γενικότητα
Στα άρθρα για τα βασικά λιπαρά οξέα των ωμέγα-έξι και ωμέγα-τριών σειρών, κάποιος συχνά συναντά τον γενικό όρο λινολενικό οξύ .
Στην πραγματικότητα, όταν πρόκειται για λινολενικό οξύ, είναι πολύ σημαντικό να διευκρινιστεί αν είναι:
- Το αλφα λινολενικό οξύ, ένα ωμέγα τρία που περιέχεται στα ψάρια και σε ορισμένα φυτικά έλαια, ιδιαίτερα στην κάνναβη, την κάνναβη, τη σόγια, το καρύδι, το φασκόμηλο, το ακτινίδιο και το λινέλαιο
- Γαλαμικό λινολενικό οξύ, ένα ωμέγα έξι που περιέχεται σε μερικά φυτικά έλαια, ιδιαίτερα σε έλαιο φραγκοστάφυλου και έλαιο βοραγγαριού
Στην πραγματικότητα, τόσο η χημική δομή όσο και ο μεταβολικός ρόλος των δύο λιπαρών οξέων στο σώμα είναι διαφορετικοί.
Υπενθυμίζουμε επίσης ότι ο όρος λινολενικό οξύ δεν πρέπει να συγχέεται με τον όρο λινελαϊκό οξύ (LA, 18: 2, ω6).
Πηγαίνουμε σε λεπτομέρειες για να κατανοήσουμε καλύτερα.
Αλφα λινολενικό οξύ
Το αλφα λινολενικό οξύ (ALA) είναι ένα βασικό λιπαρό οξύ που είναι γνωστό ότι είναι ο προγονός των ωμέγα-τριών.
Θεωρείται η πιο σημαντική από την οικογένεια ωμέγα 3 επειδή είναι η μόνη πραγματικά απαραίτητη? Στην πραγματικότητα, ξεκινώντας από το άλφα λινολενικό οξύ, ο ανθρώπινος οργανισμός συνθέτει δύο μεταβολικά δραστικά ημι-ουσιαστικά λιπαρά οξέα: εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA).
Αυτός ο μετασχηματισμός δεν είναι πάντα εντελώς αποτελεσματικός (μπορεί να διακυβευτεί με τη γήρανση, τις φαρμακευτικές θεραπείες, τον αλκοολισμό, τον υποσιτισμό κλπ.).
Το EPA και το DHA είναι σημαντικοί κυρίως για τη δομική τους δραστηριότητα (κυτταρική μεμβράνη και νευρικός καθώς και οφθαλμικός ιστός) και μεταβολικά (αντιφλεγμονώδη, υποτριγλυκεριδικά, υποτασικά, "διαλυτικά αίματος" κλπ.).
Η θρεπτική πηγή αυτών των δύο ημι-ουσιαστικών λιπαρών οξέων είναι τα τρόφιμα που εμπίπτουν στην κατηγορία των αλιευτικών προϊόντων και των ελαίων τους.
Γαμμα λινολενικό οξύ
Το γαλαμικό λινολενικό οξύ (GLA) είναι ένα ημι-βασικό ωμέγα λιπαρό οξύ.
Παράγεται από το σώμα χρησιμοποιώντας το γονικό μόριο της ίδιας ομάδας με ένα υπόστρωμα, το λεγόμενο λινελαϊκό οξύ (η μετατροπή είναι ενζυμική και χρησιμοποιεί τον ίδιο καταλύτη με το ωμέγα 3).
Ακόμα και η παραγωγή του γ-λινολενικού οξέος δεν είναι πάντα εντελώς αποτελεσματική, για τους ίδιους λόγους που αναφέραμε στο προηγούμενο κεφάλαιο.
Αυτό το λιπίδιο είναι επίσης παρόν σε τρόφιμα, για παράδειγμα: σπόροι κάνναβης, βρώμη και κριθάρι, σε σπίρτα σπιρουλίνας, σε έλαιο αγριογούρουνο, σε νυχτολούλουδο, σε σπόρους μαύρης σταφίδας και φυσικά σε κάνναβη.
