Επεξεργασμένο από τον Roberto Rillo - Συγγραφέας Βιβλίου: Calisthenics BodyBuilding
Ο κόσμος της σωματικής οικοδόμησης από την εμπειρική δραστηριότητα και που δόθηκε προφορικά, έχει γίνει σήμερα ένα είδος βιτρίνας ανάμεσα σε "επιφανείς τίτλους" (πολυ-μεταπτυχιακοί εκπαιδευτές, γιατροί φυσικής αγωγής, γιατροί με διάφορες ειδικότητες) όπου πρέπει να εκδηλώνεται η πιο ακαδημαϊκή θεραπεία που είναι δυνατόν, προβλήματα που με ελάχιστη αλλά σωστή γνώση θα μπορούσαν να εξηγηθούν αποτελεσματικά σε όλους. Επιπλέον, οι δηλωθείσες εγκαταστάσεις συχνά δεν ακολουθούν μια συνεπή πρακτική εφαρμογή. Το κατ 'εξοχήν παράδειγμα αυτής της ακαδημαϊκής μεθόδου είναι η ανάπτυξη των θωρακικών μυών.
Ξεκινάμε επικριτώντας τη μέθοδο Weider (τώρα ένας αποδιοπομπαίος τράγος!) Που περιλαμβάνει τέσσερις ασκήσεις για προπόνηση στο στήθος: επίπεδη πάγκος, κεκλιμένος πάγκος, κεκλιμένος πάγκος και σταυροί στα καλώδια. Στη συνέχεια αναλύεται η ανατομική δομή του μυός και η λειτουργικότητά του. Τέλος, φτάνουν οι επαναστατικές πρακτικές εφαρμογές: κάρτες αποτελούμενες από σταυρούς και επεκτάσεις σε ένα επίπεδο και κεκλιμένο πάγκο, πιο παράλληλες (συνολικά πέντε ασκήσεις!) Ή επίπεδη πάγκος με φαρδιά λαβή και κεκλιμένο πάγκο με στενή λαβή ή μη επίπεδη και μη κεκλιμένο πάγκο. ελαφρά ανυψωμένο!
Ας δούμε λοιπόν την κατάσταση.
Οι θωρακικοί μύες αποτελούνται από τον θωρακικό κύριο και τον μικρό κνησμό. Το πρώτο, πιο ογκώδες και εκτεταμένο, αποτελείται από τρία πακέτα που προέρχονται από το στέρνο, την κλείδα και τη θήκη του κοιλιακού ορθού. Και οι τρεις έρχονται μαζί σε ένα μόνο τένοντα που κολλάει στο βραχιόνιο. Ο μικρός θωρακικός, αντίθετα, κρύβεται κάτω από το μεγάλο θωρακικό που προέρχεται από τον πρόσθιο θωρακικό τοίχο και εισάγεται στην ωμοπλάτη. Αυτή η ανατομία, τώρα βλέπουμε τη λειτουργικότητα. Η κύρια λειτουργία του pectoralis major είναι να προσθέσει μεσαία το βραχιόνιο στον κορμό, ενώ ο μικρός θωρακικός κύκλος μπαίνει σε δράση με το βραχιόνιο κοντά στον κορμό, χαμηλώνοντας τους ώμους. Και τώρα η πρακτική: αν τα παραπάνω είναι αλήθεια, ποιος θα μπορούσε να είναι ο καλύτερος τρόπος για να λειτουργήσουν αυτές οι σάλες;
Μην κάνετε τέντωμα σε ένα επίπεδο πάγκο! Ακούγεται σαν βλασφημία, αλλά αυτό είναι.
Στο πάγκο του πάγκου, το βραχιόνιο πραγματοποιεί μερική προσκόλληση, επομένως τα θωρακικά έργα για λιγότερο από το ήμισυ του ROM (εύρος κίνησης) και το μικρό θωρακικό, εκτός εάν φέρετε τους αγκώνες κοντά στην προτομή, δουλεύουν ελάχιστα. Αν αλλάξουμε τη λαβή στη μπάρα, μια φαρδιά ή στενή λαβή, μπορεί να αυξήσει την τάνυση στην πρώτη περίπτωση και την τελική συστολή στο δεύτερο, αλλά η ROM του βραχίονα παραμένει μερική. Ανεξάρτητα από το αποτέλεσμα οποιασδήποτε ηλεκτρομυογραφίας, η οποία μετράει μόνο την ηλεκτρική κορυφή του ερέθισμα, αλλά όχι το ποσό εργασίας, με μειωμένη ROM, το ποσό της εργασίας θα είναι πάντα χαμηλό. Εάν, από την άλλη πλευρά, ο άνθρωπος που κάνει τη διάταση σε ένα επίπεδο πάγκο, έχει τους πρόσθιους ώμους του ή το επίπεδο στήθος, το ROM μειώνεται περαιτέρω. Όταν οι οικοδόμοι του παρελθόντος πραγματοποίησαν αρκετές σειρές επίπεδων πάγκων με διαφορετικές λαβές, από πολύ ευρείες έως πολύ στενές, προσπάθησαν να κάνουν κάτι σωστό: να συμπεριλάβουν την προσαγωγή του βραχιονίου στην προτομή προσθέτοντας μερικές μερικές σειρές!
Και τώρα μετά από αυτή την απαραίτητη εισαγωγή, θα σας δείξω την καλύτερη άσκηση για τις παπούτσια: βρείτε το στο callisthenic τμήμα αυτής της ιστοσελίδας!
Τι !! ?? Στο τέλος μια απλή άσκηση ελεύθερου σώματος; Δεν μαρμπέλα, πάγκους, καλώδια; Σας είπα ότι τα πράγματα μπορεί να είναι απλά και αποτελεσματικά, και εδώ σας εξυπηρετούνται.
Το callisthenic του οποίου μιλάω είναι το ένα-οπλισμένο ώθηση σε μια άνοδο.
Σε αυτή την άσκηση, ο αριθμός bib είναι:
- εργάστηκε στην πλήρη ανατομική του εμβέλεια.
- με σταθερή τάση φορτίου σε όλο το εύρος της κίνησης.
- εξαλείφοντας τα προβλήματα που σχετίζονται με τους πρόσθιους ώμους ή το επίπεδο στήθος.
- με μια εκρηκτική κίνηση στη θετική φάση (διαφορετικά δημιουργείται με δυσκολία).
- χρήση του μυοτακτικού αντανακλαστικού.
- (καλύτερη ενεργοποίηση των υποδοχέων των μυών με βαθύτερη σύσπαση).
- με μια επιβραδυνόμενη κίνηση στην αρνητική φάση (διαφορετικά εμείς "squash" στο έδαφος)?
- με ένα βαρύ φορτίο (το σωματικό βάρος σας)?
- με ακόμη μεγαλύτερο φορτίο (αύξηση του ύψους της ανόδου).
- με ένα εξαιρετικά βαρύ φορτίο (τοποθετώντας τα πόδια σας και σε μια άνοδο)?
Αυτό είναι όλο: ανατομία, λειτουργικότητα-βιομηχανική και πρακτική. Τα υπόλοιπα δουλεύουν για την τολμηρή, καλή εκπαίδευση
Δείτε επίσης: Εκπαίδευση στήθους
