m για μικτή δαπάνη 416 kcal σε 15 λεπτά .
Κατά τη γνώμη μου, δεδομένου ότι είναι οι δύο καρδιαγγειακές δραστηριότητες που εκτελούνται στο τέλος μιας σύντομης αλλά έντονης αναερόβιας εκπαίδευσης, η δεύτερη επιλογή θα μπορούσε να είναι πολύ προτιμότερη: αρχικά, έχει διαφορετικό ψυχολογικό αντίκτυπο, διότι 15 λεπτά, αν και αρκετά κουραστικό, μια δύσκολη συνεδρία, επιπλέον εργάζεστε με τα σάκχαρα στο αποθεματικό, έχετε λιγότερη τραυματική στήριξη στο άνοιγμα του δρομέα, επομένως λιγότερο άγχος για τις αρθρώσεις και, τελικά, καταναλώνονται περισσότερες θερμίδες. Δεν προτίθεμαι να αναφερθώ στην κρίσιμη σημασία της πρόκλησης ισχυρής λακτακιδαιμίας κατά τη διάρκεια της περιόδου κατάρτισης: θεωρώ αυτό το θέμα τόσο σημαντικό (στην πραγματικότητα είναι ένα κλειδί που ανοίγει πολλές πόρτες και σε διαφορετικές κατευθύνσεις ... .) ότι θα ήθελα να την αντιμετωπίσω πλήρως σε άλλη χρονική στιγμή.
Δεν θέλω πλέον να σας κουράσω με τις τεχνικές εξηγήσεις μου, αλλά σε αυτό το σημείο θα ήθελα να κάνω μια τελική εξέταση. Όλα όσα σας είπα σε αυτή την ομιλία, η οποία άρχισε με το να αστείοτε για την παρωδία της όμορφης χελώνας, αφορά μόνο την υψηλότερη κορυφή της φυσικής κουλτούρας, που προορίζεται για εκείνους τους λίγους που ψάχνουν για τον μέγιστο ορισμό. Για να πάρουμε ορισμένα αποτελέσματα, παίρνουμε πραγματικά ισχυρά κίνητρα: σίγουρα η γενετική είναι καθοριστικός παράγοντας, αλλά η θέληση και η θυσία μπορεί να μας κάνει να επιτύχουμε αποτελέσματα που από την πρώτη ματιά θα μπορούσαν να φανούν απολύτως μακριά μας. Ήδη μια κοιλιά που έχει δει την ελάττωσή της αργά και σταδιακά, μήνα μετά το μήνα, μπορεί από μόνη της να είναι μια επιτυχία που δίνει στο άτομο το απαραίτητο κίνητρο για να εμμείνει στη δέσμευση και τη θυσία.
Και αν η όμορφη χελώνα δεν φτάσει μόλις τον Ιούνιο ... καλά, ας μην το βάλουμε πολύ γρήγορα. Συνεχίζουμε να δουλεύουμε καλά και θα δείτε ότι, αν και αργά, θα φτάσει στο στόχο της.