Το γαλαμικό λινολενικό οξύ είναι με τη σειρά του ένας πρόδρομος του διομο γάμμα λινολενικού οξέος (DGLA), η τρίτη άμεση πηγή εικοσανοειδών (μαζί με αραχιδονικό οξύ - ΑΑ - και ΕΡΑ). Συγκεκριμένα, το DGLA φαίνεται ότι παράγει μόνο ένα τύπο προσταγλανδίνης και ένα από τα θρομβοξάνια με αντιφλεγμονώδη και ανοσορυθμιστική δράση.
Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι από τον DGLA ο οργανισμός μπορεί να απομακρύνει περαιτέρω το οξύ ΑΑ, με τη σειρά του με μια προφλεγμονώδη λειτουργία.
Λινολεϊκό οξύ
Το λινολεϊκό οξύ (LA) είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ με 18 άτομα άνθρακα, πρόγονο των ωμέγα-έξι, από τα οποία τα έλαια σπόρων γενικά και το ελαιόλαδο είναι πλούσια.
Για μερικά χρόνια υποτίθεται ότι μια περίσσεια λινολεϊκού οξέος, χαρακτηριστικό της δυτικής τροφής, μπροστά σε μια μειωμένη πρόσληψη άλφα λινολενικού οξέος, θα μπορούσε να θεωρηθεί παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη ασθενειών σε φλεγμονώδη βάση, όπως η αθηροσκλήρωση και οι ασθένειες. (καρδιακή προσβολή, θρόμβωση, αρρυθμία), ρευματοειδή αρθρίτιδα, οστεοπόρωση, διαταραχές της διάθεσης, καρκίνος, διαβήτης και παχυσαρκία.
Στην πραγματικότητα, αυτό το αποτέλεσμα οφείλεται περισσότερο στην περίσσεια άλλων ωμέγα 6, ειδικότερα του αραχιδονικού οξέος (ΑΑ - μερικώς συντιθέμενου από τον οργανισμό που αρχίζει από το LA), το οποίο αντιπροσωπεύει το πιο άφθονο πολυακόρεστο λιπαρό οξύ σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης .
Για να εξαλειφθούν οι κίνδυνοι υπερβολικής ανεπάρκειας ωμέγα 6 και άλφα λινολενικού οξέος, αρκεί να καταναλώνονται 2-3 μερίδες θαλάσσιου ψαριού, τόσο νωπά όσο και κατεψυγμένα, ανά εβδομάδα. Ιδιαίτερα πλούσια σε άλφα λινολενικό οξύ είναι τα λιπαρά κρέατα ψαριών που κατοικούν κρύα θαλάσσια ύδατα, όπως ο γάδος, ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί, αλλά και η ρέγγα, οι σαρδέλες και τα μπλε ψάρια γενικότερα. Άλλες εξαιρετικές πηγές είναι το ιχθυέλαιο, το λάδι από συκώτι, το κριλ και το πετρέλαιο από φύκια.
ενδείξεις
Πότε πρέπει να χρησιμοποιήσετε το άλφα λινολενικό οξύ;
Τα συμπληρώματα πρέπει να χρησιμοποιούνται ειδικά όταν η δίαιτα δεν είναι σε θέση να αντισταθμίσει τις διατροφικές ανάγκες.
Επιπλέον, μπορεί να είναι χρήσιμο να αυξηθεί η πρόσληψη λινολενικού οξέος, ΕΡΑ και DHA για την ομαλοποίηση ορισμένων υπερβολικών μεταβολικών τιμών, όπως: αρτηριακή πίεση, τριγλυκεριδαιμία, βλάβη που προκαλείται από υπεργλυκαιμία και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 κλπ.
Στατιστικά, το έλλειμμα επηρεάζει κυρίως την ΕΡΑ και την DHA, τα οποία είναι ακόμη πιο σημαντικά στη διατροφή της μέλλουσας μητέρας, της νοσοκόμας και του μικρού παιδιού μέχρι δύο χρόνια ζωής.
Για να εξασφαλιστεί η πρόσληψη ΑΛΑ, αρκεί η κατανάλωση των σωστών μερίδων δημητριακών, όσπριων, φρούτων και λαχανικών, να προτιμάτε ολόκληρες τις μη επεξεργασμένες μορφές, να καταναλώνετε τουλάχιστον το 50% των φρούτων και των ωμών λαχανικών και, για να είστε προσεκτικοί, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο με άλλο πλούσιο σε ωμέγα τρία (όπως chia, λινάρι, ακτινίδιο, κλπ.) που θα χρησιμοποιηθούν ακατέργαστα.
