καταλληλότητα

Οι δυνατότητες του σωματικού βάρους

Επεξεργασμένο από τον Massimiliano Zorzi

Έχετε σκεφτεί ποτέ ότι θα μπορούσατε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα και τη δύναμή σας χωρίς να αγγίξετε ούτε ένα βάρος ή μια μπάρα; Μπορεί να φαίνεται περίεργο, αλλά δεν είμαι ο πρώτος που να σας πω κάτι τέτοιο.

Ο τελευταίος Atlas Chalet έκανε την τύχη του χάρη σε μια καινοτόμο διαφήμιση στην οποία ένα κοκαλιάρικο παιδί ταπεινώθηκε και έχασε τη φίλη του, για να ανακτήσει στη συνέχεια την απίστευτα μυϊκή του εκδίκηση χάρη στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα της Atlas. Ένα πρόγραμμα που δεν περιλαμβάνει τη χρήση βαρών! Αλλά εσείς ο ίδιος θα θυμάστε πώς αυξήθηκαν τα χέρια σας όταν, χωρίς πραγματικές γνώσεις για την κατάρτιση, ξεκινήσατε την προπόνηση με push-ups και pull-ups: έπειτα σας έδωσαν αυτή την ένταξη στο γυμναστήριο και στη συνέχεια ...

Αυτό που σας προτείνω είναι να κάνετε ένα διάλειμμα από τα γυμναστήρια και τα μηχανήματα, προσπαθώντας να εκπαιδεύσετε για λίγες εβδομάδες, ή λίγους μήνες, μόνο με το σωματικό σας βάρος. Ποια είναι τα οφέλη; Πρώτον, το σωματικό βάρος μπορεί να ασκηθεί οπουδήποτε και χωρίς κόστος. Επιπλέον, αυτό το είδος εκπαίδευσης μπορεί επίσης να γίνει καθημερινά. Σε αυτό το σημείο σκέφτεστε ήδη τον καταβολισμό των μυών και την έξοχη εκπαίδευση, αλλά μπορώ να σας εγγυηθώ ότι δεν είναι τόσο εύκολο να αντιμετωπίσετε αυτούς τους κινδύνους με το σωματικό βάρος. Επιπλέον, η εκπαίδευση ελεύθερου σώματος είναι μια πραγματική στάση, μια ξηρή άρνηση στα γυμνά κέντρα γυμναστικής και σε κάθε παρηγορητικό, καθώς και μια πανάκεια για τις αρθρώσεις.

Για την εκπαίδευση που προτείνω θα χρειαστείτε μόνο ένα πράγμα: ένα πάτωμα. Τίποτα περισσότερο. Δεν το έχετε επειδή είστε άστεγοι; Εκπαιδεύστε σε δημόσιο πάρκο και θα έχετε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.

Οι ασκήσεις που θα σας εκθέσω είναι τρεις: τα μπράτσα στα χέρια "σκληρό στυλ ", το πιστόλι και τα pushups να γεφυρώσουν.

Ας ξεκινήσουμε με το δίπλωμα σκληρού στυλ. Τοποθετείται στο πάτωμα στην κλασσική θέση κάμψης με τα πόδια εκτεταμένα, χαμηλά γλουτούς αλλά με αρκετά κοντά χέρια, με άνοιγμα όχι ευρύτερο από το άνοιγμα των ώμων. Με τα τεντωμένα όπλα, η κάθοδος προς το έδαφος αρχίζει αργά, παίρνοντας περίπου δύο δευτερόλεπτα. Κοιτάξτε προς το πάτωμα και όχι μπροστά. Με τη μύτη σας να αγγίζει το πάτωμα, πιέζετε το ABS σας σκληρά και πιέστε γρήγορα με τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάνοντας αυτό, ωστόσο, φανταστείτε ότι τα γόνατά σας πηγαίνουν προς τους ώμους σας, ακόμη και αν στην πραγματικότητα τα πόδια σας θα παραμείνουν τεταμένα. Η αναπνοή θα είναι ξηρή, όπως αυτή που θα εκτελέσετε με το χτύπημα μιας τσάντας διάτρησης.

Αυτός ο τύπος κάμψης θα είναι πιο δύσκολος στην αρχή, αλλά όταν η τεχνική αποκτηθεί πλήρως, θα είστε σε θέση να εκτελέσετε πολλές περισσότερες επαναλήψεις, καθώς θα ανασηκώσετε χρησιμοποιώντας τη δύναμη ολόκληρου του σώματος και όχι μόνο τα όπλα.

Τώρα είστε κουρασμένοι και όλο το αίμα βρίσκεται στα χέρια σας. Είναι η κατάλληλη στιγμή να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας! Ναι, θα είναι πιο δύσκολο έτσι, αλλά θα σταματήσει τα χέρια σας για την τελευταία άσκηση και θα εκπαιδεύσει το χαρακτήρα και την αποφασιστικότητά σας.

Είναι ώρα Pistol! Το πιστόλι, γνωστό και ως Legendary Squat, δεν είναι τίποτα περισσότερο από μια οκλαδόν στο ένα πόδι. Θα διαπιστώσετε ότι δεν είναι τόσο εύκολο, ακόμα κι αν σηκώσετε 200 κιλά στο πρότυπο καταλήψεων.

Για να εκτελέσετε καλά το πιστόλι, πρέπει να εκτελέσετε το πιστόλι! Ανυψώστε το σώμα σας, ειδικά τα κοιλιακά. Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος κρατώντας το ίσια και ευθεία μπροστά σας. Φέρτε τα χέρια σας προς τα εμπρός, κάμπτοντας την πλάτη σας για να βρείτε την ισορροπία σας. Κρατώντας όλο το σώμα σε ένταση, αρχίζει η κάθοδος. Την πρώτη φορά που εκτελείτε το πιστόλι, περιμένετε να πέσει με το πισινό σας στο έδαφος. Επίσης το δεύτερο! Τελειώστε την κάθοδο σας όταν ο γλουτοί αγγίζει τη φτέρνα. τώρα πιέστε σκληρά με το πόδι σας στο πάτωμα και σηκώστε την ταχύτητα με μια ξηρή και παρατεταμένη εκπνοή. Δεν θα είναι εύκολο να μάθετε αυτή την κίνηση και αρχικά προτιμάτε να την εκτελέσετε μερικώς, μέχρι την παράλληλη γραμμή ή με τη βοήθεια δύο καρεκλών που βρίσκονται στην κορυφή για να σας βοηθήσουν με τα χέρια σας. Ποτέ μην εκτελείτε περισσότερες από 3 - 5 επαναλήψεις, μάλλον αυξήστε τη σειρά. Το πιστόλι όχι μόνο θα αυξήσει την περιφέρεια των μηρών σας, αλλά θα σας δώσει πραγματική λειτουργική δύναμη. Επιπλέον, θα εκπαιδεύσετε ισορροπία και πόδι σταθεροποιώντας τους μυς. Όταν είστε πλοίαρχος της τεχνικής θα είστε σε θέση να ταπεινώσετε ακόμα και τους ισχυρότερους ανυψωτές και να δοκιμάσετε περιστασιακά το χέρι σας σε περισσότερες από είκοσι επαναλήψεις σε σειρά που εισέρχονται στον κύκλο των ισχυρών ανδρών.

Στην εικόνα ένας αλτήρα χρησιμοποιείται ως υπερφόρτωση, αλλά η άσκηση είναι εξαιρετικά σκληρή ήδη στο φυσικό φορτίο, τόσο πολύ ώστε οι πρώτες φορές που δύσκολα θα μπορέσετε να το ολοκληρώσετε

Έχουμε έρθει στο τέλος και θα πρέπει να είστε μια λίμνη του ιδρώτα και μόνο όνειρο για ένα ντους και ένα κρεβάτι. Ωστόσο, λείπει μια τελική προσπάθεια. Σας ξεκουράσαμε τα χέρια σας και το αίμα αντλείται τώρα σκληρά στους μηρούς σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, πιείτε μια γουλιά από νερό και ετοιμαστείτε να εκτελέσετε τη Γέφυρα.

Η γέφυρα διπλώνει τα χέρια και ένα μέρος της οπίσθιας αλυσίδας επειδή τα ραχιαία κρατάνε συμβάσεις και διατριβές κατά τη διάρκεια ολόκληρης της εκτέλεσης. Ειδικά τα δελτοειδή δίνουν έντονη εργασία, ωστόσο τα τετρακέφαλα παραμένουν συμβατικά κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Αυτή η άσκηση είναι το αγαπημένο των πολλών παλαιστών και μαχητών γιατί τους εκπαιδεύει να ασκούν δύναμη σε ασυνήθιστες θέσεις, ενώ η πλάτη κερδίζει ελαστικότητα και ευελιξία.

Τοποθετήστε τον εαυτό σας πίσω στο έδαφος με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας σταθερά φυτευμένα στο έδαφος.

Τώρα κοιτάξτε το δάπεδο πίσω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας, πιέστε με τα πόδια σας, σηκώστε τους γλουτούς σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο έδαφος. Τώρα σπρώξτε με τα χέρια σας και αναγκάστε τον εαυτό σας με τα triceps σας και προσπαθήστε να τοποθετήσετε τον εαυτό σας στη θέση γέφυρας. Από εδώ, λυγίστε τους αγκώνες σας και λυγίστε μέχρι το κεφάλι σας αγγίξει το πάτωμα. Από τη θέση αυτή, πιέστε σκληρά για να επιστρέψετε με τεντωμένα όπλα.

Η άσκηση είναι πολύ σκληρή και απαιτεί καλή ευελιξία στην πλάτη, οπότε θα πρέπει να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας πρώτα και να είστε ευλύγιστοι ή να κινηθείτε σταδιακά.

Συμπληρώστε την προπόνηση σας με ασκήσεις stretching για το άνω και κάτω μέρος του σώματος.

Όταν μάθετε αυτές τις τρεις τεχνικές, μπορείτε να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά οποτεδήποτε και οπουδήποτε: η δικαιολογία ότι δεν έχετε εργαλεία δεν θα αξίζει τον κόπο! Ίσως θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να σκοτώσετε τον εαυτό σας μόνο με ένα πάτωμα και να δώσετε στις ρουτίνες σας ένα νέο κίνητρο.