Η ζήτηση για ωμέγα 3 αυξάνεται με τις θερμιδικές δαπάνες και τη συνολική μεταβολική δέσμευση. δεν είναι συνήθως απαραίτητο να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα με βάση το άλφα λινολενικό οξύ, ενώ φαίνεται χρήσιμο να αυξηθεί η ΕΡΑ και η DHA (ειδικά στην περίπτωση χορτοφαγικής ή βιτανο-διατροφής, δυσανεξία στα συμπληρώματα γεύσης ψαριών κλπ.).
Πότε πρέπει να χρησιμοποιήσετε γάμμα λινολενικό οξύ;
Επί του παρόντος, δεν υπάρχει γνωστή νοσηρότητα σχετιζόμενη με ανεπάρκεια GLA, εκτός από εκείνες που σχετίζονται με το λινελαϊκό οξύ (LA).
Στη φυσική ιατρική, θεωρώντας ότι είναι χρήσιμο για την αντιφλεγμονώδη δράση της, το γ-λινολενικό οξύ συνταγογραφείται έναντι των αυτοάνοσων ασθενειών, της αρθρίτιδας, της ατοπικής δερματίτιδας (κλασική ένδειξη) και του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.
Το γαλεμικό λινολενικό οξύ έχει αντιφλεγμονώδη λειτουργία που συνδέεται κυρίως με το σχηματισμό DGLA. από την άλλη πλευρά, από τον τελευταίο κυτταρικό μεταβολισμό είναι σε θέση να αποκτήσει ακόμη και ΑΑ με φλεγμονώδη δράση.
Είναι πιθανό ότι λόγω αυτής της ασυμβατότητας η ενσωμάτωση με το γάμμα λινολενικό οξύ δεν προσφέρει σαφώς περιγραφόμενα αποτελέσματα.
Ακίνητα και Αποτελεσματικότητα
Ποιο είναι το όφελος που έχει το άλφα λινολενικό οξύ κατά τη διάρκεια των μελετών;
Λόγω της μειωμένης δυνατότητας σύνθεσης ΕΡΑ και DHA στο σώμα, τα οφέλη για την υγεία από τη συμπλήρωση φυτικών ελαίων πλούσιων σε άλφα λινολενικό οξύ είναι πολύ πιο περιορισμένα από αυτά που μπορούν να ληφθούν μέσω της κατανάλωσης ιχθυελαίου ή άλλα συμπληρώματα πλούσια σε ΕΡΑ και DHA.
Οι λειτουργίες των τελευταίων δύο ημιστερεών λιπαρών οξέων καθιστούν τη θρεπτική τους πρόσληψη πραγματική θεραπεία για την πρόληψη και θεραπεία καρδιαγγειακών παθήσεων, για την νευρική και οφθαλμική ανάπτυξη του εμβρύου και του παιδιού, για τη διατήρηση της ακεραιότητας και εγκεφαλική λειτουργία στην ηλικιακή ηλικία, για την καταπολέμηση ορισμένων μορφών κατάθλιψης κλπ.
Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε το ειδικό άρθρο.
Ποιο είναι το όφελος που έχει το γάμμα λινολεϊκό οξύ κατά τη διάρκεια των μελετών;
Η χρησιμότητα της ενσωμάτωσης με γ-λινολενικό οξύ δεν χρησιμοποιεί επιστημονικά τεκμηριωμένες δοκιμές.
Δόσεις και τρόπος χρήσης
Πόσο άλφα λινολενικό οξύ παίρνετε;
Η ελάχιστη ποσότητα άλφα λινολενικού οξέος, απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας, δεν είναι καλά καθορισμένη.
Λαμβάνοντας υπόψη τις συστάσεις του LARN, το άλφα λινολενικό οξύ και άλλα ωμέγα 3 θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν περίπου το 0, 5-2, 0% των συνολικών θερμίδων.
Σε μια μέση διατροφή για ενήλικες το ποσοστό αυτό αντιστοιχεί σε 2-3 g ημερησίως.
Χρησιμοποιώντας ένα συμπλήρωμα (σε υγρή μορφή ή σε κάψουλες ή χειρουργείο), συνιστάται να μην υπερβαίνετε τα 3 g ημερησίως (τα οποία προστίθενται στο περιεχόμενο των τροφίμων).
Θυμηθείτε ότι είναι σημαντικό να φυλάσσεται σωστά αυτά τα προϊόντα, προστατεύοντάς τα από το φως, το οξυγόνο και τη θερμότητα, ώστε να διατηρούνται ανέπαφα οι διατροφικές τους λειτουργίες.
Πόσο γάμμα λινολενικό οξύ παίρνετε;
Δεδομένου ότι δεν είναι απολύτως απαραίτητο και δεν έχει εμφανή μεταβολική επίδραση, δεν υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις σχετικά με την ελάχιστη και μέγιστη πρόσληψη GLA.
Παρενέργειες
Οι παρενέργειες της λήψης ALA και GLA είναι ελάχιστες και δύσκολο να βρεθούν.
Ορισμένα είναι: γαστρεντερικές ενοχλήσεις όπως ρινίσματα, ναυτία, κοιλιακές κράμπες, δυσπεψία και διάρροια (συχνότερα στο συμπλήρωμα με EPA και DHA).
Πολύ σπάνια παρατηρήθηκαν διαταραχές της πήξης του αίματος.
Η μεταβολική υπεροξείδωση, καθώς και οι σοβαρές αλλοιώσεις ορισμένων συστημάτων, θεωρούνται ακόμη πιο σπάνιες (συνδέονται κυρίως με υπερδοσολογία οποιουδήποτε πολυακόρεστου λίπους).
Αντενδείξεις
Πότε δεν πρέπει να χρησιμοποιείται άλφα λινολενικό οξύ και γάμμα λινολενικό οξύ;
Τα προϊόντα που βασίζονται σε ALA και GLA πρέπει να αποφεύγονται απολύτως σε περίπτωση αλλεργίας ή δυσανεξίας στα συστατικά που τα συνθέτουν.
Επιπλέον, δεν συνιστάται να συνδυαστούν με ορισμένες φαρμακολογικές θεραπείες (βλ. Παρακάτω).
Φαρμακολογικές αλληλεπιδράσεις
Ποια φάρμακα ή τρόφιμα μπορούν να αλλάξουν την επίδραση του άλφα λινολενικού οξέος και του γ-λινολενικού οξέος;
Η χρήση του ALA και του GLA θα πρέπει να αποφεύγεται στην περίπτωση φαρμακολογικών θεραπειών που βασίζονται:
- Τα αντιπηκτικά (coumadin, sintrom, acenocumarol), η ασπιρίνη, τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, το σκόρδο και το ginkgo biloba: θα αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας εξαιτίας του διπλού αντιθρομβωτικού αποτελέσματος.
- Από του στόματος υπογλυκαιμικοί παράγοντες: συνιστάται να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε το συμπλήρωμα άλφα λινολενικού οξέος, ακόμη και αν η υπογλυκαιμική δύναμη, που συνδέεται κυρίως με τη λειτουργία των EPA και DHA, δεν είναι καλά καθορισμένη και μερικές φορές φαίνεται μικρή σχέση.
Προφυλάξεις κατά τη χρήση
Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν πάρετε το άλφα λινολενικό οξύ και το γάμμα λινολενικό οξύ;
Πρώτα απ 'όλα, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία διατροφής για να αξιολογήσετε την πραγματική ανάγκη για ένα συμπλήρωμα που βασίζεται σε ALA και GLA.
Δεύτερον, είναι σημαντικό να διαβάσετε προσεκτικά τη σύνθεση, τις παρενέργειες, τις αντενδείξεις και τις αλληλεπιδράσεις φαρμάκων.
Τέλος, αν και η ενσωμάτωση των απαραίτητων λιπαρών οξέων παίζει έναν ωφέλιμο ρόλο σε πολλές καταστάσεις (εγκυμοσύνη, θηλασμός, ασθένειες αντικατάστασης κ.λπ.), είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν το πάρετε.
